Bagaimana Bangun Tidur dan Waktu

Ah, tidurlah. Masa yang mulia hari apabila anda melangkah ke tanah air dan melupakan masalah anda. Sekurang-kurangnya itulah yang sepatutnya berlaku.

Bagi ramai orang, ketegangan sehari-hari dapat mengekalkan pemikiran anda dan tubuh anda meletus dan beralih sehingga penggera bermula di telinga anda keesokan harinya. Dan mengapa perkara itu hilang begitu lama selepas anda tertidur?

AdvertisementAdvertisement

Jika kekurangan tidur yang tenang dan kebimbangan mengenai hari hadapan membawa anda memukul butang tunda satu kali terlalu banyak, anda tidak bersendirian. Berikut adalah cara anda boleh menendang grumps ke tepi dan membuat sebahagian besar rutin pagi anda.

1. Katakan tidak untuk menunda

Adakah anda tahu ada perkataan untuk menekan butang tunda berulang-ulang? Saya tidak. Tetapi ia dipanggil duri, dan ia akan mendatangkan kekacauan pada rutin pagi anda.

Keruntuhan mengelirukan jam dalaman badan anda jadi sukar untuk bangun segar. Apabila anda akhirnya melancarkan katil, anda lebih cenderung untuk menjadi groggy dan cranky. Dan adakah ini benar-benar bagaimana anda mahu menghabiskan waktu pagi anda?

iklan

2. Biarkan telefon anda sahaja

Seperti yang menggoda seperti itu, menjangkau telefon anda sebaik sahaja anda bangun boleh menjejaskan seluruh hari anda. Memeriksa media sosial dan e-mel kedua-duanya boleh menjadi masa yang besar menghisap, meninggalkan anda dengan masa yang kurang untuk rutin pagi anda dan bergegas untuk menangkap bas.

Jika anda mendapati diri anda dengan masa tambahan di a. m., pilihlah sesuatu yang boleh membantu anda membuat alasan, seperti latihan cahaya, jurnal, atau meditasi.

iklanAdvertisement

3. Terangkan cahaya pada perkara ini

Pernah berjuang untuk keluar dari katil pada hari yang gelap, hujan? Ini kerana badan anda memerlukan cahaya semulajadi untuk menetapkan semula jam dalamannya. Ini bermakna jika anda tidak menghidupkan cahaya, anda lebih cenderung untuk terus mengalir ke dalam selimut anda dan memanggilnya sehari.

Anda akan memulakan hari anda lebih cepat jika anda menghidupkan lampu atau membuka warna sebaik sahaja anda bangun.

4. Buat tempat tidur

Mari nyata. Ia hanya mengambil masa beberapa minit untuk sekurang-kurangnya meluruskan penutup, dan sudut hospital adalah pilihan.

Membuat katil membantu anda bergerak pada waktu pagi dan memberikan anda pencapaian. Dan fikirkan berapa banyak kaleranya yang akan anda rasa pada waktu tidur ketika anda memanjat ke atas katil yang dibuat dengan baik dan bukan sekeping helai dan selimut.

5. Kumpulkan lagu

Jika anda menghidupkan lagu-lagu kegemaran anda, cari alur pagi anda tidak dapat dielakkan. Oleh itu, kecuali jika anda mempunyai anak-anak yang sedang tidur, anda tidak mahu bangun, teruskan dan mengepam kelantangannya. Bonus? Muzik membuat anda mahu menari, jadi anda akan membakar beberapa kalori juga.

AdvertisementAdvertisement

6. Menyelangi aroma zesty

Pertimbangkan untuk membeli penyebar aromaterapi untuk bilik tidur anda. Mengurangkan minyak penting yang merangsang dapat membangkitkan deria anda dan membuat anda bertenaga.

Beberapa aroma menyegarkan untuk dipilih termasuk:

• peppermint
• spearmint
• oranye
• lemon
• bergamot
• limau gedang merah
• cengkeh
• nilam

7. Tarik rambut anda - tidak, benar

Jika anda tidak boleh bangun dari katil walaupun usaha terbaik anda, tarik rambut anda. Perlahan menarik rambut anda bukan sahaja memberi anda pembuka mata; ia juga membantu merangsang aliran darah ke kulit kepala anda.

Iklan

Sudah tentu, jika anda mengambil nasihat ini, jangan pergi ke laut. Menarik rambut anda boleh membuat anda pergi, tetapi jika anda melakukannya terlalu keras, ia juga mungkin menandakan anda - pada diri anda.

8. Stretch

Peregangan membantu mendapatkan darah yang mengalir ke otot anda, terutama jika badan anda kaku kerana pasangan anda adalah hog bayi dan anda benar-benar tidur di tempat yang sama sepanjang malam di satu kawasan kecil di atas katil. Ya, mereka tahu siapa mereka.

