Cara Menurunkan Kadar Jantung

Apakah kadar jantung yang sihat?

Terdapat banyak cara untuk menurunkan kadar degupan jantung anda, dan banyak alasan yang baik untuk melakukannya.

Bagi orang dewasa, kadar denyutan berehat harus jatuh antara 60 dan 100 denyutan seminit, walaupun apa yang dianggap normal adalah berbeza dari orang ke orang dan sepanjang hari.

Kadar denyut jantung yang lebih tinggi boleh menyebabkan pelbagai masalah, termasuk:

sakit dada
kelemahan
pengsan
ketularan kepala
sakit jantung (iskemia miokardium)
aliran darah yang tidak mencukupi di tangan dan kaki anda (hypoperfusion peripheral)
tekanan darah rendah

AdvertisementAdvertisement

Bagaimana untuk memeriksa denyutan jantung anda

Menurut jurulatih peribadi yang disahkan Marianna Johnson, MSW, masa yang baik untuk memeriksa kadar degupan jantung anda selepas anda bangun, semasa anda sedang tidur. Johnson, pemilik Mind Body Health & Fitness di Falls Church, Virginia, mengatakan bacaan tengah hari juga baik jika diambil selepas beberapa minit berehat.

Untuk mengambil kadar denyutan anda, letakkan indeks dan jari tengah pada pergelangan tangan anda atau sisi leher anda untuk mencari nadi anda. Kira bilangan ketukan dalam satu minit.

Penyelesaian jangka pendek

Bagaimana menurunkan kadar denyutan jantung anda pada masa ini

Jika kadar denyutan jantung anda kelihatan bertiup tanpa sebab, terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk membawanya kembali turun ke tahap normal:

Pastikan persekitaran anda sejuk dan selesa. Suhu dan kelembapan yang tinggi boleh meningkatkan aliran darah dan kadar denyutan jantung.
Kecemasan emosi dapat meningkatkan kadar denyutan jantung anda. Perlahan, pernafasan yang diukur dapat membantu membawanya kembali.
Jika anda duduk dari berdiri, pastikan anda naik perlahan-lahan. Berdiri terlalu cepat boleh menyebabkan pening dan menyebabkan peningkatan kadar denyutan jantung anda.

Pendekatan lain boleh menjadi berkesan dalam menurunkan kadar jantung anda dalam jangka pendek dan dari masa ke masa.

Mempraktikkan kesedaran boleh membantu menurunkan kadar denyutan jantung anda pada masa ini, serta menurunkan kadar denyutan jantung keseluruhan anda. Selepas kursus pemikiran selama 12 minggu, peserta dalam satu kajian mempunyai kadar jantung yang lebih rendah secara keseluruhan dan dapat secara fizikal menutup lebih jauh semasa ujian berjalan kaki selama enam minit.

Jika anda biasa dengan yoga, berlatih beberapa pose juga boleh membantu menurunkan kadar denyutan jantung anda. Penyelidikan juga mencadangkan bahawa pengamal yoga dapat mengembangkan keupayaan untuk secara sukarela menurunkan kadar denyut jantung mereka.

Ketahui lebih lanjut: Apakah kadar denyutan jantung ideal anda? »

IklanAdvertisementAdvertisement

Penyelesaian jangka panjang

Bagaimana menurunkan kadar denyutan jantung anda dari masa ke masa

Dalam jangka panjang, cara terbaik untuk menurunkan kadar degupan jantung anda ialah dengan mengikuti program yang termasuk latihan, diet, kafein dan alkohol yang terhad, dan tidur yang baik, mencadangkan Johnson.Komponen latihan boleh melibatkan sama ada sesi intensiti rendah atau latihan jarak yang diperluaskan yang mencampur episod tinggi dan rendah, katanya.

Bagaimana senaman menjejaskan kadar jantung?

Penting untuk mendapatkan kadar jantung anda semasa bersenam. Ini menguatkan hati anda. "Semakin kuat hatimu, semakin banyak darah mengepam," kata Johnson. Dan jika jantung anda mengepam dengan cekap, ia tidak perlu mengalahkan dengan cepat apabila berehat.

Metrik utama apabila bersenam mengenal pasti kadar denyut jantung maksimum anda, biasanya ditakrifkan sebagai 220 minus umur anda. Persatuan Jantung Amerika menggunakan nombor ini untuk menentukan rentang kadar denyut sasaran untuk intensiti sederhana, sengit, dan maksimum semasa latihan.

"Ia sekolah lama," mengakui Johnson. Tetapi ia tetap menjadi cara terbaik untuk mencipta program senaman yang disesuaikan untuk tahap dan sasaran kecergasan khusus anda.

