Kegel Latihan: Manfaat, Matlamat, dan Perhatian

Apakah latihan Kegel?

Latihan Kegel adalah latihan mudah dan bebas yang boleh anda lakukan untuk menjadikan otot-otot lantai panggul anda lebih kuat. Pelvis anda adalah kawasan di antara pinggul anda yang memegang organ pembiakan anda.

Lantai pelvik benar-benar satu siri otot dan tisu yang membentuk tali pinggang, atau buaian, di bahagian bawah pelvis anda. Sling ini memegang organ anda di tempatnya. Lantai pelvik yang lemah boleh membawa kepada masalah seperti ketidakupayaan untuk mengawal perut atau pundi kencing anda.

Sebaik sahaja anda memahami Kegel latihan, anda boleh melakukannya pada bila-bila masa dan di mana sahaja - dalam privasi rumah anda sendiri atau semasa menunggu dalam talian di bank.

AdvertisementAdvertisement

Purpose

Mengapa latihan Kegel?

Kedua-dua wanita dan lelaki boleh mendapat manfaat daripada latihan Kegel.

Banyak faktor boleh melemahkan lantai panggul pada wanita, seperti kehamilan, melahirkan anak, penuaan, dan peningkatan berat badan.

Otot lantai panggul menyokong rahim, pundi kencing, dan perut. Sekiranya otot-otot lemah, organ-organ pelvik ini mungkin lebih rendah ke dalam vagina wanita. Selain menjadi tidak selesa, ini juga boleh menyebabkan ketidaksinian kencing.

Lelaki juga mungkin mengalami kelemahan pada otot-otot lantai panggul mereka ketika mereka berumur. Ini boleh menyebabkan ketidaksinambungan kedua-dua air kencing dan najis, terutamanya jika lelaki itu mempunyai pembedahan prostat.

iklan

Untuk wanita

Mencari otot lantai panggul pada wanita

Apabila anda mula-mula memulakan senam Kegel, mencari set otot yang betul boleh menjadi rumit. Salah satu cara untuk mencari mereka adalah dengan meletakkan jari bersih di dalam vagina anda dan mengetatkan otot faraj anda di sekitar jari anda.

Anda juga boleh mencari otot dengan cuba menghentikan aliran air kencing anda. Otot yang anda gunakan untuk tindakan ini adalah otot lantai panggul anda. Berehat bagaimana perasaan mereka apabila mereka berkontrak dan berehat.

Walau bagaimanapun, anda harus menggunakan kaedah ini untuk tujuan pembelajaran sahaja. Ia bukan idea yang baik untuk memulakan dan menghentikan air kencing anda secara teratur, atau sering melakukan senaman Kegel apabila anda mempunyai pundi kencing yang penuh. Pengosongan pundi kencing yang tidak lengkap dapat menimbulkan risiko untuk jangkitan saluran kencing (UTI).

Bercakap dengan pakar sakit puan anda jika anda masih tidak pasti anda telah menjumpai otot yang betul. Mereka boleh mengesyorkan menggunakan objek yang dipanggil vagina. Anda memasukkan kon vagina ke dalam vagina dan kemudian gunakan otot lantai pelvik anda untuk menyimpannya.

Latihan Biofeedback juga boleh sangat berguna dalam membantu mengenal pasti dan mengasingkan otot lantai panggul anda. Dalam prosedur ini, doktor akan memasukkan siasatan kecil ke dalam faraj anda atau meletakkan elektrod pelekat di luar faraj atau dubur anda. Anda akan diminta untuk cuba melakukan Kegel. Monitor akan menunjukkan sama ada anda mengikat otot yang betul dan berapa lama anda dapat menahan penguncupan.

AdvertisementAdvertisement

Untuk lelaki

Mencari otot lantai panggul pada lelaki

Lelaki sering mempunyai masalah yang sama apabila mengenal pasti kumpulan otot lantai panggul yang betul. Bagi lelaki, satu cara untuk mencari mereka ialah memasukkan jari ke rektum dan cuba memerah - tanpa mengetatkan otot-otot perut, punggung, atau peha.

Satu lagi helah membantu ialah menegangkan otot-otot yang menghalang anda daripada melepaskan gas.

Jika anda masih mengalami masalah, amalan menghentikan aliran air kencing. Sama seperti wanita, ini adalah cara yang boleh dipercayai untuk mencari otot lantai panggul, tetapi ia tidak seharusnya menjadi amalan biasa.

Biofeedback juga boleh membantu lelaki mencari otot lantai panggul. Sekiranya anda mengalami masalah mencari mereka sendiri, anda mungkin mahu membuat temu janji dengan doktor anda.

Iklan

Matlamat dan faedah

Matlamat dan manfaat latihan Kegel

Sentiasa mengosongkan pundi kencing anda sebelum melakukan senaman Kegel. Sebagai pemula, anda perlu mencari tempat yang tenang dan peribadi untuk duduk atau berbaring sebelum melakukan senaman anda. Semasa anda berlatih, anda akan mendapati anda boleh melakukannya di mana-mana sahaja.

Apabila anda mula-mula melakukan senam Kegel, tegang otot-otot di lantai panggul anda untuk mengira tiga, kemudian rilekskannya untuk kiraan tiga. Teruskan sehingga anda telah melakukan 10 pengulangan. Selama beberapa hari akan datang, berlatih sehingga anda dapat memegang otot anda tegang untuk kiraan 10. Matlamat anda adalah untuk melakukan tiga set 10 pengulangan setiap hari.

Jangan berkecil hati jika anda tidak dapat melihat hasil yang anda inginkan dengan segera. Menurut Mayo Clinic, latihan Kegel mungkin mengambil masa selama beberapa bulan untuk memberi kesan kepada ketidaksinambungan kencing.

Mereka juga bekerja dengan berbeza untuk setiap orang. Sesetengah orang menunjukkan penambahbaikan yang hebat dalam kawalan otot dan ketahanan kencing. Walau bagaimanapun, Kegels boleh menghalang keadaan anda daripada memburuk.

AdvertisementAdvertisement

Peringatan

Peringatan

Jika anda merasa sakit di bahagian perut atau belakang selepas sesi latihan Kegel, itu adalah tanda bahawa anda tidak melakukannya dengan betul. Sentiasa ingat bahawa - walaupun anda mengendalikan otot lantai pelvik - otot-otot di perut, belakang, punggung, dan sisi harus tetap longgar.

Akhirnya, jangan keterlaluan latihan Kegel anda. Jika anda bekerja terlalu keras, mereka akan menjadi letih dan tidak dapat memenuhi fungsi yang diperlukan.