AdvertisementAdvertisement

Peregangan juga boleh membantu anda melangkah ke hari anda dengan:

• meningkatkan fleksibiliti
• peningkatan gerak
• peningkatan ketahanan
• mengurangkan risiko kecederaan

? Salah satu daripada stretch ini mungkin hanya apa yang anda perlukan.

9. Keluar dari jammel anda

Jika anda tinggal di jammies anda sepanjang hari, anda akan terlepas betapa baiknya ia dirasakan pada akhir hari yang sukar. Kami tahu semua orang memerlukan hari pajama sekarang dan kemudian, tetapi menyimpannya untuk hari salji apabila anda terjebak dalam dengan cawan koko dan api yang menderu.

Iklan

10. Cabut muka anda dengan air sejuk

Jangan pergi sejauh Challenge A Bucket Ice, tetapi beberapa percikan air berais akan menjatuhkan anda keluar dari tempat mimpi. Manfaat tambahan mungkin liang yang lebih ketat, tetapi teori itu tidak terbukti.

11. Minum air sebelum kafein

Minum segelas air sebelum secawan kopi atau teh anda dapat membantu memulihkan badan anda dan mengembalikan metabolisme anda. Jika anda tidak minum air sehingga kemudian, anda lebih cenderung menjadi kering.

IklanAdvertisement

Dehidrasi boleh menyebabkan kekeliruan, kencing yang kerap, keletihan, dan pening - gejala yang anda tidak pasti akan mengalami sepanjang hari anda.

12. Makan protein untuk sarapan pagi

Protein adalah blok bangunan setiap sel yang anda ada. Ia lebih masuk akal untuk menguatkan badan anda dengan sarapan pagi protein tinggi, seperti telur rebus atau goncang protein, bukannya donat atau muffin manis yang akan meresap dengan kadar gula darah anda dan sap tenaga anda. Perlu inspirasi? Semak resepi sarapan protein tinggi ini.

13. Jadikan kerja pagi anda untuk anda

Siapa yang terkawal apabila anda bangun - anda, atau rutin pagi anda? Ramai hari, ia mungkin kelihatan seperti yang terakhir, tetapi anda boleh mengubahnya. Buat pagi hari bekerja untuk anda dengan makan dengan betul, mengelakkan elektronik anda kecuali terdapat kecemasan, dan menyiapkan pakaian dan makanan sebelum waktu.

Jika anda salah seorang di rumah anda, jangan menjadi martir pagi. Mendaftarkan seluruh keluarga untuk bekerja sebagai satu pasukan untuk membuat tekanan pagi kurang tertekan.

14. Selaras dengan rutinitas anda

Jika rutin waktu tidur, pagi dan hujung minggu anda berada di atas peta, anda akan meniup peluang anda untuk tidur dengan baik dan bangun segar.

Untuk menyokong kitaran tidur semula jadi awak, rutinkan rutin dan tongkat dengannya. Ini bermakna tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi.

Terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan malam sebelum untuk meningkatkan permainan pagi anda. Kuncinya adalah konsisten sehingga langkah-langkah yang anda ambil menjadi kebiasaan.

15. Pas pada kopi pagi itu

Kafein adalah perangsang yang kekal dalam sistem anda selama beberapa jam. Menurut Akademi Perubatan Tidur Amerika, penyelidikan telah menunjukkan minum kafein enam jam sebelum waktu tidur mengurangkan jumlah waktu tidur sebanyak satu jam.

Melangkau cawan petang itu mungkin bermakna perbezaan antara tidur lapan jam penuh dan ingin tidur sebentar sekitar 3 p. m.

16. Elakkan alkohol

Segelas wain boleh membantu anda tertidur ketika saraf anda gelisah, tetapi anda tidak mahu bergantung pada setiap malam. Alkohol boleh mengganggu kitaran tidur anda dan menghalang anda daripada mencapai REM, atau tidur mendalam.

Dan adakah anda pernah mempunyai mabuk? Cukup berkata.

17. Letakkan pakaian anda untuk esok

Mengambil 10 minit atau lebih untuk memilih pakaian anda untuk hari berikutnya, besi mereka, dan meletakkan mereka keluar dapat menjimatkan banyak tekanan pagi. Jika anda mempunyai anak-anak, ajari mereka untuk melakukan perkara yang sama. Ia adalah hack yang mudah dijamin untuk menjadikan rutin harian anda lebih mudah.

