Mengapa Kerja Rendah Carb Diet? Mekanisme Dijelaskan

Diet karbohidrat bekerja.

Itulah fakta saintifik pada masa ini.

Sekurang-kurangnya 23 kajian berkualiti tinggi pada manusia menunjukkan bahawa ini benar.

Dalam banyak kes, diet rendah karbohidrat menyebabkan 2-3 kali lebih banyak penurunan berat badan sebagai diet rendah lemak standard yang kami masih diberitahu untuk mengikuti (1, 2).

Makanan rendah karbohidrat juga kelihatan mempunyai profil keselamatan yang luar biasa. Tiada kesan sampingan yang serius telah dilaporkan.

Malah, kajian menunjukkan bahawa diet ini menyebabkan peningkatan major dalam banyak faktor risiko penting (3).

Trigliserida turun dan HDL naik. Tekanan darah dan paras gula dalam darah juga berkurangan dengan ketara (4, 5, 6, 7).

Peratusan tinggi lemak yang hilang pada diet karbohidrat rendah berasal dari kawasan perut dan hati. Ini adalah lemak visceral berbahaya yang membina di dalam dan sekitar organ-organ, memandu keradangan dan penyakit (8, 9, 10).

Makanan ini sangat berkesan untuk orang yang mengalami sindrom metabolik dan / atau diabetes jenis 2. Keterangannya amat menggembirakan.

Namun, terdapat banyak kontroversi tentang mengapa diet ini berfungsi.

Orang suka membahaskan mekanisme, perkara yang sebenarnya berlaku di dalam organ dan sel kita yang membuat berat badan itu hilang.

Malangnya, ini tidak diketahui sepenuhnya, dan kemungkinan bahawa ia adalah multifactorial - seperti, ada banyak alasan yang berbeza mengapa diet ini sangat berkesan (11).

Dalam artikel ini, saya melihat beberapa penjelasan yang paling meyakinkan untuk keberkesanan diet karbohidrat rendah.

Sekatan Carb Menurunkan Tahap Insulin

Insulin adalah hormon yang sangat penting dalam badan.

Ini adalah hormon utama yang mengawal paras gula darah dan penyimpanan tenaga.

Salah satu fungsi insulin adalah untuk memberitahu sel lemak untuk menghasilkan dan menyimpan lemak, dan memegang lemak yang telah mereka bawa.

Ia juga memberitahu sel-sel lain dalam badan untuk mengambil glukosa (gula darah) dari aliran darah, dan membakar itu bukan lemak.

Jadi, insulin merangsang lipogenesis (pengeluaran lemak) dan menghalang lipolisis (pembakaran lemak).

Adalah betul bahawa diet rendah karbohidrat menyebabkan penurunan drastik dan hampir serta-merta dalam tahap insulin (12, 13).

Berikut adalah graf dari satu kajian pada diet rendah karbohidrat (14).

Sumber foto: Doktor Diet.

Menurut pakar pakar diet rendah karbohidrat, termasuk Gary Taubes dan Dr Atkins, tahap insulin yang lebih rendah adalah sebab utama keberkesanan diet rendah karbohidrat.

Mereka mendakwa bahawa, apabila karbohidrat adalah terhad dan tahap insulin turun, lemak tidak lagi "dikunci" dalam sel-sel lemak dan menjadi mudah untuk digunakan oleh tubuh sebagai tenaga, yang menyebabkan keperluan untuk mengurangkan keperluan.

Walau bagaimanapun, saya ingin menunjukkan bahawa banyak penyelidik obesiti yang dihormati tidak percaya ini adalah benar, dan tidak fikir hipotesis-insulin karbohidrat obesiti disokong oleh bukti.

Bottom Line: Kadar darah insulin hormon akan turun apabila pengambilan karbohidrat dikurangkan. Tahap insulin yang tinggi menyumbang kepada simpanan lemak, dan tahap insulin yang rendah memudahkan pembakaran lemak.

Air Berat Penurunan Cepat di Awal

Pada 1-2 minggu pertama makan karbohidrat rendah, orang ramai cenderung menurunkan berat badan dengan cepat.

Sebab utama ini ialah pengurangan berat badan.

Mekanisme di belakangnya dua kali ganda:

1. Insulin: Apabila insulin menurun, buah pinggang mula mengeluarkan natrium yang berlebihan dari badan. Ini juga menurunkan tekanan darah (15).
2. Glycogen: Badan menyimpan karbohidrat dalam bentuk glikogen, yang mengikat air dalam otot dan hati. Apabila pengambilan karbohidrat turun, tahap glikogen di dalam badan turun, dan air diikuti.

