Adalah Creatine Selamat, dan Adakah Ia Mempunyai Kesan Sampingan?

Creatine adalah suplemen prestasi sukan nombor satu yang tersedia (1).

Namun walaupun faedah penyelidikannya disokong, ada orang yang mengelakkan creatine kerana mereka takut bahawa ia tidak baik untuk kesihatan.

Sesetengah mendakwa ia menyebabkan masalah berat badan, kekejangan, pencernaan, hati atau buah pinggang (2).

Walau bagaimanapun, kajian semula bukti menunjukkan bahawa tuntutan ini tidak disokong oleh penyelidikan (1).

Artikel ini menyediakan ulasan berasaskan bukti tentang keselamatan dan kesan sampingan creatine.

Mitos Sekeliling Kesan Sampingan Creatine

Bergantung kepada siapa yang anda minta, kesan sampingan yang dicadangkan untuk creatine mungkin termasuk:

• Kerusakan buah pinggang.
• Kerosakan hati.
• Batu buah ginjal.
• Berat badan.
• Kembung.
• Dehidrasi.
• Kekejangan otot.
• Masalah pencernaan.
• Sindrom petak.
• Rhabdomyolysis.

Selain itu, sesetengah orang secara salah menafikan bahawa creatine adalah steroid anabolik, bahawa ia tidak sesuai untuk wanita atau remaja atau bahawa ia sahaja digunakan oleh atlet profesional atau pembina badan.

Walaupun semua ini, Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa menganggap creatine sebagai sangat selamat dan menyimpulkan ia adalah salah satu makanan tambahan paling bermanfaat yang ada (1).

Penyelidik terkemuka yang telah mempelajari kreatin selama beberapa dekad juga membuat kesimpulan bahawa ia adalah salah satu makanan tambahan paling selamat di pasaran (2).

Satu kajian menyiasat 52 penanda kesihatan, mengambil sampel darah sebelum dan selepas 21 bulan suplemen creatine. Mereka tidak menemui kesan buruk (2).

Creatine juga telah digunakan untuk merawat pelbagai penyakit dan masalah kesihatan, termasuk gangguan neuromuskular, gegaran, diabetes dan kehilangan otot (1, 3, 4, 5).

Bottom Line: Walaupun terdapat banyak tuntutan kesan sampingan dan isu-isu keselamatan untuk creatine, tiada seorang pun daripada mereka disokong oleh penyelidikan.

Apa yang Berlaku kepada Creatine dalam Tubuh?

Creatine didapati di seluruh badan, dengan 95% disimpan dalam otot (6).

Ia diperolehi dari daging dan ikan dan juga boleh dihasilkan dalam tubuh daripada asid amino (7).

Walau bagaimanapun, apa yang anda dapat dari diet dan dihasilkan dalam badan anda biasanya tidak mencukupi untuk memaksimumkan kedai-kedai creatine otot.

Kedai-kedai purata adalah kira-kira 120 mmol / kg, tetapi suplemen creatine dapat meningkatkan kedai-kedai ini menjadi sekitar 140-150 mmol / kg, seperti ditunjukkan dalam graf di bawah (8).

Semasa senaman intensiti tinggi, creatine yang disimpan membantu otot menghasilkan lebih banyak tenaga. Inilah sebab utama creatine meningkatkan prestasi senaman (9).

Sebaik sahaja anda mengisi kedai-kedai creatine otot anda, apa-apa lebihan dipecah menjadi kreatinin, yang dimetabolisme oleh hati dan diekskresikan dalam air kencing (8).

Bottom Line: 95% daripada creatine dalam badan anda disimpan dalam otot. Di sana ia menyediakan tenaga yang meningkat untuk senaman intensiti tinggi.

Adakah Creatine Menyebabkan Dehidrasi dan Kekejangan?

Creatine mengubah kandungan air yang disimpan tubuh, memacu air tambahan ke dalam sel-sel otot (10).

Fakta ini mungkin berada di belakang teori bahawa creatine menyebabkan dehidrasi. Walau bagaimanapun, perubahan dalam kandungan air selular ini adalah kecil, dan tiada penyelidikan menyokong dakwaan tentang dehidrasi.

Kajian 3 tahun atlet kolej mendapati bahawa kumpulan creatine sebenarnya mempunyai kurang kes dehidrasi, kekejangan otot atau kecederaan otot. Mereka juga mempunyai sesi yang kurang terlepas kerana penyakit atau kecederaan (11).

Satu kajian meneliti penggunaan kreatin semasa senaman dalam haba, yang sepatutnya mempercepatkan kekejangan dan dehidrasi. Semasa sesi berbasikal selama 35 minit dalam suhu 99 ° F (37 ° C), penyelidik mendapati tiada kesan yang disebabkan oleh creatine (12).