18. Prep mojo pagi

Kopi. Itu gelap, bahan bakar kaya … er, minuman yang membuat kamu manusia lagi. Kenapa perjuangan setengah awake melalui mata separuh terbuka untuk mencari penapis kopi dan kopi anda apabila anda boleh menyiapkan mojo malam tadi?

Lebih baik lagi, beli pembuat kopi yang boleh diprogramkan yang akan mempunyai cawan pagi anda untuk kegembiraan aromatik untuk anda apabila anda bangun.

19. Dapatkan sarapan anda siap

Jutaan orang dewasa dan kanak-kanak melangkau sarapan pagi. Ini boleh membahayakan, kerana sarapan pagi membantu:

• mengawal gula darah
• meningkatkan kesihatan jantung
• meningkatkan daya otak
• meningkatkan imuniti
• meningkatkan kulit

Untuk memastikan anda dan keluarga anda menikmati sarapan yang sihat, brownies malam tadi tidak dikira), lakukan beberapa kerja persediaan. Sekiranya anda mempunyai masa untuk makan tengah hari, merancang menu dan tetapkan jadual malam sebelum. Jika tidak, buat satu kumpulan muffin telur merangkak atau buatan protein buatan pada hari Ahad untuk menyaksikan seluruh minggu.

20. Gunakan aplikasi tidur

Terdapat benar-benar aplikasi untuk segala-galanya! Apl tidur menjejaki tabiat tidur anda untuk membantu anda menentukan waktu tidur yang optimum dan masa yang anda perlu bangun. Terdapat juga aplikasi kelonggaran dan aplikasi bunyi putih yang boleh membantu anda tidur. Tertanya-tanya aplikasi mana yang sesuai untuk anda? Berikut adalah beberapa pilihan untuk memulakan anda.

21. Pastikan bilik anda sejuk

Sukar untuk menunggang apabila anda tidak selesa dan baldi berpeluh. Kecuali jika anda terbiasa tidur dalam keadaan panas, pastikan bilik tidur anda sejuk pada waktu malam. Anda akan tidur dengan lebih baik dan mempunyai lebih sedikit lembaran untuk mencuci.

22. Pastikan skrin keluar dari katil anda

Walaupun beralih ke telefon anda perkara pertama pada waktu pagi boleh menjadi bencana, menggunakannya sebelum tidur mungkin lebih buruk.Itu kerana elektronik mendedahkan anda kepada cahaya biru.

Cahaya biru difikir untuk merangsang otak anda dan menghalangnya daripada menghasilkan melatonin, hormon yang memberitahu tubuh anda bahawa ia adalah masa untuk 40 mata. Cobalah memotong masa skrin anda sejam atau dua sebelum anda bercadang untuk tidur.

23. Pilih penggera yang akan membuatkan anda mahu bangun

Mungkin bagus untuk bangun dengan bunyi hujan lembut atau gelombang yang menerjang, tetapi adakah ia benar-benar membuat anda mahu keluar dari katil? Ragu.

Pilih penggera yang tidak cukup menonjol untuk membuat anda menyeberang di seberang bilik, tetapi cukup menjengkelkan untuk membuat anda ingin mendapatkan sejauh mungkin.

24. Pastikan penggera anda ditetapkan - dan jauh dari anda

Ia harus pergi tanpa berkata, tetapi untuk bangun tepat pada waktunya, pastikan penggera anda ditetapkan setiap malam. Letakkannya di atas meja di seberang bilik atau di dalam bilik mandi bersebelahan - di mana sahaja anda masih boleh mendengarnya! Anda kurang cenderung untuk menekan butang tunda dan kembali tidur jika anda perlu keluar dari katil dan berjalan di seberang bilik untuk mematikannya.

25. Pilih penggera dengan penggoda otak

Ambil satu langkah lebih jauh dan buat penggera anda memerlukan anda melakukan tugas mental untuk dimatikan. Sebagai contoh, iPhone mempunyai fungsi penggera penggera yang memerlukan anda menyelesaikan masalah matematik yang mudah. Sekiranya matematik memberi anda sakit kepala segera, gunakan aplikasi yang mengharuskan anda mengambil gambar sesuatu di suatu tempat di rumah anda sebelum dimatikan.

26. Mempunyai rutin petang

Manusia adalah makhluk kebiasaan. Mewujudkan upacara malam membantu memberi isyarat kepada badan anda saatnya untuk tidur. Pertimbangkan untuk minum secawan teh herba - chamomile adalah pilihan yang hebat - membaca buku, atau mengambil mandi santai sebelum tidur. Apa jua rutin anda, jangan mengalihkannya.

