Bagaimana Diet Vegan Dapat Membantu Anda Kurangkan Berat

Orang boleh memilih diet vegan untuk pelbagai sebab, sama ada untuk alam sekitar, etika haiwan atau kesihatan.

Walau bagaimanapun, sesetengah orang memberi makan diet vegan semata-mata untuk mengurangkan berat badan berlebihan - dan mungkin untuk alasan yang baik.

Vegan cenderung mempunyai indeks jisim badan yang lebih rendah (BMI) daripada populasi umum, dan beberapa kajian mengakui bahawa diet vegan dapat menggalakkan penurunan berat badan (1, 2).

Belum lagi, diet vegan yang terancang berkhasiat, boleh menurunkan kadar gula darah dan kolesterol dan mungkin mengurangkan risiko penyakit tertentu (3, 4).

Artikel ini menerangkan bagaimana diet vegan dapat membantu menurunkan berat badan dan berkongsi beberapa petua mengenai cara mengikuti diet ini dengan cara yang sihat.

Kajian Menunjukkan Diet Vegan Punca Berat Badan

Kajian pemeliharaan sering melaporkan vegan untuk menjadi lebih kurus atau mempunyai BMI yang lebih rendah daripada populasi umum (2, 5).

Di samping itu, ujian terkawal rawak, piawaian emas dalam penyelidikan saintifik, menunjukkan bahawa apabila semua faktor lain dikawal, diet vegan boleh membantu para peserta kehilangan sejumlah besar berat (6, 7).

Dalam satu kajian, orang yang mengikuti diet vegan selama 18 minggu hilang 9. 3 paun (4. 2 kg) lebih daripada mereka yang tidak membuat perubahan diet (6).

Kajian lain membandingkan diet vegan untuk diet vegetarian, pescatarian, separa vegetarian dan omnivora.

Peserta yang ditugaskan untuk kumpulan vegan kehilangan purata 7% berat badan mereka dalam tempoh kajian selama 4 bulan. Ini adalah lebih daripada dua kali ganda berat badan sebagai purata hilang dalam setiap empat kumpulan lain (8).

Makanan vegan juga kelihatan membantu orang menurunkan berat badan dengan lebih berkesan daripada diet biasa yang disarankan oleh beberapa pihak berkuasa kesihatan yang berbeza.

Malah, diet vegan rendah lemak membantu peserta dalam satu kajian kehilangan 2 hingga hampir 3 kali lebih berat daripada diet yang disarankan oleh Persatuan Dietetik Amerika (ADA), Persatuan Jantung Amerika (AHA) dan Program Pendidikan Kolesterol Nasional (NCEP) (1, 3, 4, 9, 10).

Dalam satu kajian yang diikuti dengan peserta satu tahun selepas tempoh kajian awal, penyelidik melaporkan bahawa semua peserta mendapat sedikit berat.

Walau bagaimanapun, pada awalnya diet vegan kekal 5 paun (2. kg) lebih ringan daripada yang pada awalnya ditugaskan untuk mengawal diet penurunan berat badan (1).

Ringkasan: Makanan vegan dapat membantu individu kehilangan berat badan yang banyak dan menjauhkannya. Mereka boleh menjadi lebih berkesan daripada diet yang kini disyorkan oleh pihak berkuasa kesihatan tertentu.

Mengapa Makanan Vegan Berfungsi Berat Badan

Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu mencipta defisit kalori.

Makanan vegan boleh membantu anda membuat defisit kalori ini dalam beberapa cara.

Lebih Tinggi di Serat

Bagi pemula, diet vegan berasaskan tumbuhan umumnya mengandungi sejumlah buah, sayur-sayuran, bijirin, kacang, kacang, kacang dan biji yang baik.

Makanan sedemikian cenderung kaya serat, nutrien yang dapat membantu mengurangkan rasa lapar dan meningkatkan perasaan kenyang (11, 12, 13).

Pengambilan serat yang lebih tinggi boleh membantu anda mencapai defisit kalori yang diperlukan untuk penurunan berat badan tanpa menyekat pengambilan kalori atau saiz porsi anda.

Pengajian menunjukkan bahawa memakan 14 gram tambahan serat setiap hari secara semulajadi boleh mengurangkan pengambilan kalori anda sebanyak 10%. Ini boleh mengakibatkan kehilangan 4. £ 2 (1. 9 kg) dalam tempoh lebih kurang 4 bulan (14).

Kandungan serat tinggi diet vegan juga boleh menjelaskan mengapa peserta kajian yang diberikan kepada diet vegan sering menurunkan berat badan walaupun dibenarkan makan sehingga mereka merasa kenyang (1, 4, 9, 15).

Kurangkan Kalori

Oleh kerana kandungan buah dan sayuran yang lebih tinggi, diet vegan memberikan kalori yang lebih sedikit untuk jumlah makanan yang sama. Dalam erti kata lain, ia kurang kalori-padat.

Secara praktiknya, anda perlu makan kira-kira 10. auns (300 gram) brokoli yang dimasak atau kira-kira 10 auns (283 gram) melon untuk mengambil 100 kalori.

