13 Cara Mudah Menurunkan Trigliserida Anda

Triglycerides adalah sejenis lemak yang terdapat di dalam darah anda.

Selepas anda makan, tubuh anda menukar kalori yang anda tidak perlu menjadi trigliserida dan menyimpannya dalam sel lemak anda untuk digunakan untuk tenaga kemudian.

Walaupun anda memerlukan trigliserida untuk membekalkan tubuh anda dengan tenaga, dengan terlalu banyak trigliserida dalam darah anda dapat meningkatkan risiko penyakit jantung anda (1).

Kira-kira 25% orang dewasa di Amerika Syarikat menghidap trigliserida darah, yang diklasifikasikan mempunyai tahap lebih daripada 200 mg / dL (2. 26 mmol / L). Obesiti, diabetes yang tidak terkawal, penggunaan alkohol biasa dan diet kalori tinggi boleh menyumbang kepada paras trigliserida darah tinggi.

Artikel ini menerangkan 13 cara untuk secara semulajadi mengurangkan trigliserida darah anda.

AdvertisementAdvertisement

1. Kurangkan Beberapa Berat

Setiap kali anda makan lebih banyak kalori daripada yang anda perlukan, tubuh anda mengubah kalori ke dalam trigliserida dan menyimpannya dalam sel-sel lemak.

Itulah sebabnya penurunan berat badan adalah cara yang berkesan untuk menurunkan kadar trigliserida darah anda.

Malah, penyelidikan telah menunjukkan bahawa penurunan walaupun 5-10% berat badan yang sederhana dapat menurunkan trigliserida darah sebanyak 40 mg / dL (0 45 mmol / L) (2).

Walaupun matlamatnya adalah untuk mengekalkan penurunan berat badan dalam jangka masa panjang, kajian telah mendapati bahawa penurunan berat badan boleh mempunyai kesan berkekalan pada tahap trigliserida darah, walaupun anda mendapatkan semula berat badan.

Satu kajian memberi tumpuan kepada peserta yang telah menurunkan program pengurusan berat badan. Walaupun mereka telah menaikkan berat badan yang mereka sembilan sembilan bulan sebelum ini, paras trigliserida darah mereka kekal 24-26% lebih rendah (3).

Ringkasan: Kehilangan sekurang-kurangnya 5% berat badan anda telah terbukti mempunyai kesan yang berkekalan untuk mengurangkan tahap trigliserida darah.

2. Hadkan Pengambilan Gula Anda

Menambah gula adalah sebahagian besar daripada diet orang ramai.

Walaupun Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan memakan tidak lebih daripada 6-9 sendok teh gula tambahan setiap hari, pada tahun 2008 purata Amerika makan sekitar 19 sudu teh setiap hari (4).

gula tersembunyi biasanya berselera dengan gula-gula, minuman ringan dan jus buah.

Gula tambahan dalam diet anda menjadi trigliserida, yang boleh menyebabkan peningkatan kadar trigliserida darah, bersama dengan faktor risiko penyakit jantung lain.

Satu kajian selama 15 tahun menunjukkan bahawa mereka yang menggunakan sekurang-kurangnya 25% kalori dari gula adalah dua kali lebih mungkin mati akibat penyakit jantung kerana mereka yang menggunakan kurang daripada 10% kalori dari gula (5).

Kajian lain menemui bahawa gula yang memakan tambahan dikaitkan dengan paras trigliserida darah yang lebih tinggi pada kanak-kanak (6).

Nasib baik, beberapa kajian telah menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat dan gula tambah boleh menyebabkan pengurangan trigliserida darah (7, 8, 9).

Walaupun menggantikan minuman manis dengan air dapat mengurangkan trigliserida dengan hampir 29 mg / dL (0.33 mmol / L) (10).

Ringkasan: Mengurangkan gula tambahan dalam diet anda dari soda, jus dan gula-gula boleh mengurangkan tahap trigliserida darah.