Pemeriksaan lanjut melalui ujian darah juga mengesahkan tiada perbezaan dalam tahap penghidratan atau elektrolit, yang memainkan peranan utama dalam kekejangan otot (12).

Mungkin penyelidikan paling konklusif telah dilakukan pada individu yang menjalani hemodialisis, rawatan perubatan yang boleh menyebabkan kekejangan otot. Para penyelidik mendapati creatine sebenarnya mengurangkan kejadian kejahatan sebanyak 60% (13).

Berdasarkan keterangan semasa, creatine tidak tidak menyebabkan dehidrasi atau kekejangan. Sekiranya ada, ia sebenarnya boleh menjadi pelindung.

Bottom Line: Penggunaan Creatine tidak meningkatkan risiko kekejangan dan dehidrasi, dan sebenarnya boleh mengurangkan risiko keadaan ini.

Creatine and Weight Gain

Penyelidikan telah mendokumenkan secara menyeluruh bahawa suplemen creatine menyebabkan kenaikan berat badan yang cepat.

Selepas 1 minggu memuatkan kreatinin tinggi (20 gram / hari), peningkatan berat badan sekitar 2-6 kg (1-3 kg) disebabkan peningkatan air dalam otot (1, 14).

Selama jangka masa panjang, kajian telah menunjukkan bahawa berat badan mungkin terus meningkat ke tahap yang lebih tinggi daripada pengguna bukan kreatin. Walau bagaimanapun, kenaikan berat badan adalah disebabkan peningkatan pertumbuhan otot dan tidak meningkatkan lemak badan (15).

Bagi kebanyakan atlet, otot tambahan adalah penyesuaian positif yang boleh meningkatkan prestasi sukan. Ia juga salah satu sebab utama orang mengambil creatine, jadi ia tidak boleh dianggap sebagai "kesan sampingan" (1, 14).

Otot yang meningkat mungkin juga mempunyai manfaat untuk orang seperti orang tua, individu yang mempunyai obesiti dan mereka yang mempunyai penyakit tertentu (16, 17, 18, 19, 20).

Bottom Line: Berat keuntungan dari creatine adalah disebabkan peningkatan kandungan air dalam otot dan pertumbuhan otot jangka panjang, bukan penyimpanan lemak.

Kesan Creatine pada Ginjal dan Hati

Creatine dapat sedikit meningkatkan kadar kreatinin dalam darah. Kreatinine biasanya diukur untuk mendiagnosis masalah buah pinggang atau hati.

Walau bagaimanapun, fakta bahawa creatine menimbulkan tahap kreatinin tidak bermakna bahawa ia merosakkan hati atau buah pinggang anda (21).

Setakat ini, tiada kajian penggunaan kreatin dalam individu yang sihat telah memberikan bukti bahaya kepada organ-organ ini (1, 22, 23, 24, 25, 26).

Kajian jangka panjang atlet kolej tidak menemui sebarang kesan sampingan yang berkaitan dengan fungsi hati atau buah pinggang.Kajian lain yang mengukur penanda biologi dalam air kencing juga tidak ada perbezaan selepas suplemen creatine (27).

Salah satu kajian terpanjang hingga kini, bertahan 4 tahun, juga menyimpulkan bahawa tiada kesan sampingan negatif yang dihasilkan dari suplemen creatine (24).

Satu lagi kajian popular yang sering disebut dalam media melaporkan penyakit buah pinggang dalam weightlifter lelaki yang ditambah dengan creatine (28).

Walau bagaimanapun, memandangkan beribu-ribu pengguna dan banyak kajian yang tidak menunjukkan masalah, kajian kes tunggal ini adalah bukti yang tidak mencukupi. Terdapat juga banyak faktor lain yang terlibat, termasuk tambahan tambahan (26, 28).

Semua ini dikatakan, suplemen creatine harus berhati-hati jika anda mempunyai masalah hati atau buah pinggang semasa atau sebelum ini.

Bottom Line: Kajian terkini menunjukkan bahawa creatine tidak menyebabkan masalah hati atau buah pinggang pada orang yang sihat.

Adakah Creatine Cause Masalah Penghadaman?

Seperti banyak makanan tambahan atau ubat, dos lebih besar daripada yang disyorkan boleh menyebabkan masalah penghadaman.

Dalam satu kajian, dos yang dianjurkan 5 gram menyebabkan tiada masalah pencernaan, sementara dos 10 gram meningkatkan risiko cirit-birit sebanyak 37% (29).

Atas sebab ini, hidangan yang disyorkan ditetapkan pada 3-5 gram. Protokol pemuatan 20 gram juga dibahagikan kepada 4 hidangan 5 gram setiap hari sepanjang hari (1).

Penyelidik creatine yang terkemuka R. B. Kreider mengkaji data dari beberapa kajian kreatin masa lalu dan menyimpulkan tidak ada peningkatan dalam masalah pencernaan (30).

