9 Tanda-tanda bahwa kamu tidak makan cukup

Mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat boleh mencabar, terutamanya dalam masyarakat moden di mana makanan sentiasa tersedia.

Walau bagaimanapun, tidak makan kalori yang cukup juga boleh menjadi kebimbangan, sama ada disebabkan oleh sekatan makanan yang disengajakan, selera makan menurun atau alasan lain.

Bahkan, makan dengan kerap boleh menyebabkan beberapa masalah mental, fizikal dan emosi. Berikut ialah 9 tanda bahawa anda tidak cukup makan.

iklanAdvertisement

1. Tahap Tenaga Rendah

Kalori adalah unit tenaga yang digunakan oleh badan anda untuk berfungsi.

Apabila anda tidak makan kalori yang mencukupi, anda mungkin berasa penat sepanjang masa.

Jumlah kalori yang diperlukan untuk fungsi asas ini dalam tempoh 24 jam dirujuk sebagai kadar metabolik anda.

Kebanyakan orang mempunyai kadar metabolisme yang lebih tinggi daripada 1, 000 kalori sehari. Menambah aktiviti fizikal dapat meningkatkan keperluan harian anda dengan 1, 000 kalori atau lebih.

Walaupun hormon juga memainkan peranan dalam keseimbangan tenaga, secara amnya jika anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang diperlukan, anda akan menyimpan kebanyakan kelebihan sebagai lemak. Jika anda mengambil lebih sedikit kalori daripada yang diperlukan, anda akan menurunkan berat badan.

Mengehadkan pengambilan untuk kurang daripada 1, 000 kalori setiap hari boleh melambatkan kadar metabolik anda dan menyebabkan keletihan kerana anda tidak mengambil kalori yang mencukupi untuk menyokong walaupun fungsi asas yang menjadikan anda hidup.

Makan terlalu sedikit terutamanya dikaitkan dengan tahap tenaga yang rendah pada orang tua, yang pengambilan makanannya berkurangan disebabkan oleh selera makan yang berkurang (1).

Kajian lain dalam atlet wanita telah mendapati bahawa keletihan mungkin berlaku apabila pengambilan kalori terlalu rendah untuk menyokong tahap aktiviti fizikal yang tinggi. Ini nampaknya paling biasa dalam sukan yang menekankan penipisan, seperti gimnastik dan skating angka (2, 3).

Namun, walaupun aktiviti fizikal ringan seperti berjalan atau mengambil tangga boleh menyebabkan anda mudah tayar jika pengambilan kalori anda jauh di bawah keperluan anda.

Ringkasan: Makan terlalu sedikit kalori boleh menyebabkan keletihan kerana tenaga tidak mencukupi untuk bersenam atau melakukan pergerakan di luar fungsi asas.

2. Kehilangan rambut

Kehilangan rambut boleh sangat menyedihkan.

Adalah perkara biasa untuk kehilangan beberapa helai rambut setiap hari. Walau bagaimanapun, jika anda perhatikan peningkatan jumlah rambut yang terkumpul di berus rambut atau saliran mandi anda, ia mungkin menjadi tanda bahawa anda tidak cukup makan.

Banyak nutrien diperlukan untuk mengekalkan pertumbuhan rambut yang normal dan sihat.

Pengambilan kalori, protein, biotin, besi dan nutrien lain yang tidak mencukupi adalah penyebab biasa keguguran rambut (4, 5, 6, 7, 8).

Pada dasarnya, apabila anda tidak mengambil kalori yang mencukupi dan nutrien penting, tubuh anda akan mengutamakan kesihatan jantung, otak dan organ lain yang lebih tinggi daripada pertumbuhan rambut.

Ringkasan: Kerugian rambut mungkin berlaku akibat pengambilan kalori, protein dan vitamin dan mineral tertentu yang tidak mencukupi.

IklanAdvertisementAdvertisement

3. Kelaparan yang berterusan

Yang lapar sepanjang masa adalah salah satu tanda yang lebih jelas bahawa anda tidak makan makanan yang cukup.

Kajian mengesahkan bahawa selera makan dan keinginan makanan meningkat sebagai tindak balas kepada sekatan kalori yang drastik akibat perubahan tahap hormon yang mengawal kelaparan dan kenyang (9, 10, 11, 12).

Satu kajian selama tiga bulan diikuti tikus yang diberi makan diet yang mengandungi 40% lebih sedikit kalori daripada biasa.

Ia mendapati bahawa tahap leptin yang menghalang selera makan dan IGF-1 menurun dan isyarat lapar meningkat dengan ketara (9).

Pada manusia, sekatan kalori boleh menyebabkan kelaparan dan keinginan makanan dalam individu berat badan dan berat badan berlebihan.

Dalam kajian 58 orang dewasa, memakan diet 40% diet yang terhad terhad meningkat sebanyak 18% (10).

