14 Cara mudah untuk melekat pada diet yang sihat

Makan yang sihat boleh membantu anda menurunkan berat badan dan mempunyai lebih banyak tenaga.

Ia juga boleh meningkatkan mood anda dan mengurangkan risiko penyakit anda.

Namun, walaupun semua manfaat ini, mengekalkan diet yang sihat dan gaya hidup boleh menjadi sukar.

Berikut adalah 14 cara untuk berpegang kepada diet yang sihat.

AdvertisementAdvertisement

1. Mulakan dengan Harapan Realistik

Makan diet berkhasiat mempunyai banyak faedah, termasuk penurunan berat badan yang berpotensi.

Walau bagaimanapun, penting untuk menetapkan jangkaan yang realistik.

Sebagai contoh, jika anda menekankan diri anda untuk menurunkan berat badan terlalu cepat, rancangan anda untuk mencapai kesihatan yang lebih baik mungkin menjadi kebal.

Para penyelidik mendapati bahawa orang gemuk yang dijangka kehilangan banyak berat badan lebih cenderung untuk menurunkan program penurunan berat badan dalam tempoh 6-12 bulan (1).

Sebaliknya, menetapkan matlamat yang lebih realistik dan boleh dicapai dapat membuat anda tidak berkecil hati dan mungkin membawa kepada penurunan berat badan yang lebih besar.

Bottom Line: Dengan harapan yang realistik meningkatkan peluang anda untuk mengekalkan tingkah laku gaya hidup yang sihat.

2. Berfikir Mengenai Apa yang Memotivasi Anda Sebenarnya

Mengingat mengapa anda membuat pilihan yang sihat boleh membantu anda dalam perjalanan.

Boleh membantu membuat senarai sebab-sebab khusus mengapa anda ingin mendapatkan lebih sihat.

Simpan senarai ini berguna, dan rujuklah apabila anda merasakan anda memerlukan peringatan.

Bottom Line: Apabila anda tergoda untuk menikmati tingkah laku yang tidak sihat, ingat apa yang mendorong anda dapat membantu anda berada di landasan yang betul.

IklanAdvertisementAdvertisement

3. Jauhkan Makanan Tidak Sihat daripada Rumah

Sukar untuk makan sihat jika anda sentiasa dikelilingi oleh makanan ringan.

Jika ahli keluarga lain ingin menyimpan makanan ini, sekurang-kurangnya menyimpannya tersembunyi, bukannya di atas meja.

Perkataan "tidak dapat dilihat, tidak masuk akal" pastinya berlaku di sini.

Mempunyai makanan yang dipamerkan di pelbagai kawasan rumah telah dikaitkan dengan obesiti dan peningkatan penggunaan makanan tidak sihat (2, 3).

Bottom Line: Mengekalkan makanan yang tidak sihat di luar rumah, atau sekurang-kurangnya tidak dapat dilihat, boleh meningkatkan peluang anda untuk berada di landasan yang betul.

4. Jangan Mempunyai Pendekatan "Semua atau Tidak Ada" Sekatan jalan utama untuk mencapai diet yang sihat dan gaya hidup adalah pemikiran "hitam dan putih".

Satu senario yang biasa ialah anda mempunyai beberapa pembuka selera yang tidak sihat di sebuah parti dan memutuskan bahawa diet anda hancur untuk hari ini, dan teruskan berlebihan pada makanan yang tidak sihat.

Daripada mempertimbangkan hari "hancur," cuba letakkan masa lalu di belakang anda dan memilih makanan yang sihat dan tidak diproses yang mengandungi protein untuk baki parti.

Ini akan membantu anda berasa penuh dan puas, bukannya diisi dan kecewa.

Beberapa pilihan di luar pelan membuat sedikit perbezaan dalam jangka panjang, selagi anda menyeimbangkannya dengan makanan yang sihat.

Bottom Line:

Menolak keinginan untuk menilai hari anda sebagai "baik" atau "buruk" boleh menghalang anda daripada berlebihan dan membuat pilihan yang tidak baik. AdvertisementAdvertisement

5. Menghidang Snek Sihat

Melekat pada diet sihat boleh menjadi sukar apabila anda jauh dari rumah untuk tempoh masa yang lama.

