Rencana Latihan untuk Remaja: Kekuatan, Peregangan, dan Keseimbangan

Pelan senaman untuk warga tua

Jika anda seorang dewasa yang lebih tua ingin menubuhkan rutin senaman, anda harus menggabungkan 150 minit aktiviti ketahanan sederhana ke dalam minggu anda. Ini termasuk berjalan kaki, berenang, berbasikal, dan sedikit masa setiap hari untuk meningkatkan kekuatan, fleksibiliti, dan keseimbangan.

Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mencadangkan jumlah masa yang sesuai untuk rakyat Amerika berumur 65 tahun ke atas. Walaupun ini seperti banyak, berita baiknya ialah anda boleh memecahkannya ke dalam 10- atau 15-minit potongan latihan dua atau lebih kali sehari. Berikut adalah contoh yang kelihatan seperti minggu, bersama-sama dengan cadangan untuk beberapa latihan yang boleh anda lakukan untuk memulakan:

Isnin	Selasa	Rabu	Khamis	Jumaat	Sabtu	Ahad
15 minit berjalan kaki x 2	x 2	30 minit berbasikal, berenang, aerobik air, Zumba, dan sebagainya.	Rehat	30 minit berjalan kaki (atau 15 minit berjalan x 2)	30 minit berbasikal, berenang, aerobik air, 999> Baki	Kekuatan
Kekuatan		Kekuatan		Baki
Baki	Baki	Baki	Baki	Fleksibiliti	Fleksibiliti	Fleksibiliti
Fleksibiliti	Fleksibiliti	Fleksibiliti	Fleksibiliti	advertisementAdvertisement	Rutin kekuatan 6 minit	Rutin kekuatan 6 minit

Terdapat lusinan latihan yang boleh anda lakukan untuk membina kekuatan tanpa perlu berjalan kaki di gym. Berikut adalah beberapa contoh untuk orang yang baru bermula.

Kontraksi abdomen

Untuk meningkatkan kekuatan otot abdomen

Ambillah nafas panjang dan ketatkan otot perut anda.

Tahan selama 3 nafas dan kemudian lepaskan pengecutan.

Ulangi 10 kali.

1. Pukulan dinding
2. Untuk meningkatkan kekuatan di dada dan bahu
3. Berdirilah kira-kira 3 kaki jauhnya dari dinding, menghadap dinding, dengan kaki anda lebar lebar bahu.

Lean ke hadapan dan letakkan tangan anda di dinding, seiring dengan bahu anda. Tubuh anda perlu berada di kedudukan papan kaki, dengan tulang belakang anda lurus, tidak luntur atau melengkung.

Turunkan badan anda ke dinding kemudian tarik semula.

1. Ulangi 10 kali.
2. Pelvic tilts
3. Untuk menguatkan dan meregangkan otot di punggung bawah
4. Ambillah nafas panjang, kencangkan pantat anda, dan condong pinggul anda sedikit ke hadapan.

Pegang 3 kiraan.

Sekarang miringkan pinggul anda, dan tahan selama 3 saat. (Ini pergerakan yang sangat halus.)

1. Ulangi 8 hingga 12 kali.
2. Bilah bahu memerah
3. Untuk menguatkan otot postur dan meregangkan dada
4. Duduk terus di tempat duduk anda, letakkan tangan anda di atas pangkuan anda, dan pasangkan bilah bahu anda ke arah yang lain.

Fokus pada menjaga bahu anda, jangan sampai ke telinga anda, dan tahan selama 3 saat.

Melepaskan dan ulang 8 hingga 12 kali.

1. Tongkat kaki
2. Untuk menguatkan kaki yang lebih rendah
3. Duduk di kerusi dan menjaga tumit anda di atas lantai, angkat jari kaki anda cukup tinggi sehingga anda dapat merasakan otot-otot di sepanjang kerja anda. (Ini membantu menjaga darah beredar di kaki anda dan juga menguatkan kaki bawah.)

Ulangi 20 kali.

Tumit naik

1. Untuk menguatkan anak lembu atas
2. Duduk di kerusi, simpan jari kaki anda dan bola kaki anda di atas lantai dan angkat tumit anda.

Ulangi 20 kali.

Lift knee

1. Untuk menguatkan paha
2. Duduk di kerusi, dengan lengan anda berehat tetapi tidak menekan pada lengan lengan, kontrak otot quadriceps kanan anda dan angkat kaki anda. Lutut dan belakang paha anda harus 2 atau 3 inci dari tempat duduk.

Jeda selama 3 saat dan perlahan-lahan menurunkan kaki anda.

Lengkap 8 hingga 12 ulangan dan ulangi dengan kaki yang bertentangan.

1. Bahu dan bahagian atas belakang
2. Untuk meregangkan bahu dan belakang
3. Bengkokkan lengan kanan anda, menaikkannya supaya siku anda adalah paras dada dan tangan kanan anda adalah berhampiran bahu kiri anda.

Letakkan tangan kiri pada siku kanan dan tarik lengan kanan ke dada anda.

Pegang selama 20 hingga 30 saat.

1. Ulangi dengan lengan yang bertentangan.
2. Putaran buku lali
3. Untuk menguatkan anak lembu
4. Duduk di kerusi, angkat kaki kanan anda dari lantai dan perlahan-lahan berputar kaki anda 5 kali ke kanan dan kemudian 5 kali ke kiri.

Ulangi dengan kaki kiri.

Iklan

1. Peregangan
2. Meregangkannya

Mengalami tabiat peregangan setiap hari akan meningkatkan pergerakan anda dan membuat setiap aktiviti - termasuk merapatkan hidangan dari almari - lebih selesa. Berikut adalah dua asas asas untuk bermula dengan:

Peregangan leher

Untuk melegakan ketegangan di leher dan punggung belakang

Berdiri dengan kaki anda rata di atas lantai, bahu lebar selain. Pastikan tangan anda bersandar di sisi anda.

Jangan hujung kepala anda ke hadapan atau ke belakang apabila anda mengalihkan kepala perlahan ke kanan. Berhenti apabila anda merasakan sedikit regangan. Tahan selama 10 hingga 30 saat.

Sekarang belok ke kiri. Tahan selama 10 hingga 30 saat.

1. Ulang 3 hingga 5 kali.
2. Punggung atas
3. Untuk meredakan ketegangan di bahu dan punggung atas
4. Duduk di kerusi yang kukuh. Letakkan kaki anda rata di atas lantai, lebar bahu selain.

Pegang tangan anda di depan di atas bahu bahu, dengan telapak tangan anda menghadap ke luar dan punggung tangan anda ditekan bersama. Relaks bahu supaya mereka tidak tergelincir di dekat telinga anda.

Jangkau hujung jari anda sehingga anda merasakan peregangan. Punggung anda akan bergerak dari belakang kerusi.

1. Berhenti dan tahan selama 10 hingga 30 saat.
2. Ulang 3 hingga 5 kali.
3. AdvertisementAdvertisement
4. Imbangan
5. Penggalak Imbangan

Oleh kerana jatuh secara tidak sengaja adalah sumber kecederaan yang signifikan untuk kebanyakan orang dewasa yang lebih tua, menggabungkan latihan keseimbangan dalam rejimen latihan anda adalah penting. Melakukan latihan keseimbangan, seperti yang dijelaskan di sini, atau aktiviti seperti tai chi atau yoga, memudahkan untuk berjalan di permukaan yang tidak rata tanpa kehilangan keseimbangan.Anda boleh melakukan latihan keseimbangan setiap hari, beberapa kali sehari - walaupun anda berada dalam barisan di bank atau kedai runcit.

Perimbang Berat

Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda dan berat badan anda sama rata di kedua kaki.

Santai tangan anda di sebelah anda. Anda juga boleh melakukan senaman ini dengan kerusi yang kukuh di hadapan anda sekiranya anda perlu merebutnya untuk keseimbangan.

Perhatikan berat badan anda ke sebelah kanan anda, kemudian angkat kaki kiri anda beberapa inci dari lantai.

1. Tahan selama 10 saat, akhirnya bekerja sehingga 30 saat.
2. Kembali ke posisi permulaan dan ulangi dengan kaki yang bertentangan.
3. Ulangi 3 kali.
4. Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda, dengan tangan anda di pinggul anda atau di belakang kerusi yang kukuh jika anda memerlukan sokongan.
5. Angkat kaki kiri anda dari lantai, lentur di lutut dan angkat tumit anda di antara lantai dan punggung anda.
6. Tahan selama 10 saat, akhirnya bekerja sehingga 30 saat.
7. Kembali ke posisi permulaan dan ulangi dengan kaki yang bertentangan.
8. Ulangi 3 kali.
9. Baki kaki tunggal
10. Dari pakar perubatan kamiJika anda ingin memulakan program kecergasan, saya cadangkan anda terlebih dahulu menjadualkan lawatan dengan pembekal penjagaan utama anda. Ini adalah langkah penting untuk memastikan anda mampu melaksanakan program ini tanpa menyebabkan masalah kesihatan tambahan atau kecederaan. Secara umum, latihan harus melibatkan latihan cardiorespiratory, kekuatan, keseimbangan, dan fleksibiliti. Tujuan program seperti ini adalah untuk memastikan bahawa anda akan mendapat kekuatan otot, peningkatan keseimbangan, dan fleksibiliti untuk mengelakkan jatuh dan kecederaan lain. Ini membolehkan anda untuk kekal lebih mudah alih dan bebas untuk tempoh yang lebih lama.
11. Secara umum, anda harus memulakan program senaman perlahan-lahan dan kemajuan yang anda mampu. Latihan harus maju untuk duduk bebas (tidak ada sokongan) atau berdiri. Anda harus berusaha untuk bernafas dalam keadaan biasa dan mengelakkan nafas semasa latihan.

Jika anda telah didiagnosis dengan obesiti atau tekanan darah tinggi, elakkan senaman yang dilakukan berbaring - bersenam dalam kedudukan duduk atau berdiri. Sekiranya anda mempunyai penggantian pinggul, elakkan latihan yang menambah dan menculik pinggul. - Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS