Chia Benih vs Benih Flax - Adalah Lebih Sihat Daripada Yang Lain?

Selama beberapa tahun terakhir, benih tertentu telah dilihat sebagai superfood. Chia dan biji rami adalah dua contoh yang terkenal.

Kedua-duanya sangat kaya dengan nutrien, dan kedua-duanya dikaitkan dengan manfaat kesihatan seperti jantung yang lebih sihat, kadar gula darah yang rendah dan perlindungan terhadap jenis kanser tertentu (1, 2).

Tetapi ramai yang kagum dengan mana kedua-dua biji sebenarnya adalah yang paling sihat. Artikel ini melihat bukti berasaskan sains di sebalik masing-masing untuk menjawab soalan ini.

Apa Perbezaan Antara Biji Chia dan Biji Flaks?

Benih Chia adalah benih berbentuk bujur kecil yang berasal dari tanaman Salvia hispanica, lebih dikenali sebagai tumbuhan chia. Mereka kadang kala dipanggil benih salba, biasanya dibeli secara keseluruhan dan datang dalam jenis hitam atau putih.

Benih Chia berasal dari Mexico dan Guatemala, dan mungkin digunakan sebagai makanan ruji dalam diet Aztec dan Maya purba (3).

Sebagai perbandingan, biji rami menjadi lebih rata dan sedikit lebih besar daripada benih chia. Juga dikenali sebagai biji rami, mereka biasanya berwarna coklat atau emas, boleh dibeli secara keseluruhan atau tanah dan dianggap berasal dari Timur Tengah.

Benih Chia rasa hambar, sedangkan benih rami mempunyai rasa sedikit nuttier. Walau bagaimanapun, kedua-dua benih mudah dimasukkan ke dalam pelbagai hidangan.

Ringkasan: Kedua-dua chia dan flax adalah jenis benih. Benih Chia adalah lebih kecil dan merasa runcing, sedangkan biji rami lebih besar dan nuttier dalam rasa.

Perbandingan Nutrisi

Kedua-dua benih chia dan flaks kaya dengan pelbagai nutrien.

Jadual ini membandingkan kedua, menyenaraikan jumlah nutrien utama setiap 1-ounce (28 gram), atau sekitar 3 sudu (4, 5, 6).

Biji flaks	Biji Chia
Kalori	150	137
Karbohidrat	8 gram	12 gram
	Protein	5 gram
4 gram	Lemak	12 gram
9 gram	asid lemak Omega-3	6, 400 mg
	Omega-6 asid lemak	1, 700 mg
1, 600 mg	Mangan	35% daripada RDI
30% daripada RDI	Thiamine	% daripada RDI
11% daripada RDI	Magnesium	27% daripada RDI
30% daripada RDI	Fosforus	RDI
tembaga	17% daripada RDI	3% dari RDI
Selenium	10% daripada RDI	% daripada RDI
12% dari RDI	Zinc	8% daripada RDI
7% daripada RDI	Kalsium	RDI
Potassium	7% daripada RDI	1% daripada RDI
Seperti yang anda lihat, kedua-dua benih mengandungi sejumlah protein dan lemak omega-3 yang baik, tangan atas apabila datang kepada kedua-dua nutrien ini.	Biji rami juga mengandungi lebih banyak mangan, tembaga dan kalium.	Biji Chia mengandungi sedikit kalori dan lebih banyak serat.Mereka juga mengandungi 1. 5-2 kali lebih banyak kalsium dan fosforus yang menguatkan tulang, serta sedikit lebih banyak besi.
Ringkasan:	Kedua-dua biji sangat berkhasiat. Jika anda mencari yang paling omega-3, pilih biji rami. Sekiranya anda mencari mineral galian serat dan tulang yang paling tinggi, pilih benih chia.	Kedua-duanya boleh menurunkan risiko penyakit jantung

Kedua-dua benih chia dan flaks mengandungi jumlah asid alpha-linolenic (ALA), sejenis lemak omega-3 berasaskan tumbuhan.

ALA dianggap penting kerana ia adalah jenis lemak yang tidak dapat dihasilkan oleh tubuh anda. Ini bermakna anda hanya boleh mendapatkannya melalui diet anda.

Menariknya, beberapa kajian telah mengaitkan ALA kepada risiko penyakit jantung yang lebih rendah (7). Sebagai contoh, satu tinjauan besar 27 kajian mendapati bahawa pengambilan ALA yang tinggi mungkin dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah sebanyak 14% (8).

Satu lagi kajian 3, 638 orang di Costa Rica melaporkan bahawa mereka yang mengonsumsi ALA yang paling juga mempunyai risiko serangan jantung yang lebih rendah sebanyak 39% berbanding mereka yang paling sedikit. Menurut para penyelidik, risiko serangan jantung paling rendah dilihat pada pengambilan sekitar 1. 8 gram ALA per hari (9).

Beberapa kajian juga memandang manfaat biji rami atau chia pada tekanan darah dan tahap kolesterol, dua faktor risiko penyakit jantung.

Makan sekitar 1 auns (35 gram) biji chia dan tepung chia setiap hari boleh menurunkan tekanan darah dengan 3-6 mm Hg pada orang yang menghidap diabetes, dan sehingga 11 mm Hg bagi mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi (10, 11).

Begitu juga, makan sekitar 1 auns (kira-kira 30 gram) biji rami setiap hari boleh membantu mengurangkan tekanan darah oleh 7-10 mm Hg dalam populasi umum, dan sebanyak 15 mm Hg dalam peserta dengan tekanan darah tinggi (12).

Kajian-kajian lain telah menunjukkan bahawa diet yang diperkaya benih rami mengurangkan tahap "buruk" kolesterol LDL sehingga 18%, dan tahap trigliserida sehingga 11% (13, 14).

Hanya segelintir kajian telah mengkaji kesan benih chia pada tahap kolesterol darah, yang sebahagian besarnya gagal melaporkan sebarang manfaat kolesterol menurun (15, 16, 17).

Yang berkata, benih chia hanya mengandungi sedikit kurang ALA daripada benih rami, jadi ia mungkin diharapkan mempunyai kesan perlindungan jantung yang serupa. Oleh itu, lebih banyak kajian mungkin diperlukan untuk mengesahkan kesan ini.

Perlu diperhatikan bahawa, kerana kandungan omega-3 yang tinggi, kedua-dua flaks dan chia mungkin mempunyai kesan penipisan darah. Individu yang berpeluh darah perlu berunding dengan doktor mereka sebelum menambahkan sejumlah besar benih ini kepada diet mereka (18, 19, 20).

Ringkasan:

Kedua-dua chia dan flaks seolah-olah mempunyai manfaat untuk mengurangkan tekanan darah. Mereka mungkin juga mempunyai ciri-ciri penurun kolesterol yang sama, walaupun lebih banyak kajian terhadap biji chia diperlukan.

Kedua-duanya membantu Tahap Gula Darah Rendah

Kedua-dua benih rami dan chia mengandungi serat yang baik, yang dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk menghidap diabetes jenis 2 (21, 22, 23).

Serat membantu mengawal diabetes jenis 2 dengan memperlahankan seberapa cepat karbohidrat dicerna dan seberapa pantas gula diserap ke dalam darah.Ini menyebabkan kenaikan paras gula dalam darah selepas makan (24).

Dengan kata lain, serat membantu mengelakkan pancang gula darah. Ini menstabilkan paras gula darah dan menawarkan beberapa perlindungan terhadap diabetes jenis 2. Malah, beberapa kajian telah dikaitkan dengan kerap makan biji rami dan chia untuk kesan perlindungan ini. Sebagai contoh, kajian pada orang dengan laporan diabetes jenis 2 yang mengambil 1-2 sudu bubuk biji rami setiap hari boleh mengurangkan gula darah puasa sebanyak 8-20%. Kesan ini dilihat selepas satu hingga dua bulan (25, 26).

Begitu juga, kajian haiwan menunjukkan bahawa benih chia dapat menstabilkan tahap gula dalam darah dan mengurangkan ketahanan insulin, yang kedua-duanya dapat membantu mengurangkan risiko diabetes jenis 2 (27, 28, 29, 30).

Kajian manusia juga mendapati bahawa makan roti yang dibuat dengan biji chia boleh menyebabkan pancang yang lebih kecil dalam gula darah daripada makan lebih banyak roti tradisional (31, 32). Pengambilan benih Chia juga lebih berkesan daripada dedak gandum, makanan kaya serat lain, untuk mengurangkan tahap hemoglobin A1C - penanda kawalan gula darah (10).

Ringkasan:

Makan setiap benih rami atau chia setiap hari kelihatan membantu menurunkan tahap gula darah.

Biji Flaks Mungkin Lebih Efektif Mengurangkan Risiko Kembar Tertentu

Kedua-dua biji chia dan flaks boleh membantu melindungi anda daripada kanser dalam beberapa cara.

Sebagai permulaan, kedua-dua mereka kaya dengan serat, nutrien yang umumnya dikaitkan dengan risiko kanser jenis tertentu (33).

Serat yang tidak larut, jenis utama dalam kedua-dua chia dan biji rami, mungkin dikaitkan dengan kemungkinan menurunkan kanser kolon atau payudara (21, 34, 35, 36).

Kedua-dua benih juga mengandungi antioksidan, yang membantu badan mengurangkan tahap radikal bebas. Radikal bebas adalah molekul merosakkan sel yang dapat menyumbang kepada penuaan dan penyakit seperti kanser (1, 37, 38).

Walau bagaimanapun, apabila ia datang kepada tahap antioksidan, biji rami mungkin mempunyai bahagian atas. Itulah kerana ia mengandungi paras lignans sebanyak 15 kali lebih tinggi, sejenis antioksida yang melawan kanser, berbanding benih chia (39).

Oleh sebab itu, benih rami mungkin sedikit lebih berkesan daripada benih chia untuk mencegah kanser daripada berkembang. Beberapa kajian observasi menyokong tanggapan bahawa makan biji rami secara berkala dapat menurunkan risiko mengembangkan kanser tertentu.

Sebagai contoh, satu kajian mendapati hubungan antara antioksidan yang terdapat pada biji rami dan risiko kanser payudara yang lebih rendah, terutamanya dalam wanita menopause (40).

Tambahan pula, satu kajian di lebih daripada 6, 000 wanita melaporkan bahawa makan biji rami sering muncul untuk mengurangkan risiko kanser payudara sehingga 18% (41).

Kajian kecil pada lelaki mendapati bahawa mereka yang diberi sekitar 1 auns (30 gram) benih rami tanah setiap hari, sebagai sebahagian daripada diet rendah lemak, mempunyai penanda kanser prostat yang lebih rendah. Ini mungkin menunjukkan risiko terkurang kanser prostat (42).

Beberapa kajian telah melihat kesan benih chia terhadap risiko kanser. Oleh kerana paras antioksidan yang lebih rendah, benih chia mungkin sedikit kurang berkesan daripada flaks untuk menjaga kanser.

Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan sebelum membuat kesimpulan yang kuat.

Ringkasan:

Kedua-dua biji chia dan flaks adalah sumber serat yang baik, yang boleh mengurangkan risiko kanser tertentu. Walau bagaimanapun, biji rami mengandungi paras antioksida yang melawan kanser yang lebih tinggi, memberikannya sedikit tangan atas.

Biji Flaks Mungkin Sedikit Lebih Berkesan untuk Mengurangkan Kelaparan dan Selera

Biji Chia dan biji rami adalah sumber serat yang hebat, yang dapat membantu mengurangkan kelaparan dan keinginan (42, 43).

Walau bagaimanapun, ia mengandungi serat larut yang berlainan, sejenis yang berkesan untuk mengurangkan rasa lapar dan mengendalikan selera makan.

Serat terlarut cenderung menjadi melekit apabila dicampur dengan air, melambatkan pencernaan dan meningkatkan perasaan kenyang.

Serat jenis ini juga dikenali untuk mencetuskan hormon yang terlibat dalam mengawal kelaparan, yang boleh mengurangkan selera makan (42, 44).

Sehingga 40% serat dari flaks boleh larut. Sebaliknya, hanya 5% daripada jumlah serat dalam chia yang larut. Atas sebab ini, benih rami mungkin sedikit lebih berkesan untuk mengurangkan kelaparan dan selera daripada benih chia (21, 36).

Dalam satu kajian, para peserta diberikan minuman yang mengandungi jumlah serat larut yang terdapat pada kira-kira 1 auns (28 gram) biji rami melaporkan rasa lapar dan selera makan yang lebih rendah daripada yang diberi minuman kawalan (45). Di dalam yang lain, lelaki yang diberi makanan berisi biji rami dilaporkan berasa kenyang dan kurang lapar daripada yang tidak diberi biji rami (43).

Hanya satu kajian yang dapat dijumpai pada kesan penuh benih chia.

Penyelidik memberikan roti peserta yang mengandungi jumlah bibit chia yang berbeza. Roti dengan biji paling chia mengurangkan selera makan 1. 5-2 kali lebih cepat daripada yang paling kurang (31).

Secara keseluruhan, kedua-dua biji rami dan biji chia nampaknya mengurangkan kelaparan dan selera makan. Bagaimanapun, kerana kandungan gentian larutnya yang lebih tinggi, biji rami mungkin sedikit lebih berkesan untuk melakukannya.

Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian langsung membandingkan kedua-dua yang diperlukan.

