Pagi Peregangan: 7 Mudah Bergerak untuk Memulakan Hari Anda

Termasuk beberapa regangan dalam rutin waktu pagi anda setiap hari dapat membantu memberi tenaga kepada anda pada hari itu. Ini bermakna anda boleh melangkau kopi itu sehingga tengah hari, apabila anda mungkin memerlukan lebih banyak lagi.

Ia juga dapat membantu anda masuk ke dalam hari dengan keyakinan yang lebih tinggi. Urutan ini boleh mengambil masa kurang daripada 10 minit, atau lebih lama jika anda ingin tinggal di pose untuk beberapa nafas lebih lama atau ulangi keseluruhan urutan beberapa kali.

advertisementAdvertisement

Ia benar-benar boleh membuat perbezaan dalam bagaimana kedua-dua badan dan minda anda bermula hari ini.

Pose Kanak-kanak

Pose restoratif ini bagus untuk lembut meregangkan pinggul, pelvis, paha, dan tulang belakang, semuanya boleh menjadi agak ketat pada waktu pagi. Ia boleh merasa sangat baik jika anda telah tidur sedikit "salah" atau berpintal. Ia juga menenangkan otak dan melegakan tekanan dan keletihan, jadi boleh membantu untuk memulakan hari di kaki kanan.

Peralatan yang diperlukan: Untuk semua ini, tikar yoga adalah baik. Sekiranya anda tidak mempunyai tikar yoga, anda harus berada di permaidani atau permaidani yang stabil (anda tidak akan tergelincir di atas kayu!) Untuk melegakan lutut anda.

Iklan

Otot bekerja: Ini memanjangkan gluteus maximus, piriformis, rotator lain, hamstring, ekstensor tulang belakang, dan banyak lagi.

1. Mulailah merangkak semua di atas tikar, dengan lutut anda terus di bawah pinggul anda tetapi sentuhan jari kaki anda menyentuh. Anda boleh melebarkan jari kaki anda jika mereka menyentuh meletakkan tekanan pada lutut anda.
2. Menghembus nafas dan merasakan kembali tulang belakang anda.
3. Semasa anda menghembus nafas, bawa kembali punggung ke tumit anda dan pasang dagu anda ke dada anda.
4. Bersambung di sini, dengan dahinya di atas tanah dan lenganmu terulur. Anda juga boleh meletakkan tangan anda di sebelah badan anda, telapak tangan berehat jika anda lebih suka.
5. Tahan ini untuk 5 dalam, walaupun nafas.

Cat-Cow (Marjaryasana dan Bitilasana)

Kedua-dua pose yang dilakukan bersama-sama dapat meningkatkan peredaran cairan tulang belakang anda. Ini akan membantu melancarkan tulang belakang, meregangkan punggung dan batang tubuh anda, dan mengurutkan organ-organ di bahagian abdomen dengan lembut. Semua ini adalah baik untuk membantu anda bangun dan pergi ke seluruh hari anda.

AdvertisementAdvertisement

Otot bekerja: Ini bergerak tulang belakang anda, melepaskan ketegangan di dalamnya, dan otot lengan, perut, dan belakang anda.

1. Tekan dari Pose Kanak-kanak ke semua empat kaki, bahagian atas kaki anda rata, bahu secara langsung ke atas pergelangan tangan anda, dan pinggul langsung ke atas lutut anda.
2. Ketika anda menghirup, jatuhkan perut anda, hantarkan punggung belakang anda tetapi tetap bahu anda meleleh ke belakang (ini adalah Sapi). Lihat sedikit ke atas ke arah siling.
3. Semasa anda menghembuskan nafas, tekan ke dalam tangan anda ke dalam tanah dan bulatkan bahagian belakang atas (ini Kucing).
4. Teruskan bergerak, melengkung pada inhales dan bulat pada exhales anda, ulangi ini untuk 5 nafas.

Anjing Mundur Ke Hadapan (Adho Mukha Svanasana)

Pose ini bagus untuk pagi ini kerana ia adalah penyongsangan lembut. Ia mengemas semula sistem saraf anda, menenangkan otak, dan memberi tenaga kepada badan.

Ia juga boleh terapeutik untuk sciatica dan melegakan keletihan. Sekiranya anda mempunyai masalah balik yang memberi kesan kepada tidur anda dan meninggalkan anda sakit dan letih, ini sangat penting untuk anda. Pertimbangkan melakukannya selama dua kali selagi mencadangkan di bawah atau kembalikan kepadanya antara lain dalam urutan ini untuk tiga nafas setiap kali.

Otot bekerja: Ini berfungsi secara aktif menggunakan lengan, bahu, pergelangan tangan, dan teras anda, sementara ia menghulurkan hujung belakang, tulang belakang, dan anak lembu. Banyak badan anda sama ada bekerja atau meregangkan di sini.

