Ketumpatan Kalori - Cara Menghilangkan Berat Makan Lebih Banyak Makanan

Ketumpatan kalori digunakan untuk menggambarkan jumlah kalori dalam jumlah atau berat makanan tertentu.

Memahami bagaimana ia berfungsi dapat membantu menurunkan berat badan dan memperbaiki diet anda (1).

Tambahan lagi, memberi tumpuan kepada makanan yang rendah kalori-padat membolehkan anda makan sejumlah besar makanan sambil memotong kalori (2, 3, 4).

Ini boleh mempunyai banyak manfaat kesihatan, termasuk pengambilan nutrien yang meningkat dan penurunan berat badan.

Artikel ini menerangkan semua yang anda perlu ketahui mengenai ketumpatan kalori.

AdvertisementAdvertisement

Apa Densitas Calorie?

Ketumpatan kalori adalah ukuran kandungan kalori makanan berbanding dengan berat atau kelantangannya.

Ia juga dipanggil kepadatan tenaga, dan biasanya diukur sebagai kalori setiap 100 gram (3. 5 auns) makanan.

Memilih makanan dengan ketumpatan kalori yang rendah boleh membantu dengan penurunan berat badan. Ia menjadikan anda secara automatik makan lebih sedikit kalori semasa masih makan bahagian besar dan mengisi (5, 6).

Cara yang lebih mudah untuk memahami ini adalah untuk membayangkan hidangan penuh. Kelebihan kalori yang mengandungi plat, semakin rendah ketumpatan kalori makanan.

Sayuran yang mengandungi 30 kalori per 100 gram mempunyai kepadatan kalori yang rendah, manakala coklat yang mengandungi 550 kalori per 100 gram mempunyai ketumpatan kalori yang sangat tinggi.

Rajah ini menunjukkan konsep dengan baik:

Walaupun ketumpatan kalori mungkin kurang diketahui daripada kaedah pengurusan berat lain, seperti pengiraan kalori, memilih makanan berdasarkan ukuran ini sebenarnya mungkin lebih mudah dan lebih berkesan (7).

Sebagai contoh, berdasarkan diet anda pada makanan berkalori rendah padat cenderung mengurangkan pilihan makanan anda dengan cara yang positif kerana ia menghalang anda makan makanan yang kaya dengan nutrien dan sihat.

Ia boleh membersihkan makanan anda dengan cepat, menghapuskan makanan yang paling kalori dan padat yang umumnya tidak sihat dan mudah di makan.

Ringkasan: Ketumpatan kalori menggambarkan bilangan kalori setiap berat atau jumlah makanan. Ia adalah kaedah yang sangat mudah dan berkesan untuk memperbaiki diet anda.

Bagaimana Ketumpatan Kalori Mempengaruhi Berat?

Makan terlalu banyak kalori adalah faktor utama dalam penambahan berat badan (8, 9).

Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa individu yang menggunakan diet rendah kalori-padat juga mengambil jumlah kalori yang lebih sedikit setiap hari. Ini juga dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah, indeks jisim badan (BMI) dan lilitan pinggang (10, 11).

Oleh itu, kajian telah menunjukkan bahawa mereka yang mengambil makanan yang terdiri daripada makanan kalori tinggi-padat mempunyai risiko peningkatan berat badan dan obesiti (11, 12).

Kepekatan kalori juga mempunyai kesan penting terhadap kelaparan.

Makanan berkalori rendah padat cenderung mengandungi lebih banyak air dan serat, bersama-sama dengan kurang lemak.Ini hebat untuk membuat anda berasa kenyang dan mengurangkan penggunaan kalori setiap hari (13).

Sebaliknya, banyak makanan berkalori tinggi yang padat diproses dan sangat enak. Seperti yang anda ketahui, mereka sangat mudah untuk makan terlalu banyak.

Penyelidikan menunjukkan bahawa makanan semulajadi, membantu memberi isyarat otak anda untuk berhenti makan, sementara kesan ini ditangguhkan apabila anda makan makanan yang sangat diproses (14, 15).

Dalam satu kajian, para peserta makan 56% lebih banyak kalori apabila disediakan dengan hidangan berkhasiat tinggi, berbanding dengan makanan rendah-padat (2).

Kajian lain membandingkan pengambilan kalori untuk makanan berketumpatan tinggi dan rendah kalori yang dipadankan untuk kesenangan dan makronutrien.

Peserta yang diberi makanan berkalori tinggi padat menggunakan purata 425 kalori lebih daripada ketika mereka diberi makanan kalori rendah padat (3).

Ringkasan: Penyelidikan telah menghubungkan pengambilan makanan tinggi kalori dengan berat badan dan obesiti. Mereka yang makan lebih banyak kalori-padat makanan cenderung makan lebih sedikit kalori dan mempunyai berat badan yang lebih rendah.

IklanAdvertisementAdvertisement

Diet Rendah Calorie-Denser Membantu Anda Kurangkan Berat

Diet rendah kalori-padat sesuai untuk penurunan berat badan kerana beberapa sebab.

Sebagai permulaan, ia memberi tumpuan kepada makanan semula jadi, keseluruhan dan menghadkan pengambilan makanan diproses.

Ini biasanya digabungkan dengan peningkatan pengambilan protein, sayur-sayuran dan buah-buahan.

Semua ini telah ditunjukkan untuk membantu penurunan berat badan dengan mengurangkan jumlah pengambilan kalori setiap hidangan atau sehari (16, 17).

Diet rendah kalori-rendah boleh membantu dengan kelaparan, kerana perut anda merasakan jumlah makanan yang telah anda makan semasa makan.

Makanan rendah kalori yang padat juga mengisi pinggan anda. Ini membantu membuat makanan anda bertahan lebih lama dan memaksa anda untuk mengunyah lebih banyak, meningkatkan lagi perasaan kenyang anda (13).

Dalam satu kajian, peserta kehilangan purata 17 lbs (7 kg) selepas mereka menukar lemak tinggi kalori mereka kepada buah-buahan dan sayur-sayuran yang rendah kalori-padat selama satu tahun (4).

Akhirnya, hasil dari kajian pemerhatian selama lima tahun mendapati bahawa lelaki dan wanita yang menggunakan diet berkalori rendah padat mempunyai pengukuran yang lebih rendah pada lingkar pinggang dan BMI (10).

Ringkasan: Penyelidikan telah menunjukkan bahawa diet rendah kalori-padat boleh menjadi cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan tabiat makan umum anda.

Diet Rendah Calorie-Dense Boleh Meningkatkan Kesihatan

Cukup mudah, diet rendah kalori-memaksa anda untuk membaik pulih diet anda dan membuat banyak perubahan positif.

Semua perubahan ini memberi manfaat kepada kesihatan jangka panjang anda.

Makanan rendah kalori yang rendah termasuk:

Kurang makanan yang diproses: Makanan anda yang diproses, tidak sihat akan dikurangkan.
Makanan yang lebih sihat: Anda akan makan lebih banyak kalori rendah, makanan yang berkhasiat.
Lebih banyak protein tanpa lemak: Ini boleh membantu mengurangkan berat badan dan mempunyai beberapa manfaat lain (16).
Lebih banyak nutrien: Diet rendah kalori-padat mendorong anda untuk mengambil lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya mikronutrien dan antioksidan.
Mengurangkan pengambilan kalori: Mengurangkan pengambilan kalori dan kehilangan berat badan adalah salah satu cara terbaik untuk memperbaiki kesihatan anda jika anda berlebihan berat badan (18, 19).
Diet yang seimbang dan mampan: Cara makan ini mengajar anda untuk memberi tumpuan kepada makanan yang lebih rendah, kalori rendah sambil tidak memaksa anda untuk menghapuskan makanan atau kumpulan makanan yang lain selama-lamanya.

Ringkasan: Seiring dengan membantu anda menurunkan berat badan, diet rendah kalori-padat juga dikaitkan dengan banyak aspek lain gaya hidup yang sihat.

IklanAdvertisement

Makanan Yang Mempunyai Ketumpatan Kalor Rendah

Selain daripada makanan tinggi lemak yang sihat, seperti kacang dan minyak zaitun, makanan yang paling alami mempunyai kepadatan kalori yang sangat rendah. Ini termasuk:

Sayuran: Sayuran mempunyai ketumpatan kalori yang sangat rendah. Kebanyakan sayur-sayuran hijau mempunyai makanan yang paling rendah. Ini kerana mereka terdiri daripada air, serat dan sejumlah kecil karbohidrat.
Daging dan ikan: Protein rim seperti ayam, ikan putih dan ayam belanda mempunyai ketumpatan kalori yang rendah, namun daging lemak dan ikan mempunyai ketumpatan kalori sederhana hingga tinggi.
Buah: Ini mempunyai ketumpatan kalori yang rendah kerana kandungan serat dan kandungan air yang tinggi. Beri dan buah-buahan lain yang berair cenderung mempunyai kepadatan terendah.
Susu dan yogurt: Susu rendah lemak dan yogurt tanpa gula tambahan juga mempunyai kepadatan kalori yang rendah dan memberikan sumber protein yang baik.
Telur: Telur keseluruhan adalah superfood yang dikemas protein dengan ketumpatan kalori yang rendah, terutama apabila digabungkan dengan sayur-sayuran ke dalam makanan seperti omelet.
Karbohidrat karbohidrat: Sesetengah karbohidrat kanji semulajadi seperti kentang, kekacang dan sayur-sayuran akar lain boleh mempunyai ketumpatan kalori rendah ke-sederhana. Ini benar terutamanya apabila mereka dimasak, kerana mereka mengisi air.
Minuman tanpa gula: Minuman seperti air, kopi, teh dan minuman tanpa gula lain secara teknikal mempunyai ketumpatan kalori yang rendah dan boleh membantu membuat anda kenyang.

Ringkasan: Makanan yang paling tidak diproses dan semula jadi mempunyai kepadatan kalori yang rendah. Ini terutamanya mengenai sayur-sayuran, buah-buahan, daging tanpa lemak dan ikan dan telur.

Makanan Kalori yang Sangat Tinggi hingga Had

Jika anda ingin mencuba pendekatan ini dan menentukan pemilihan makanan anda pada kepadatan kalori, anda perlu mengehadkan pengambilan makanan anda dengan kepadatan kalori yang tinggi.

Berikut adalah beberapa makanan utama yang anda ingin hadkan:

Gula-gula dan cip: Gula-gula dan cip cenderung tinggi gula dan lemak, menjadikannya sangat kalori-padat dan sangat mudah untuk makan.
Kue dan kue: Seperti gula-gula, pastri dan kek adalah sangat kalori-padat dan mudah makan terlalu banyak.
Makanan segera: Ini adalah makanan paling padat kalori di planet ini. Pengajian menunjukkan makanan rata-rata makanan cepat saji mengandungi kira-kira dua kali kalori makanan biasa dan sihat (5).
Minyak: Walaupun minyak tertentu sihat, seperti kelapa dan minyak zaitun, mereka masih mempunyai kepadatan kalori yang sangat tinggi. Elakkan semua minyak sayuran diproses dan gunakan minyak yang sihat secara sederhana.
Tenus lemak tinggi: Walaupun mereka mungkin mempunyai manfaat kesihatan, makanan seperti mentega, krim dan keju mempunyai kepadatan kalori yang sangat tinggi. Keluarkan mereka secara sederhana.
Daging lemak: Sesetengah daging lemak mempunyai kepadatan tenaga yang sangat tinggi.Ini termasuk bacon, sosej, kambing, potongan daging lembu dan beberapa yang lain.
Kacang: Seperti sumber lemak lain yang sihat, kacang sangat kalori. Walaupun mereka mempunyai banyak manfaat kesihatan, mereka mudah makan terlalu banyak. Cuba mengukur bahagian anda sebelum anda memakannya.
Perasa tinggi lemak: Sesetengah sos dan pinggir, seperti mayonis, pesto dan berpakaian ranch, sangat tinggi kalori dan kebanyakannya harus dielakkan.
Minum berair: Soda, jus, smoothie gula tinggi dan milkshake tinggi dalam kalori kosong dan harus dielakkan sebanyak mungkin.

Ringkasan: Jika anda cuba mengurangkan berat badan, batasi pengambilan makanan yang paling banyak dengan kepadatan kalori yang tinggi. Sesetengah makanan tinggi lemak semulajadi adalah sihat dan boleh dimakan dalam kuantiti yang kecil.

AdvertisementAdvertisement

Bottom Line

Daripada beratus-ratus diet di sekeliling, pelan makan berdasarkan makanan dengan ketumpatan kalori rendah mungkin salah satu yang paling masuk akal dan berkesan. Ia juga sangat mudah difahami dan dilaksanakan.

Tidak seperti diet yang menumpukan pada tidak termasuk kumpulan makanan, diet rendah kalori-padat membolehkan anda memakan semua makanan sambil hanya mengalihkan tumpuan anda ke arah makanan yang sihat, keseluruhan.

Plus, anda juga akan kurang kelaparan dan dapat mengambil sejumlah besar makanan yang sihat, lengkap.

Dengan mendasarkan 90% pengambilan makanan anda dengan ketumpatan kalori yang rendah, anda boleh mengurangkan pengambilan kalori dengan mudah dan mengurangkan berat badan dengan sedikit usaha.

Lebih banyak tentang kalori dan penurunan berat badan: