5 Cara Membatasi Kalori Boleh Memudaratkan

Orang yang cuba menurunkan berat badan sering menyekat bilangan kalori yang mereka makan.

Walau bagaimanapun, sekatan kalori yang terlalu teruk boleh menyebabkan pelbagai masalah kesihatan, termasuk mengurangkan kesuburan dan tulang yang lebih lemah.

Artikel ini menerangkan 5 kesan yang berpotensi membahayakan sekatan kalori dan membantu anda menentukan defisit kalori yang sesuai untuk anda.

iklanAdvertisement

Keperluan Kalori Anda, Dijelaskan

Kalori ditakrifkan sebagai jumlah tenaga yang diperlukan untuk menaikkan suhu satu gram air sebanyak 1 ° C (1. 8 ° F).

Walau bagaimanapun, anda lebih cenderung untuk memikirkan kalori sebagai unit pengukuran untuk jumlah tenaga tubuh anda mendapat daripada makanan dan minuman yang anda makan.

Badan anda memerlukan kalori untuk berfungsi dan menggunakannya untuk mengekalkan tiga proses utama (1):

1. Kadar metabolik asas (BMR): Ini merujuk kepada jumlah kalori yang diperlukan untuk melindungi fungsi asas anda, termasuk fungsi otak, buah pinggang, jantung, paru-paru dan sistem saraf yang sesuai.
2. Pencernaan: Tubuh anda menggunakan sejumlah kalori untuk mencerna dan memetabolisme makanan yang anda makan. Ini juga dikenali sebagai kesan terma makanan (TEF).
3. Aktiviti fizikal: Ini merujuk kepada bilangan kalori yang diperlukan untuk membakar tugas dan latihan harian anda.

Secara umumnya, makan lebih banyak kalori daripada keperluan tubuh anda akan menyebabkan anda mendapat berat badan, kebanyakannya dalam bentuk lemak badan. Makan lebih sedikit kalori daripada badan anda memerlukan membawa kepada penurunan berat badan (2, 3, 4). Konsep keseimbangan kalori ini, yang disokong oleh penyelidikan saintifik yang kuat, adalah mengapa orang yang ingin menurunkan berat badan sering cuba untuk menyekat pengambilan kalori mereka (5, 6, 7).

Walau bagaimanapun, sekatan kalori terlalu banyak boleh membahayakan kesihatan anda dalam 5 cara berikut.

1. Ia Dapat Menurunkan Metabolisme Anda

Mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada keperluan tubuh anda dapat menyebabkan metabolisme anda menjadi perlahan.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa diet rendah kalori dapat menurunkan jumlah kalori yang dibakar oleh badan sebanyak 23% (8, 9, 10).

Tambahan lagi, metabolisme rendah ini dapat bertahan lama setelah diet kalori yang dihentikan dihentikan (10).

Malah, penyelidik percaya bahawa metabolisme yang lebih rendah ini mungkin menjelaskan mengapa lebih daripada 80% orang mendapat berat badan sebaik sahaja mereka mematikan diet kalori mereka (10).

Salah satu cara diet kalori yang melambatkan metabolisme anda adalah dengan menyebabkan kehilangan otot (11, 12, 13).

Kehilangan jisim otot ini mungkin akan berlaku jika diet kalori yang terhad adalah rendah dalam protein dan tidak digabungkan dengan senaman (14, 15). Untuk mencegah diet penurunan berat badan anda daripada menjejaskan metabolisme anda, pastikan anda tidak pernah makan lebih sedikit kalori daripada yang diperlukan untuk mengekalkan BMR anda.

Sekurang-kurangnya meningkatkan pengambilan protein anda dan menambah latihan rintangan kepada rutin senaman anda juga boleh membantu (14, 15).

Ringkasan:

Mengurangkan ketara kalori anda boleh mengurangkan metabolisme anda dan menyebabkan anda kehilangan jisim otot. Ini menjadikannya lebih sukar untuk mengekalkan penurunan berat badan anda dalam jangka panjang. IklanAdvertisementAdvertisement

2. Ia Boleh Menyebabkan Kekurangan Kelelahan dan Kekurangan Nutrisi

Mengandungi lebih sedikit kalori daripada keperluan tubuh anda boleh menyebabkan keletihan dan menjadikannya lebih mencabar untuk memenuhi keperluan nutrien harian anda.