Walau bagaimanapun, aditif, bahan atau pencemaran yang dihasilkan semasa pengeluaran perindustrian boleh membawa kepada masalah (21, 31).

Oleh itu, disyorkan untuk membeli produk yang dipercayai, berkualiti tinggi.

Bottom Line: Creatine tidak meningkatkan masalah pencernaan apabila garis panduan dan dos pemadaman yang disyorkan diikuti.

Interaksi Creatine dan Drug

Seperti mana-mana rejimen diet atau suplemen, adalah selalu idea yang baik untuk membincangkan rancangan anda dengan doktor atau profesional perubatan lain sebelum anda memulakan.

Anda juga mungkin ingin mengelakkan suplemen creatine jika anda mengambil apa-apa ubat yang mempengaruhi fungsi hati atau buah pinggang.

Ubat-ubatan tersebut mungkin termasuk siklosporin, aminoglycosides, gentamicin, tobramycin, ubat anti-radang seperti ibuprofen dan lain-lain lagi (7).

Creatine dapat membantu meningkatkan pengurusan gula darah, jadi jika anda menggunakan ubat yang dikenali untuk mempengaruhi gula darah, anda harus membincangkan penggunaan creatine dengan doktor (5).

Anda juga harus membincangkan penggunaan creatine dengan doktor jika anda mengandung, menyusu atau mempunyai keadaan yang serius seperti penyakit jantung atau kanser.

Bottom Line: Creatine boleh menyebabkan masalah jika anda mengambil ubat jenis tertentu, termasuk ubat-ubatan yang mempengaruhi tahap gula darah.

Lain-lain Kesan Sampingan yang Disyorkan Creatine

Oleh kerana peningkatan kandungan air dalam otot, sesetengah orang mencadangkan creatine boleh membawa kepada sindrom petak - suatu keadaan yang berlaku apabila tekanan yang berlebihan membina di dalam ruang tertutup, biasanya di dalam lengan dan kaki otot.

Walaupun satu kajian mendapati peningkatan dalam tekanan otot semasa latihan haba selama 2 jam, ia mengakibatkan terutamanya daripada haba dan senaman dehidrasi yang disebabkan oleh senaman (32).

Penyelidik juga membuat kesimpulan bahawa tekanan adalah jangka pendek dan tidak penting.

Rhabdomyolysis, keadaan di mana otot memecah dan melancarkan protein berbahaya, juga dikatakan meningkat dengan creatine. Mitos ini berasal kerana penanda dalam darah yang disebut creatine kinase meningkat dengan suplemen creatine (32).

Walau bagaimanapun, peningkatan sedikit ini agak berbeza daripada jumlah creatine kinase yang banyak dikaitkan dengan rhabdomyolysis. Menariknya, sesetengah pakar bahkan mencadangkan creatine boleh menjadi perlindungan terhadap keadaan ini (32, 33).

Sesetengah orang juga mengelirukan kreatin dengan steroid anabolik, tetapi ini adalah satu lagi mitos. Creatine adalah bahan semulajadi dan sah yang terdapat di dalam badan dan dalam makanan seperti daging, tanpa kaitan dengan steroid (7).

Akhir sekali, ada salah tanggapan bahawa creatine hanya sesuai untuk atlet dan tidak selamat untuk orang tua, wanita atau kanak-kanak. Sebenarnya tidak ada penyelidikan untuk mencadangkan bahawa ia tidak sesuai untuk dosis yang disyorkan untuk wanita atau orang tua (1).

Tidak seperti kebanyakan suplemen, creatine sebenarnya telah digunakan pada kanak-kanak sebagai campur tangan perubatan untuk keadaan seperti gangguan neuromuskular dan kehilangan otot.

Kajian yang berlangsung selama 3 tahun tidak menemui kesan negatif kreatinin pada kanak-kanak (1, 4, 34).

Bottom Line: Tiada bukti menyokong mana-mana mitos yang mengelilingi creatine, dan penyelidikan secara konsisten mengesahkan profil keselamatan yang sangat baik.

Creatine Mempunyai Profil Keselamatan Cemerlang

Creatine telah wujud selama lebih dari satu abad dan lebih dari 500 kajian menyokong keselamatan dan keberkesanannya.

Ia juga memberikan banyak faedah untuk otot dan prestasi, boleh meningkatkan penanda kesihatan dan digunakan dalam tetapan perubatan untuk merawat berbagai penyakit (1, 4, 5).

Pada penghujung hari, creatine adalah salah satu makanan tambahan yang paling murah, paling berkesan dan paling selamat. Tempoh.

Artikel ini mempunyai maklumat yang lebih terperinci mengenai creatine: Creatine 101 - Apa itu dan Apa yang dilakukan?