Tambahan lagi, pengambilan kalori rendah telah ditunjukkan untuk meningkatkan pengeluaran kortisol, hormon stres yang dikaitkan dengan kelaparan dan peningkatan lemak perut (13, 14).

Pada asasnya, jika pengambilan kalori anda jatuh terlalu banyak, tubuh anda akan menghantar isyarat yang mendorong anda makan untuk mengelakkan kemungkinan kelaparan.

Ringkasan: Undereating boleh menyebabkan perubahan hormon yang meningkatkan kelaparan untuk mengimbangi pengambilan kalori dan nutrien yang tidak mencukupi.

4. Ketidakupayaan untuk Dapatkan Hamil

Undereating boleh mengganggu keupayaan wanita untuk hamil.

Hipotalamus dan kelenjar pituitari yang terdapat di otak anda bekerja bersama untuk mengekalkan keseimbangan hormon, termasuk kesihatan reproduktif.

Hipotalamus menerima isyarat dari badan anda yang membiarkannya tahu apabila tahap hormon perlu diselaraskan.

Berdasarkan isyarat yang diterima, hipotalamus menghasilkan hormon yang sama ada merangsang atau menghalang pengeluaran estrogen, progesteron dan hormon lain oleh kelenjar pituitari anda.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa sistem kompleks ini sangat sensitif terhadap perubahan dalam pengambilan kalori dan berat (12).

Apabila pengambilan kalori atau peratusan lemak badan turun terlalu rendah, isyarat boleh menjadi terjejas, menyebabkan perubahan dalam jumlah hormon yang dikeluarkan.

Tanpa keseimbangan hormon pembiakan yang betul, kehamilan tidak boleh berlaku. Tanda pertama ini adalah amenore hipotalamus, atau tidak mempunyai tempoh haid selama tiga bulan atau lebih lama (15).

Dalam kajian yang lebih tua, apabila 36 wanita yang kurang berat badan dengan amenorrhea atau kemandulan yang berkaitan dengan sekatan kalori meningkat pengambilan kalori mereka dan mencapai berat badan ideal, 90% mula menstruasi dan 73% menjadi hamil (16).

Jika anda cuba hamil, pastikan anda menggunakan diet yang seimbang, seimbang kalori untuk memastikan fungsi hormon yang betul dan kehamilan yang sihat.

Ringkasan: Mengambil terlalu banyak kalori boleh mengganggu isyarat hormon pembiakan, yang membawa kepada kesukaran untuk hamil.

AdvertisementAdvertisement

5. Isu Tidur

Ketidakhadiran tidur didapati menyebabkan rintangan insulin dan penambahan berat badan dalam berpuluh-puluh kajian (17).

Selain itu, ketika makan berlebihan boleh menyebabkan kesulitan tidur, kelihatan bahawa diet yang ketat dapat menyebabkan masalah tidur juga.

Kajian haiwan dan manusia telah menunjukkan bahawa sekatan kalori tahap kelaparan membawa kepada gangguan tidur dan pengurangan tidur gelombang perlahan, juga dikenali sebagai tidur yang mendalam (18).

Dalam satu kajian 381 pelajar kolej, diet yang terhad dan masalah makan yang lain dikaitkan dengan kualiti tidur yang kurang baik dan mood yang rendah (19).

Dalam satu kajian kecil tentang 10 wanita muda, empat minggu diet menyebabkan kesukaran tidur yang lebih besar dan penurunan jumlah masa yang dihabiskan dalam tidur yang mendalam (20).

Merasa seolah-olah anda terlalu lapar untuk tidur atau bangun lapar adalah tanda-tanda utama yang anda tidak mendapat cukup untuk makan.

Ringkasan: Undereating telah dikaitkan dengan tidur berkualiti rendah, termasuk mengambil masa lebih lama untuk tidur dan menghabiskan masa kurang tidur.

Iklan

6. Kezaliman

Jika perkara-perkara kecil telah mula menghalang anda, ia mungkin berkaitan dengan tidak cukup makan.

Sesungguhnya, kerengsaan adalah salah satu daripada beberapa isu yang dialami oleh lelaki muda yang menjalani sekatan kalori sebagai sebahagian daripada Percobaan Kelaparan Minnesota semasa Perang Dunia II (21).

Orang-orang ini mengalami kesakitan dan gejala-gejala lain sambil memakan purata 1, 800 kalori sehari, yang dikelaskan sebagai "separuh kelaparan" untuk keperluan kalori mereka sendiri. Sudah tentu, keperluan anda mungkin lebih rendah.

Kajian yang lebih baru dari 413 pelajar kolej dan sekolah menengah juga mendapati bahawa kerengsaan dikaitkan dengan diet dan pola makan yang ketat (22).

Untuk mengekalkan suasana hati anda, jangan biarkan kalori anda turun terlalu rendah.

Ringkasan: Pengambilan kalori yang berpanjangan dan pola makan yang ketat telah dikaitkan dengan kerengsaan dan kesunyian.