27. Mainkan bunyi putih

Jika anda tidak dapat menahan bunyi senyap, atau anda bangun pada setiap bunyi yang sedikit, bunyi putih mungkin menjadi pilihan waktu tidur yang baik untuk anda. Ia membantu mengekalkan bunyi di bilik yang konsisten, dan menghalangi bunyi-bunyi yang tiba-tiba yang boleh membuat anda bangun.

Anda boleh membeli mesin bunyi putih, menyimpan senarai main yang sedang berjalan, atau menyimpan kipas sepanjang malam.

28. Jangan berlama-lama di tempat tidur jika anda tidak dapat tidur

Jika anda tidak boleh tidur, jangan berbaring di tempat tidur yang menghitung kambing biri-biri. Walaupun gembar-gembur, ia jarang berfungsi.

Keluar dari katil dan lakukan tugas yang sibuk seperti dobi lipat atau menyusun e-mel. Sukar untuk membaca buku atau majalah, tetapi tidak pada tablet anda. Tinggalkan elektronik anda. Apabila anda mula merasa mengantuk, kembali ke tempat tidur.

Anda boleh mengambil semua langkah di atas dan masih tidak tidur wink jika katil anda adalah kekacauan cover kusut dan tempat tidur yang kotor. Tempat tidur anda adalah oasis anda. Berikut adalah cara untuk mewujudkan ruang yang selesa yang menggalakkan kelonggaran dan tidur.

29. Dapatkan bantal yang lebih baik

Bantal yang tidak selesa adalah preskripsi untuk tidur malam yang buruk. Cari bantal yang memegang kepala anda dalam kedudukan yang neutral. Pertimbangkan untuk melabur dalam bantal yang dipanggil pintar, yang sesuai dengan leher dan kepala anda. Anda juga harus mencuci sarung bantal anda dengan kerap untuk memastikan perkara-perkara berbau segar.

30. Pilih tilam yang betul

Hari-hari kolej anda yang terhempas pada apa jua permukaan paling hampir selesai. Sudah tiba masanya untuk meningkatkan permainan anda dan melabur dalam tilam yang sesuai dengan keperluan tidur anda.

Menurut Yayasan Tidur Lebih Baik, anda harus menilai tilam anda setiap tujuh tahun. Sekiranya ia tidak menyokong anda, gantikannya. Terdapat banyak pilihan kasur di luar sana, dari innerspring hingga busa memori. Jika anda rasa sudah tiba masanya untuk menaik taraf, lawati stor tilam dan uji beberapa jenis untuk mencari yang terbaik untuk anda.

31. Taksikan keadaan selimut anda

Sepertinya corak nasib yang kejam dalam banyak hubungan seseorang suka cerucuk pada selimut sementara yang lain adalah kandungan untuk tidur dengan hanya satu lembar. Ketegangan selimut mesti menjadi salah satu sebab utama pasangan meninggal di bilik berasingan. Sangat sedikit atau terlalu banyak selimut boleh menyebabkan anda menggigil atau terasa panas.

Jika anda tidak tidur dengan baik, tinjau keadaan selimut anda, dan sesuaikan dengan sewajarnya. Sekiranya anda tidak dapat menjejaskan anda yang lain, mungkin sudah tiba masanya untuk membeli katil sofa …

32. Laraskan pencahayaan

Bola lampu yang betul adalah penting jika anda sedang bergelut untuk tidur. Kedua-dua pendarfluor dan mentol LED mengeluarkan melatonin menghalang cahaya biru. Yayasan Tidur Nasional menyarankan penggunaan lampu merah, merah jambu, atau pijar di lampu bilik tidur anda untuk mempromosikan tidur nyenyak.

33. Simpan dinding warna neutral

Untuk rekod, neutral bukan merah, merah jambu panas, atau puce. Menatap dinding neon adalah cara yang pasti untuk terjaga. Sekiranya anda berhadapan dengan teduh api yang tersisa dari pengubahsuaian sebelumnya, pertimbangkan untuk mengulangi bilik.

Beralih ke warna yang menenangkan, neutral seperti biru muda, kelabu, putih, atau kuning air boleh membuat semua perbezaan dan mengubah tidur anda.

34. Ban Fido dari tempat tidur anda

Tolong jangan hantar surat benci! Saya seorang pencinta haiwan, dan faham bagaimana selesa untuk merapatkan diri di tempat tidur dengan haiwan kesayangan yang dikasihi.

Tetapi saya juga realis, dan melainkan jika haiwan kesayangan anda memahami konsep ruang peribadi, anda lebih cenderung untuk mendapatkan tidur malam yang lebih baik jika mereka tidur di atas katil mereka sendiri di atas lantai. Dengan cara ini, anda boleh menahan mereka tanpa perlu berurusan dengan terus-menerus sepanjang malam.