Vitamin B-12: makanan untuk vegetarian
Isi kandungan:
- Vitamin B-12
- Makanan vitamin B-12 teratas untuk vegetarian
- Manfaat kesihatan B-12
- Risiko dan komplikasi
- Para vegetarian dan vegan harus selalu memperhatikan pengambilan B-12 mereka. Ini adalah vitamin yang sangat penting untuk badan dan mungkin kurang pada mereka yang tidak makan daging. Anda boleh mendapatkan vitamin B-12 dari makanan haiwan seperti tenusu dan telur atau dari makanan yang diperkaya. Cendawan dan alga juga boleh merangkumi pengambilan B-12 pada beberapa kali.
Vitamin B-12
Mengekalkan tahap vitamin B-12 yang mencukupi. Ia menjejaskan sintesis DNA anda, saraf anda, dan sel darah anda. Kekurangan vitamin B-12 boleh membawa kepada kesan kesihatan yang serius, seperti anemia yang merosakkan.
Vitamin ini terdapat dalam produk haiwan, terutamanya daging, tenusu, dan telur. Vegetarian dan vegan perlu memastikan mereka mendapat jumlah B-12 yang mencukupi untuk mengelakkan kekurangan.
Vitamin B-12 dihasilkan oleh bakteria atau di dalam badan haiwan tertentu. Tiada makanan yang ditanam tumbuhan yang membekalkan jumlah vitamin B-12 yang mampan. Oleh itu, vegetarian dan vegan mesti mencari sumber yang berbeza dari B-12, termasuk produk yang diperkaya dengan vitamin.
AdvertisementAdvertisementSenarai makanan Vitamin B-12
Makanan vitamin B-12 teratas untuk vegetarian
Vegetarian mempunyai beberapa pilihan untuk sumber B-12. Ini termasuk produk tenusu, telur, dan makanan berkekuatan tertentu. Vitamin B-12 juga boleh ditemui dalam cendawan dan alga tertentu. Vitamin itu diserap ke dalam badan perlahan-lahan. Memakannya sepanjang hari adalah cara terbaik untuk memastikan ia rosak dengan betul.
Produk tenusu
Salah satu cara paling mudah untuk mengambil vitamin B-12 yang mencukupi apabila anda vegetarian adalah untuk makan produk tenusu:
- Lapan auns yogurt boleh memberikan 1. 1 mikrogram B-12.
- Satu cawan susu rendah lemak menghasilkan 1. 2 mikrogram B-12.
- Satu auns keju Swiss menyediakan. 9 mikrogram B-12.
Makanan ini boleh dimakan pada bila-bila masa dan tersedia. Anda boleh mencuba yogurt dengan sarapan pagi, susu sebagai minuman tengah hari atau dengan bijirin sarapan anda, dan beberapa keping keju untuk snek.
Telur
Satu lagi sumber B-12 untuk vegetarian adalah telur. Satu besar telur rebus telah. 6 mikrogram vitamin B-12. Anda perlu makan beberapa telur setiap hari untuk memenuhi keperluan B-12 anda. Ini mungkin sukar, tetapi telur boleh menjadi sebahagian daripada pengambilan B-12 harian anda. Cuba telur rebus dalam salad atau berebut telur untuk sarapan pagi.
Bijir yang diperkayakan
Makanan yang diperkayakan dengan vitamin B-12 dapat membantu anda memenuhi keperluan pengambilan harian anda. Satu makanan yang sangat kuat adalah bijirin sarapan pagi. Bijirin boleh merangkumi jumlah vitamin B-12 yang ditambah. Oleh itu, anda perlu membaca pembungkusan untuk menentukan sama ada bijirin sarapan kegemaran anda yang sihat menyediakan vitamin B-12 yang mencukupi untuk setiap hidangan. Sebagai contoh, hidangan 3/4 cawan Kellogg Corn Flakes mengandungi 1. 5 mikrogram B-12. Kacang Anggur mempunyai jumlah yang sama vitamin B-12 dalam hidangan 1/2 cawan.
Makanan yang diperkayakan adalah mudah untuk badan anda dicerna kerana ia mempunyai bioavailabiliti tinggi. Ini bermakna bahawa mereka tidak perlu dipecahkan oleh badan anda sebelum dapat diserap. Sebaliknya, mereka digunakan dengan segera. Ini akan membantu badan anda mendapatkan lebih banyak vitamin B-12.