Sementara itu, hanya mengambil 2 ounces (56 gram) dada ayam atau sekitar 1 auns (28 gram) keju untuk mencapai jumlah kalori yang sama.

Ketumpatan kalori yang lebih rendah daripada makanan tumbuhan menyebabkan anda berasa kenyang dengan lebih sedikit kalori, oleh itu berpotensi menyumbang kepada defisit kalori yang diperlukan untuk penurunan berat badan.

Walau bagaimanapun, penting untuk diperhatikan bahawa apabila dipadankan dengan kalori, diet vegan tidak lebih berkesan daripada diet kawalan untuk penurunan berat badan (16).

Menghadkan Pengambilan Makanan Tertentu

Banyak makanan yang anda jumpai setiap hari mengandungi produk haiwan.

Ini termasuk pilihan berkhasiat rendah, rendah nutrien seperti makanan yang diproses dan barangan yang dibakar, yang mudah mudah diobservasi (17).

Kajian menunjukkan bahawa terdedah kepada makanan sedemikian menjadikan anda lebih cenderung untuk memakannya (18).

Mengikuti pemakanan vegan boleh memudahkan untuk mengehadkan atau mengelakkan pilihan ini.

Sebagai contoh, lebih mudah untuk mengelakkan makan lebih banyak kalori daripada yang anda perlukan apabila kafe itu tidak menawarkan brownies vegan atau ketika semangkuk gula-gula hanya mengandungi coklat susu.

Penyelidikan menunjukkan bahawa mempunyai akses kepada pelbagai jenis makanan yang lebih tinggi boleh menyebabkan anda tidak makan hingga 23% lebih banyak kalori. Dengan menghadkan pilihan makanan kepada beberapa pilihan, diet vegan dapat membantu mengurangkan risiko makan berlebihan (19).

Makanan vegan juga boleh menyekat pelbagai pilihan yang anda ada ketika makan. Akibatnya, banyak vegan memilih untuk memasak di rumah daripada pergi ke restoran.

Makanan yang dimasak di rumah sering mengandungi kurang lemak, gula dan kalori keseluruhan daripada makanan restoran. Ini boleh membantu anda mengehadkan kalori dan mengurangkan berat badan.

Ringkasan: Makanan vegan umumnya kaya dengan serat, lebih rendah dalam kalori dan cenderung untuk menghadkan pilihan makanan anda. Semua faktor ini boleh membantu anda menurunkan berat badan dengan mengurangkan jumlah kalori yang anda makan.

Manfaat dan Risiko

Di samping membantu menurunkan berat badan, diet vegan yang dirancang dengan teratur berkhasiat dan boleh menawarkan pelbagai manfaat kesihatan.

Walau bagaimanapun, diet vegan yang tidak dirancang boleh menyebabkan risiko tertentu.

Manfaat Diet Vegan

Pemakanan vegan berasaskan tumbuhan cenderung mengandungi sejumlah buah, sayur-sayuran, bijirin, kacang dan biji yang baik - semuanya mengandungi tinggi vitamin, mineral, serat dan sebatian tanaman yang sihat (20).

Jika dibandingkan dengan diet yang dicadangkan oleh pihak berkuasa kesihatan seperti ADA, AHA dan NCEP, diet vegan kelihatan sehingga 2. 4 kali lebih berkesan dalam menurunkan kadar gula darah pada pesakit diabetes (3, 4, 21, 22).

Selain itu, beberapa kajian melaporkan bahawa diet vegan mengurangkan jumlah dan kolesterol LDL "buruk" (23, 24, 25).

Pemakanan dengan keupayaan menurunkan tahap kolesterol dan gula dalam darah boleh menjadi sangat bermanfaat, kerana ia dapat menurunkan risiko penyakit jantung sehingga 46% (26).

Kajian menunjukkan bahawa diet vegan boleh mengurangkan gejala arthritis juga, seperti sakit sendi, bengkak dan kekakuan pagi (27, 28).

Risiko Diet Vegan

Diet vegan yang dirancang dengan baik dianggap berkhasiat dan selamat untuk semua peringkat kehidupan (29, 30, 31).

Tetapi diet vegan yang tidak dirancang boleh meningkatkan risiko kekurangan nutrien dan kesihatan yang tidak baik.

Sebagai contoh, vegan lebih cenderung mengalami kekurangan vitamin B12. Risiko ini nampaknya amat jelas bagi vegan yang tidak memakan suplemen vitamin B12 atau makan makanan bertenaga vitamin B12 (32).

Diet vegan yang terancang juga mungkin kurang dalam kalsium, asid lemak omega-3, yodium, zink dan zink (33, 34, 35, 36, 37).

Memakan jumlah nutrien yang tidak mencukupi ini boleh menyebabkan pelbagai masalah kesihatan, termasuk kerosakan sistem saraf, hypothyroidism, anemia, tulang retakan dan kemurungan (38, 39, 40, 41).

Vegan yang tidak mengambil makanan yang difermentasi seperti sauerkraut dan natto mungkin juga kurang vitamin K2 yang mencukupi, nutrisi yang penting untuk kesihatan jantung dan tulang (42, 43, 44).

Akhirnya, genetik boleh menjejaskan keupayaan anda untuk berkembang maju dalam diet vegan.

Sehingga 45% orang kurang mengkonversi beta-karotena yang terdapat dalam wortel dan sayur-sayuran berwarna oren lain untuk retinol, bentuk aktif vitamin A (45, 46).

Begitu juga, sesetengah genetik manusia boleh menjadikannya lebih sukar untuk mengekalkan tahap kolin yang mencukupi, nutrisi yang penting untuk kesihatan jantung, hati dan sistem saraf (47).

Jika berminat dengan diet vegan, anda harus mempertimbangkan untuk mengesan pengambilan nutrien anda dalam jurnal makanan dalam talian dan mendapatkan tahap nutrien darah anda diukur.

Anda kemudian boleh memperkayakan diet anda dengan makanan atau makanan tambahan yang diperlukan.

Ringkasan: Makanan vegan umumnya mengandungi banyak makanan kaya dengan nutrien yang boleh membantu mengurangkan risiko pelbagai penyakit. Walau bagaimanapun, penting untuk memastikan diet anda dirancang dengan baik untuk mengelakkan kekurangan nutrien.

Bagaimana Menurunkan Berat Badan Di Diet Vegan

Menghapuskan produk haiwan dari diet anda tidak secara automatik membawa kepada penurunan berat badan untuk semua orang.

Memakan diet vegan berasaskan tumbuhan juga tidak bermakna diet anda sihat.

Berikut ialah beberapa kiat yang perlu diingat untuk memaksimumkan penurunan berat badan sambil memastikan bahawa anda terus memenuhi semua keperluan nutrien anda:

• Makan banyak sayur-sayuran: Makan pelbagai sayur-sayuran, dan bertujuan untuk mengisi Sekurang-kurangnya 50% plat anda dengan mereka pada setiap hidangan.
• Pek dalam protein: Termasuk makanan kaya protein, seperti tauhu, tempe, seitan, kacang, kacang merah dan kacang dalam setiap hidangan.
• Memantau pengambilan lemak: Elakkan daripada mengambil sejumlah besar minyak dan tumbuhan yang kaya lemak, seperti alpukat, buah zaitun, kelapa, kacang dan biji, kerana kalori tinggi.
• Hadkan makanan yang diproses: Kurangkan pengambilan makanan vegan yang diproses, seperti daging mengejek, keju mock dan pencuci mulut vegan.
• Menjejaki apa yang anda makan: Mengesan pengambilan anda menggunakan jurnal makanan dalam talian, dan dapatkan tahap nutrien darah anda untuk memastikan anda memenuhi keperluan nutrien anda.
• Dapatkan nutrien yang cukup: Pastikan untuk memasukkan makanan yang diperkaya atau suplemen seperti yang diperlukan, dengan perhatian khusus terhadap vitamin B12.

Ringkasan: Mengikuti garis panduan ini akan membantu anda mengurangkan berat badan pada diet vegan tanpa menjejaskan status pemakanan anda.

Vegan Junk Food Masih Makanan Junk

Tidak semua diet vegan sama-sama bermanfaat.

Sesetengah diet vegan memihak kepada makanan ringan vegan seperti Oreos, keju mock atau bijirin yang diproses.

Makanan ini tidak mungkin memenuhi keperluan nutrien harian anda atau membantu mengurangkan berat badan.

Makanan vegan yang diproses dengan makanan cenderung mengandungi lebih banyak kalori, gula dan lemak. Mereka juga sering mengandungi protein dan serat yang terhad, menjadikannya kurang mengisi (48).

Ini adalah mengapa snek 200 kalori daging ayam panggang secara amnya lebih berkesan untuk mengurangkan kelaparan daripada jumlah kalori yang sama dari ais krim vegan.

Kesan pengisian kacang ayam panggang juga boleh menghalang anda makan berlebihan pada waktu siang, menjadikannya lebih mudah bagi anda untuk mencipta dan mengekalkan defisit kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan.

Ringkasan: Makanan sampah kekal makanan ringan, sama ada vegan atau tidak. Untuk mendapatkan keputusan kesihatan dan penurunan berat badan yang terbaik, pastikan diet anda terdiri daripada makanan tumbuhan yang kaya dengan nutrien yang minimum.

Bottom Line

Diet vegan berasaskan tumbuhan boleh menjadi sangat berkesan untuk membantu anda menurunkan berat badan.

Ini terutamanya cincin benar jika ia mengandungi sejumlah besar makanan tumbuhan kaya nutrien dan jumlah makanan yang sangat diproses atau tinggi lemak.

Selain membantu menurunkan berat badan, diet vegan juga boleh membantu meningkatkan kesihatan anda dalam pelbagai cara, selagi ia tetap dirancang dengan baik.

Jika anda ingin mencuba diet ini, anda dapat melihat sama ada anda memenuhi keperluan pemakanan anda dengan menjejaki pengambilan harian anda dan memeriksa tahap nutrien darah secara berkala.