Malangnya, apabila anda terlalu lapar, anda mungkin akan meraih apa sahaja yang ada.

Ini sering diproses makanan, yang tidak benar-benar memuaskan kelaparan dan tidak baik untuk anda dalam jangka masa panjang.

Memandangkan makanan ringan protein yang sihat di tangan dapat membantu menjaga selera makan anda sehingga anda dapat makan penuh (4).

Beberapa contoh snek yang baik, mudah alih adalah badam, kacang dan jerky. Juga pertimbangkan untuk mengisi sejuk kecil dengan telur rebus, keju atau yoghurt Yunani.

Bottom Line:

Ambil makanan ringan protein yang sihat semasa anda sedang dalam perjalanan atau dalam perjalanan sekiranya anda tidak dapat makan selama beberapa jam. Iklan

6. Tukar Diet dan Latihan pada masa yang sama

Anda mungkin pernah mendengar anda tidak boleh mengubah terlalu banyak perkara sekaligus ketika cuba memperbaiki kesihatan anda. Secara umum, ini adalah nasihat yang baik.

Walau bagaimanapun, penyelidikan telah menunjukkan bahawa apabila anda membuat kedua-dua perubahan diet dan fizikal pada masa yang sama, hasilnya cenderung untuk menguatkan satu sama lain.

Dalam kajian 200 orang, kumpulan yang mula makan diet yang sihat dan bersenam pada masa yang sama mendapati lebih mudah untuk mengekalkan kelakuan ini daripada mereka yang memulakan diet atau senaman sahaja dan kemudian menambah yang lain kemudian (5).

Bottom Line:

Secara serentak mengubah cara anda makan dan bersenam meningkatkan peluang anda untuk berjaya gaya hidup sihat. AdvertisementAdvertisement

7. Mempunyai Rencana Permainan Sebelum Makan Daripada

Cuba untuk mengekalkan diet yang sihat ketika makan di luar boleh menjadi sangat mencabar.

Untungnya, ada cara untuk memudahkannya.

Adalah lebih baik untuk mempunyai strategi di tempat

sebelum anda pergi ke restoran, dan bukannya dibebani sebaik sahaja anda tiba di sana. Berikut adalah 20 tips pintar untuk makan sihat ketika makan.

Bottom Line:

Mempunyai pelan sebelum makan di luar boleh membantu anda membuat pilihan makanan yang lebih sihat. 8. Jangan Biarkan Perjalanan Menyelamatkan Anda

Sama ada anda melancong untuk perniagaan atau keseronokan, berada di luar wilayah yang biasa boleh membuatnya sukar untuk mengekalkan gaya hidup yang sihat. Berikut adalah beberapa petua:

Penyelidikan restoran dan pasar raya lebih awal daripada masa.

• Pek beberapa makanan sihat yang tidak merosakkan dengan mudah.
• Mencabar diri anda untuk terus berada di landasan untuk kebanyakan perjalanan.
• Bottom Line:

Anda boleh berpegang kepada pelan pemakanan yang sihat semasa perjalanan. Apa yang diperlukan hanyalah penyelidikan, perancangan dan komitmen. IklanAdvertisementAdvertisement

9. Mengamalkan Memelihara Pemikiran

Makan dengan mementingkan diri dapat membantu anda mengekalkan gaya hidup yang sihat.

Luangkan masa untuk menikmati makanan anda, dan menghargai keupayaannya untuk menyuburkan anda. Ini meningkatkan peluang anda untuk membuat perubahan tingkah laku yang berjaya.

Dalam satu kajian, wanita yang berlebihan berat badan dan obes yang mengamalkan pemikiran sihat mempunyai peningkatan yang signifikan dalam hubungan mereka dengan makanan dalam tempoh 4 bulan (6).