1. Dari semua segi empat, tekan ke tangan anda, luruskanlah tangan anda sambil mengangkat pinggul anda dan luruskan kaki anda. Nota: Anda mungkin mahu mengimbangi kaki dan tangan anda sedikit lebih jauh, kerana pendirian yang lebih lama biasanya lebih selesa dan bermanfaat. Tumit anda tidak perlu menyentuh tanah di sini dan tidak akan berlaku untuk kebanyakan orang. "Bekerja ke arah tanah" (tidak berada di jambul) adalah baik-baik saja.
2. Semasa anda menghembuskan nafas, tekan ke tangan anda dan gulung bahu anda ke bawah dan belakang, menggerakkan bilah bahu anda ke belakang dan bahu anda dari telinga anda.
3. Punggung anda harus neutral di sini. Anda tidak mahu tulang belakang atas anda bekerja terlalu keras, bahu anda membungkuk, atau perut anda menjatuhkan terlalu jauh ke arah lantai di belakang.
4. Ambil sekurang-kurangnya 5 nafas dalam di sini, lentur satu lutut dan kemudian yang lain seperti yang anda lakukan, dengan lembut membuka bahagian belakang setiap kaki. Selesaikan ke dalam pose dengan tidak menggerakkan kaki anda sekurang-kurangnya 2 nafas dalam.

Anjing Dansa (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)

Pose ini membuka tubuh sampingan dan pinggul anda, dan menghilangkan minda sambil membangun keyakinan. Ia bukan tambahan buruk untuk amalan pagi.

AdvertisementAdvertisement

Otot bekerja: Pose ini membentangkan bahagian badan, hamstrings, dan flexors pinggul sambil menguatkan tangan anda.

1. Di Anjing Bawah, pastikan anda mendarat sepenuhnya dan merata ke kedua-dua belah tangan, dan tarik nafas mendalam, mengangkat kaki kanan anda seperti yang anda lakukan.
2. Apabila kaki anda setinggi anda dapat selesaikannya sambil mengekalkan paras pinggul anda dengan tanah, menghembus nafas dan biarkan kaki kanan anda bengkok, dengan tumit anda bergerak ke arah pantat anda, dan kemudian bertukar supaya anda boleh membuka hak sebelah badan anda.
3. Ambil dua nafas panjang di sini, meluangkan masa untuk membiarkan pinggul dan sebelah terbuka dan panjangkan.
4. Luruskan kaki kanan sambil mengikat pinggang anda ke arah tikar, dan perlahan-lahan memulangkannya ke tanah semasa anda menghembus nafas. Belah kiri.

Pahlawan I (Virabhadrasana I)

Pose berdiri ini adalah apa yang dikenali sebagai "kuasa berpose. "Ia boleh meningkatkan keyakinan, fleksibiliti dalam pinggul anda, fokus, dan ia memberi tenaga kepada seluruh tubuh.

Otot bekerja: Pahlawan Saya menguatkan bahu, belakang, lengan, kaki, dan pergelangan kaki anda. Ia membuka pinggul, dada, dan paru-paru, dan meningkatkan peredaran.

Iklan

1. Bermula di Anjing Bawah, angkat kaki kanan anda dan bengkokkan lutut anda ke arah hidung anda.
2. Menempatkan kaki kanan di antara tangan anda atau, jika diperlukan, di belakang tangan kanan anda. (Sekiranya anda tidak dapat merapatkan kaki anda dengan tangan seperti yang anda mahu, letakkannya ke bawah, ambil buku lali anda dengan satu tangan, dan membantu bergerak ke hadapan. Atau anda boleh bangkit berdiri dan menyambungkannya ke hadapan.)
3. Setelah kaki kanan anda ditanam, bangkit berdiri ketika anda menghirup dengan mendalam. Sekarang, kedua-dua kaki masih harus jari kaki yang menunjuk ke arah atas tikar anda.
4. Jika kaki anda tidak jauh ke hadapan seperti yang anda inginkan untuk ini, segeralah ke hadapan sekarang. Apabila pendirian anda terasa stabil, putar tumit anda sepanjang jalan ke tanah, jadi kaki belakang anda rata di atas tanah dan kira-kira sudut 45 darjah. Tumit anda perlu diselaraskan jika anda menarik garis dari satu ke yang lain.
5. Kaki belakang anda lurus dan kaki depan anda bengkok, lutut ke atas buku lali. Seperti yang anda tenggelam pinggul anda sedikit lebih, mendalamkan peregangan, menghirup dan mengangkat tangan anda di atas kepala anda, telapak tangan menghadap satu sama lain tetapi masih selari, pada lebar bahu. Ambil 3 nafas dalam.
6. Apabila anda sudah bersedia, anda boleh kembali ke Anjing Muka Ke Hadapan untuk menukar kaki. Atau anda boleh mengangkat tumit kiri anda, membuat kaki anda selari lagi, kemudian maju ke hadapan dengan kiri anda, tarik nafas panjang dan semasa anda menghembus nafas, langkah kaki kanan anda kembali menjadi kaki belakang.