IklanAdvertisementAdvertisement

3. Ikuti Diet Rendah Karbohidrat

Sama seperti menambah gula, karbohidrat tambahan dalam diet anda ditukar menjadi trigliserida dan disimpan dalam sel-sel lemak.

Tidak menghairankan, diet rendah karbohidrat telah dikaitkan dengan menurunkan kadar trigliserida darah.

Satu kajian pada tahun 2006 melihat bagaimana pelbagai pengambilan karbohidrat mempengaruhi trigliserida.

Mereka yang diberi diet rendah karbohidrat yang memberikan kira-kira 26% kalori dari karbohidrat menurunkan kadar trigliserida darah daripada yang diberi diet karbohidrat tinggi yang menyediakan sehingga 54% kalori dari karbohidrat (8).

Kajian lain melihat kesan-kesan diet rendah dan tinggi karbohidrat selama tempoh satu tahun. Bukan sahaja kumpulan rendah karbohidrat kehilangan lebih banyak berat badan, tetapi mereka juga mempunyai penurunan yang lebih besar dalam trigliserida darah (7).

Akhirnya, kajian 2003 membandingkan rendah lemak dan diet rendah karbohidrat. Selepas enam bulan, para penyelidik mendapati bahawa trigliserida darah menurun 38 mg / dL (0 43 mmol / L) dalam kumpulan karbohidrat rendah dan hanya 7 mg / dL (0,08 mmol / L) dalam kumpulan rendah lemak (9).

Ringkasan: Mengikuti diet rendah karbohidrat boleh menyebabkan pengurangan ketara dalam kadar trigliserida darah, terutama jika dibandingkan dengan diet rendah lemak.

4. Makan Lebih Serat

Serat ditemui dalam buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin.

Sumber serat lain yang baik termasuk kacang, bijirin dan kekacang.

Termasuk lebih banyak serat dalam diet anda dapat mengurangkan penyerapan lemak dan gula dalam usus kecil anda, membantu menurunkan jumlah trigliserida dalam darah anda (11).

Dalam satu kajian, penyelidik menunjukkan bahawa suplemen serat padi menurunkan trigliserida darah sebanyak 7-8% di kalangan pesakit diabetes (12).

Kajian lain melihat bagaimana diet tinggi dan rendah serat menjejaskan tahap trigliserida darah. Diet rendah serat menyebabkan trigliserida melompat 45% hanya dalam enam hari, tetapi semasa fasa serat tinggi, trigliserida menurun kembali di bawah tahap asas (13).

Ringkasan: Menambah serat pada diet anda daripada buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin boleh mengurangkan trigliserida darah.

AdvertisementAdvertisement

5. Senaman Secara Kerap

"Baik" HDL kolesterol mempunyai hubungan songsang dengan trigliserida darah, yang bermaksud bahawa kolesterol HDL yang tinggi dapat membantu menurunkan trigliserida.

Senaman aerobik boleh meningkatkan kadar kolesterol HDL dalam darah anda, yang kemudian dapat menurunkan trigliserida darah.

Apabila dipasangkan dengan penurunan berat badan, kajian menunjukkan bahawa senaman aerobik amat berkesan pada penurunan trigliserida (14).

Contoh latihan aerobik termasuk berjalan, berjoging, berbasikal dan berenang.

Mengenai amaun, Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan mendapat sekurang-kurangnya 30 minit senaman lima hari seminggu.

Manfaat senaman trigliserida paling jelas dalam rejimen jangka panjang. Satu kajian menunjukkan bahawa berjoging selama dua jam seminggu lebih empat bulan menyebabkan penurunan ketara trigliserida darah (15).

Kajian lain mendapati bahawa berlatih pada intensiti yang lebih tinggi untuk masa yang lebih singkat adalah lebih berkesan daripada bersenam pada intensiti sederhana untuk lebih lama (16).

Ringkasan: Satu regimen senaman yang teratur dengan senaman aerobik intensiti tinggi boleh meningkatkan kolesterol HDL yang baik dan mengurangkan trigliserida darah.

