Bagaimana asid lemak rantai pendek menjejaskan kesihatan dan berat

Asid lemak rantaian pendek dihasilkan oleh bakteria mesra di usus anda.

Malah, mereka adalah sumber utama pemakanan bagi sel-sel di kolon anda.

Asid lemak rantaian pendek juga boleh memainkan peranan penting dalam kesihatan dan penyakit.

Mereka boleh mengurangkan risiko penyakit keradangan, diabetes jenis 2, obesiti, penyakit jantung dan lain-lain keadaan (1).

Artikel ini menerangkan bagaimana rantai lemak rantaian pendek menjejaskan kesihatan.

AdvertisementAdvertisement

Apakah Asid Lemak Rantaian Pendek?

Asid lemak rantaian pendek adalah asid lemak dengan kurang daripada 6 atom karbon (C) (2).

Ia dihasilkan apabila bakteria bakteria usus ramah dalam kolon anda, dan merupakan sumber utama tenaga bagi sel-sel yang melekat pada kolon anda.

Atas sebab ini, mereka memainkan peranan penting dalam kesihatan kolon (1).

Asid lemak rantaian yang berlebihan digunakan untuk fungsi lain dalam badan. Sebagai contoh, mereka boleh memberikan kira-kira 10% daripada keperluan kalori harian anda (2).

Asid lemak rantaian pendek juga terlibat dalam metabolisme nutrien penting seperti karbohidrat dan lemak (3).

Kira-kira 95% daripada asid lemak rantai pendek dalam badan anda adalah:

• Asetat (C2).
• Propionate (C3).
• Butyrate (C4).

Propionate terutamanya terlibat dalam menghasilkan glukosa dalam hati, manakala asetat dan butirat dimasukkan ke dalam asid lemak dan kolesterol lain (4).

Banyak faktor menjejaskan jumlah asid lemak rantaian pendek di kolon anda, termasuk berapa banyak mikroorganisma yang ada, sumber makanan dan masa yang dibutuhkan makanan untuk perjalanan melalui sistem penghadaman anda (5).

Bottom Line: Asid lemak rantaian pendek dihasilkan apabila gentian ditapai dalam kolon. Mereka bertindak sebagai sumber tenaga untuk sel-sel lapisan kolon.

Sumber Makanan Asid Lemak Rantai Pendek

Memakan banyak makanan kaya serat, seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan kekacang, dikaitkan dengan peningkatan dalam asid lemak rantaian pendek (6).

Satu kajian tentang 153 individu mendapati persatuan positif antara pengambilan makanan tumbuhan yang lebih tinggi dan peningkatan tahap asid lemak rantaian pendek dalam najis (7).

Walau bagaimanapun, jumlah dan jenis serat yang anda makan mempengaruhi komposisi bakteria dalam usus anda, yang mempengaruhi asid lemak rantaian pendek dihasilkan (8).

Sebagai contoh, kajian menunjukkan bahawa makan lebih banyak serat meningkatkan pengeluaran butyrate, sementara penurunan pengambilan serat anda mengurangkan pengeluaran (9).

Serat jenis berikut adalah yang terbaik untuk penghasilan asid lemak rantaian pendek di dalam kolon (10, 11):

• Inulin: Anda boleh mendapatkan inulin dari artichokes, bawang putih, bawang, bawang, gandum, rai dan asparagus.
• Fructooligosaccharides (FOS): FOS terdapat dalam pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran, termasuk pisang, bawang, bawang putih dan asparagus.
• Resistant kanji: Anda boleh mendapatkan kanji tahan dari biji-bijian, barli, beras, kacang-kacangan, pisang hijau, kacang-kacangan dan kentang yang telah dimasak dan kemudian disejukkan.
• Pectin: Sumber pectin yang baik termasuk epal, aprikot, wortel, oren dan lain-lain.
• Arabinoxylan: Arabinoxylan terdapat dalam bijirin bijirin. Sebagai contoh, ia adalah serat yang paling biasa dalam dedak gandum, yang membentuk kira-kira 70% daripada jumlah kandungan serat.
• Guar gum: Guar gum boleh diekstrak dari kacang guar, yang kekacang.

Sesetengah jenis keju, mentega dan susu lembu juga mengandungi sedikit butirat.

Bottom Line: Makanan serat tinggi, seperti buah-buahan, sayuran, kekacang dan bijirin penuh, menggalakkan pengeluaran asid lemak rantaian pendek.

IklanAdvertisementAdvertisement

Asid Lemak Rantai Panjang dan Gangguan Pencernaan

Asid lemak rantaian pendek mungkin bermanfaat terhadap beberapa gangguan pencernaan.

Sebagai contoh, butyrate mempunyai kesan anti-radang dalam usus (12).

Cirit-birit

Bakteria anda menukarkan kanji tahan dan pektin kepada asid lemak rantaian pendek, dan makan mereka telah ditunjukkan untuk mengurangkan cirit-birit pada kanak-kanak (13, 14).