Sebagai contoh, diet kalori yang tidak terhad mungkin tidak mencukupi jumlah besi, folat atau vitamin B12 yang mencukupi. Ini boleh membawa kepada anemia dan keletihan yang melampau (16, 17, 18).

Di samping itu, bilangan karbohidrat yang anda makan mungkin memainkan peranan dalam keletihan.

Sesetengah kajian menunjukkan bahawa diet kalori yang terhad dengan jumlah karbohidrat yang rendah boleh menyebabkan perasaan keletihan pada sesetengah individu (19, 20, 21, 22).

Walau bagaimanapun, kajian lain mendapati bahawa diet rendah karbohidrat mengurangkan keletihan. Oleh itu, kesan ini bergantung kepada individu (23, 24).

Makanan yang dibatasi kalori mungkin juga mengehadkan nutrien lain, termasuk:

Protein:

• Tidak makan makanan yang kaya dengan protein seperti daging, ikan, tenusu, kacang, kacang tanah, kacang merah dan kacang boleh menyebabkan kehilangan otot, penipisan rambut dan kuku rapuh (25). Kalsium:
• Tidak memakan makanan kaya kalsium yang cukup seperti susu, sayur-sayuran berdaun, tahi lalat kalsium dan susu diperkaya boleh mengurangkan kekuatan tulang dan meningkatkan risiko patah tulang (26). Biotin dan tiamin:
• Pengambilan rendah bijirin, kekacang, telur, tenusu, kacang dan biji mungkin mengehadkan pengambilan vitamin B dua ini, yang mungkin menyebabkan kelemahan otot, kehilangan rambut dan kulit bersisik (27, 28). Vitamin A:
• Tidak makan makanan yang kaya dengan vitamin A seperti daging, ikan, tenusu, sayur-sayuran berdaun atau buah-buahan berwarna oren dan sayur-sayuran boleh melemahkan sistem imun anda dan mengakibatkan kerosakan mata kekal (29). Magnesium:
• Pengambilan bijirin, kacang dan sayur-sayuran berdaun yang tidak mencukupi dapat menyebabkan keletihan, migrain, kekejangan otot dan irama jantung yang tidak normal (30). Untuk mengelakkan kekurangan keletihan dan nutrien, elakkan terlalu banyak menyekat kalori anda dan pastikan anda makan pelbagai makanan lengkap, minimum yang diproses.

Ringkasan:

Mengurangkan kalori terlalu teruk boleh menyebabkan keletihan. Mengekalkan sekatan kalori ini terlalu lama juga boleh menyebabkan kekurangan nutrien. 3. Ia Boleh Kurangkan Kesuburan

Mengurangkan kalori juga secara dramatik boleh menjejaskan kesuburan secara negatif. Ini terutama berlaku untuk wanita, kerana keupayaan ovulasi bergantung pada tahap hormon.

Lebih khusus lagi, peningkatan kadar hormon estrogen dan luteinizing (LH) diperlukan supaya ovulasi berlaku (31, 32)

Menariknya, penyelidikan menunjukkan bahawa tahap LH sebahagiannya bergantung kepada jumlah kalori yang terdapat di dalam Diet wanita (31, 32).

Oleh itu, kajian menunjukkan bahawa fungsi pembiakan ditekankan pada wanita yang memakan 22-42% lebih sedikit kalori daripada yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan mereka (33).

Pengambilan kalori tidak mencukupi juga dapat mengurangkan tahap estrogen, yang dianggap mempunyai kesan negatif yang kekal pada kesihatan tulang dan jantung (34, 35, 36).

Tanda kesuburan yang dikurangkan mungkin termasuk kitaran haid yang tidak teratur atau kekurangannya. Walau bagaimanapun, gangguan haid halus mungkin tidak mempunyai sebarang gejala, jadi mereka mungkin memerlukan pemeriksaan perubatan yang lebih menyeluruh untuk didiagnosis (37, 38).

Penyelidik percaya bahawa sekatan kalori yang teruk juga boleh menjejaskan fungsi pembiakan lelaki, tetapi sedikit kajian ada pada topik (39).

Ringkasan:

Mengawal kalori yang terlalu banyak mungkin berpotensi mengurangkan kesuburan, terutama pada wanita. Lebih banyak kajian diperlukan untuk menentukan kesan sekatan kalori pada lelaki. AdvertisementAdvertisement

4. Ia Dapat Menurunkan Tulang Anda

Mengonsumsi terlalu banyak kalori dapat melemahkan tulang anda.