Iklan

6. Hindari Lemak Trans

Lemak trans buatan adalah sejenis lemak yang ditambahkan ke makanan yang diproses untuk meningkatkan kehidupan rak mereka.

Trans lemak biasanya terdapat dalam makanan yang digoreng secara komersial dan barangan yang dibakar dengan minyak hidrogen yang sebahagiannya.

Oleh kerana sifat keradangan mereka, lemak trans telah dikaitkan dengan banyak masalah kesihatan, termasuk tahap kolesterol LDL yang meningkat "buruk" dan penyakit jantung (17, 18, 19).

Makan lemak trans juga boleh meningkatkan paras trigliserida darah anda.

Satu kajian menunjukkan bahawa tahap trigliserida jauh lebih tinggi apabila para peserta mengikut diet dengan jumlah lemak trans yang tinggi atau sederhana, berbanding diet yang tinggi dalam asid oleik tak tepu (20).

Satu lagi kajian mendapati hasil yang sama. Berikutan diet tiga minggu yang tinggi dalam lemak trans menyebabkan kadar trigliserida yang lebih tinggi daripada diet tinggi lemak tak tepu (21).

Ringkasan: Satu diet yang tinggi dalam lemak trans boleh meningkatkan kedua-dua trigliserida darah dan risiko penyakit jantung. Hadkan penggunaan makanan diproses, bakar dan goreng untuk mengurangkan pengambilan lemak trans.

AdvertisementAdvertisement

7. Makan Ikan Lemak Dua Kali Mingguan

Ikan berlemak terkenal kerana manfaatnya terhadap kesihatan jantung dan keupayaan menurunkan trigliserida darah.

Ini sebahagian besarnya disebabkan oleh kandungan asid lemak omega-3, sejenis asid lemak tak tepu yang dianggap penting, bermakna anda perlu mendapatkannya melalui diet anda.

Kedua-dua Garis Panduan Pemakanan bagi Amerika dan Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan makan dua hidangan ikan berlemak setiap minggu.

Malah, tindakan ini dapat mengurangkan risiko kematian akibat penyakit jantung sebanyak 36% (22).

Kajian pada tahun 2016 menunjukkan bahawa makan salmon dua kali seminggu ketara menurunkan kepekatan trigliserida darah (23).

Salmon, herring, sardin, ikan tuna dan makarel adalah beberapa jenis ikan yang sangat tinggi dalam asid lemak omega-3.

Ringkasan: Ikan berlemak tinggi dalam asid lemak omega-3. Makan dua hidangan seminggu boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dan mengurangkan tahap trigliserida.

8. Meningkatkan Pengambilan Lemak Tak Teratur Anda

Pengajian menunjukkan bahawa lemak tanpa tepu dan tidak tepu dapat mengurangkan kadar trigliserida darah, terutamanya apabila mereka menggantikan jenis lemak yang lain.

Lemak tak jenuh tunggal terdapat dalam makanan seperti minyak zaitun, kacang dan alpukat. Lemak tak tepu hadir dalam minyak sayuran dan ikan berlemak.

Satu kajian dianalisis apa yang telah dimakan oleh 452 orang dewasa dalam tempoh 24 jam yang lalu, dengan memberi tumpuan kepada beberapa jenis lemak tepu dan tepu tak tepu.

Para penyelidik mendapati bahawa pengambilan lemak tepu dikaitkan dengan meningkatnya trigliserida darah, sementara pengambilan lemak tak tepu dikaitkan dengan trigliserida darah rendah (24).

Kajian lain memberi peserta tua empat sendok makan minyak zaitun tambahan setiap hari selama enam minggu. Untuk tempoh kajian, ini adalah satu-satunya sumber lemak tambahan dalam diet mereka.

Hasilnya menunjukkan penurunan yang ketara dalam kadar trigliserida, dan juga kolesterol dan tahap kolesterol LDL, berbanding dengan kumpulan kawalan (25).