Gunung Pose (Tadasana)

Pose ini selalu nampak mudah, tetapi ia boleh melakukan banyak perkara untuk postur anda, keyakinan anda, dan lain-lain amalan yoga anda jika anda melakukannya dengan betul.

Otot bekerja: Gunung menimbulkan pelbagai jenis otot di badan, kaki, inti, dan lengan anda. Bahkan gerbang kakimu harus terlibat di sini.

AdvertisementAdvertisement

1. Anda hanya boleh langkah kaki kanan ke depan dari pose sebelumnya atau anda boleh, dari Downward-Facing Dog, lihat antara tangan anda dan langkah satu kaki, kemudian yang lain untuk bertemu di bahagian atas tikar anda, dan bangkit berdiri.
2. Kaki anda sepatutnya mempunyai jari kaki anda yang hampir tidak menyentuh, tumit anda akan sedikit terpisah, atau anda boleh kaki anda beberapa inci untuk meningkatkan keseimbangan anda.
3. Bersantai tangan anda supaya mereka berehat di sisi anda tetapi masih aktif. Bilah bahu anda akan dilancarkan dan ke belakang anda, leher anda memanjang, dan telapak tangan anda menghadap ke hadapan untuk memastikan mereka terlibat.
4. Semasa anda menghirup dan menghembus nafas di sini, beralih berat badan anda hanya sedikit yang paling kecil ke belakang, untuk melihat sama ada anda benar-benar berdiri sama-sama ke kedua-dua belah pihak. Pertimbangkan untuk mengangkat kaki anda dan menyebarkannya, atau mungkin juga melihat jika anda boleh mendapatkan semua 4 sudut kaki anda untuk mengambil berat badan anda.
5. Ambil 5 nafas dalam di sini.

Berdiri Bend Bawah (Uttanasana)

Ini menenangkan otak, melegakan tekanan, keletihan, dan kebimbangan, dan merangsang buah pinggang, hati, dan pencernaan. Ia juga merasakan seolah-olah anda memeluk diri sendiri, yang tidak pernah menjadi perkara buruk.

Otot bekerja: Uttanasana berfungsi otot-otot tulang belakang anda, glute anda, hamstring, quadriceps, dan piriformis.

1. Dari Mountain pose, ambillah nafas dalam, angkat tangan anda keluar, sehingga mereka bertemu di atas kepala anda.
2. Semasa anda menghembuskan nafas, lipat pada sendi pinggul anda (bukan pinggang anda), menjaga badan anda panjang dan angkat seperti yang anda lakukan.
3. Kaki anda akan tetap lurus, jadi anda akan meletakkan tangan anda di mana sahaja yang paling selesa untuk anda: pada kaki, kaki, kaki, atau lantai. Anda juga boleh membawa telapak tangan anda ke belakang anak lembu atau buku lali anda. (Nota: Jika tiada satu pun daripada pilihan tersebut merasa OK untuk badan anda, tahan siku bertentangan.)
4. Pastikan kaki anda ditanam dengan tegas dan pinggul anda ke atas tumit anda. Seperti yang anda tinggal di sini selama 5 dalam, walaupun nafas, ingat untuk memanjangkan teras dan tulang belakang pada penyedutan anda. Lepaskan ke tikungan anda dengan pernafasan anda. Sepenuhnya berehat kepala dan leher anda.
5. Apabila anda telah melengkapkan lima nafas penuh di sini, lepaskan tangan anda dari mana sahaja anda berada semasa anda menghembuskan nafas, dan bangkit kembali, mengangkat dari sendi dan inti pinggul anda, seperti yang anda nafas.
6. Kembali ke Mountain menimbulkan 5 nafas untuk mengakhiri latihan.

Takeaway

Semua orang mempunyai rutin pagi mereka sendiri: meditasi, kopi, air panas dengan lemon, sarapan pagi dan senaman, dll.

Iklan

Dengan memasukkan rutin yoga yang cepat ke anda, masuk sebelum anda memulakan hari anda. Anda akan memberi sedikit masa "saya masa" sebelum meletakkan semuanya di luar sana. Tambahan pula, anda akan merangsang organ anda, otak anda, otot anda, dan fokus anda.

Anda juga boleh menunggu kopi anda sehingga masa yang lebih sesuai. Kajian mengatakan ia lebih berkesan antara 10 a. m. dan tengah hari, pula!