Itu kerana sekatan kalori dapat mengurangkan kadar estrogen dan testosteron. Tahap rendah kedua hormon pembiakan ini dianggap dapat mengurangkan pembentukan tulang dan meningkatkan kerosakan tulang, mengakibatkan tulang lebih lemah (40, 41, 42, 43).

Selain itu, sekatan kalori - terutama apabila digabungkan dengan senaman fizikal - boleh meningkatkan tahap hormon tekanan. Ini juga boleh menyebabkan kehilangan tulang (44).

Kerugian tulang adalah sangat menyusahkan kerana sering tidak dapat dipulihkan dan meningkatkan risiko fraktur (45, 46).

Ringkasan:

Mengehadkan kalori mungkin mengganggu tahap hormon, yang mungkin mengakibatkan tulang lebih lemah dan peningkatan risiko patah tulang. Iklan

5. Ia Boleh Menurunkan Imunitas Anda

Mengurangkan kalori dapat meningkatkan risiko infeksi dan penyakit.

Ini terpakai kepada virus seperti selesma biasa dan nampaknya benar apabila ia digabungkan dengan tahap aktiviti fizikal yang tinggi (47, 48). Sebagai contoh, satu kajian membandingkan atlet dalam bidang disiplin yang memberikan penekanan yang kuat terhadap kebidanan badan, seperti tinju, gimnastik atau menyelam, kepada mereka yang disiplin kurang fokus pada berat badan.

Para penyelidik melaporkan bahawa atlet dalam disiplin yang memerlukan kebarangkalian membuat lebih banyak percubaan untuk menurunkan berat badan dan hampir dua kali lebih mungkin telah sakit dalam tiga bulan sebelumnya (47).

Dalam kajian lain, atlet taekwondo yang sedang diet untuk mengurangkan berat badan mereka pada minggu sebelum pertandingan mengalami kekebalan dan peningkatan risiko jangkitan (48).

Kesan sekatan kalori dalam individu yang tidak bersenam kurang jelas, dan lebih banyak penyelidikan diperlukan sebelum kesimpulan kuat dibuat (49).

Ringkasan:

Sekatan kalori, terutamanya apabila digabungkan dengan aktiviti fizikal yang berat, boleh mengurangkan pertahanan imun anda.

IklanAdvertisement Cara Makan Jumlah Kanan Kalori

Keperluan kalori berbeza dari orang ke orang kerana mereka bergantung pada faktor seperti umur, jantina, ketinggian, berat semasa dan tahap aktiviti fizikal.

Menentukan bilangan kalori yang sesuai untuk anda akan mengurangkan kemungkinan anda mengembangkan akibat kesihatan negatif yang dinyatakan di atas.

Terdapat pelbagai cara untuk menganggarkan keperluan kalori anda sendiri. Kaedah yang paling mudah terdiri daripada tiga langkah mudah:

Tentukan BMR anda:

Gunakan kalkulator dalam talian ini untuk menganggarkan jumlah

1. minimum kalori yang diperlukan oleh tubuh anda setiap hari. Bertujuan untuk tidak mengambil lebih sedikit kalori daripada ini. Anggarkan keperluan harian anda: Gunakan kalkulator dalam talian ini untuk menganggarkan jumlah kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan semasa anda.
2. Tentukan keperluan kalori anda untuk penurunan berat badan: Jika penurunan berat badan adalah matlamat anda, bertujuan untuk pengambilan kalori harian yang jatuh antara jumlah yang diperlukan untuk mengekalkan BMR anda dan jumlah yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan semasa anda.
3. Selain itu, pastikan anda merekodkan apa yang anda makan dalam jurnal makanan dalam talian seperti Cronometer, sekurang-kurangnya pada awal proses penurunan berat badan anda. Mengesan diet anda akan membantu anda memastikan anda terus mencapai pengambilan nutrien harian yang disyorkan.

Ringkasan:

Gunakan kaedah di atas untuk menganggarkan pengambilan kalori harian yang tepat untuk anda, sebagai tambahan kepada jurnal diet dalam talian untuk memastikan diet anda meliputi keperluan nutrien anda.

Line Bottom Apabila datang kepada penurunan berat badan jangka panjang, kesabaran adalah kunci. Lebih baik memulihkan diet yang memerlukan anda mengehadkan kalori anda.

Sebaliknya, pilih diet yang memberi tumpuan kepada kualiti diet dan menggalakkan anda untuk membuat perubahan gaya hidup yang mampan.