Metrik utama kedua dalam menilai kadar denyutan jantung anda ialah berapa pantas ia kembali normal selepas bersenam. Pemulihan segera untuk kadar jantung pra-senaman anda umumnya dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk risiko kematian yang lebih rendah. Seperti yang kita usia, ia mengambil masa yang lama untuk kembali ke kadar jantung biasa. Ini berlaku walaupun untuk orang yang sihat.

Dalam satu kajian yang besar, penyelidik menganalisis pola pemulihan senaman dan risiko kematian kira-kira 2, 500 orang yang tidak mempunyai keadaan jantung yang sedia ada. Peserta menjalani keletihan, dan penyelidik mengukur kadar jantung mereka selepas satu minit berehat. Pemulihan dianggap normal jika kadar denyutan jantung menurun lebih daripada 12 denyutan seminit antara masa latihan puncak dan akhir tempoh rehat. Jika tidak, pemulihan dilabelkan sebagai tidak normal.

Selepas enam tahun, risiko kematian bagi orang yang mengalami pemulihan yang tidak normal adalah kira-kira empat kali ganda daripada mereka yang mengalami pemulihan kadar jantung normal. Risiko kematian berkurangan dengan skor pemulihan kadar denyutan jantung yang lebih baik. Faedah-faedah kesihatan yang dikaitkan dengan latihan bersungguh-sungguh dipertingkatkan pada penurunan sekitar 15 hingga 20 denyutan seminit.

Semak: Senarai 14 jenis latihan kardio untuk membuat anda bergerak »

Makanan yang kadar denyutan yang lebih rendah

Diet juga seolah-olah mempunyai kesan pada kadar denyutan jantung anda. Analisis rentas keretakan kira-kira 10, 000 lelaki Eropah tanpa penyakit jantung menunjukkan bahawa makan ikan dikaitkan dengan penurunan kadar jantung. Penggunaan ikan masih menjadi faktor penting dalam menurunkan kadar jantung apabila kajian itu disesuaikan untuk umur, aktiviti fizikal, merokok, dan beberapa faktor lain.

Punca

Apa yang menyebabkan kadar denyutan anda meningkat?

Kebanyakan kejadian kenaikan denyutan jantung secara tiba-tiba datang dari impuls yang lebih cepat daripada biasa dari nod sinus, alat pacu jantung semula jadi. Keadaan ini dipanggil tachycardia sinus. Dalam kes ini, degupan jantung cepat, tetapi normal. Persatuan Jantung Amerika menyatakan bahawa tachycardia sinus boleh timbul dari beberapa keadaan yang berbeza, termasuk:

demam

kegelisahan
ubat-ubatan dan ubat jalanan
kecemasan emosi teruk
ketakutan
senaman
Ia menyebabkan kurang daripada:

anemia

peningkatan aktiviti tiroid
kerosakan otot jantung akibat kegagalan jantung atau serangan jantung
pendarahan yang teruk
Doktor mengatasi sinus takikardia.Sebagai contoh, mereka boleh menetapkan penjagaan psikologi untuk kegelisahan dan lain-lain jenis tekanan emosi. Keadaan fisiologi seperti masalah anemia atau tiroid memerlukan rawatan perubatan.

Dalam beberapa kes, tidak dapat menghubungkan takikardia sinus kembali ke sumber. Jenis yang disebut "tidak sesuai" sinus tachycardia adalah keadaan yang sukar untuk dirawat. Dalam jangka panjang, ia boleh menyebabkan masalah perubatan yang ketara.

Dalam kes-kes lain kadar jantung tinggi, irama adalah cepat dan tidak teratur. Keadaan ini berpotensi serius dan harus dinilai oleh doktor anda.

AdvertisementAdvertisement

Komplikasi

Bolehkah kadar denyutan jantung meningkat kepada sebarang komplikasi?

Jika takikardia tidak dirawat, risiko komplikasi meningkat. Komplikasi berbeza-beza mengikut kadar dan tempoh kenaikan kadar jantung anda, serta kehadiran sebarang keadaan perubatan yang lain.

Komplikasi yang mungkin termasuk:

pengsan darah

kerap pengsan yang sering berlaku, yang boleh mengakibatkan strok atau serangan jantung
kegagalan jantung
Dalam kes yang jarang berlaku, kematian mendadak adalah mungkin. Ini biasanya dikaitkan dengan takikardia ventrikel.

Tachycardia ventrikular adalah apabila ventrikel (bahagian bawah) jantung anda lebih cepat daripada normal. Ini boleh menyebabkan disritmia yang lebih teruk, mencegah jantung anda mengepam darah dengan cekap ke badan dan otak.

Takeaway

Intinya