Untuk memaksimumkan manfaat pengurangan trigliserida lemak tepu, pilih lemak yang sihat seperti minyak zaitun dan gunakannya untuk menggantikan jenis lemak lain dalam diet anda, seperti lemak trans atau minyak sayuran yang sangat diproses (21).

Ringkasan: Lemak tak jenuh dan tak tepu tak tepu dapat menurunkan kadar trigliserida darah, terutamanya apabila mereka dikonsumsi di tempat lemak lain.

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Mewujudkan Roti Makan Regular

Rintangan insulin adalah satu lagi faktor yang boleh menyebabkan trigliserida darah tinggi.

Selepas anda makan, sel-sel di pankreas anda menghantar isyarat untuk melepaskan insulin ke dalam aliran darah. Insulin kemudian bertanggungjawab untuk mengangkut glukosa ke sel anda untuk digunakan untuk tenaga.

Jika anda mempunyai terlalu banyak insulin dalam darah anda, tubuh anda boleh menjadi tahan terhadapnya, menjadikannya sukar bagi insulin untuk digunakan dengan berkesan. Ini boleh menyebabkan pembentukan kedua-dua glukosa dan trigliserida dalam darah.

Untungnya, menetapkan corak makan yang biasa dapat membantu mencegah rintangan insulin dan trigliserida tinggi.

Badan penyelidikan yang semakin meningkat memperlihatkan bahawa pola makan yang tidak teratur boleh menyebabkan kepekaan insulin yang menurun, serta meningkatkan faktor risiko penyakit jantung seperti LDL dan jumlah kolesterol (26, 27).

Walau bagaimanapun, bukti bercampur apabila ia datang kepada kekerapan makan.

Kajian pada tahun 2013 menunjukkan bahawa makan tiga kali sehari secara ketara menurunkan trigliserida, berbanding makan enam kali sehari (28).

Sebaliknya, kajian lain menunjukkan bahawa makan enam kali sehari menyebabkan peningkatan kepekaan insulin daripada makan tiga kali sehari (29).

Terlepas dari berapa banyak makanan yang anda makan setiap hari, makan secara teratur dapat meningkatkan kepekaan insulin dan menurunkan kadar trigliserida darah.

Ringkasan: Walaupun penyelidikan tidak jelas tentang bagaimana kekerapan makanan menjejaskan tahap trigliserida darah, kajian menunjukkan bahawa menetapkan corak makan tetap boleh mengurangkan banyak faktor risiko penyakit jantung dan mencegah ketahanan insulin.

10. Hadkan Pengambilan Alkohol

Alkohol tinggi gula dan kalori.

Jika kalori ini tidak digunakan, mereka boleh ditukar menjadi trigliserida dan disimpan dalam sel-sel lemak.

Walaupun pelbagai faktor berlaku, beberapa kajian menunjukkan bahawa penggunaan alkohol sederhana boleh meningkatkan trigliserida darah sehingga 53%, walaupun tahap trigliserida anda adalah normal untuk bermula dengan (30).

Yang berkata, penyelidikan lain telah menghubungkan penggunaan alkohol ringan hingga sederhana kepada risiko penyakit jantung yang berkurang, sementara menghubungkan minum pai dengan peningkatan risiko (31, 32, 33).

Ringkasan: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa mengehadkan pengambilan alkohol anda boleh membantu menurunkan tahap trigliserida darah.

11. Tambah Protein Soy untuk Diet Anda

Soy kaya dengan isoflavones, yang merupakan sejenis tumbuhan dengan banyak faedah kesihatan. Ini benar terutamanya apabila menurunkan kolesterol LDL (34, 35, 36).

Khususnya, protein kedelai telah ditunjukkan untuk mengurangkan tahap trigliserida darah.

Kajian tahun 2004 membandingkan bagaimana protein soya dan protein menjejaskan trigliserida. Selepas enam minggu, protein soya dijumpai menurunkan paras trigliserida sebanyak 12% lebih tinggi daripada protein haiwan (37).

