Whole30: Diet 30 Hari untuk Kesihatan yang Lebih Baik?

Diet Whole30 adalah gerakan kesihatan virus yang semakin popular.

Ia menggalakkan para pengikut untuk memotong alkohol, gula, bijirin, kacang-kacangan, tenusu dan bahan tambahan dari diet mereka selama 30 hari, dan diiklankan sebagai perubahan gaya hidup keseluruhan.

Pengikut menyanjung tentang manfaat kesihatannya, sementara pengkritik mengatakan bahawa ia hanya satu lagi pola diet yang tidak mapan. Begitu juga ia berfungsi dan haruskah anda mencuba?

Artikel ini menerangkan semua yang anda perlu ketahui tentang diet Keseluruhan 30.

Apa itu Diet Whole30?

The Whole30 diet adalah program makan bersih sepanjang bulan yang menjanjikan pelbagai manfaat kesihatan dan emosi.

Ia telah dibangunkan pada tahun 2009 oleh dua ahli pemakanan sukan yang disahkan yang mempromosikannya sebagai cara untuk menetapkan semula metabolisme anda dan membentuk semula hubungan anda dengan makanan.

Pemakanan memberi tumpuan kepada idea bahawa sesetengah kumpulan makanan boleh menjejaskan kesihatan dan kecergasan anda secara negatif.

Oleh itu, menghapuskan makanan ini dari diet anda sepatutnya membantu tubuh anda pulih dari kesan negatif dan menggalakkan kesihatan jangka panjang.

Kebanyakan orang kelihatan mengikuti diet ini dengan harapan kehilangan berat badan.

Walau bagaimanapun, ada juga yang boleh menggunakan program ini untuk mengenal pasti intoleransi makanan atau mencapai beberapa manfaat kesihatan yang dicadangkan.

Ringkasan: The Whole30 diet adalah program makan sebulan yang bertujuan untuk membantu anda menurunkan berat badan, meningkatkan hubungan anda dengan makanan dan mencapai kesihatan jangka panjang.

Cara Mengikuti Diet Whole30

Idea di sebalik program Whole30 adalah mudah - hanya memotong makanan yang boleh membahayakan kesihatan anda selama tempoh 30 hari.

Selepas 30 hari permulaan, perlahan-lahan memperkenalkan semula makanan yang anda rindukan, sambil memantau kesan yang ada pada tubuh anda.

Diet mempunyai peraturan yang ketat.

Ia juga menyediakan anda dengan senarai makanan yang dibenarkan, serta senarai makanan luar batas. Sepanjang tempoh penghapusan bulan, tiada penipuan dibenarkan.

Melangkah keluar memerlukan cabaran bermula dari hari pertama.

Pengasas mendakwa bahawa pematuhan ketat membolehkan badan anda menetapkan semula secara berasingan makanan tertentu yang boleh menyebabkan keradangan, gangguan usus atau ketidakseimbangan hormon.

Tidak seperti diet lain, tidak perlu mengesan kalori, mengukur bahagian atau mengira mata. Juga, berat diri anda dikekalkan dengan ketat untuk hari 1 dan 30 program.

Ringkasan: Berikutan diet Whole30 melibatkan makan sebanyak yang anda suka, sambil mengelakkan makanan tertentu selama satu bulan.

Manfaat Diet Diet Whole30

Berikutan diet Whole30 sempurna selama 30 hari dikatakan mempunyai banyak manfaat kesihatan.

Ini termasuk kehilangan lemak, tahap tenaga yang lebih tinggi, tidur yang lebih baik, mengurangkan nafsu makan dan meningkatkan prestasi sukan.

Tambahan lagi, pengasas diet berjanji akan mengubah cara anda berfikir tentang makanan, serta rasa anda.

Penyokong makanan terus mendakwa bahawa ia dapat mengubah hubungan emosi anda dengan makanan dan tubuh anda.

Walaupun manfaat yang dituntut ini mungkin kelihatan sangat menarik, perlu diingat bahawa tidak ada kajian saintifik yang menyokong mereka.

Ringkasan: Diet Whole30 diklaim memberi anda manfaat kesihatan fizikal dan psikologi di atas dan di luar kehilangan berat badan yang mudah.

Makanan untuk Makan

Makanan yang dibenarkan dalam diet Whole30 terdiri daripada makanan yang diproses dengan minima, termasuk:

Daging dan ayam: Daging sapi, daging babi, babi, kuda, domba, ayam, ayam belanda, bebek, dll
Ikan dan makanan laut: Ikan, ikan teri, udang, cumi, kerang, kepiting, udang, dll.
Telur: Semua jenis, serta makanan yang dibuat dari mereka, seperti mayo buatan sendiri.
Buah-buahan: Buah segar dan kering, walaupun segar lebih disukai.
Sayuran: Semua jenis sayuran.
Kacang dan biji: Segala jenis kacang dan biji selain kacang tanah, yang secara teknikalnya kacang polong. Susu kacang, butters kacang dan tepung kacang juga dibenarkan.
Sesetengah lemak: Minyak tumbuhan yang sihat, minyak kelapa, lemak itik, dijelaskan mentega dan minyak.

Apabila makanan yang diproses dengan minima mesti digunakan, diet mendorong anda untuk memilih mereka yang mempunyai senarai bahan terpendek yang hanya mengandungi ramuan yang anda kenali.

Ringkasan: The Whole30 diet menggalakkan penggunaan makanan segar dan minimally diproses.

Makanan untuk Dihindari

Semasa diet 30 hari, makanan tertentu mesti dihilangkan sepenuhnya. Ini termasuk:

Gula dan pemanis tiruan: Raw gula, madu, sirap maple, sirap agave dan semua produk yang mengandungi pemanis ini, serta pemanis tiruan.
Alkohol: Semua jenis bir, wain, minuman keras dan semangat.
Biji-bijian: Tanpa mengira tahap pemprosesannya, semua biji-bijian, termasuk gandum, jagung, gandum dan beras, harus dielakkan.
Datar dan kekacang: Kebanyakan kacang, kacang merah dan kacang, termasuk mentega kacang, harus dielakkan. Kacang hijau, kacang goreng gula dan kacang-kacangan salji adalah pengecualian.
Soya: Semua soya, termasuk tauhu, tempe, edamame dan semua produk yang berasal dari soya, seperti miso dan sos soya.
Susu: Termasuk susu lembu, kambing dan kambing, yogurt, keju, es krim dan produk lain yang berasal dari tenusu. Mentega atau ghee yang dijelaskan dibenarkan.
Bahan tambahan yang diproses: Ini termasuk carrageenan, MSG atau sulfit. Mana-mana makanan atau minuman yang mengandungi bahan-bahan ini harus dielakkan.

Di samping itu, diet mencadangkan agar anda tidak membuat barang, makanan ringan atau makanan kegemaran anda - walaupun dengan bahan yang diluluskan Whole30.

Oleh itu, makanan seperti keropok kol kembang api dan lempeng paleo mesti dielakkan.

Tidak ada juga perkara seperti makanan cheat pada diet ini. Sebaliknya, anda digalakkan mematuhi garis panduan dengan betul sepanjang masa. Sekiranya anda tergelincir, pengasas diet sangat menggalakkan anda untuk memulakan keseluruhan program dari hari ke hari.

Ringkasan: Diet Whole30 menghilangkan gula, alkohol, bijirin, kekacang, soya, tenusu dan makanan olahan untuk tempoh 30 hari.

Beberapa Peraturan Tambahan

The Whole30 diet menggalakkan beberapa peraturan tambahan yang tidak berkaitan dengan diet.

Sebagai contoh, merokok dilarang untuk tempoh pemakanan.

Anda juga tidak dibenarkan melangkah pada skala pada mana-mana hari selain dari hari 1 dan 30, atau mengambil bahagian dalam apa-apa ukuran pengukuran badan.

Justifikasi di sebalik peraturan tambahan ini ialah program Whole30 adalah lebih daripada sekadar penurunan berat badan.

Mengikuti peraturan ini dipromosikan sebagai cara untuk mengubah minda anda dan menggalakkan kesihatan jangka panjang.

Ringkasan: Diet Whole30 dipromosikan sebagai lebih daripada satu diet penurunan berat badan yang mudah. Oleh itu, anda digalakkan untuk mengelakkan merokok dan menimbang diri anda untuk tempoh program.

