5 Posisi Tidur Terbaik untuk Sakit Belakang Rendah

Apa yang boleh saya lakukan?

Adakah anda berurusan dengan sakit belakang belakang? Kamu tidak keseorangan. Kajian Beban Penyakit Global menyebut sakit belakang yang lebih rendah sebagai penyebab utama ketidakupayaan di seluruh dunia. Apa yang lebih menarik adalah bahawa kebanyakan sakit belakang tidak disebabkan oleh keadaan perubatan yang serius, seperti kanser atau arthritis. Sebaliknya, ia sering disebabkan oleh tekanan atau ketegangan dari postur yang buruk, kedudukan tidur yang tidak selesa, dan gaya hidup yang lain.

Berikut adalah kedudukan tidur yang terbaik untuk mencuba jika anda mempunyai sakit belakang yang lebih rendah, serta beberapa perkara lain yang boleh anda lakukan untuk mendapatkan rehat malam yang lebih baik.

AdvertisementAdvertisement

Bantal antara lutut

1. Tidur di sebelah anda dengan bantal di antara lutut anda

Jika berbaring di belakang anda berasa tidak selesa, cuba beralih ke sebelah anda:

1. Benarkan bahu kanan atau kiri anda untuk membuat hubungan dengan tilam, bersama-sama dengan bahagian lain badan anda.
2. Letakkan bantal di antara lutut anda.
3. Jika ada jurang antara pinggang dan tilam, pertimbangkan untuk menambah bantal kecil di sana untuk mendapatkan sokongan tambahan.

Sama ada anda menggunakan bantal atau memilih untuk dua, anda harus menolak keinginan untuk sentiasa tidur di sebelah yang sama. Melakukan begitu banyak isu-isu seperti ketidakseimbangan otot dan juga scoliosis.

Bagaimanakah kedudukan ini membantu? Tidur di sebelah anda sahaja tidak akan membuat anda berasa lebih baik. Ia menggunakan bantal di antara lutut anda yang silap mata itu. Bantal akan memegang pinggul, pelvis, dan tulang belakang anda dalam penjajaran yang lebih baik.

positron janin

2. Tidur di sisi anda dalam kedudukan janin

Jika anda mempunyai cakera yang herniated, anda mungkin ingin tidur dengan tidur di sisi anda melengkung dalam kedudukan janin:

1. Lay di belakang anda dan kemudian gulung perlahan ke sisi anda.
2. Tarik lutut ke arah dada anda dan perlahan-lahan curl badan anda ke lutut anda.
3. Ingatlah untuk menukar sisi dari semasa ke semasa untuk mengelakkan sebarang ketidakseimbangan.

Bagaimanakah kedudukan ini membantu? cakera anda adalah kusyen lembut di antara vertebra di tulang belakang anda. Herniasi berlaku apabila sebahagian daripada cakera menolak dari ruang normalnya, menyebabkan apa-apa dari sakit saraf hingga kelemahan. Apabila anda menjilat badan anda menjadi kedudukan janin, anda membuka ruang antara vertebra.

IklanAdvertisementAdvertisement

Bantal di bawah abdomen

3. Tidur di perut anda dengan bantal di bawah perut anda

Anda mungkin pernah mendengar bahawa tidur di perut anda sebenarnya tidak baik untuk sakit belakang. Ini sebahagiannya benar kerana ia boleh menambah tekanan ke leher anda. Tetapi jika anda mendapati diri anda sedang berehat di perut anda, anda tidak perlu memaksa kedudukan lain. Sebaliknya:

1. Letakkan bantal di bawah pelvis dan abdomen bawah untuk melegakan beberapa tekanan dari belakang anda.
2. Bergantung kepada bagaimana kedudukan ini dirasai, anda mungkin atau mungkin tidak memilih untuk menggunakan bantal di bawah kepala anda.

Bagaimanakah kedudukan ini membantu? Orang yang mengalami penyakit cakera degeneratif boleh memanfaatkan kebanyakan dari perut tidur dengan bantal. Ia boleh melegakan apa-apa tekanan yang diletakkan di ruang antara cakera anda.

