6 Cara Mudah Menurunkan Lemak Belly, Berdasarkan Sains

Berat badan tidak semestinya sama tidak sihat.

Sebenarnya terdapat banyak orang yang berlebihan berat badan yang berada dalam kesihatan yang cemerlang (1).

Sebaliknya, ramai orang berat badan mempunyai masalah metabolik yang berkaitan dengan obesiti (2).

Itu kerana lemak di bawah kulit sebenarnya bukan masalah yang besar (sekurang-kurangnya bukan dari segi kesihatan, itu adalah masalah kosmetik).

Ia adalah lemak di rongga perut, lemak perut, yang menyebabkan masalah terbesar (3).

Jika anda mempunyai banyak kelebihan lemak di sekeliling pinggang anda, walaupun anda tidak terlalu berat, maka anda perlu mengambil beberapa langkah untuk menyingkirkannya.

Lemak perut biasanya dianggarkan dengan mengukur lilitan di pinggang anda. Ini boleh dilakukan dengan mudah di rumah dengan ukuran pita yang mudah.

Apa-apa yang melebihi 40 inci (102 cm) lelaki dan 35 inci (88 cm) pada wanita, dikenali sebagai obesiti abdomen.

Sebenarnya ada beberapa strategi terbukti yang telah ditunjuk untuk menargetkan lemak di kawasan perut lebih daripada bahagian lain badan.

Berikut adalah 6 cara berasaskan bukti untuk kehilangan lemak perut.

AdvertisementAdvertisement

1. Jangan makan gula dan elakkan gula-gula manis

Menambah gula adalah sangat tidak sihat.

Pengajian menunjukkan bahawa ia mempunyai kesan yang berbahaya kepada kesihatan metabolik (4).

Gula adalah separuh glukosa, setengah fruktosa, dan fruktosa hanya boleh dimetabolisme oleh hati dalam jumlah yang penting (5).

Apabila anda makan banyak gula halus, hati menjadi terlalu banyak dengan fruktosa, dan terpaksa mengubahnya menjadi lemak (6).

Banyak kajian menunjukkan bahawa gula yang berlebihan, kebanyakannya disebabkan oleh banyak fruktosa, boleh menyebabkan peningkatan pengumpulan lemak dalam perut (7).

Sesetengah percaya bahawa ini adalah mekanisme utama di sebalik kesan buruk terhadap kesihatan pada gula. Ia meningkatkan lemak perut dan lemak hati, yang menyebabkan rintangan insulin dan pelbagai masalah metabolik (8).

Gula cecair bahkan lebih teruk dalam hal ini. Kalori cair tidak mendapat "didaftarkan" oleh otak dengan cara yang sama seperti kalori pepejal, jadi apabila anda meminum minuman manis, anda akan makan lebih banyak kalori (9, 10).

Pengajian menunjukkan bahawa minuman manis manis dikaitkan dengan peningkatan risiko obesiti pada kanak-kanak sebanyak 60%, setiap satu harian (11).

Buat keputusan untuk meminimumkan jumlah gula dalam diet anda, dan pertimbangkan untuk menghapuskan semua minuman manis.

Ini termasuk minuman manis, jus buah-buahan dan pelbagai jenis minuman sukan gula-gula.

Perlu diingat bahawa tidak semua ini berlaku untuk keseluruhan buah, yang sangat sihat dan mempunyai banyak serat yang dapat mengurangkan kesan negatif fruktosa.

Jumlah fruktosa yang anda dapatkan dari buah boleh diabaikan berbanding dengan apa yang anda dapat dari diet tinggi gula dalam halus.

Jika anda mahu memotong gula yang halus, maka anda mesti mula membaca label. Malah makanan yang dipasarkan sebagai makanan kesihatan boleh mengandungi sejumlah besar gula.

Bottom Line: Penggunaan gula yang berlebihan mungkin menjadi penggerak utama pengumpulan lemak perut, terutama minuman beralkohol seperti minuman ringan.

2. Makan lebih banyak protein adalah strategi jangka panjang yang hebat untuk mengurangkan lemak perut

Protein adalah makronutrien yang paling penting ketika datang untuk menurunkan berat badan (12).

Ia telah menunjukkan mengurangkan keinginan sebanyak 60%, meningkatkan metabolisme sebanyak 80-100 kalori sehari dan membantu anda makan sehingga 441 kalori yang lebih sedikit setiap hari (13, 14, 15, 16).

Jika penurunan berat badan adalah matlamat anda, maka menambah protein mungkin perubahan yang paling berkesan yang boleh anda lakukan untuk diet anda.

Bukan sahaja ia akan membantu anda kehilangan, ia juga boleh membantu anda mengelakkan berat badan semula jika anda memutuskan untuk meninggalkan usaha penurunan berat badan anda (17, 18).

Terdapat juga bukti bahawa protein sangat berkesan terhadap lemak perut.

Satu kajian menunjukkan bahawa jumlah dan kualiti protein yang digunakan adalah terbalikkan dengan lemak di dalam perut. Iaitu, orang yang makan lebih banyak dan protein yang lebih baik mempunyai lemak perut yang jauh lebih rendah (19).

Kajian lain di Denmark memperlihatkan bahawa protein dikaitkan dengan risiko penurunan berat badan perut berkurangan dalam tempoh 5 tahun (20).

Kajian ini juga menunjukkan bahawa karbohidrat dan minyak halus dikaitkan dengan peningkatan jumlah lemak perut, tetapi buah-buahan dan sayuran dikaitkan dengan jumlah yang dikurangkan.

Banyak kajian yang menunjukkan protein menjadi berkesan mempunyai protein pada 25-30% kalori. Inilah yang patut anda targetkan.

Oleh itu, lakukan usaha untuk meningkatkan pengambilan makanan protein tinggi seperti telur, ikan, makanan laut, kekacang, kacang, daging, produk tenusu dan sebagainya. Ini adalah sumber protein terbaik dalam diet.

Jika anda berjuang dengan mendapat protein yang cukup dalam diet anda, maka suplemen protein yang berkualiti (seperti protein whey) adalah cara yang sihat dan mudah untuk meningkatkan jumlah pengambilan anda.

Jika anda seorang vegetarian atau vegan, maka periksa artikel ini mengenai cara meningkatkan pengambilan protein anda.

Petua Bonus: Pertimbangkan memasak makanan anda dalam minyak kelapa. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa 30 mL (kira-kira 2 sudu besar) minyak kelapa per hari mengurangkan sedikit lemak perut (21, 22).

Bottom Line: Makan cukup protein adalah cara yang sangat berkesan untuk menurunkan berat badan. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa protein sangat berkesan terhadap pengumpulan lemak perut.

IklanAdvertisementAdvertisement

3. Potong karbohidrat dari diet anda

Pembatasan karbohidrat adalah cara yang sangat berkesan untuk kehilangan lemak.

Ini disokong oleh banyak kajian. Apabila orang memotong karbohidrat, selera makan mereka turun dan mereka menurunkan berat badan (23).

Lebih 20 percubaan terkawal rawak kini telah menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat membawa kepada 2-3 kali lebih banyak penurunan berat badan daripada diet rendah lemak (24, 25, 26).

Ini benar walaupun kumpulan rendah karbohidrat dibenarkan untuk makan sebanyak yang mereka mahu, sementara kumpulan rendah lemak adalah kalori yang terhad dan lapar.

Diet karbohidrat juga membawa kepada penurunan berat badan dalam air yang cepat, yang memberikan orang-orang berhampiran keputusan segera.Perbezaan besar pada skala sering dilihat dalam beberapa hari.

Terdapat juga kajian membandingkan diet rendah lemak dan diet rendah lemak, menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat khusus menyasarkan lemak di perut, dan sekitar organ dan hati (27, 28).

Apa ini bermakna bahawa bahagian lemak yang paling tinggi yang hilang pada diet rendah karbohidrat adalah berbahaya dan penyakit yang mempromosikan lemak perut.

Hanya mengelakkan karbohidrat halus (roti putih, pasta, dan lain-lain) sepatutnya mencukupi, terutamanya jika anda mengekalkan protein anda tinggi.

Walau bagaimanapun, jika anda perlu menurunkan berat badan dengan pantas, kemudian pertimbangkan untuk menurunkan karbohidrat anda hingga 50 gram sehari. Ini akan meletakkan tubuh anda menjadi ketosis, membunuh selera makan anda dan menjadikan tubuh anda mula membakar terutamanya lemak untuk bahan bakar.

Sudah tentu, diet rendah karbohidrat mempunyai banyak manfaat kesihatan lain selain hanya penurunan berat badan. Mereka boleh mempunyai kesan menyelamatkan nyawa diabetis jenis 2, contohnya (29, 30).

Bottom Line: Kajian telah menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat sangat berkesan untuk menyingkirkan lemak di kawasan perut, sekitar organ dan di hati.

4. Makan makanan yang kaya dengan serat, terutamanya serat likat

Serat diet kebanyakannya bahan tumbuhan yang tidak dapat ditemui.

Ia sering mendakwa bahawa makan banyak serat boleh membantu dengan penurunan berat badan.

Ini benar, tetapi penting untuk diingat bahawa tidak semua serat dicipta sama.

Nampaknya kebanyakannya serat larut dan likat yang mempunyai kesan ke atas berat badan anda.

Ini adalah serat yang mengikat air dan membentuk gel tebal yang "duduk" dalam usus (31).

Gel ini secara mendadak boleh melambatkan pergerakan makanan melalui perut dan usus kecil anda, dan memperlahankan pencernaan dan penyerapan nutrien. Hasil akhirnya adalah perasaan kenyang yang berkepanjangan dan selera makan yang berkurang (32).