Penyakit Usus Ubat Inflamasi

Kolitis ulseratif dan penyakit Crohn adalah dua jenis utama penyakit radang usus (IBD). Kedua-duanya dicirikan oleh keradangan usus kronik.

Oleh kerana sifat anti-radang, butyrate telah digunakan untuk merawat kedua-dua keadaan ini.

Pengajian pada tikus telah menunjukkan bahawa suplemen butyrate mengurangkan keradangan usus, dan suplemen asetat mempunyai manfaat yang sama. Di samping itu, tahap asid lemak rantaian yang lebih rendah dikaitkan dengan kolitis ulseratif yang lebih buruk (15, 16).

Kajian manusia juga mencadangkan bahawa asid lemak rantaian pendek, terutama butyrate, boleh memperbaiki gejala ulserative colitis dan penyakit Crohn (17, 18, 19, 20).

Kajian yang melibatkan 22 pesakit dengan kolitis ulseratif mendapati bahawa memakan 60 gram oat bran setiap hari selama 3 bulan gejala bertambah baik (17).

Kajian kecil lain mendapati bahawa suplemen butyrate menghasilkan peningkatan klinikal dan remisi pada 53% daripada pesakit penyakit Crohn (18).

Bagi pesakit kolitis ulseratif, enema asid lemak rantaian pendek, dua kali sehari selama 6 minggu, membantu mengurangkan simptom sebanyak 13% (21).

Bottom Line: Asid lemak rantai pendek boleh mengurangkan cirit-birit dan membantu merawat penyakit usus radang.

Asid Lemak Rantaian Pendek dan Kanser Kolon

Asid lemak rantai pendek mungkin memainkan peranan penting dalam pencegahan dan rawatan kanser tertentu, terutamanya kanser kolon (22, 23, 24).

Kajian makmal menunjukkan bahawa butyrate membantu menjaga sel-sel kolon sihat, menghalang pertumbuhan sel-sel tumor dan menggalakkan pemusnahan sel kanser di kolon (24, 25, 26, 27).

Walau bagaimanapun, mekanisme di sebalik ini tidak difahami dengan baik (28, 29, 30).

Beberapa kajian pemerhatian mencadangkan pautan antara diet serat tinggi dan risiko kanser usus besar. Ramai pakar mencadangkan pengeluaran asid lemak rantaian pendek mungkin sebahagiannya bertanggungjawab untuk ini (28, 30).

Sesetengah kajian haiwan juga melaporkan hubungan positif antara diet serat tinggi dan risiko kanser kolon berkurangan (31, 32).

Dalam satu kajian, tikus pada diet serat tinggi, yang mengandung bakteria butyrate yang menghasilkan bakteria, mendapat 75% tumor lebih sedikit daripada tikus yang tidak mempunyai bakteria (33).

Menariknya, diet serat tinggi sahaja - tanpa bakteria untuk membuat butyrate - tidak mempunyai kesan perlindungan terhadap kanser kolon. Diet rendah serat - walaupun dengan bakteria yang menghasilkan butyrate - juga tidak berkesan (33).

Ini menunjukkan bahawa manfaat anti kanser hanya wujud apabila diet serat tinggi digabungkan dengan bakteria yang betul dalam usus.

Namun, kajian manusia memberikan hasil yang bercampur-campur. Ada yang menunjukkan hubungan antara diet serat tinggi dan risiko kanser yang berkurangan, sementara yang lain tidak menemui pautan (34, 35, 36, 37).

Namun kajian ini tidak melihat bakteria usus, dan perbezaan individu dalam bakteria usus boleh memainkan peranan.

Bottom Line: Asid lemak rantaian pendek telah ditunjukkan untuk melindungi kanser kolon dalam kajian haiwan dan makmal. Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan.

IklanAdvertisement

Acid Fatty Acids and Diabetes

Kajian semula bukti yang melaporkan bahawa butyrate boleh memberi kesan positif kepada kedua-dua haiwan dan manusia dengan diabetes jenis 2 (38).

Kajian yang sama juga menekankan bahawa terdapat ketidakseimbangan dalam mikroorganisma usus pada orang yang menghidap diabetes (38, 39).

Asid lemak rantaian pendek telah ditunjukkan untuk meningkatkan aktiviti enzim dalam tisu hati dan otot, menghasilkan kawalan gula darah yang lebih baik (40, 41, 42).

Dalam kajian haiwan, suplemen asetat dan propionat meningkatkan tahap gula dalam darah pada tikus diabetik dan tikus normal (43, 44, 45).

Tetapi terdapat kajian yang lebih sedikit melibatkan orang, dan hasilnya bercampur.

Satu kajian mendapati bahawa suplemen propionat mengurangkan tahap gula dalam darah, tetapi kajian lain mendapati bahawa suplemen asid lemak rantaian pendek tidak menjejaskan kawalan gula darah pada orang yang sihat (46, 47).

Sejumlah kajian manusia juga melaporkan persatuan antara serat fermentasi dan kawalan gula darah yang lebih baik dan kepekaan insulin (48, 49).

Tetapi kesannya pada umumnya hanya dilihat pada individu yang berlebihan berat badan atau insulin yang tahan, dan bukan pada individu yang sihat (46, 47, 50).

Bottom Line: Asid lemak rantaian pendek seolah-olah membantu mengawal tahap gula dalam darah, terutamanya bagi pesakit kencing manis atau insulin.

Iklan

Asid Lemak Rantai Pendek dan Berat Badan

Komposisi mikroorganisma dalam usus boleh menjejaskan penyerapan nutrien dan peraturan tenaga, sehingga mempengaruhi perkembangan obesiti (51, 52).

Kajian telah menunjukkan bahawa asid lemak rantaian pendek juga mengawal metabolisme lemak dengan meningkatkan pembakaran lemak dan mengurangkan penyimpanan lemak (8).

Apabila ini berlaku, kuantiti asid lemak bebas dalam darah dikurangkan, dan juga dapat membantu melindungi terhadap penambahan berat badan (40, 53, 54, 55).

Beberapa kajian haiwan telah mengkaji kesan ini.Selepas rawatan 5 minggu dengan butyrate, tikus obes hilang 10. 2% berat badan asal mereka, dan lemak badan dikurangkan sebanyak 10%. Dalam tikus, suplemen asetat mengurangkan simpanan lemak (40, 56).

Walau bagaimanapun, bukti yang menghubungkan asid lemak rantaian pendek kepada penurunan berat badan adalah berdasarkan kajian haiwan dan ujian tiub.

Bottom Line: Kajian haiwan dan ujian tiub menunjukkan bahawa asid lemak rantaian pendek boleh membantu mencegah dan mengubati obesiti. Walau bagaimanapun, kajian manusia diperlukan.

IklanAdvertisement

Asid Lemak Rantai Panjang dan Kesihatan Jantung

Banyak kajian pemerhatian telah mengaitkan diet serat tinggi kepada risiko penyakit jantung yang berkurang.

Walau bagaimanapun, kekuatan persatuan ini sering bergantung kepada jenis serat dan sumber (57).

Pada manusia, pengambilan serat juga dikaitkan dengan keradangan yang berkurang (58).

Salah satu sebab serat mengurangkan risiko penyakit jantung mungkin disebabkan oleh pengeluaran asid lemak rantaian pendek pada titik (59, 60, 61).

Kajian dalam kedua-dua haiwan dan manusia telah melaporkan bahawa asid lemak rantai pendek mengurangkan tahap kolesterol (28, 62, 63, 64, 65).

Butyrate dianggap berinteraksi dengan gen utama yang membuat kolesterol, mungkin mengurangkan pengeluaran kolesterol (66).

Sebagai contoh, pengeluaran kolesterol menurun di dalam tikus tikus yang diberikan suplemen propionat. Asid asetik juga mengurangkan tahap kolesterol dalam tikus (62, 67, 68).

Kesan yang sama ini dilihat pada manusia gemuk, kerana asetat dalam cuka menurunkan jumlah kolesterol yang berlebihan dalam aliran darah (64).

Bottom Line: Asid lemak rantaian pendek boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dengan mengurangkan keradangan dan menghalang pengeluaran kolesterol.

Sekiranya Anda Mengambil Tambahan?

Suplemen asid lemak rantaian yang pendek biasanya dijumpai sebagai garam asid butir.

Ini biasanya dirujuk sebagai natrium, kalium, kalsium atau magnesium butyrate. Mereka mudah didapati dalam talian atau over-the-counter.

Namun, suplemen bukanlah cara terbaik untuk meningkatkan kadar asid lemak rantaian anda. Suplemen butyrate diserap sebelum mencapai kolon, biasanya dalam usus kecil, yang bermaksud semua manfaat untuk sel-sel usus akan hilang.

Selain itu, terdapat sedikit bukti saintifik tentang keberkesanan makanan tambahan asid lemak rantaian pendek.

Butyrate mencapai titik usus apabila ia ditapai dari serat. Oleh itu, meningkatkan jumlah makanan serat tinggi dalam diet anda mungkin merupakan cara yang lebih baik untuk meningkatkan tahap asid lemak rantaian pendek anda.

Bottom Line: Makan makanan serat tinggi adalah cara terbaik untuk meningkatkan tahap asid lemak rantaian pendek, kerana suplemen diserap sebelum mencapai kolon.

IklanAdvertisementAdvertisement

Take Message

Oleh kerana sifat-sifat anti-radang dan anti-kanser mereka, kemungkinan bahawa asid lemak rantai pendek mempunyai pelbagai kesan yang bermanfaat pada tubuh anda.

Satu perkara yang pasti: menjaga bakteria usus yang mesra anda boleh membawa kepada pelbagai manfaat kesihatan.

Cara terbaik untuk memberi makan bakteria baik di dalam usus anda adalah untuk makan banyak makanan yang tinggi dalam serat fermentasi.