Ringkasan:

Biji rami mengandungi lebih banyak serat larut daripada benih chia, yang boleh menjadikannya lebih berkesan untuk mengurangkan kelaparan dan selera makan. Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan.

Kedua-duanya Meningkatkan pencernaan

Pencernaan adalah fungsi kritikal badan anda melakukan setiap hari, membantu anda memecahkan makanan yang anda makan dan menyerap nutrien mereka.

Pencernaan yang buruk boleh menjadikannya lebih sukar untuk badan anda mendapatkan semua nutrien yang diperlukan, dan boleh menghasilkan beberapa kesan sampingan yang tidak menyenangkan.

Sembelit dan cirit-birit adalah dua kesan sampingan yang paling biasa dari pencernaan yang buruk, dan menjejaskan sebanyak 27% orang (46, 47).

Berkat kandungan serat yang tinggi, biji rami dan benih chia dapat membantu melegakan kedua-dua sembelit dan cirit-birit (48).

Seperti yang disebutkan sebelumnya, terdapat dua jenis serat: larut dan tidak larut.

Serat larut: Larutkan dalam air, membentuk gel dalam usus. Ia boleh melambatkan laluan makanan, mempromosikan perasaan kenyang (24).

Serat tidak larut:

Tidak larut dalam air dan melalui usus tanpa berubah banyak.Serat jenis ini menambah sebahagian besar ke najis anda dan boleh mempercepatkan makanan melalui usus anda (49).

Ditemui dalam benih chia dan flaks, serat yang tidak larut membantu menambah pukal kepada najis, dan bertindak sebagai julap, mengurangkan sembelit (50).

Sebaliknya, sifat pembentukan gel serat yang larut, yang kebanyakannya terdapat dalam biji rami, boleh membantu membuang sisa pencernaan, mengurangkan cirit-birit (51).

Ringkasan:

Kedua-dua biji rami dan chia mengandungi serat tidak larut, yang membantu melegakan sembelit. Biji flaks mengandungi serat yang lebih larut, yang boleh membantu mengurangkan cirit-birit.

• Cara Memakan Benih Chia dan Flaks Kedua-dua biji rami dan chia adalah sangat serba boleh dan sangat mudah diperkenalkan ke dalam diet anda. Kedua-dua rasa agak hambar, jadi anda boleh menambahnya kepada hampir apa sahaja.
• Mereka boleh ditaburi di atas yogurt atau dimasukkan ke dalam smoothie, bubur atau barang bakar. Kedua-duanya juga boleh digunakan untuk menebal saus atau sebagai pengganti telur dalam banyak resipi. Mengenai berapa banyak makanan yang dimakan, kebanyakan manfaat yang disenaraikan di atas dilihat dengan 1-2 sudu besar (10-20 gram) biji setiap hari.

Perlu diperhatikan bahawa walaupun kedua-duanya boleh dimakan secara keseluruhan, terdapat kelebihan untuk memakannya.

Biji flaks seluruh boleh melalui usus anda tanpa diserap, kerana kulit luar mereka sukar untuk usus memecah. Makan mereka tanah boleh membantu meningkatkan penyerapan nutrien yang mereka ada.

Biji Chia sering dimakan secara keseluruhan. Walau bagaimanapun, kajian baru menunjukkan bahawa nutrien yang terdapat di dalamnya juga boleh diserap dengan lebih baik apabila benih chia adalah tanah (17). Oleh kerana kandungan lemak tinggi mereka, kedua-dua jenis benih sebaiknya disimpan di dalam peti sejuk atau peti sejuk untuk mengelakkan mereka daripada tengik. Oleh sebab itu, pastikan anda menggunakannya dengan segera.

Ringkasan:

Kedua-dua benih chia dan flaks adalah sangat serba boleh dan tambahan mudah kepada kebanyakan hidangan. Kedua-duanya harus dimakan untuk manfaat kesihatan yang paling.

Garis Bawah

Chia dan biji rami keduanya sangat berkhasiat. Kedua-duanya juga menawarkan manfaat yang sama untuk kesihatan jantung, tahap gula darah dan pencernaan.

Bagaimanapun, benih rami kelihatan mempunyai sedikit kelebihan, terutamanya apabila mengurangkan kelaparan dan selera makan, serta menurunkan risiko kanser tertentu.

Plus, mereka sering lebih murah.

Namun, pada akhirnya, perbezaan antara kedua-dua benih ini tetap kecil. Sama ada benih rami atau benih chia akan menjadi tambahan hebat kepada diet anda.