Satu kajian kajian mendapati bahawa tambahan 14 gram serat sehari dikaitkan dengan pengurangan 10% pengambilan kalori dan penurunan berat badan sebanyak 2 kg (4. 5 lbs) selama 4 bulan (33).

Dalam satu kajian selama 5 tahun, makan 10 gram serat larut setiap hari dikaitkan dengan pengurangan sebanyak 3. 7% dalam jumlah lemak di rongga perut, tetapi ia tidak mempunyai kesan ke atas jumlah lemak di bawah kulit (34).

Apa yang dimaksudkan ini, adalah serat larut mungkin berkesan untuk mengurangkan lemak perut yang berbahaya.

Cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak serat ialah makan banyak makanan tumbuhan seperti sayur-sayuran dan buah-buahan. Kekacang juga merupakan sumber yang baik, serta beberapa bijirin seperti oat.

Kemudian anda juga boleh cuba mengambil suplemen serat seperti glucomannan. Ini adalah salah satu daripada serat pemakanan yang paling likat wujud, dan telah terbukti menyebabkan penurunan berat badan dalam banyak kajian (35, 36).

Bottom Line: Terdapat beberapa bukti bahawa serat pemakanan yang boleh larut boleh menyebabkan penurunan jumlah lemak perut, yang akan menyebabkan peningkatan besar dalam kesihatan metabolik.

AdvertisementAdvertisement

5. Latihan sangat berkesan untuk mengurangkan lemak perut

Latihan adalah penting kerana pelbagai sebab.

Ini adalah antara perkara terbaik yang boleh anda lakukan jika anda ingin hidup yang panjang, sihat dan mengelakkan penyakit.

Mendapatkan semua manfaat kesihatan yang luar biasa dari latihan adalah di luar skop artikel ini, tetapi senaman kelihatan berkesan untuk mengurangkan lemak perut.

Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa saya tidak bercakap tentang latihan perut di sini. Pengurangan tempat (kehilangan lemak di satu tempat) tidak dapat dilakukan, dan melakukan jumlah yang tidak berkesudahan tidak akan membuat anda kehilangan lemak dari perut.

Dalam satu kajian, latihan selama 6 minggu hanya otot perut tidak mempunyai kesan yang boleh diukur pada lilitan pinggang atau jumlah lemak di rongga perut (37).

Bahawa dikatakan, jenis latihan lain boleh sangat berkesan.

Senaman aerobik (seperti berjalan, berlari, berenang, dll) telah terbukti menyebabkan penurunan besar dalam lemak perut dalam pelbagai kajian (38, 39).

Kajian lain mendapati bahawa senaman benar-benar menghalang orang daripada mendapatkan semula lemak perut selepas menurunkan berat badan, menyiratkan senaman itu sangat penting semasa penyelenggaraan berat badan (40).

Latihan juga membawa kepada keradangan yang berkurangan, paras gula darah dan semua keabnormalan metabolik yang dikaitkan dengan obesiti pusat (41).

Bottom Line: Latihan boleh menjadi sangat berkesan jika anda cuba kehilangan lemak perut. Latihan juga mempunyai beberapa manfaat kesihatan lain.

Iklan

6. Mengesan makanan anda dan mengetahui dengan tepat apa dan berapa banyak yang anda makan

Apa yang anda makan adalah penting. Cukuplah semua orang tahu ini.

Namun, menghairankan, kebanyakan orang sebenarnya tidak tahu apa yang sebenarnya mereka makan.

Orang berfikir mereka makan "protein tinggi," "rendah karbohidrat" atau apa sahaja, tetapi cenderung secara drastik atau terlalu rendah.

Saya fikir bahawa bagi sesiapa yang benar-benar mahu mengoptimumkan diet mereka, mengesan perkara untuk sementara waktu adalah sangat penting.

Ini tidak bermakna anda perlu menimbang dan mengukur segala-galanya sepanjang hayat anda, tetapi melakukannya setiap saat dan kemudian selama beberapa hari berturut-turut boleh membantu anda menyedari di mana anda perlu membuat perubahan.

Jika anda ingin meningkatkan pengambilan protein anda kepada 25-30% kalori, seperti yang disyorkan di atas, hanya makan lebih banyak makanan kaya protein tidak akan memotongnya. Anda perlu mengukur dan menyesuaikan dengan baik untuk mencapai matlamat tersebut.

Semak artikel ini di sini untuk kalkulator kalori dan senarai alat dan aplikasi dalam talian percuma untuk mengesan apa yang anda makan.

Saya melakukan ini setiap beberapa bulan. Saya menimbang dan mengukur segala-galanya Saya makan untuk melihat apa makanan saya sekarang kelihatan seperti.

Kemudian saya tahu dengan tepat di mana untuk membuat penyesuaian untuk lebih dekat dengan matlamat saya.