AdvertisementAdvertisement

7. Rasa Dingin Selalu

Jika anda sentiasa merasa sejuk, tidak makan makanan yang cukup dapat menjadi penyebabnya.

Badan anda perlu membakar sejumlah kalori tertentu untuk menghasilkan haba dan mengekalkan suhu badan yang sihat dan selesa.

Bahkan, walaupun sekatan kalori ringan telah ditunjukkan untuk menurunkan suhu badan teras.

Dalam kajian yang dikendalikan selama enam tahun daripada 72 orang dewasa yang berusia pertengahan umur, mereka yang menggunakan purata 1, 769 kalori setiap hari mempunyai suhu badan yang jauh lebih rendah daripada kumpulan yang menggunakan 2, 300-2, 900 kalori, tanpa mengira fizikal aktiviti (23).

Dalam analisis berasingan kajian yang sama, kumpulan kalori yang mengalami pengurangan mengalami kadar hormon tiroid T3, sedangkan kumpulan lain tidak. T3 adalah hormon yang membantu mengekalkan suhu badan, antara fungsi lain (24).

Dalam kajian lain sebanyak 15 wanita gemuk, kadar T3 menurun sebanyak 66% dalam tempoh lapan minggu di mana wanita menggunakan hanya 400 kalori sehari (25).

Secara keseluruhan, lebih teruk anda mengurangkan kalori, semakin sejuk anda mungkin merasa.

Ringkasan: Mengambil terlalu sedikit kalori boleh menyebabkan penurunan suhu badan, yang mungkin disebabkan sebahagiannya untuk menurunkan tahap hormon tiroid T3.

8. Sembelit

Pergerakan usus yang jarang berlaku mungkin berkaitan dengan pengambilan kalori yang tidak mencukupi.

Ini tidak menghairankan kerana memakan sedikit makanan akan menyebabkan kurang sisa dalam saluran penghadaman anda.

Sembelit biasanya digambarkan sebagai pergerakan usus tiga atau kurang setiap minggu atau mempunyai najis kecil yang sukar untuk dilalui. Ini sangat biasa pada orang tua dan boleh menjadi lebih teruk oleh diet yang buruk.

Satu kajian kecil dari orang dewasa yang berusia 18 tahun mendapati bahawa sembelit berlaku paling sering pada mereka yang tidak menggunakan kalori yang mencukupi. Ini adalah benar walaupun mereka mendapat banyak serat, sering dianggap sebagai faktor yang paling penting untuk fungsi usus yang betul (26).

Diet dan makan terlalu sedikit makanan juga boleh menyebabkan sembelit pada orang muda disebabkan oleh kadar metabolisme yang perlahan.

Dalam kajian 301 wanita kolej, pesakit paling ketat mungkin mengalami sembelit dan masalah pencernaan lain (27).

Jika anda menghadapi masalah dengan keteraturan, penting untuk melihat jumlah makanan yang anda makan dan menilai sama ada anda mendapat cukup.

Ringkasan: Pemakanan yang ketat dan kurang makan boleh menyebabkan sembelit, sebahagiannya disebabkan kurang produk sisa untuk membentuk najis dan pergerakan makanan yang lebih perlahan melalui saluran penghadaman.

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Kegelisahan

Walaupun diet sendiri boleh mengakibatkan kemurungan, kebimbangan boleh berlaku sebagai tindak balas kepada pengambilan kalori yang sangat rendah.

Dalam kajian besar lebih daripada 2, 500 remaja Australia, 62% daripada mereka yang diklasifikasikan sebagai "pelaku diet melampau" melaporkan tahap kemurungan dan kecemasan yang tinggi (28).

Kebimbangan juga telah diperhatikan dalam orang yang berlebihan berat badan yang makan makanan kalori yang sangat rendah.

Dalam kajian terkawal 67 orang gemuk yang makan 400 atau 800 kalori setiap hari selama satu hingga tiga bulan, kira-kira 20% orang dalam kedua-dua kumpulan melaporkan kecemasan meningkat (29).

Untuk mengurangkan kecemasan semasa cuba menurunkan berat badan, pastikan anda mengambil kalori yang mencukupi dan makan makanan yang sihat yang termasuk banyak ikan berlemak untuk memastikan anda mendapat asid lemak omega-3, yang boleh membantu mengurangkan kebimbangan (30).

Ringkasan: Pengambilan kalori yang sangat rendah boleh mengakibatkan kemurungan, kegelisahan dan kemurungan pada remaja dan orang dewasa.

Garis Bawah

Walaupun makan terlalu banyak meningkatkan risiko membina masalah kesihatan, kurang makan juga boleh menjadi masalah.

Ini benar terutama dengan sekatan kalori yang teruk atau kronik. Sebaliknya, untuk menurunkan berat badan secara mampan, pastikan makan sekurang-kurangnya 1, 200 kalori setiap hari.

Selain itu, perhatikan tanda-tanda 9 ini agar anda memerlukan lebih banyak makanan daripada yang sedang anda lakukan.