Berjalan Sebelum atau Selepas Latihan: Apa yang Lebih Berkesan?

Dalam zaman latihan moden hari ini, ramai pelari memahami bahawa untuk melatih dengan berkesan, mereka mesti melakukan lebih daripada sekadar berlari.

Cross-training kini diterima sebagai strategi sejagat terbaik untuk meningkatkan prestasi sukan, mobiliti, dan perasaan keseluruhan kesihatan. Mengambil rutin silang latihan bermakna bahawa latihan anda akan berbeza-beza, anda akan menargetkan kadar denyutan jantung anda, mencabar kumpulan otot yang berbeza, dan melibatkan kedua-dua otot berkarat yang perlahan dan cepat.

iklanAdvertisement

Mungkin alasannya soalan, "Sekiranya saya mengangkat atau melakukan kardio terlebih dahulu? "Tidak mudah dijawab adalah kerana jawapannya bergantung kepada banyak pembolehubah:

• Apakah matlamat kecergasan keseluruhan anda?
• Apa yang anda cari untuk mendapat?
• Bagaimana anda mahu memperbaiki?

Jika anda menjelajahi semua sumber anda mencari jawapan, anda mungkin akan dibiarkan dengan maklumat yang bercanggah. Artikel baru-baru ini oleh Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyiasatan juga mencadangkan bahawa tidak kira jenis latihan yang anda lakukan dahulu atau terakhir. Mereka mengatakan anda akan mengalami lonjakan hormon sama ada dengan cara.

Bagi kebanyakan orang, ia mungkin datang sebagai berita yang menggalakkan. Anda boleh berhenti obsessing atas pesanan di mana anda mengangkat dan lari. Walau bagaimanapun, ia sentiasa membantu untuk mendapatkan pemahaman yang lebih mendalam mengenai apa yang badan anda sedang menjalani semasa latihan dan apa yang bermakna untuk kesihatan dan penurunan berat badan.

Iklan

Apakah tujuan anda?

Banyak pelari tidak mempunyai matlamat tertentu. Berjalan mungkin merupakan sebahagian daripada kehidupan anda kerana anda menikmati apa yang ia lakukan untuk anda, faedah kesihatan yang diberikan, dan bagaimana perasaan anda. Yang berkata, anda mungkin mencari pelan latihan "terbaik" kerana anda ingin menjadi lebih baik dalam beberapa cara.

"Mendapatkan lebih baik" untuk berjalan bermakna meningkatkan kekuatan:

IklanAdvertisement

• kapasiti aerobik
• stamina
• ketahanan otot
• satu tempoh masa yang berterusan
• pergerakan dan fleksibiliti
• rasa keseimbangan keseluruhan

Anda tidak masuk akal untuk mengandaikan bahawa matlamat setiap orang adalah menjadi pelari yang lebih baik. Mungkin matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan atau mengurangkan garis pinggang anda dari beberapa pound pesky yang anda terkumpul selama musim sejuk. Bagi anda, pendekatan latihan yang terbaik adalah untuk meneka badan anda. Rancang latihan anda supaya tidak ada dua hari yang bersambung. Ini adalah pendekatan yang terbaik kerana ia:

• mengetuk metabolisme anda
• memberikan masa otot yang sakit untuk pulih, mengelakkan ketegangan dan keletihan
• membuat anda merangsang mental dan bermotivasi untuk menakluk tujuan penurunan berat badan
• badan yang membakar lemak dan manfaat tubuh badan latihan berat ditambah dengan pembakaran kalori senaman kardiovaskular

Bagaimana untuk melatih matlamat anda

Jawapan ringkas yang dicari oleh semua orang boleh dikurangkan.Sekiranya anda mahu membina otot, berlari terlebih dahulu. Sekiranya anda ingin membina keupayaan daya tahan dan aerobik anda, berlari terakhir.

Pada asasnya, tindak balas penyesuaian badan anda adalah lebih besar untuk jenis senaman yang anda selesaikan melakukan senaman anda. Oleh itu, senaman yang diselesaikan dengan berat badan akan mencetuskan pertumbuhan otot dengan lebih berkesan, sementara senaman yang berakhir dalam jangka masa akan meningkatkan daya tahan aerobik tubuh anda.

Jika kehilangan berat badan atau toning adalah lebih penting kepada anda daripada prestasi, maka juga pertimbangkan bahawa latihan rintangan pertama menguras karbohidrat tersimpan badan anda, menggalakkan badan anda untuk memasuki kedai lemak ketika anda melompat ke dalam latihan kardiovaskular selepasnya. Dengan kata lain, melakukan kardio terakhir akan meningkatkan kemampuan membakar lemak senaman anda.

Pendekatan lain adalah dengan hanya menggabungkan kedua-dua cita-cita. Kehilangan berat badan akan dicapai pada kadar yang tinggi jika anda melihat untuk mencabar otot dan kadar jantung sepanjang seluruh latihan mingguan anda. Merancang latihan anda dengan berjalan pada permulaan latihan anda tiga kali seminggu dan kemudian berjalan terakhir untuk baki dua hingga tiga latihan mingguan.

AdvertisementAdvertisement

Menggabungkan latihan berat ke dalam rutin anda boleh membantu mengekalkan jisim otot semasa program penurunan berat badan. Perlu diingat bahawa diet kalori berat adalah lebih bertanggungjawab untuk wanita menjadi besar akibat mengangkat, bukan latihan sebenar itu sendiri. Menggantikan beberapa kilogram lemak dengan otot pada bingkai anda sebenarnya akan memastikan metabolisme berehat anda lebih tinggi dan badan anda kelihatan lebih kencang dan atletik.

Satu lagi cara yang berkesan untuk mengurangkan berat badan dengan menggabungkan kardio dan mengangkat adalah melakukan latihan selang waktu. Ini melibatkan bolak-balik antara berjalan dan mengangkat. Ia akan menyebabkan kadar degupan jantung anda meningkat dan membuat anda terangsang, terutamanya jika anda berjuang dengan kebosanan treadmill.

Keluar dengan pendekatan lama

Lakukan yang terbaik untuk meredam mentalitas "lari" dalam hal menjalankan. Dengan kata lain, terima itu untuk menjadi yang terbaik, anda perlu melibatkan diri dalam latihan dinamik yang mencabar badan anda dengan banyak cara.

Iklan

Latihan kekuatan akan menjadikan anda pelari yang lebih bersedia, kerana ia akan meningkatkan kekuatan asas berjalan anda: kaki anda.

Satu perkataan mengenai pemakanan

Memandangkan laluan anaerobik anda (yang dicetuskan semasa latihan rintangan) tetap terbuka dan aktif lebih lama apabila anda melakukan latihan berat badan yang terakhir, ia juga penting untuk diikuti dengan sumber protein selepas latihan. Semasa tingkap ringkas ini selepas senaman bahawa tubuh anda mengidamkan protein untuk pertumbuhan, maka sintesis protein sedang berlaku dengan cepat pada masa ini.

AdvertisementAdvertisement

Kedai tenaga anda menjadi habis dalam tempoh latihan kardiovaskular. Adalah lebih baik untuk mendapatkan makanan dengan sejenis karbohidrat yang sihat untuk menambah tahap gula dalam darah.

Langkah seterusnya

Walaupun perancangan senaman adalah penting untuk mencapai matlamat anda, penting untuk memberi tumpuan kepada diet anda. Ini akan membantu anda memaksimumkan hasil anda dan berapa cepat badan anda pulih.Pemulihan cepat bermakna lebih banyak latihan berfungsi, yang bermakna lebih banyak pertumbuhan dan kemajuan.