Ini tidak berlaku pada tahap yang sama pada diet karbohidrat yang lebih tinggi, walaupun kalori dikurangkan dengan ketara.

Walaupun sesetengah orang menggunakan ini sebagai hujah terhadap diet rendah karbohidrat, mengurangkan berat air harus dianggap sebagai kelebihan.

Maksud saya, siapa yang ingin membawa berat badan berlebihan dan air sepanjang masa?

Bagaimanapun, walaupun tuntutan sebaliknya, ini jauh dari kelebihan berat badan utama diet rendah karbohidrat.

Kajian menunjukkan dengan jelas bahawa diet rendah karbohidrat menyebabkan lebih banyak lemak juga hilang, terutamanya lemak perut "berbahaya" yang terdapat pada rongga perut (8, 16).

Jadi, bahagian kelebihan penurunan berat badan diet rendah karbohidrat dijelaskan oleh pengurangan berat air, tetapi masih terdapat kelebihan kerugian lemak utama.

Bottom Line: Apabila orang pergi rendah karbohidrat, mereka kehilangan sejumlah besar air berlebihan dari badan mereka. Ini menerangkan penurunan berat badan pesat yang dilihat pada minggu pertama atau dua.

Diet Carb Rendah Adalah Tinggi dalam Protein

Dalam kebanyakan kajian di mana karbohidrat rendah dan diet rendah lemak dibandingkan, kumpulan karbohidrat rendah akhirnya memakan lebih banyak protein.

Ini kerana orang ramai menggantikan makanan protein rendah (bijirin, gula) dengan makanan protein yang lebih tinggi seperti daging, ikan dan telur.

Banyak kajian menunjukkan bahawa protein boleh mengurangkan selera makan, meningkatkan metabolisme, dan membantu meningkatkan jisim otot, yang metabolik aktif dan membakar kalori sekitar jam (17, 18, 19, 20).

Banyak pakar pemakanan percaya bahawa kandungan protein tinggi diet rendah karbohidrat adalah sebab utama keberkesanannya.

Bottom Line: Diet karbohidrat rendah cenderung lebih tinggi dalam protein daripada diet rendah lemak. Protein boleh mengurangkan selera makan, meningkatkan metabolisme dan membantu orang ramai memegang jisim otot walaupun menyekat kalori.

Diet Carb Rendah Mempunyai Kelebihan Metabolik

Walaupun ini kontroversial, ramai pakar percaya bahawa diet karbohidrat rendah mempunyai kelebihan metabolik.

Dengan kata lain, diet karbohidrat yang rendah meningkatkan perbelanjaan tenaga anda, dan bahawa orang kehilangan lebih banyak berat badan daripada dapat dijelaskan oleh pengurangan kalori yang dikurangkan sahaja.

Sebenarnya ada beberapa kajian untuk menyokong ini.

Satu kajian yang dijalankan pada tahun 2012 mendapati bahawa diet karbohidrat yang sangat rendah meningkatkan perbelanjaan tenaga berbanding diet rendah lemak, dalam tempoh penyelenggaraan berat (21).

Peningkatan ini adalah sekitar 250 kalori, yang bersamaan dengan satu jam latihan intensiti sederhana setiap hari!

Walau bagaimanapun, satu lagi kajian telah mencadangkan bahawa ia adalah protein tinggi (tetapi tidak rendah karbohidrat) sebahagian daripada diet yang menyebabkan peningkatan kalori terbakar (22).

Bahawa dikatakan, terdapat mekanisme lain yang boleh menyebabkan kelebihan metabolik tambahan.

Pada karbohidrat yang sangat rendah, diet ketogenik, apabila pengambilan karbohidrat disimpan sangat rendah, banyak protein sedang diubah menjadi glukosa pada mulanya, suatu proses yang dipanggil glukoneogenesis (23).

Ini adalah proses yang tidak cekap, dan boleh menyebabkan beratus-ratus kalori menjadi "terbuang." Walau bagaimanapun, ini adalah sementara sementara keton harus mula menggantikan beberapa glukosa tersebut sebagai bahan api otak dalam masa beberapa hari (24).

Bottom Line: Diet rendah karbohidrat kelihatan mempunyai kelebihan metabolik, tetapi kebanyakannya disebabkan oleh peningkatan protein. Pada awal karbohidrat yang sangat rendah, diet ketogenik, beberapa kalori terbuang apabila glukosa dihasilkan.

Diet Carb Rendah Kurang Bervariasi, dan Rendah di "Ganjaran Makanan"

Diet karbohidrat rendah secara automatik mengecualikan beberapa makanan sampah yang paling menggemukkan di dunia.

Ini termasuk gula, minuman manis, jus buah-buahan, pizza, roti putih, kentang goreng, pastri dan makanan ringan yang tidak sihat.

Terdapat juga pengurangan yang jelas dalam pelbagai apabila anda menghapuskan kebanyakan makanan berkarbon tinggi, terutamanya memandangkan gandum, jagung dan gula berada di hampir semua makanan yang diproses.

Adalah diketahui bahawa peningkatan pelbagai makanan dapat memicu pengambilan kalori meningkat (25).

Banyak makanan ini juga sangat bermanfaat, dan nilai ganjaran makanan boleh memberi kesan kepada berapa banyak kalori yang kita makan (26).

Oleh itu, mengurangkan variasi makanan dan mengurangkan pengambilan makanan sampah yang sangat baik harus menyumbang kepada pengambilan kalori yang dikurangkan.

Bottom Line: Diet karbohidrat rendah tidak termasuk banyak makanan yang sangat bermanfaat dan sangat menggemukkan. Makanan ini juga mempunyai kurang pelbagai makanan, yang mungkin menyebabkan pengambilan kalori yang berkurang.

Diet Rendah Karbohidrat Menurunkan Selera Anda, Memimpin ke Pengurangan Automatik dalam Pengambilan Kalori

Mungkin penjelasan terbesar tunggal untuk kesan penurunan berat badan diet karbohidrat rendah, adalah kesan kuat mereka terhadap selera makan.

Adalah ditegaskan bahawa apabila orang pergi karbohidrat rendah, nafsu makan mereka turun dan mereka mula makan lebih sedikit kalori secara automatik (27).

Malah, kajian yang membandingkan karbohidrat rendah dan diet rendah lemak biasanya mengehadkan kalori dalam kumpulan rendah lemak, sementara kumpulan karbohidrat rendah dibenarkan makan sampai kenyang (28).

Walaupun begitu, kumpulan karbohidrat rendah masih biasanya kehilangan lebih banyak berat badan.

Terdapat banyak penjelasan yang mungkin untuk mengurangkan kesan selera makan ini, yang sebahagiannya kita telah dilindungi.

Pengambilan protein yang meningkat adalah faktor utama, tetapi terdapat bukti bahawa ketosis boleh mempunyai kesan kuat (29).

Ramai orang yang menjalani diet ketogenik merasakan bahawa mereka hanya perlu makan 1 atau 2 kali sehari. Mereka sememangnya tidak menjadi lapar lebih kerap.

Terdapat juga beberapa bukti bahawa diet karbohidrat rendah boleh memberi kesan yang baik terhadap selera makan yang mengawal hormon seperti leptin dan ghrelin (30).

Bottom Line: Diet karbohidrat rendah membawa kepada pengurangan pengambilan kalori secara automatik, supaya orang makan kalori yang lebih sedikit tanpa harus memikirkannya.

Kesan Jangka Panjang Berat Badan Tidak Sangat Mengesankan

Walaupun diet karbohidrat rendah sangat berkesan dalam jangka pendek, hasil jangka panjang tidak begitu baik.

Kebanyakan kajian yang berlangsung selama 1-2 tahun menunjukkan bahawa perbezaan antara kumpulan rendah karbohidrat dan kumpulan lemak rendah kebanyakannya hilang.

Terdapat banyak penjelasan yang mungkin untuk ini, tetapi yang paling munasabah adalah bahawa orang cenderung meninggalkan diet dari masa ke masa, dan mula mendapatkan kembali berat badan.

Ini tidak khusus untuk diet karbohidrat rendah, dan merupakan masalah yang diketahui dalam kebanyakan kajian penurunan berat badan jangka panjang. Kebanyakan "diet" sangat sukar dilekatkan.

Mengambil Mesej Utama

Sesetengah orang enggan menerima bahawa diet karbohidrat rendah boleh berfungsi, dan orang boleh makan sebanyak yang mereka kehendaki, kerana itu mesti melanggar kalori, model kalori.

Walau bagaimanapun, apabila anda memahami mekanisme di bawah diet karbohidrat rendah, anda dapat melihat bahawa model CICO tidak dilanggar, dan undang-undang termodinamik masih dipegang.

Sesungguhnya, diet rendah karbohidrat bekerja pada keduanya sisi persamaan kalori.

Mereka meningkatkan metabolisme anda (meningkatkan kalori) dan mengurangkan selera makan anda (mengurangkan kalori dalam), yang membawa kepada sekatan kalori automatik.

Kalori masih mengira, hanya diet karbohidrat rendah yang mengautomasikan proses dan membantu mencegah kesan sampingan kalori yang paling besar, iaitu kelaparan.