Satu lagi kajian mengenai wanita makan pesta mendapati bahawa episod binge menurun dari 4 ke 1. 5 per minggu, dan keterukan setiap pesta juga berkurangan. Ini berlaku dalam hanya 6 minggu (7).

Bottom Line:

Mengamalkan pendekatan makan yang sedap dapat membantu anda mencapai hubungan yang lebih baik dengan makanan, dan juga dapat mengurangkan makan pesta. 10. Jejaki dan Pantau Kemajuan Anda

Membaca makanan yang anda makan ke dalam buku harian, pelacak makanan dalam talian atau aplikasi boleh membantu anda berpegang kepada diet yang sihat dan menurunkan berat badan (8, 9, 10).

Mengukur kemajuan senaman anda juga bermanfaat, dan memberi anda motivasi yang dapat membantu anda terus menerus.

Para penyelidik melaporkan bahawa wanita yang berlebihan berat badan yang diberi pedometer berjalan lebih jauh dan hilang 6 kali lebih berat daripada wanita yang tidak menggunakannya selama 3 bulan (11).

Bottom Line:

Mengesan pengambilan makanan dan senaman anda boleh memberi motivasi dan akauntabiliti. Kajian menunjukkan bahawa ia membantu anda berpegang kepada diet yang sihat dan membawa kepada penurunan berat badan yang lebih besar. 11. Dapatkan Rakan untuk Sertai Anda

Melekat dengan rancangan makan dan senaman yang sihat boleh menjadi sukar untuk dilakukan sendiri.

Mempunyai pemakanan atau senaman latihan boleh membantu, terutama jika orang itu pasangan atau pasangan anda (12, 13).

Apabila penyelidik memandang data dari lebih daripada 3,000 pasangan, mereka mendapati bahawa apabila seseorang membuat perubahan gaya hidup positif, seperti meningkatkan aktiviti fizikal, yang lain lebih cenderung untuk mengikuti petunjuk mereka (13).

Bottom Line:

Mempunyai rakan kongsi menyertai anda dalam membuat perubahan gaya hidup yang sihat dapat meningkatkan peluang anda untuk berjaya. Iklan

12. Mulakan Hari ini dengan Sarapan Protein Tinggi

Jika hidangan pertama anda seimbang dan mengandungi protein yang mencukupi, anda lebih cenderung untuk mengekalkan paras gula darah yang stabil dan tidak makan terlalu banyak untuk sepanjang hari (14, 15).

Dalam satu kajian, wanita yang berlebihan berat badan yang menggunakan sekurang-kurangnya 30 gram protein semasa sarapan berasa lebih puas dan makan lebih sedikit kalori semasa makan tengah hari berbanding wanita yang makan sarapan pagi protein rendah (15).

Butiran lanjut di sini: Bagaimana Protein di Sarapan Boleh Membantu Anda Menurunkan Berat

Bottom Line:

Makan sarapan pagi protein tinggi membantu anda tetap kenyang dan boleh mencegah makan berlebihan pada waktu siang. 13. Menyedari Ia Membawa Masa untuk Menukar Tabiat Anda

Jangan berkecil hati jika memerlukan lebih lama daripada yang anda harapkan untuk menyesuaikan diri dengan cara hidup yang sihat baru anda.

Penyelidik telah mendapati bahawa ia mengambil masa kira-kira 66 hari, secara purata, untuk membuat tabiat baru tabiat (16).

Pada akhirnya, makan dengan sihat dan bersenam secara rutin akan menjadi automatik.

Bottom Line:

Lakukan yang terbaik untuk bermotivasi dan fokus semasa anda menyesuaikan diri dengan gaya hidup yang sihat. Ia mengambil masa 66 hari untuk membuat tabiat baru, secara purata. 14. Menggilaikan Apa Yang Terbaik untuk Anda

Tidak ada cara sempurna untuk makan yang berfungsi untuk semua orang.

Adalah penting untuk anda mencari cara makan dan bersenam yang anda nikmati, mencari yang mampan dan boleh kekal sepanjang hayat anda.

Makanan terbaik untuk ANDA adalah yang anda boleh tahan lama.