Begitu juga, analisis 23 kajian mendapati bahawa protein soya dikaitkan dengan pengurangan trigliserida sebanyak 7. 3% (38).

Protein kedelai boleh didapati dalam makanan seperti kacang soya, tahu, edamame dan susu soya.

Ringkasan: Kedelai mengandungi sebatian yang berkaitan dengan beberapa manfaat kesihatan. Makan protein soya di tempat protein haiwan boleh mengurangkan trigliserida darah.

Iklan

12. Makan Lebih Pokok Kacang

Pokok kacang menyediakan serat pekat serat, asid lemak omega-3 dan lemak tak jenuh, semuanya bekerja bersama untuk menurunkan trigliserida darah.

Satu analisis 61 kajian menunjukkan bahawa setiap hidangan kacang pokok menurunkan trigliserida sebanyak 2. 2 mg / dL (0. 02 mmol / L) (39).

Satu lagi analisis termasuk 2, 226 peserta mempunyai hasil yang sama, menunjukkan bahawa makan kacang pokok dikaitkan dengan pengurangan sederhana dalam trigliserida darah (40).

Kacang pokok termasuk:

• Badam
• Pecans
• Kacang
• Kacang
• Pistachios
• Kacang Brazil
• Kacang Macadamia

Perlu diingat bahawa kacang kalori tinggi. Satu hidangan badam, atau kira-kira 23 badam, mengandungi 163 kalori, jadi penyederhanaan adalah kunci.

Kebanyakan kajian telah menemui manfaat kesihatan yang paling besar pada individu yang menggunakan antara 3-7 hidangan kacang setiap minggu (41, 42, 43).

Ringkasan: Kacang mengandungi banyak nutrien yang sihat hati, termasuk serat, asid lemak omega-3 dan lemak tidak tepu. Kajian menunjukkan bahawa makan antara 3-7 hidangan kacang pokok seminggu boleh mengurangkan trigliserida darah.

13. Cuba Suplemen Semulajadi

Beberapa suplemen semula jadi mungkin berpotensi menurunkan trigliserida darah.

Berikut adalah beberapa makanan tambahan utama yang telah dipelajari:

• Minyak ikan: Dikenali dengan kesannya yang kuat pada kesihatan jantung, satu kajian mendapati bahawa mengambil suplemen minyak ikan mengurangkan trigliserida sebanyak 48% (44).
• Fenugreek: Walaupun secara tradisinya digunakan untuk merangsang pengeluaran susu, benih fenugreek juga telah terbukti berkesan untuk mengurangkan trigliserida darah (45).
• Ekstrak bawang putih: Beberapa kajian haiwan menunjukkan bahawa ekstrak bawang putih dapat mengurangkan kadar trigliserida, berkat sifat anti-radang (46, 47, 48).
• Guggul: Suplemen herba ini telah menunjukkan janji dalam menurunkan tahap trigliserida apabila digunakan dengan terapi nutrisi pada pesakit dengan kolesterol tinggi (49).
• Curcumin: Satu kajian pada tahun 2012 mendapati bahawa suplemen dengan dosis curcumin yang rendah boleh menyebabkan penurunan ketara dalam trigliserida darah (50).

Ringkasan: Beberapa makanan tambahan telah dikaji kerana kemampuan mereka untuk menurunkan tahap trigliserida, termasuk minyak ikan, fenugreek, ekstrak bawang putih, guggul dan curcumin.

Bottom Line

Faktor diet dan gaya hidup mempunyai pengaruh besar pada trigliserida darah anda.

Memilih lemak yang tidak sihat dan tidak jenuh sebagai ganti lemak trans, mengurangkan pengambilan karbohidrat dan bersenam dengan kerap boleh membantu menurunkan trigliserida darah anda dalam masa yang singkat.

Dengan beberapa modifikasi gaya hidup yang mudah, anda boleh mengurangkan trigliserida dan meningkatkan kesihatan anda pada masa yang sama.