Creatine 101 - Apa itu dan Apa yang Dilakukan?

Creatine adalah suplemen nombor satu untuk meningkatkan prestasi di gym.

Kajian menunjukkan bahawa ia boleh meningkatkan jisim otot, kekuatan dan prestasi senaman (1, 2).

Selain itu, ia memberikan sejumlah manfaat kesihatan lain, seperti melindungi terhadap penyakit saraf (3, 4, 5, 6).

Ramai orang percaya bahawa creatine tidak selamat dan mempunyai banyak kesan sampingan, tetapi ini tidak disokong oleh keterangan (7, 8).

Malah, ia adalah salah satu makanan tambahan yang paling banyak dipelajari, dan mempunyai profil keselamatan yang luar biasa (1).

Panduan terperinci ini menjelaskan semua yang anda perlu ketahui mengenai creatine.

Apa itu Creatine?

Creatine adalah bahan yang dijumpai secara semula jadi dalam sel-sel otot. Ia membantu otot anda menghasilkan tenaga semasa mengangkat berat atau latihan intensiti tinggi.

Mengambil creatine sebagai suplemen sangat popular di kalangan atlet dan pembina badan untuk mendapatkan otot, meningkatkan kekuatan dan meningkatkan prestasi senaman (1).

Secara kimia, ia berkongsi banyak persamaan dengan asid amino. Tubuh boleh mengeluarkannya daripada asid amino gliserin dan arginin.

Beberapa faktor mempengaruhi kedai creatine badan anda, termasuk pengambilan daging, senaman, jumlah jisim otot dan tahap hormon seperti testosteron dan IGF-1 (9).

Kira-kira 95% daripada creatine badan disimpan dalam otot, dalam bentuk fosfocreatine. 5% yang lain disimpan di dalam otak, buah pinggang dan hati (9).

Apabila anda menambah, anda akan meningkatkan fosfocreatine kedai anda. Ini adalah satu bentuk tenaga tersimpan dalam sel-sel, kerana ia membantu badan anda menghasilkan lebih banyak molekul tenaga tinggi yang dipanggil ATP.

ATP sering dipanggil mata wang tenaga tubuh. Apabila anda mempunyai ATP yang lebih banyak, tubuh anda boleh melakukan lebih baik semasa latihan (9).

Creatine juga mengubah beberapa proses selular yang membawa kepada peningkatan massa otot, kekuatan dan pemulihan (1, 2).

Bottom Line: Creatine adalah bahan yang dijumpai secara semula jadi di dalam badan anda, terutamanya sel-sel otot. Ia biasanya diambil sebagai suplemen.

Bagaimana Kerja Creatine?

Ada beberapa cara yang creatine dapat meningkatkan prestasi kesihatan dan olahraga.

Dalam latihan intensiti tinggi, peranan utamanya adalah untuk meningkatkan kedai phosphocreatine dalam otot anda.

Kedai tambahan kemudiannya boleh digunakan untuk menghasilkan lebih banyak ATP, yang merupakan sumber tenaga utama untuk mengangkat berat dan latihan intensiti tinggi (10, 11).

Creatine juga membantu anda meraih otot dengan cara lain, termasuk:

• Meningkatkan beban kerja: Ia boleh membolehkan lebih banyak jumlah kerja atau jumlah dalam satu sesi latihan, yang merupakan faktor utama dalam pertumbuhan otot jangka panjang (12).
• Meningkatkan isyarat sel: Suplemen boleh meningkatkan isyarat sel satelit, di mana isyarat kepada otot membantu pembaikan dan pertumbuhan otot baru (13).
• Meningkatkan hormon anabolik: Pengajian telah menunjukkan bahawa terdapat kenaikan besar dalam hormon, seperti IGF-1, selepas suplemen (14, 15, 16).
• Meningkatkan penghidratan sel: Ia terkenal dengan peningkatan kandungan air dalam sel-sel otot. Ini menyebabkan kesan volumisasi sel yang boleh memainkan peranan dalam pertumbuhan otot (17, 18).
• Mengurangkan kerosakan protein: Suplemen juga boleh membantu meningkatkan jumlah jisim otot dengan mengurangkan kerosakan otot (19).
• Tahap myostatin yang lebih rendah: Tahap peningkatan protein myostatin dikenali untuk melambatkan atau menghalang pertumbuhan otot baru. Penambahan dapat mengurangkan tahap ini, meningkatkan potensi pertumbuhan (20).

Suplemen Creatine juga meningkatkan kedai phosphocreatine di otak. Ini boleh meningkatkan kesihatan otak dan melindungi dari penyakit saraf (3, 21, 22, 23, 24).

Bottom Line: Creatine membantu anda mendapatkan otot dalam beberapa cara yang berbeza. Ia memberikan otot anda lebih banyak tenaga dan menyebabkan perubahan dalam fungsi sel yang meningkatkan pertumbuhan otot.

Kesan Creatine pada Otot Gain

Creatine sangat berkesan untuk pertumbuhan otot jangka pendek dan jangka panjang (25).

Ia mempunyai manfaat untuk pelbagai orang, termasuk individu yang tidak aktif, atlet tua dan elit (17, 25, 26, 27).

Satu kajian selama 14 minggu terhadap orang tua mendapati bahawa menambahkan creatine kepada program latihan berat badan meningkat dengan ketara kekuatan kaki dan jisim otot (27).

Kajian selama 12 minggu dalam pengangkat berat mendapati bahawa peningkatan serat otot meningkat dua hingga tiga kali lebih banyak daripada latihan sahaja. Peningkatan jumlah jisim badan juga meningkat dua kali, bersama dengan bangku akhbar mereka satu-rep max (28).

Sebilangan besar suplemen yang paling popular didapati creatine untuk menjadi tambahan tunggal yang paling bermanfaat untuk menambah massa otot (1, 25).

Anda boleh meninjau lebih lanjut tentang kesan pertumbuhan otot dalam artikel ini.

Bottom Line: Penambahan dengan creatine boleh menyebabkan peningkatan ketara dalam jisim otot. Ini terpakai kepada individu dan atlet elit yang tidak terlatih.

Kesan ke atas Kekuatan dan Prestasi Latihan

Creatine juga boleh meningkatkan kekuatan, kekuatan dan prestasi latihan intensiti tinggi.

Kajian kajian mendapati bahawa menambahkannya kepada program latihan meningkatkan kekuatan sebanyak 8%, prestasi mengangkat berat sebanyak 14% dan bangku akhbar satu-rep maks sehingga 43%, berbanding latihan sahaja (29).

Dalam atlet kekuatan yang terlatih, 28 hari suplemen meningkatkan prestasi lari basikal sebanyak 15% dan prestasi tekan bench sebanyak 6% (30).

Ia juga telah diuji semasa blok over-training yang kuat, yang ditunjukkan untuk membantu mengekalkan kekuatan dan prestasi latihan sambil meningkatkan massa otot (31).

Peningkatan ketara ini disebabkan oleh peningkatan kapasiti untuk menghasilkan ATP.

Biasanya, ATP akan habis selepas 8-10 saat aktiviti intensiti tinggi. Suplemen membantu anda menghasilkan lebih banyak ATP, membolehkan anda mengekalkan prestasi optimum selama beberapa saat lagi (10, 11, 32, 33).

Berikut adalah beberapa butiran lanjut mengenai kesan kreatin pada prestasi senaman.

Bottom Line: Creatine adalah salah satu makanan tambahan yang terbaik untuk meningkatkan kekuatan dan prestasi latihan intensiti tinggi.Ia berfungsi dengan meningkatkan keupayaan anda untuk menghasilkan tenaga ATP.

Kesan Creatine pada Otak

Salah satu prospek yang paling menarik berkaitan dengan kesihatan otak dan rawatan penyakit neurologi.

Seperti otot, otak menyimpan phosphocreatine dan memerlukan banyak ATP untuk fungsi optimum (21, 22).

Suplemen telah dicadangkan untuk memperbaiki keadaan berikut:

• Penyakit Alzheimer (34).
• Penyakit Parkinson (3).
• Penyakit Huntington (24).
• stroke iskemik (35).
• Epilepsi (36).
• Kecederaan otak atau tulang belakang (37).
• Penyakit neuron motor (38).
• Fungsi ingatan dan otak pada orang tua (39).

Walaupun terdapat potensi manfaat creatine untuk merawat penyakit neurologi, penyelidikan terkini telah dilakukan dalam haiwan ujian.

Namun, satu kajian dilakukan pada kanak-kanak yang mengalami kecederaan otak traumatik. Kajian enam bulan mendapati penurunan sebanyak 70% dalam keletihan dan 50% pengurangan pening (40).

Untuk fungsi otak umum, penyelidikan manusia menunjukkan bahawa ia boleh memberi manfaat kepada orang tua, vegetarian dan mereka yang berisiko penyakit neurologi (39, 41).

Vegetarians cenderung mempunyai kedai kreatine yang rendah kerana mereka tidak makan daging, yang merupakan sumber makanan semula jadi yang utama.

