Makanan Yang Kaya dengan Vitamin B-12 untuk Mana-mana Diet

Gambaran keseluruhan

Vitamin B-12 adalah vitamin larut dalam air yang terdapat dalam banyak makanan haiwan. Ia membantu badan anda membuat sel darah merah dan DNA, dan memastikan sistem saraf anda sihat.

Jika anda makan banyak daging dan tenusu, mudah untuk mendapatkan vitamin B-12 dalam diet anda. Tetapi anda mungkin berjuang untuk memenuhi nilai disyorkan harian (DV) jika anda:

adalah orang dewasa yang lebih tua
makan makanan vegan atau vegetarian
mempunyai anemia yang merosakkan
mempunyai gangguan pencernaan yang menjadikannya sukar untuk menyerap nutrien

Sesetengah ubat boleh menurunkan tahap vitamin B-12 di dalam badan anda. Ini termasuk:

perencat pam proton (Prilosec, Prevacid)
antagonis reseptor H2 (Zantac, Pepcid)
metformin

Sekiranya anda tidak mendapat cukup vitamin B-12, suplemen boleh didapati. Walau bagaimanapun, Garis Panduan Pemakanan untuk orang Amerika mengesyorkan untuk mendapatkan nutrien anda daripada makanan jika boleh.

B-12 dalam makanan tambahan adalah sintetik, dan tubuh anda mungkin tidak menyerapnya juga. Di samping itu, Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) tidak mengawal makanan tambahan. Ini menjadikan sukar untuk mengetahui dengan pasti apa yang anda dapatkan.

advertisementAdvertisement

Makanan teratas

Makanan kaya vitamin B-12 teratas

Berikut adalah senarai makanan B-12 untuk membantu anda memenuhi matlamat pemakanan anda:

1. Kerang

84. 1 mcg per 3 auns

Sama ada anda mengukus atau memakannya mentah pada separuh shell dengan sekeping jus lemon, kerang adalah salah satu sumber terbaik vitamin B-12. Mereka juga rendah lemak, protein tinggi, dan sumber vitamin dan Vitamin B yang sangat baik.

2. Hati lembu

70. 7 mcg per 3 auns

Sihat daging adalah rasa yang diperolehi, tetapi ia juga tinggi vitamin B-12, protein, besi, dan vitamin A. Untuk menambahnya kepada diet anda, cubalah direbus atau dikorek dalam tepung dan tumis dengan bawang. Hati daging lembu juga tinggi dalam kolesterol, jadi jangan bergantung pada sendirian untuk memenuhi keperluan vitamin B-12 anda.

3. Bijir sarapan pagi diperkuat

6. 0 mcg setiap 1/2 cawan

Bijirin sarapan pagi adalah sumber vitamin B-12 yang hebat. Jenama yang berbeza mungkin mengandungi jumlah yang berbeza. Cari jenis yang menyediakan 100 peratus DV dalam satu hidangan.

4. Salmon

4. 8 mcg per 3 auns

Manfaat pemakanan ikan berlemak ini tidak berakhir dengan vitamin B-12. Salmon juga dimuatkan dengan asid lemak omega-3. Ini lemak tak tepu membantu mencegah penyakit jantung dan strok dengan menurunkan kolesterol anda, mengurangkan keradangan dalam badan anda, dan menurunkan tekanan darah anda.

5. Trout

3. 5 mcg per 3 auns

Trout adalah rumah pemakanan nutrisi. Satu filet purata (sekitar 3. 5 auns) menyediakan lebih daripada 100 peratus daripada vitamin B-12 DV. Trout juga tinggi protein, vitamin B lain, dan banyak mineral.Nikmati ia dibakar, masak, atau disemai dengan sayuran segar.

6. Susu

1. 2 mcg setiap cawan

Cawan susu menyediakan sumber B-12 yang baik. Ia juga merupakan sumber kalsium dan vitamin yang boleh dipercayai. Jika anda cuba mengehadkan lemak dan kalori, berpegang kepada produk susu rendah lemak atau skim.

7. Yogurt

1. 1 mcg setiap cawan

Anda akan mendapat faedah vitamin B-12, kalsium, vitamin D, dan probiotik berfaedah jika anda makan secawan yogurt setiap hari. Pilih jenis tanpa tambahan gula.

8. Ham

0. 6 mcg setiap 3 auns

Ham mengandungi semua vitamin B kecuali folat. Ia lebih rendah dalam lemak, kalori, dan kolesterol daripada banyak daging lain, tetapi sering lebih tinggi dalam natrium. Sekiranya anda menonton pengambilan natrium anda, pilih jenama yang tidak diingini.

9. Telur

0. 6 mcg setiap telur rebus

Telur tidak setinggi vitamin B-12 sebagai daging dan ikan, tetapi ia adalah sumber yang baik. Mereka juga membungkus protein yang baik. Untuk meningkatkan B-12 tambahan, pukul telur anda dengan susu rendah lemak sebelum berebut.

10. Payudara ayam

0. 3 mcg setiap 3 auns

Ayam mudah dicari, murah, dan serba boleh. Apa lagi, ia menyediakan beberapa vitamin B-12, dan ia tinggi dalam niacin, vitamin B berfikir untuk membantu menurunkan kolesterol.

Pilihan Vegan

Vitamin B-12 makanan

Makanan tumbuhan tidak semulanya mengandungi vitamin B-12. Sekiranya anda tidak makan daging, tenusu atau telur, tambah makanan vegan yang diperkaya untuk diet anda. Ini boleh merangkumi:

bijirin sarapan
susu susu
pengganti daging
nasi
ragi pemakanan
bar tenaga

Untuk membantu mencegah kekurangan vitamin B-12, satu sumber vegan vitamin B-12 dalam diet anda. Sebaliknya, makan pelbagai makanan yang diperkaya. Termasuk probiotik, yang boleh membantu penyerapan B-12 yang lebih baik.

IklanAdvertisementAdvertisement

Buah-buahan Vitamin B-12

Vitamin B-12 tidak terdapat dalam buah-buahan, tetapi itu bukan alasan untuk meninggalkan buah pinggan anda. Kebanyakan buah adalah tinggi dalam asid folik, vitamin B yang lain mungkin kurang. Buah juga tinggi serat. Diet serat tinggi boleh mengurangkan risiko obesiti, penyakit jantung dan diabetes.

Daging

Vitamin B-12 dalam daging, ikan dan ayam

Daging, ikan, dan ayam adalah sumber terbaik vitamin B-12. Mereka juga merupakan sumber protein yang baik dan vitamin B yang lain. Berikut adalah senarai pilihan untuk dipertimbangkan:

daging sapi
lembu
rusa
ayam
ayam belanda
domba
babi
ikan kod
tuna
bison <999 > herring
tiram
ketam
AdvertisementAdvertisement

Pentingnya Kenapa vitamin B-12 penting

Badan anda memerlukan vitamin B-12 berfungsi dengan baik, namun ia tidak dapat sendiri. Anda mesti mendapat vitamin B-12 dari makanan yang anda makan. Sekiranya anda tidak mendapat vitamin B-12 yang mencukupi, anda mungkin akan menunjukkan tanda-tanda tertentu.

Tanda-tanda bahawa anda tidak mendapat vitamin B-12 yang mencukupi termasuk:

keletihan

kelemahan
kehilangan selera makan
sembelit
berat badan
masalah
kesukaran berfikir
masalah kekeliruan atau ingatan
demensia
mulut atau lidah
Apabila anda kekurangan vitamin B-12, tubuh anda tidak dapat menghasilkan sel darah merah yang sihat.Sel-sel yang tidak sihat mati sebelum mereka dapat menghasilkan yang baru. Kiri yang tidak terkawal, kitaran ini membawa kepada keadaan yang disebut anemia megaloblastik, yang juga dikenali sebagai anemia pernicious. Anemia megaloblastik mungkin berlaku jika anda tidak makan makanan yang cukup mengandungi vitamin B-12, atau jika badan anda tidak dapat menyerap vitamin. Sebaik sahaja keadaan berlaku, mungkin sukar untuk makan vitamin B-12 yang cukup untuk merawatnya. Anda mungkin memerlukan suntikan vitamin B-12. Doktor anda boleh melakukan ujian untuk menentukan tahap B-12 di dalam badan anda dan jika anda memerlukan rawatan.
Tanda-tanda anemia sering teruk dan boleh merangkumi:

kelumpuhan

keletihan yang melampau

kerengsaan
nafsu makan
menurun
999> Keperluan harian vitamin B-12
Berapa banyak vitamin B-12 yang anda perlukan setiap hari bergantung pada usia anda. Berikut adalah elaun pemakanan yang disyorkan mengikut umur, setiap Institut Kesihatan Kesihatan Makanan Tambahan:
umur 0 hingga 6 bulan (kedua-dua jantina): 0. 4 mcg

berumur 7 hingga 12 bulan (kedua-dua jantina): 0: 5 mcg

berumur 1 hingga 3 tahun (kedua-dua jantina): 0. 9 mcg

berumur 4 hingga 8 tahun (kedua-dua jantina): 1. 2 mcg

1. 8 mcg

berumur 14 tahun ke atas (kedua-dua jantina): 2. 4 mcg
wanita mengandung: 2. 6 mcg
wanita menyusu: 2. 8 mcg
banyak makanan vitamin B-12 untuk mencegah bayi mereka dilahirkan dengan kekurangan vitamin B-12.
IklanAdvertisement
Takeaway
Takeaway
Kebanyakan orang yang makan makanan khas Barat mendapat cukup vitamin B-12. Vegan dan vegetarian yang tidak makan tenusu dan telur mungkin lebih mencabar. Nasib baik, terdapat banyak makanan yang diperkayakan dengan vitamin B-12 untuk memastikan anda mendapat nutrien yang anda perlukan.

Orang yang mempunyai keadaan perubatan tertentu juga mungkin mengalami kesukaran mendapatkan vitamin B-12 yang cukup, walaupun mereka makan banyak makanan B-12 vitamin. Sekiranya anda mempunyai gejala kekurangan vitamin B, dapatkan nasihat doktor anda.