Berapa Lama Adakah Membawa Membina Otot? Latihan kekuatan

Gambaran keseluruhan

Anda mungkin pernah mendengar bahawa anda perlu menggabungkan latihan kekuatan ke dalam rutin senaman anda. Namun, memukul berat mungkin berasa lebih menakutkan daripada berjalan-jalan atau berjoging di sekitar kejiranan anda.

Walaupun keputusan tidak selalu pantas, mencipta rutin latihan kekuatan pepejal harus menunjukkan keuntungan otot yang ketara dalam beberapa minggu hingga beberapa bulan.

Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang bagaimana otot dibuat, makanan apa yang menjadi bahan bakar badan yang kuat, dan perkara yang boleh anda lakukan untuk bermula.

AdvertisementAdvertisement

Pertumbuhan otot

Bagaimana otot tumbuh?

Otot rangka adalah tisu yang paling mudah disesuaikan di dalam badan anda. Apabila anda melakukan senaman ekstrem, seperti angkat berat, serat otot anda mengalami trauma, atau apa yang disebut kecederaan otot. Apabila otot anda cedera dengan cara ini, sel-sel satelit di luar serat otot menjadi aktif. Mereka cuba membaiki kerosakan dengan bergabung bersama dan, sebagai hasilnya, meningkatkan serat otot.

Hormon tertentu sebenarnya membantu otot anda berkembang juga. Mereka mengawal sel-sel satelit dan bertanggungjawab untuk perkara seperti:

• menghantar sel-sel ke otot anda selepas latihan
• membentuk kapilari darah baru
• membaiki sel-sel otot
• menguruskan massa otot

Sebagai contoh, membantu badan membebaskan hormon pertumbuhan dari kelenjar pituitari anda. Berapa banyak yang dilepaskan bergantung kepada keamatan latihan yang telah anda lakukan. Hormon pertumbuhan mencetuskan metabolisme dan membantu menghidupkan asid amino menjadi protein untuk meningkatkan otot anda.

Latihan kekuatan

Cara membina otot

Membelanjakan seluruh hari anda di gym tidak perlu membina otot. Latihan berat selama 20 hingga 30 minit, 2 hingga 3 kali seminggu cukup untuk melihat hasilnya. Anda harus cuba menyasarkan semua kumpulan otot utama sekurang-kurangnya dua kali sepanjang latihan mingguan anda.

Walaupun anda tidak dapat melihat keputusan dengan segera, sesi latihan kekuatan tunggal boleh membantu menggalakkan pertumbuhan otot. Latihan merangsang apa yang dipanggil sintesis protein dalam 2 hingga 4 jam selepas anda selesai senaman anda. Tahap anda boleh dinaikkan sehingga satu hari.

Betulkah anda tahu jika otot anda semakin meningkat? Anda mungkin dapat melihat lebih banyak definisi otot. Jika tidak, anda tentu akan dapat mengangkat berat yang lebih berat dengan lebih mudah dari semasa ke semasa. Kegiatan latihan kekuatan termasuk:

latihan berat badan, seperti pushups, squats, dan lunges

• pergerakan band pergerakan
• latihan dengan beban bebas, atau bahkan benda seperti sup sup
• , seperti mesin curl kaki
• Apabila anda mengangkat, anda harus cuba lakukan antara 8 dan 15 pengulangan berturut-turut. Itu satu set. Tunggu sebentar di antara set untuk berehat.Kemudian lengkapkan satu lagi set panjang yang sama. Ambil kira-kira 3 saat untuk mengangkat atau tolak berat anda ke tempatnya. Kemudian pegang kedudukan itu untuk sekejap penuh dan ambil satu lagi 3 saat perlahan untuk menurunkan berat badan.

IklanAdvertisementAdvertisement

Perlawanan vs wakil

Perlawanan vs wakil

Anda harus bertujuan untuk mengangkat berat, juga dikenali sebagai perlawanan, itu cukup berat untuk mencabar diri sendiri. Panduan yang baik adalah untuk memilih berat badan yang menguatkan otot anda selepas 12 hingga 15 pengulangan, atau repetisi. Apabila anda mendapati bahawa berat badan merasa terlalu mudah, cuba sedikit demi sedikit meningkatkan berat badan ke peringkat seterusnya.

Malah satu set 12 wakil dengan berat yang cukup berat dapat membantu membina otot anda berbanding 3 set pada berat yang lebih ringan. Ketahui lebih lanjut tentang manfaat untuk mengangkat berat berat.

Istirahat

Kenapa rehat penting

Penting untuk memberi anda rehat yang banyak apabila anda memulakan program latihan kekuatan. Tanpa mengambil kira hari, anda mungkin mencederakan diri sendiri dan perlu meluangkan masa dari latihan, melambatkan kemajuan anda.

Pakar mengesyorkan bahawa anda tidak melakukan latihan kekuatan pada kumpulan otot yang sama dua hari berturut-turut. Berikut adalah beberapa petua untuk membantu otot anda pulih dan mencegah kesakitan.

AdvertisementAdvertisement

Wanita vs lelaki

Adakah wanita membina otot pada kadar yang sama seperti lelaki?

Lelaki dan wanita membina otot secara berbeza. Itu kerana testosteron memainkan peranan besar dalam pembangunan otot. Walaupun kedua-dua jantina mempunyai testosteron dalam badan mereka, lelaki mempunyai lebih banyak hormon ini. Walau bagaimanapun, kajian seperti ini dari tahun 2000, telah menunjukkan bahawa kedua-dua lelaki dan wanita mempunyai respons yang sama terhadap latihan kekuatan.