Satu kajian pada vegetarian mendapati bahawa pelengkap menyebabkan peningkatan 50% dalam ujian ingatan dan peningkatan 20% dalam skor ujian kecerdasan (21).

Walaupun ia boleh memberi manfaat kepada orang tua dan mereka yang mempunyai kedai yang berkurangan, penyelidikan tidak memberi kesan ke atas fungsi otak pada orang dewasa yang sihat (42).

Bottom Line: Creatine dapat mengurangkan gejala dan memperlambat perkembangan beberapa penyakit neurologi, walaupun lebih banyak penelitian diperlukan pada manusia.

Manfaat Kesihatan lain Creatine

Penyelidikan juga menunjukkan bahawa ia boleh:

• Tahap gula darah yang lebih rendah (5, 43, 44).
• Meningkatkan fungsi otot dan kualiti hidup pada orang tua (27, 45, 46, 47).
• Bantu merawat penyakit hati berlemak bukan alkohol (48).

Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan pasti diperlukan dalam bidang ini.

Bottom Line: Creatine boleh membantu kawalan gula darah dan penyakit hati berlemak. Ia juga mungkin mempunyai pelbagai manfaat untuk orang tua.

Jenis-jenis Suplemen Creatine yang Berbeza

Yang paling biasa dan paling diteliti bentuk dipanggil creatine monohydrate.

Kemudian ada banyak bentuk lain yang ada, beberapa daripadanya dikatakan unggul. Walau bagaimanapun, tidak ada bukti bahawa bentuk lain lebih baik (1, 7, 49).

Creatine monohydrate sangat murah dan disokong oleh beratus-ratus kajian. Sehingga penyelidikan baru menunjukkan sebaliknya, ini seolah-olah menjadi pilihan terbaik.

Bottom Line: Bentuk terbaik yang boleh anda ambil dinamakan creatine monohydrate, yang telah digunakan dan dipelajari selama beberapa dekad.

Arahan Dos

Ramai orang yang menambah permulaan dengan "fasa pemuatan." Strategi ini membawa kepada peningkatan pesat dalam kedai otot.

Untuk memuat dengan creatine, ambil 20 gram sehari untuk 5-7 hari. Ini perlu dibahagikan kepada empat hidangan 5 gram sepanjang hari (1).

Penyerapan mungkin sedikit bertambah baik dengan karbohidrat atau makanan berasaskan protein kerana pelepasan insulin (50).

Berikutan tempoh pemuatan, ambil 3-5 gram sehari untuk mengekalkan tahap tinggi dalam otot. Tiada manfaat untuk berbasikal creatine, jadi anda boleh melekat dengan 3-5 gram dos untuk masa yang lama.

Jika anda memilih untuk tidak melakukan fasa pemuatan, anda boleh memakan 3-5 gram sehari. Walau bagaimanapun, ia mungkin mengambil masa tiga hingga empat minggu untuk memaksimumkan kedai otot (1).

Oleh kerana creatine menarik air ke dalam sel otot, ia juga dinasihatkan untuk mengambilnya dengan segelas air dan terus terhidrat sepanjang hari.

Bottom Line: Untuk memuat dengan creatine, ambil 5 gram, empat kali sehari selama 5-7 hari. Kemudian ambil 3-5 gram sehari untuk mengekalkannya.

Keselamatan dan Kesan Sampingan

Creatine adalah salah satu makanan tambahan yang dikaji dengan baik, dan kajian yang berlangsung selama empat tahun tidak menunjukkan kesan negatif (8, 51).

Salah satu kajian yang paling komprehensif hingga kini mengukur 52 penanda darah dan tidak menjumpai kesan buruk selepas 21 bulan suplemen (8).

Tidak ada bukti bahawa ia merosakkan hati dan buah pinggang pada orang yang sihat yang mengambil dos biasa. Bahawa dikatakan, orang yang mengalami masalah hati atau buah pinggang yang sedia ada harus berunding dengan doktor sebelum menambah (8, 51, 52).

Walaupun orang sering percaya ia boleh menyebabkan dehidrasi dan kekejangan, ini tidak disokong oleh penyelidikan. Malah, kajian menunjukkan ia dapat mengurangkan kekejangan dan dehidrasi semasa latihan ketahanan dalam haba yang tinggi (53, 54).

Anda boleh membaca lebih lanjut mengenai profil creatine dan kesan sampingan dalam artikel ini.

Pada penghujung hari, creatine adalah salah satu yang paling berkesan, paling berkesan dan makanan paling selamat yang boleh anda ambil.