10 Manfaat Kesihatan Blueberry yang terbukti

Blueberries adalah manis, berkhasiat dan sangat popular.

Selalunya dilabelkan sebagai "superfood," mereka rendah kalori dan sangat baik untuk anda.

Mereka sangat lazat dan mudah bahawa ramai orang menganggap mereka sebagai buah kegemaran mereka.

Berikut ialah 10 manfaat kesihatan blueberry yang disokong oleh penyelidikan.

AdvertisementAdvertisement

1. Blueberries Adakah Rendah dalam Kalori, Tetapi Tinggi dalam Nutrisi

Blueberry adalah semak berbunga yang menghasilkan buah beri yang berwarna biru menjadi ungu, juga dikenali sebagai blueberries.

Ia sangat berkaitan dengan semak serupa, seperti yang menghasilkan cranberry dan huckleberry.

Blueberries adalah kecil, sekitar 5-16 milimeter (0-0-0.6 inci) diameter, dan mempunyai mahkota yang terbakar pada akhir.

Mereka berwarna hijau pada mulanya, kemudian berubah menjadi biru-ungu apabila mereka masak.

Ini adalah dua jenis yang paling biasa:

Blueberry Highbush adalah spesies yang paling banyak ditanam di Amerika Syarikat.
Lowbush blueberries sering dirujuk sebagai blueberries "liar". Mereka biasanya lebih kecil dan kaya dengan beberapa antioksidan.

Blueberries adalah antara buah yang paling padat nutrien. Satu cawan 1 hidangan (148 gram) blueberries mengandungi (1):

Serat: 4 gram.
Vitamin C: 24% daripada RDA.
Vitamin K: 36% daripada RDA.
Mangan: 25% daripada RDA.
Kemudian ia mengandungi sejumlah kecil nutrien lain.

Mereka juga kira-kira 85% air, dan keseluruhan cawan mengandungi hanya 84 kalori, dengan 15 gram karbohidrat.

Kalori untuk kalori, ini menjadikan mereka sumber nutrien penting yang sangat baik.

Bottom Line: Blueberry adalah buah yang sangat popular. Ia adalah rendah kalori, tetapi tinggi serat, vitamin C dan vitamin K.

2. Blueberry adalah Raja Antioksidan Makanan

Antioksidan adalah penting.

Mereka melindungi tubuh kita dari kerosakan oleh radikal bebas, molekul yang tidak stabil yang boleh merosakkan struktur selular dan menyumbang kepada penuaan dan penyakit seperti kanser (2, 3).

Blueberries dipercayai mengandungi keupayaan antioksida tertinggi SEMUA buah dan sayur-sayuran yang lazim digunakan (4, 5, 6).

Sebatian antioksidan utama dalam blueberries tergolong dalam keluarga besar polifenol, yang disebut flavonoid.

Satu kumpulan flavonoid khususnya, anthocyanin, dianggap bertanggungjawab untuk banyak kesan kesihatan yang bermanfaat (7).

Mereka telah ditunjukkan secara langsung meningkatkan tahap antioksidan di dalam badan (8, 9).

Bottom Line: Blueberries mempunyai kapasiti antioksida tertinggi dalam semua buah-buahan dan sayur-sayuran yang biasa dimakan. Flavonoid kelihatan menjadi sebatian antioksidan utama.

IklanAdvertisementAdvertisement

3.Blueberries Mengurangkan Kerosakan DNA, Yang Boleh Membantu Melindungi Menentang Penuaan dan Kanser

Kerosakan DNA oksidatif adalah sebahagian daripada kehidupan seharian.

Dikatakan berlaku puluhan ribu kali sehari, di setiap sel tunggal di dalam badan (10).

Kerosakan DNA adalah sebahagian daripada sebab kita semakin tua, dan ia juga memainkan peranan penting dalam perkembangan penyakit seperti kanser (11).

Oleh kerana blueberries tinggi dalam antioksidan, mereka dapat membantu meneutralkan beberapa radikal bebas yang menyebabkan kerosakan pada DNA kita.

Dalam satu kajian selama 4 minggu, 168 peserta diarahkan minum 1 liter (34 auns) campuran blueberry dan jus epal, setiap hari.

Pada akhir kajian, kerosakan DNA oksidatif akibat radikal bebas dikurangkan sebanyak 20% (12).

Penemuan ini juga disokong oleh kajian yang lebih kecil menggunakan blueberries segar atau serbuk (13, 14).

Bottom Line: Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa blueberry dan jus blueberry boleh melindungi daripada kerosakan DNA, pemandu penuaan dan kanser utama.

4. Blueberry Melindungi Kolesterol dalam Darah Dari Menjadi Rusak

Kerosakan oksidatif tidak terhad kepada sel dan DNA kita.

Ia juga bermasalah apabila lipoprotein LDL yang beredar (kolesterol "buruk") teroksida.

Malah, pengoksidaan LDL adalah langkah penting dalam proses penyakit jantung.

Untungnya bagi kami, antioksidan dalam blueberries sangat dikaitkan dengan penurunan tahap LDL teroksida (15).

Pengambilan blueberries 50 gram setiap hari menurunkan pengoksidaan LDL sebanyak 27% pada peserta gemuk, selepas tempoh lapan minggu (16).

Satu lagi kajian menunjukkan bahawa 75 gram blueberries dengan makanan utama berkurangan pengoksidaan LDL lipoprotein (17).

Bottom Line: Antioksidan dalam blueberries telah ditunjukkan untuk melindungi lipoprotein LDL (kolesterol "buruk") daripada kerosakan oksidatif, langkah penting dalam laluan ke penyakit jantung.

AdvertisementAdvertisement

5. Blueberries Boleh Menurunkan Tekanan Darah

Blueberry kelihatan mempunyai manfaat yang besar untuk orang yang mempunyai tekanan darah tinggi, faktor risiko utama bagi beberapa pembunuh terkemuka di dunia.

Dalam satu kajian, individu yang gemuk dalam risiko tinggi untuk penyakit jantung mencatatkan penurunan tekanan darah 4-6%, selepas memakan 50 gram (1. 7 auns) blueberry sehari, selama lapan minggu (18).

Kajian lain telah menemui kesan yang sama, terutamanya ketika melihat wanita post-menopaus (19, 20).

Memandangkan tekanan darah tinggi adalah salah satu pemacu utama serangan jantung dan strok, implikasi ini berpotensi besar-besaran.

Bottom Line: Pengambilan blueberry yang kerap telah ditunjukkan untuk menurunkan tekanan darah dalam banyak kajian.

6. Blueberries Boleh Membantu Mencegah Penyakit Jantung

Sekali lagi, makan blueberries boleh menurunkan tekanan darah dan mengoksidasi LDL.

Walau bagaimanapun, penting untuk menyedari bahawa ini adalah faktor risiko , bukan penyakit sebenar.

Apa yang kita ingin tahu ialah sama ada blueberries membantu menghalang titik hujung seperti serangan jantung, yang merupakan pembunuh terbesar di dunia (21).

Dalam satu kajian pada tahun 2013 sebanyak 93, 600 jururawat, makan banyak antosianin (antioksidan utama dalam blueberries) dikaitkan dengan risiko serangan jantung sebanyak 32% lebih rendah (22).

Ini adalah kajian pemerhatian, jadi ia tidak dapat membuktikan bahawa blueberries menyebabkan pengurangan risiko, tetapi nampaknya diberi kesan yang bermanfaat terhadap faktor risiko.

Bottom Line: Terdapat beberapa bukti bahawa penggunaan blueberry biasa boleh membantu mencegah serangan jantung.

AdvertisementAdvertisement

7. Blueberries Boleh Membantu Mengekalkan Fungsi Otak dan Memperbaiki Memori

Tekanan oksidatif dapat mempercepat proses penuaan otak, yang mempunyai kesan negatif pada fungsi otak.

Menurut kajian haiwan, antioksidan dalam blueberries cenderung mengumpul di kawasan otak yang penting untuk kecerdasan (23, 24).

Mereka kelihatan berinteraksi secara langsung dengan neuron penuaan, yang membawa kepada penambahbaikan dalam isyarat sel.

Kajian manusia juga menunjukkan hasil yang menjanjikan.

Dalam salah satu kajian ini, 9 orang peserta tua dengan gangguan kognitif ringan menggunakan jus blueberry setiap hari. Selepas 12 minggu, mereka telah melihat peningkatan dalam beberapa penanda fungsi otak (25).

Kajian enam tahun dari 16, 010 peserta tua mendapati bahawa blueberries dan strawberi dikaitkan dengan penangguhan penuaan kognitif sehingga 2. 5 tahun (26).

Bottom Line: Antioksidan dalam blueberries seolah-olah mempunyai manfaat untuk otak, membantu meningkatkan fungsi otak dan melambatkan penurunan yang berkaitan dengan usia.

8. Anthocyanins in Blueberries Boleh Mempunyai Kesan Anti-Diabetik

Blueberries adalah sederhana dalam gula berbanding dengan buah-buahan lain.

Satu cawan mengandungi 15 gram, yang bersamaan dengan epal kecil atau oren besar.

Walau bagaimanapun, sebatian bioaktif dalam blueberries kelihatan lebih besar daripada kesan negatif gula ketika mengawal gula darah.

Penyelidikan menunjukkan bahawa anthocyanin dalam blueberry mempunyai kesan yang baik terhadap kepekaan insulin dan metabolisme glukosa. Kesan anti-diabetes ini telah ditunjukkan dengan jus dan ekstrak blueberry (27, 28, 29).

Dalam kajian 32 subjek obes dengan rintangan insulin, smoothie blueberry menyebabkan peningkatan besar dalam kepekaan insulin (30).

Kepekaan insulin yang bertambah baik harus mengurangkan risiko sindrom metabolik dan diabetes jenis 2, yang kini menjadi masalah kesihatan terbesar di dunia.

Bottom Line: Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa blueberries mempunyai kesan anti-diabetes, membantu meningkatkan kepekaan insulin dan menurunkan kadar gula dalam darah.

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Bahan dalam Mereka Boleh Membantu Mencegah Jangkitan Saluran Kemih

Jangkitan saluran kemih adalah masalah biasa pada wanita.

Adalah diketahui bahawa jus cranberry boleh membantu mencegah jenis jangkitan ini.

Blueberries sangat berkaitan dengan cranberry, dan mengandungi banyak bahan aktif yang sama seperti jus cranberry (31).

Bahan-bahan ini dipanggil anti-pelekat, dan membantu mencegah bakteria seperti E.coli daripada mengikat dinding pundi kencing.

Blueberries tidak banyak dikaji untuk tujuan ini, tetapi kemungkinan mereka mempunyai kesan yang sama seperti cranberry (32).

Bottom Line: Seperti cranberry, blueberries mengandungi bahan yang boleh menghalang bakteria tertentu daripada mengikat dinding pundi kencing. Ini mungkin berguna untuk mencegah jangkitan saluran kencing.