Bantal di bawah lutut

4. Tidur di belakang dengan bantal di bawah lutut anda

Bagi sesetengah orang, tidur di belakang anda mungkin kedudukan terbaik untuk melegakan kesakitan belakang anda:

1. Lay rata di belakang anda.
2. Letakkan bantal di bawah lutut anda dan simpan tulang belakang anda. Bantal adalah penting - ia berfungsi untuk memastikan bahawa lengkung di bahagian bawah belakang anda.
3. Anda juga boleh meletakkan tuala kecil yang digulung di bawah punggung belakang anda untuk mendapatkan sokongan tambahan.

Bagaimanakah kedudukan ini membantu? Apabila anda tidur di belakang anda, berat badan anda diagihkan secara sama rata. Bukan itu sahaja, tetapi ia merebak di seluruh kawasan badan anda. Akibatnya, anda meletakkan kurang tekanan pada tekanan anda. Anda juga dapat menjalinkan keselarasan tulang belakang dan organ dalaman anda.

AdvertisementAdvertisement

Posisi tertahan

5. Tidur di punggung anda dalam kedudukan yang tertidur

Adakah anda merasa tertidur di dalam kerusi? Walaupun tidur di kerusi mungkin bukan pilihan terbaik untuk sakit belakang, kedudukan ini dapat bermanfaat jika anda mempunyai spondylolisthesis yang asma. Pertimbangkan untuk melabur dalam katil laras supaya anda boleh tidur dengan cara ini dengan penjajaran dan sokongan terbaik.

Bagaimanakah kedudukan ini membantu? Spondylolisthesis Isthmic adalah satu keadaan di mana salah satu daripada vertebra anda tergelincir di atas vertebra di bawahnya. Berkerumun mungkin bermanfaat untuk belakang anda kerana ia mewujudkan sudut antara paha dan batang anda. Sudut ini membantu mengurangkan tekanan pada tulang belakang anda.

Iklan

Alignment adalah kunci

Ingat: Alignment adalah kunci

Tidak peduli apa jawatan yang anda pilih, menjaga penjajaran yang betul dari tulang belakang anda adalah bahagian terpenting dari persamaan. Fokus khusus untuk menyelaraskan telinga, bahu, dan pinggul anda. Anda mungkin dapat melihat jurang di antara badan dan tempat tidur yang mengganggu otot dan tulang belakang anda. Anda boleh mengurangkan tekanan ini dengan menggunakan bantal untuk mengisi jurang.

Anda akan berhati-hati ketika bertukar di atas katil. Anda boleh keluar dari penjajaran semasa memutar dan menukar gerakan juga. Sentiasa bergerak seluruh badan bersama-sama, menjaga teras anda ketat dan ditarik. Anda mungkin juga mendapati ia membantu untuk membawa lutut ke arah dada anda semasa anda melancarkan.

AdvertisementAdvertisement

Memilih bantal

Apa yang perlu dicari di bantal

Bantal anda perlu buaian kepala dan leher anda dan membantu untuk menyokong bahagian atas tulang belakang anda.

Jika anda tidur di belakang anda, bantal anda harus mengisi ruang di antara leher dan tilam anda. Jika anda tidur di sebelah anda, cuba gunakan bantal yang lebih tebal untuk menjaga kepala anda sejajar dengan seluruh badan anda dalam kedudukan ini.

Apa sahaja yang anda lakukan, jangan letakkan bantal di bawah bahu anda.

Untuk tidur belakang: Anda boleh melakukan yang terbaik dengan bantal yang lebih tipis dan bantal yang mempunyai padding tambahan di bahagian bawah untuk menyokong leher.Busa memori adalah bahan yang baik yang dituangkan secara khusus ke leher anda sendiri. Bantal air adalah satu lagi pilihan yang memberikan sokongan teguh dan menyeluruh.

Untuk tidur perut: Anda harus berhasrat untuk menggunakan bantal nipis yang mungkin atau tiada bantal sama sekali. Malah, jika anda suka tidur di perut anda, anda boleh cuba tidur di sebelah anda sambil memegang bantal badan. Bantal badan akan memberi anda rasa sesuatu terhadap perut anda sambil membantu menyelaraskan seluruh tubuh anda.

