5 Latihan Paha dalam terbaik

Gambaran keseluruhan

Paha dalaman anda adalah kawasan yang sukar untuk disasarkan, tetapi penting jika anda ingin kaki anda kuat, kurus, dan berkuasa. Berita baiknya adalah bahawa anda tidak perlu lebih banyak daripada berat badan anda sendiri untuk mengekalkannya.

Kami bertanya kepada Kusha Karvandi, CPT, pakar penyaman yang berpangkalan di San Diego dan pengasas Exerscribe, untuk langkah terbaiknya untuk paha dalaman anda. Berikut adalah lima langkah utama beliau.

AdvertisementAdvertisement

Lunge melintang

Lunges adalah inti dari latihan paha yang baik. Lunge melintang ini adalah tempat yang bagus untuk bermula. Anda tidak memerlukan apa-apa peralatan untuk bergerak:

Mula dengan kaki anda bersama-sama.
Luruskan kaki kanan anda ke tepi dan bengkokkan lutut kanan anda, menolak badan anda melalui pinggul dan tumit anda. Pastikan kaki kiri anda lurus sepanjang perjalanan.
Luruskan kaki kanan anda ke pusat.
Ulangi dengan kaki kiri anda.

Itu satu pengulangan. Cuba lakukan tiga set 10 hingga 15 wakil jika anda seorang pemula. Bekerja dengan set yang lebih besar apabila anda semakin kuat, atau menambah berat.

Skaters ais

Bina kardio sedikit ke dalam latihan paha anda dengan skaters ais. Anda mungkin merasa kurang anggun daripada Tara Lipinski semasa anda melakukannya, tetapi mereka mendapat kerja yang dilakukan:

Mula dengan kaki anda bersama-sama.
Lompat lebar ke kanan dengan kaki kanan anda, biarkan kaki kiri anda mengikutinya. Panjangkan tangan anda ke kiri ketika anda melompat.
Dari mana kamu mendarat, melompat lebar dengan kaki kiri kamu, supaya kaki kanan kamu ikut. Panjangkan tangan anda ke kanan semasa anda melompat.

Cuba lakukan ini selama satu minit setiap satu set. Matlamat untuk tiga set secara keseluruhan.

IklanAdvertisementAdvertisement

Lebar slaid papan slaid

Papan slaid gelongsor slaid

Papan slaid adalah banyak keseronokan, dan kebanyakan gim mempunyai mereka. Anda juga boleh membina sendiri! Sebaik sahaja anda siap, ini akan kelihatan seperti skater ais yang anda lakukan sebelum ini:

Mula dengan kaki anda bersama di sebelah kiri papan slaid.
Luncurkan kaki kanan anda ke sisi, dan tarik badan anda ke sebelah kanan menggunakan kaki kiri dan kaki anda.
Slaid sepanjang jalan di papan slaid, yang membawa kaki kanan anda. Cuba untuk mengekalkan bahagian atas badan anda.
Apabila anda sampai ke sisi kanan papan slaid, ulangi dengan kaki kiri anda.

Latihan ini, seperti skaters ais yang anda lakukan sebelum ini, menggabungkan kardio dengan kekuatan. Cuba lakukannya selama satu minit setiap set. Matlamat untuk tiga set secara keseluruhan.

Sangkar sisi

Seseorang mungkin kelihatan sama dengan lalang melintang, tetapi anda memberi tumpuan kepada satu set otot yang sedikit berbeza:

Mula dengan kaki anda bersama, menghadap jauh dari dinding.
Dengan punggung anda sedikit ke arah dinding, langkah kaki kanan anda ke sisi.Pastikan lutut anda tidak menjejaki pergelangan kaki anda semasa anda melangkah.
Kembali ke pusat.
Ulangi dengan kaki kiri anda.

Cuba lakukan tiga set 15 ulangan pada setiap sisi. Anda boleh membuat ini lebih sukar dengan tidak meletakkan kaki anda di antara wakil.

AdvertisementAdvertisement

Langkah ke atas

Langkah seterusnya

Jika anda mempunyai bangku langkah, hebat! Jika tidak, anda boleh melakukan ini di tangga atau platform lain yang dibangkitkan. Semakin tinggi langkah anda, semakin sukar latihan:

Mulailah dengan kedua kaki di atas platform.
Luruskan kaki kiri anda ke tanah dan ke jongkong, sambil meninggalkan kaki kanan anda di bangku simpanan.
Tekan kembali ke titik permulaan anda.
Ulangi dengan kaki anda yang lain.

Cuba lakukan tiga set 10 hingga 15 ulangan pada setiap sisi. Anda boleh memegang berat tangan atau kettlebell di tangan anda untuk beberapa berat tambahan, tetapi latihan ini berkesan tanpa ia juga!

Pencegahan Kecederaan

Menurunkan risiko kecederaan

Semua orang-orang lunges akan membuat anda berasa letih, tetapi kuat. Pastikan anda tidak terlalu berlebihan. Kecederaan kaki boleh menjejaskan anda untuk beberapa waktu. Untuk menurunkan risiko kecederaan, elakkan kekuatan latihan kumpulan otot yang sama dua hari berturut-turut, menggabungkan latihan kekuatan dengan latihan kardio dan regangan, dan membina sekurang-kurangnya satu hari rehat setiap minggu. Diet yang seimbang juga penting untuk kecergasan yang baik dan kesihatan keseluruhan.