9 Sebab untuk Optimalkan Tahap Vitamin D Anda

Vitamin D adalah lebih daripada sekadar vitamin. Ini secara harfiah berfungsi sebagai hormon steroid dalam badan.

Jika anda mendapat sedikit matahari sepanjang tahun, tinggal di dalam banyak atau menggunakan pelindung matahari, maka suplemen vitamin D adalah sesuatu yang perlu dipertimbangkan.

Kekurangan sangat lazim di negara-negara barat dan mungkin membawa kesan buruk sepanjang jangka panjang.

Berikut adalah 9 sebab untuk mendapatkan tahap vitamin D anda dan mula menambahkan jika diperlukan.

AdvertisementAdvertisement

1. Sukar untuk Dapatkan Cukup Dari Diet

Apabila sinar dari tanah matahari di kulit, vitamin D3 dihasilkan dari kolesterol.

Secara sejarah, ini digunakan sebagai sumber utama vitamin D untuk manusia.

Hari ini, ketika orang menggunakan lebih banyak tabir surya dan mengelakkan matahari atau hidup di mana secara harfiah tidak ada matahari yang berguna, kekurangan sangat umum (1).

Terdapat dua bentuk utama diet vitamin D:

• Vitamin D3: Cholecalciferol - bentuk haiwan.
• Vitamin D2: Ergocalciferol - bentuk tumbuhan.

Bentuk haiwan (D3) meningkatkan tahap darah lebih berkesan daripada D2 (2).

Malangnya, terdapat hanya satu sumber yang layak dalam D3. Satu sudu makan ikan kod ikan kod ikan 1350 IU, kira-kira dua kali ganda pengambilan harian yang disyorkan.

Sumber setengah separuh lain termasuk ikan berlemak dan makanan yang mempunyai vitamin D ditambah (seperti susu diperkaya) tetapi anda perlu makan banyak makanan untuk memenuhi keperluan anda.

Sudah tentu, jika anda mempunyai pilihan maka mendapatkan lebih banyak matahari semasa memastikan tidak pernah, pernah membakar mungkin pilihan yang paling sihat dan paling alami.

Bottom Line: Vitamin D didapati dalam dua bentuk utama dalam diet, D3 dan D2, dengan vitamin D3 menjadi lebih berkesan. Minyak ikan ikan kod ikan adalah sumber yang baik, walaupun cara terbaik untuk mendapatkan vitamin D adalah melalui cahaya matahari.

2. Boleh Mengurangkan Risiko Kematian

Dua ujian meta-analisis berasingan yang dikendalikan secara rawak telah menunjukkan bahawa vitamin D boleh mengurangkan jumlah kematian sebanyak 6-7% (3, 4).

Ini pada dasarnya bermakna bahawa jika anda mendapat vitamin D yang cukup dari matahari atau diet, maka anda sedikit kurang kemungkinan untuk mati dalam jangka waktu tertentu.

Bottom Line: Jika anda pastikan untuk mendapat vitamin D yang cukup, maka anda mungkin sedikit mengurangkan risiko kematian prematur.

IklanAdvertisementAdvertisement

3. Boleh Kurangkan Kanser Semua Sebab

Terdapat banyak jenis kanser, yang dicirikan oleh pertumbuhan sel yang tidak terkawal dalam tubuh.

Vitamin D adalah hormon steroid yang boleh berfungsi sebagai faktor transkripsi, bergerak ke dalam sel-sel nukleus untuk menghidupkan atau mematikan gen. Terdapat bukti yang cukup untuk mencadangkan bahawa kekurangan dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa jenis kanser.

Dalam percubaan terkawal rawak 4 tahun di 1179 wanita selepas menopaus yang sihat, 1100 IU vitamin D3 (bersama-sama dengan kalsium) mengurangkan risiko kanser semua sebab oleh 60% (5).

Ini adalah satu penemuan yang penting memandangkan kanser adalah salah satu punca kematian yang paling biasa. Kami memerlukan beberapa ujian klinikal untuk mengesahkan ini walaupun.

Walau bagaimanapun, terdapat juga banyak kajian pemerhatian yang menunjukkan hubungan songsang antara tahap vitamin D dan kanser (6, 7, 8).

Bottom Line: Satu percubaan terkawal melaporkan bahawa menambah vitamin D sangat mengurangkan risiko mendapat kanser. Beberapa kajian observasi menyokong penemuan ini.

4. Penyakit Jantung

Penyakit jantung adalah pembunuh nombor satu di seluruh dunia, dan punca kematian yang paling biasa.

Beberapa kajian pemerhatian mencadangkan bahawa paras vitamin D yang rendah boleh membawa kepada faktor risiko yang tinggi dan peningkatan risiko serangan jantung, tetapi ujian yang terkawal setakat ini tidak dapat disimpulkan (9, 10, 11, 12, 13).

Bottom Line: Kajian pemahaman menghubungkan kadar darah rendah vitamin D dengan peningkatan risiko serangan jantung.

AdvertisementAdvertisement

5. Boleh membantu Mencegah dan Mengubati Sclerosis Pelbagai

Multiple sclerosis (MS) adalah penyakit autoimun yang mempengaruhi otak, saraf tunjang dan saraf optik di mata.

Sesetengah kajian mencadangkan bahawa tahap vitamin D yang mencukupi dapat mengurangkan risiko perkembangan MS (14, 15).

Terdapat juga bukti bahawa ia boleh membantu melambatkan perkembangan penyakit (16, 17).

Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan ini.

Bottom Line: Vitamin D mungkin mempunyai potensi untuk melawan penyakit autoimmune multiple sclerosis. Bagaimanapun, ini perlu dikaji lagi.