Pertumbuhan otot juga terjejas oleh:

saiz badan

• komposisi badan
• hormon
• Secara keseluruhan, perubahan yang lebih ketara dalam jisim otot cenderung berlaku bagi orang-orang sama ada seks yang mempunyai lebih banyak massa otot untuk bermula dengan.

Iklan

Cardio

Cardio dan otot

Latihan aerobik, yang dikenali sebagai cardio, meningkatkan kadar jantung dan pernafasan anda. Ia menguatkan sistem kardiovaskular anda.

Anda mungkin pernah mendengar bahawa kardio terlalu buruk untuk membina otot. Penyelidikan semasa menunjukkan bahawa ini tidak semestinya berlaku.

Senaman aerobik sebenarnya boleh membantu pertumbuhan otot, fungsi otot, dan kemampuan senaman keseluruhan anda. Kesan ini amat diperhatikan pada individu yang lebih tua dan tidak aktif.

Tempat yang manis dengan kardio untuk menggalakkan pertumbuhan otot mempunyai segala-galanya dengan intensiti, durasi, dan kekerapan. Para saintis mengesyorkan bersenam dengan intensitas rizab denyutan jantung 70 hingga 80 peratus (HRR) dengan sesi yang panjangnya 30 hingga 45 minit, 4 hingga 5 hari setiap minggu. Anda boleh mencari HRR anda dengan mengurangkan kadar denyutan jantung anda dari kadar denyut jantung maksimum anda.

Bawah: Bekerja dengan kedua-dua latihan latihan kardio dan rintangan akan memastikan tubuh dan jantung anda sihat dan kuat.

AdvertisementAdvertisement

Diet

Diet dan otot

Makanan yang anda makan boleh membantu anda membina lebih banyak otot. Pengambilan protein anda, khususnya, memainkan peranan penting dalam menaikkan otot anda.Berapa banyak protein yang perlu anda makan? Garis panduan semasa adalah sekitar 0. 8 gram (g) sekilogram (kg) berat badan anda setiap hari jika anda berumur lebih 19 tahun.

Sebagai contoh, wanita yang berusia 150-pound perlu mengambil kira 54 gram protein setiap hari. (68 kg x 0. 8 g = 54. 5 g.) Seorang lelaki 180 paun, sebaliknya, perlu mengambil kira-kira 66 gram protein setiap hari. (82 kg x 0. 8 g = 65. 6 g.)

Melekat pada apa yang hendak dimakan? Cari makanan kaya protein yang kaya dengan asid amino leucine. Anda boleh mencari leucine dalam produk haiwan seperti:

daging sapi

• kambing
• babi
• ayam
• ikan
• susu
• susu
• sumber haiwan protein termasuk makanan seperti:
• kacang soya

kacang

• kacang
• biji
• Pelajari lebih lanjut tentang makanan protein tinggi »
• Takeaway

Takeaway

bermula? Langkah pertama mungkin menuju ke gym tempatan anda dan mengadakan konsultasi dengan jurulatih peribadi. Banyak gim yang menawarkan sesi percuma sebagai sebahagian daripada promosi keahlian.

Jurulatih peribadi boleh membantu anda menguasai borang yang betul dengan berat percuma, mesin berat dan banyak lagi. Bentuk yang betul adalah kunci untuk mengelakkan kecederaan.

Berikut adalah beberapa petua untuk pemula:

Hangat selama 5 hingga 10 minit dengan beberapa jenis senaman aerobik, seperti berjalan cepat. Ini akan membantu anda mengelakkan kecederaan daripada bersenam dengan otot sejuk.

Mula cahaya, dengan hanya 1 atau 2 pon berat jika anda perlu. Anda juga mungkin cuba meneruskan gerakan latihan kekuatan tanpa berat, kerana anda masih mengangkat berat lengan dan kaki anda.

• Meningkatkan berat badan secara beransur-ansur. Mengangkat terlalu banyak tidak lama lagi adalah resipi untuk kecederaan. Yang berkata, jika anda tidak mencabar otot anda, anda tidak akan melihat keuntungan. Cuba angkat berat yang menguatkan otot anda selepas 12 hingga 15 wakil.
• Angkat berat anda menggunakan pergerakan terkawal. Tahanlah menggunakan usul yang tidak terkawal pada sendi anda untuk mengayunkan berat badan yang terlalu berat. Ini boleh mengakibatkan kecederaan.
• Terus bernafas semasa senaman anda. Bernafas ketika anda mengangkat atau menolak berat badan. Bernafas semasa anda berehat.
• Jangan bimbang tentang kesakitan dan sedikit keletihan otot yang berlangsung selama beberapa hari. Jika anda berasa sangat sakit dan letih, anda mungkin melakukan terlalu banyak. Latihan anda tidak boleh menyebabkan kesakitan anda, jadi luangkan masa.
• Menggabungkan kardio ke dalam rutin senaman anda. Latihan aerobik, seperti berjalan, boleh membantu membina otot jika dilakukan pada intensiti, tempoh dan kekerapan yang betul.
• Makan makanan yang sihat yang mempunyai protein yang baik. Makanan ini akan menyerap latihan anda dan membantu membina otot melalui asid amino tertentu seperti leucine. Sumber haiwan memiliki protein yang paling banyak, tetapi sumber nabati juga cukup.
• Sentiasa ingat untuk berbincang dengan doktor sebelum memulakan rutin senaman baru, terutamanya jika anda mempunyai keadaan kesihatan. Mereka mungkin mempunyai cadangan untuk pengubahsuaian senaman yang boleh membantu memastikan anda selamat.