Untuk tidur sebelah: Anda mungkin ingin mencari bantal yang kukuh. Lebih baik lagi, cuba cari yang mempunyai gusset yang lebih luas yang akan membantu ruang antara telinga dan bahu anda. Dan jangan lupa letakkan bantal tegak di antara lutut anda. Anda juga boleh menggantikan tuala bergulung.

Semasa anda berada, ingatlah untuk menukar bantal anda setiap 18 bulan atau lebih. Pelindung bantal ini boleh menjadi halangan yang baik, tetapi bantal masih memegang banyak pemicu alergi seperti hama acuan dan habuk.

Lihat: Apa yang perlu anda ketahui mengenai oversleeping, ditambah 5 tips untuk tidur lebih baik »

Memilih tilam

Apa yang perlu dicari dalam tilam

Tilam anda juga penting. Doktor digunakan untuk mengesyorkan tilam ortopedik yang sangat tegas kepada orang yang mengalami sakit belakang belakang. Tetapi jangan keluar dan beli lagi. Kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa orang yang menggunakan kasur yang sangat tegas mungkin mempunyai tidur termiskin. Yang mengatakan, tilam yang terlalu lembut tidak akan membantu dengan penjajaran.

Jika anda mempunyai dana untuk membeli sesuatu yang baru, cubalah memilih tilam yang teguh atau teguh sederhana yang dibuat dengan inningprings atau buih berkualiti tinggi. Anda juga boleh meningkatkan tisu innerspring yang anda miliki dengan menambahkan topi tilam busa memori. Malangnya, mungkin sukar untuk mengetahui jika tilam di kedai itu benar-benar berasa selesa selepas hanya beberapa minit ujian. Sesetengah syarikat membiarkan anda menguji kasur sepanjang tempoh yang ditetapkan dan kemudian mengembalikannya jika bukan untuk anda.

Tidak di pasaran sekarang? Anda boleh melihat jika tilam yang lebih kukuh akan membantu anda dengan meletakkan papan lapis murah di bawah tilam semasa anda. Anda juga boleh meletakkan tilam anda di atas lantai untuk melihat jika mengurangkan pergerakan mata air membantu dengan kesakitan anda.

Ketahui lebih lanjut: Bagaimana untuk merawat sakit belakang di rumah »

IklanAdvertisementAdvertisement

Petua kebersihan tidur lain

Petua kebersihan tidur lain

Berikut adalah beberapa idea lain untuk bagaimana anda boleh berehat lebih baik pada waktu malam dan Kurangkan kesakitan punggung anda:

Untuk melegakan kesakitan Gunakan ais atau pek gel sejuk sebelum melompat ke tempat tidur. Ia boleh membantu mengurangkan keradangan di belakang anda dan melegakan kesakitan. Sapukan pek sejuk ke belakang anda selama 15-20 minit sebelum tidur.

Letakkan diri anda pada jadual tidur. Mungkin sukar untuk menahan tidur jika anda melambung dan bertukar sepanjang malam. Namun, menetapkan waktu tidur biasa dan waktu bangun boleh membantu tubuh anda jatuh ke dalam pola tidur yang lebih semula jadi. Bertujuan untuk mendapatkan sekitar lapan jam tidur setiap malam.

Mempunyai masalah dengan jadual tidur? Cuba mengikuti rutin setiap malam.Mulakan rutin ini kira-kira 30-60 minit sebelum waktu tidur anda ditetapkan. Pilih dua aktiviti menenangkan yang membantu menaruh minda anda ke ruang santai. Idea termasuk mandi, melakukan yoga yang lembut, dan melibatkan diri dalam hobi yang tenang seperti membaca atau mengait.

Langkau minuman berkafein seperti kopi dan perangsang lain. Jika anda hanya perlu minum secawan, selesaikan terakhir anda sebelum tengah hari.

Simpan latihan keras untuk waktu pagi atau waktu petang. Melakukan apa-apa yang terlalu ketat sebelum tidur boleh meningkatkan tahap adrenalin anda dan juga suhu badan anda. Kedua-dua faktor ini menjadikannya lebih sukar untuk tidur.

Ketahui lebih lanjut: Tips untuk tidur lebih baik »