Iklan

6. Mengurangkan Risiko Jenis I Diabetes pada Kanak-kanak

Diabetes jenis I adalah gangguan autoimun yang disebabkan oleh sistem imun yang menyerang sel beta yang menghasilkan insulin di pankreas.

Penyakit ini biasanya didiagnosis pada usia muda dan digunakan untuk membawa maut sebelum penemuan insulin.

Satu kajian tentang 10. 921 bayi, diikuti sejak hari lahir, mendedahkan bahawa mereka yang ditambah dengan 2.000 IU per hari vitamin D mempunyai risiko 78% lebih rendah untuk menghidap diabetes jenis I (18).

Meta-analisis kajian pemerhatian telah mengesahkan penemuan ini, menunjukkan pengurangan risiko sebanyak 39% dan potensi untuk hubungan tindak balas dosis (19).

Selain itu, terdapat banyak data yang menghubungkan suplemen vitamin D kepada risiko kencing manis jenis II pada orang dewasa (20).

Bottom Line: Mendapatkan vitamin D tambahan harian telah ditunjukkan untuk menurunkan risiko diabetes jenis I pada anak-anak.

AdvertisementAdvertisement

7. Mengurangkan Air Terjun dan Keretakan di Orang Tua

Orang tua berisiko tinggi, sebahagiannya kerana mereka tidak mendapat banyak matahari.

Dalam ujian rawak yang dikawal secara rawak bagi individu yang lebih tua, ditambah dengan vitamin D telah menurunkan risiko jatuh dan patah tulang (21, 22, 23).

Dos yang diperlukan ialah 800 IU (sekurang-kurangnya) - 400 IU tidak mempunyai kesan.

Bottom Line: Orang tua harus berhasrat untuk mengoptimumkan pengambilan vitamin D mereka dan cuba untuk mendapatkan sekurang-kurangnya 800 IU sehari. Ini boleh mengurangkan risiko jatuh dan patah tulang.

8. Mungkin Perlindungan terhadap Flu Dan Asma Serangan

Di sekolah kanak-kanak, percubaan terkawal secara rawak mendedahkan bahawa menambah vitamin D mengurangkan risiko jangkitan influenza A sebanyak 42% (24).

Di samping itu, ia dapat mengurangkan serangan serangan asma.

Tahap rendah darah vitamin D kelihatan dikaitkan dengan peningkatan jangkitan pernafasan, menunjukkan bahawa ia mempunyai peranan penting dalam pertahanan imun (25, 26).

Bottom Line: Vitamin D kelihatan penting untuk sistem imun. Tahap vitamin D yang rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko jangkitan pernafasan, sementara dengan vitamin D menurunkan risiko selesema.

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Elaun harian yang disyorkan (RDA) mungkin terlalu rendah

Ramai pakar percaya bahawa RDA terlalu rendah, terutama bagi orang yang tidak terdedah kepada matahari banyak (27, 28).

Sebelum ini, vitamin D terutamanya dipercayai menyebabkan riket pada kanak-kanak. Hari ini, status vitamin D telah dikaitkan dengan pelbagai penyakit lain, yang sebahagiannya membunuh berjuta-juta orang setiap tahun.

Di luar skop artikel ini untuk meneroka semuanya, tetapi nampaknya cukup mudah untuk mengoptimumkan tahap vitamin D anda dapat membantu anda menjalani kehidupan yang lebih lama dan sihat.

Perhatikan bahawa dalam kebanyakan kajian di atas, dos yang digunakan agak kecil. Ia adalah satu kemungkinan yang pasti bahawa hasilnya akan lebih kuat menggunakan dos yang lebih tinggi.

Bottom Line: Mendapatkan banyak vitamin D boleh membantu anda menjalani kehidupan yang lebih lama dan sihat. Tahap vitamin D yang rendah telah dikaitkan dengan banyak penyakit biasa.

Dapatkan Tahap Vitamin D Anda Semak!

Jika anda tidak mendapat banyak matahari dan fikir anda mungkin kekurangan, maka anda perlu berjumpa dengan doktor dan mempunyai tahap 25-Hydroxy-Vitamin D diukur (bentuk penyimpanan vitamin itu).

Menurut Majlis Vitamin D, tahap darah 50-80 ng / ml (125-200 nmol / L) adalah pertaruhan terbaik untuk pencegahan kesihatan dan penyakit yang optimum.

Jika anda kekurangan dan meningkatkan pendedahan cahaya matahari bukan pilihan, maka anda harus mulai menambah vitamin D3. Pilih jenama yang mempunyai topi minyak, kerana ia adalah vitamin larut lemak.

Dos yang diperlukan bergantung kepada individu dan perlu dioptimumkan dari masa ke masa. Risiko ketoksikan sangat rendah. Anda perlu mengambil jumlah yang tidak masuk akal vitamin untuk jangka masa yang lama untuk itu berlaku.

Jika anda membuat keputusan untuk mendapatkan vitamin D dari matahari, pastikan anda tidak pernah terbakar.

Saya mengambil satu sendok makan minyak ikan ikan kod ikan setiap hari, kemudian menambah sebanyak 6. 000IU vitamin D3 sepanjang musim sejuk. Ini membawa jumlah harian saya kepada kira-kira 7.000 IU setiap hari.

Anda mungkin memerlukan lebih banyak, atau kurang, atau anda mungkin tidak memerlukannya sama sekali. Hanya doktor dan ujian darah boleh memberi jawapan kepada anda.

Anda boleh mendapatkan lebih banyak maklumat mengenai vitamin D di sini: Vitamin D 101 - Panduan Pemula Terperinci.