Ragi pemakanan
Makanan diperkaya lain yang mengandungi vitamin B-12 adalah yis pemakanan. Ini makanan untuk banyak vegetarian dan vegan. Ia memberikan kedalaman rasa untuk memasak. Ramai menggunakan yis pemakanan untuk memberikan rasa keju seperti makanan. Satu sudu yis pemakanan menyediakan 4 mikrogram vitamin B-12. Taburkan yis pemakanan pada popcorn untuk snek yang enak atau dalam resipi vegetarian atau vegan.
Nori
Satu kajian menghubungkan ungu laver, atau nori, sebagai sumber vitamin B-12 yang baik. Produk alga ini lazim dimakan di negara-negara Asia. Kajian itu mengesyorkan makan 4 gram laver ungu kering untuk memenuhi keperluan harian untuk pengambilan vitamin B-12. Anda boleh mencari produk ini di pasar makanan Asia. Ia digunakan dalam sushi dan boleh menjadi snek yang sihat dan mudah sendiri.
Shitake cendawan
Seperti nori, beberapa cendawan seperti shitake mengandungi vitamin B-12, yang jarang berlaku dalam makanan berasaskan tumbuhan. Mungkin kulat ini tidak dapat membekalkan seluruh keperluan diet B-12 anda setiap hari, tetapi ia mungkin sumber yang baik kadang-kadang.
Cendawan boleh dimasukkan ke dalam masakan untuk makan tengah hari atau makan malam yang enak. Perlu diingat bahawa anda perlu mengambil 50 gram cendawan shitake kering untuk memenuhi keperluan harian vitamin B-12 anda.
IklanManfaat kesihatan B-12
Manfaat kesihatan B-12
Memakan vitamin B-12 adalah penting untuk diet anda. Vitamin B-12 menyumbang kepada fungsi penting dalam badan anda, termasuk:
- membentuk dan membahagikan sel darah merah
- melindungi sistem saraf anda
- mensintesis DNA anda
- memberikan tenaga tubuh
memerlukan banyak vitamin B-12 untuk mengekalkan fungsi badan penting ini. Pengambilan harian vitamin B-12 anda perlu sekitar 2. 4 mikrogram sehari jika anda dewasa. Kanak-kanak memerlukan kurang vitamin B-12. Sebagai contoh, bayi antara 7 dan 12 bulan hanya memerlukan. 5 mikrogram sehari. Seorang kanak-kanak berumur antara 4 hingga 8 tahun hanya memerlukan 1. 2 mikrogram sehari.
Mengekalkan tahap vitamin B-12 yang betul adalah penting untuk vegetarian untuk memastikan tubuh mereka berfungsi dengan baik. Satu kajian meneliti kekurangan B-12 di kalangan populasi tertentu yang termasuk wanita hamil (62 peratus mempunyai kekurangan), kanak-kanak (antara 25 peratus dan 86 peratus mempunyai kekurangan), remaja (antara 21 peratus dan 41 peratus dengan kekurangan) orang dewasa (antara 11 peratus dan 90 peratus dengan kekurangan).
IklanAdvertisementRisiko dan komplikasi
Risiko dan komplikasi
Komplikasi dan keadaan yang biasa disebabkan oleh kekurangan B-12 termasuk anemia, gangguan neurologi, dan ketidakupayaan sel-sel membahagikan.
Jika anda tidak mempunyai cukup vitamin B-12 di dalam badan anda, anda juga mungkin mengalami gejala-gejala berikut:
- Kerusakan saraf
- keletihan
- kesemutan tangan dan kaki
- penglihatan kabur
- demam
- berpeluh berlebihan
- kesulitan berjalan
- masalah pencernaan
- lidah sakit
- Jika anda mengalami gejala ini, berbincanglah dengan doktor anda.Doktor anda mungkin perlu melakukan beberapa teks untuk menentukan sama ada tahap B-12 anda adalah normal.
Iklan
TakeawayTakeaway
Para vegetarian dan vegan harus selalu memperhatikan pengambilan B-12 mereka. Ini adalah vitamin yang sangat penting untuk badan dan mungkin kurang pada mereka yang tidak makan daging. Anda boleh mendapatkan vitamin B-12 dari makanan haiwan seperti tenusu dan telur atau dari makanan yang diperkaya. Cendawan dan alga juga boleh merangkumi pengambilan B-12 pada beberapa kali.
Pastikan anda membincangkan cara-cara untuk menambah B-12 ke dalam diet anda dengan doktor anda dan dapatkan paras anda sentiasa dipantau untuk mengekalkan kesihatan yang optimum. Anda boleh memutuskan bahawa suplemen diperlukan untuk memastikan anda mendapat cukup vitamin B-12 dalam sistem anda.