Kehidupan Selepas Seluruh30: Fasa Semula Semula

Setelah berjaya menyelesaikan program Whole30, sudah tiba masanya untuk memberi tumpuan pada langkah 2 - tahap pengenalan semula.

Pada fasa ini, makanan tertentu akan diperkenalkan perlahan-lahan untuk menilai bagaimana mereka membuat anda merasakan metabolisme yang lebih sihat, saluran pencernaan, sistem imun dan hubungan dengan makanan.

Cara yang dicadangkan untuk memperkenalkan semula makanan luar adalah dengan menambah hanya satu kumpulan makanan pada satu masa. Sebagai contoh, susu boleh diperkenalkan semula pada hari 1.

Anda kemudian digalakkan untuk kembali ke diet Whole30 dan mengelakkan susu pada hari 2-4, sambil memberi perhatian kepada sebarang gejala yang berpotensi.

Sekiranya semuanya berjalan lancar, kumpulan makanan yang berbeza dapat diperkenalkan semula pada hari ke 5, mengulangi proses tersebut.

Memperkenalkan hanya satu kumpulan makanan pada satu masa sambil mengekalkan tahap pemakanan yang lain yang sama dipromosikan sebagai cara untuk mengenal pasti makanan mana yang menyebabkan gejala negatif, seperti kembung, penularan kulit atau sendi achy.

Sekali semua kumpulan makanan telah diuji secara individu, mereka yang boleh diterima dengan baik boleh ditambah kembali ke dalam diet.

Secara semulajadi, individu tidak diperlukan untuk memperkenalkan semula semua makanan. Malah, mereka sangat digalakkan untuk mengelakkan diri daripada memperkenalkan semula makanan yang mereka tidak terlepas.

Ringkasan: Selepas 30 hari permulaan, anda mungkin perlahan-lahan memperkenalkan semula makanan luar untuk melihat bagaimana ia menjejaskan kesihatan dan memasuki corak makan baru anda.

Menu Sampel Mingguan untuk Diet Whole30

Mereka yang berminat untuk memberikan diet Whole30 satu percubaan boleh bermula dengan cadangan menu minggu yang berikut.

Isnin

Sarapan: Hash kentang dengan epal, sosej dan telur.
Makan Tengahari: Salad ayam, bayam bayam dan buah delima yang dihidangkan dalam mangkuk skuasy acorn.
Makan Malam: Udang bawang putih dalam saus Romesco, disajikan di atas zucchini mi.

Selasa

Sarapan pagi: Telur goreng telur dan sayuran disajikan pada keping kentang manis.
Makan Tengahari: Sup dengan bebola daging buatan sendiri dan kale.
Makan Malam: Cendawan yang dibuang buatan dengan bakso, alpukat, tomato dan tauhu alfalfa.

Rabu

Sarapan: Butternut, kayu manis dan tarikh smoothie.
Makan Tengahari: Zucchini patties dan salad sampingan.
Makan Malam: Kentang manis yang disumbat dengan cili, sayuran dan irisan alpukat.

Khamis

Sarapan: Telur rebus dan asparagus dibungkus dengan prosciutto.
Makan Tengahari: Babi tanah yang dihidangkan dalam kubis.
Makan Malam: Cod diikat dengan bruschetta dan sebilangan broccolini.

Jumaat

Sarapan: Smoothie dibuat dengan pir, plum, epal, pisang, alpukat dan pasli.
Makan Tengahari: Frittata dibuat dengan salmon asin dan asparagus.
Makan Malam: Ayam panggang yang disajikan dengan cranberry dan sayur-sayuran musim sejuk.

Sabtu

Sarapan: Telur rebus dalam sos tomato pedas.
Makan Tengahari: Burger mini dibuat dengan kalkun, daging, pisang dan disajikan dengan sos aioli cilantro.
Makan Malam: Itik dan sayur-sayuran yang disediakan dalam periuk perlahan.

Ahad

Sarapan pagi: Alpukat yang mengandungi boneka ketam, udang dan lada merah.
Makan Tengahari: Zucchini dipanggang dipadamkan dengan daging lembu dalam sos tomato.
Makan Malam: Rebus yang dibuat dengan daging lembu, squash butternut, bawang dan cendawan.

Jika anda ingin lebih banyak inspirasi resipi, pastikan anda menyemak akaun Whole30 laman web dan Instagram.

Ingatlah untuk mengubah sumber protein dan sayur-sayuran sepanjang hari untuk menyediakan tubuh dengan semua vitamin dan mineral yang diperlukannya.

Ringkasan: Resipi di atas adalah pengenalan yang baik untuk cara makan Whole30. Lebih banyak resipi boleh didapati di laman web Whole30 dan Instagram.

Whole30 Ideas Snack

Makanan ringan adalah cara yang baik untuk terus bertenaga sepanjang hari dan mengekalkan kelaparan di antara makanan di tempat.

Pilihan-pilihan yang diselaraskan Whole30 termasuk:

Cangkir Plantain dengan salsa atau guacamole
Apple dengan mentega hazelnut
Es krim pisang dibuat daripada pisang beku yang dicampur
Rempah rumput laut
)
Latte susu badam
Prosciutto dan melon
Lobak dengan mentega badam yang ditaburi dengan lada ayam
Telur rebus
Kusam buah-buahan
Buah beku dan smoothie susu

Ringkasan: Makanan ringan yang diluluskan Whole30 ini adalah pilihan yang sesuai untuk mengekalkan tahap tenaga anda dan mengurangkan kelaparan antara makanan.

Potensi Kesan Negatif Diet Whole30

Beberapa aspek dari keseluruhan Whole30 program adalah selaras dengan pemakanan berkhasiat.

Sebagai contoh, diet ini mempromosikan makanan yang diproses dengan minima dan pengambilan buah-buahan dan sayuran segar yang tinggi.

Walau bagaimanapun, mengelakkan makanan yang kaya dengan nutrien seperti kacang polong, soya dan tenusu boleh menjadikannya lebih sukar untuk memenuhi semua cadangan nutrien harian anda (1).

Ini boleh menyebabkan kesan kesihatan negatif jika diet berterusan selama lebih dari 30 hari.

Selain itu, walaupun peraturan yang tegas boleh menjadi cara yang baik untuk menetapkan semula tabiat makan bagi sesetengah orang, diet yang tidak dibenarkan untuk tidak dibenarkan untuk indulgensi secara amnya tidak dapat dikekalkan dari masa ke masa (2).

Mereka yang berminat mengikuti diet ini dalam jangka panjang digalakkan untuk merakam makanan mereka selama beberapa hari dalam jurnal diet dalam talian seperti Cronometer.

Ini boleh membantu memastikan bahawa cadangan nutrien harian terus dipenuhi.

Ringkasan: Sifat ketat daripada diet Sepanjang 30 boleh menjadikan sukar untuk memenuhi cadangan nutrien harian atau mengekalkan diet dalam jangka panjang.

Sekiranya Anda Mencuba Diet Whole30?

Fakta yang diketahui bahawa defisit kalori diperlukan untuk penurunan berat badan (3, 4, 5).

Oleh kerana sifatnya yang ketat, diet Whole30 kemungkinan akan membantu mewujudkan defisit kalori yang anda perlukan untuk mengurangkan beberapa pound tambahan.

Walau bagaimanapun, melainkan jika pilihan makanan yang anda buat pada diet ini menjadi kebiasaan, penurunan berat badan yang anda alami mungkin tidak dapat bertahan dalam jangka panjang (2).

Bagi faedah yang sepatutnya, tidak ada kajian saintifik yang tersedia untuk menyokong tuntutan tersebut. Tidak ada sebab kuat untuk mengehadkan susu, bijirin atau kekacang (6, 7, 8).

Walau bagaimanapun, adalah benar bahawa sesetengah orang mungkin tidak sengaja menderita intoleransi makanan, yang tahap pengenalan diet dapat membantu mengenal pasti (9).

Secara keseluruhan, diet ini mungkin berguna jika anda mahu mengubah semula tabiat makan anda sepenuhnya.

Tetapi jika anda hanya ingin memperbaiki diet dan kesihatan anda secara keseluruhan, anda lebih baik mencuba diet makanan keseluruhan seperti ini.