Garam Sebenarnya Buruk untuk Anda?

Garam adalah sebatian yang biasa digunakan untuk makanan musim.

Selain meningkatkan rasa, ia digunakan sebagai pengawet makanan dan boleh membantu menghentikan pertumbuhan bakteria (1).

Namun sejak beberapa dekad yang lalu, ia telah mendapat reputasi buruk dan telah dikaitkan dengan keadaan seperti tekanan darah tinggi, penyakit jantung dan kanser perut.

Malah, Garis Panduan Pemakanan terkini untuk orang Amerika mengesyorkan mengehadkan pengambilan natrium ke bawah 2, 300 mg setiap hari (2).

Perlu diingat bahawa garam hanya kira-kira 40% natrium, jadi jumlah ini sama dengan kira-kira 1 sudu teh (6 gram).

Walau bagaimanapun, beberapa bukti menunjukkan bahawa garam boleh menjejaskan individu secara berbeza dan mungkin tidak mempunyai banyak kesan pada penyakit jantung seperti yang pernah dipercayai.

Artikel ini akan mengambil pandangan yang lebih mendalam pada penyelidikan untuk menentukan sama ada garam itu sebenarnya buruk bagi anda.

iklanAdvertisement

Garam Memainkan Peranan Penting dalam Tubuh

Garam, juga dikenali sebagai natrium klorida, adalah sebatian terdiri daripada kira-kira 40% natrium dan 60% klorida, dua mineral yang penting peranan dalam kesihatan.

Konsentrasi natrium dikawal dengan teliti oleh badan dan turun naik membawa kepada kesan sampingan negatif (3).

Natrium terlibat dalam kontraksi otot dan kehilangan melalui peluh atau cecair boleh menyumbang kepada kekejangan otot pada atlet (4).

Ia juga mengekalkan fungsi saraf dan mengawal ketumpatan darah dan tekanan darah dengan ketat (5, 6).

Klorida, sebaliknya, adalah elektrolit kedua paling banyak dalam darah selepas natrium (7).

Elektrolit adalah atom yang terdapat dalam cecair badan yang membawa cas elektrik dan penting untuk segalanya dari impuls saraf kepada keseimbangan bendalir.

Tahap klorida yang rendah boleh membawa kepada keadaan yang dikenali sebagai asidosis pernafasan di mana karbon dioksida terbentuk dalam darah, menyebabkan darah menjadi lebih berasid (8).

Walaupun kedua-dua mineral ini penting, penyelidikan menunjukkan bahawa individu boleh bertindak balas dengan berbeza dengan natrium.

Walaupun sesetengah orang mungkin tidak terjejas oleh diet garam yang tinggi, yang lain mungkin mengalami tekanan darah tinggi atau kembung dengan peningkatan pengambilan natrium (9).

Mereka yang mengalami kesan ini dianggap sensitif garam dan mungkin perlu memantau pengambilan natrium mereka lebih berhati-hati daripada yang lain.

Ringkasan: Garam mengandungi natrium dan klorida, yang mengawal kontraksi otot, fungsi saraf, tekanan darah dan keseimbangan cecair. Sesetengah orang mungkin lebih sensitif terhadap kesan makanan garam yang tinggi berbanding yang lain.

Pengambilan Garam Tinggi Berkaitan dengan Kanser Perut

Sesetengah bukti menunjukkan bahawa peningkatan pengambilan garam boleh dikaitkan dengan peningkatan risiko kanser perut.

Ini mungkin kerana ia meningkatkan pertumbuhan Helicobacter pylori, sejenis bakteria yang dikaitkan dengan risiko kanser perut yang lebih tinggi (10).

Satu kajian pada tahun 2011 memandang lebih daripada 1, 000 peserta dan menunjukkan bahawa pengambilan garam yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kanser perut yang lebih tinggi (11).

Satu lagi ulasan yang besar dengan 268, 718 peserta mendapati bahawa mereka yang mempunyai pengambilan garam yang tinggi mempunyai risiko kanser perut lebih tinggi sebanyak 68% daripada mereka yang mempunyai pengambilan garam yang rendah (12).

Walau bagaimanapun, penting untuk diperhatikan bahawa kajian ini hanya menunjukkan persamaan antara kanser perut dan pengambilan garam yang tinggi. Lebih banyak kajian diperlukan untuk menentukan sama ada diet garam tinggi sebenarnya menyumbang kepada pembangunannya.

Ringkasan: Pengambilan garam yang meningkat telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kanser perut, walaupun kajian lanjut diperlukan untuk memahami hubungan ini.

IklanAdvertisementAdvertisement

Pengambilan Garam Dikurangkan Boleh Menurunkan Tekanan Darah

Tekanan darah tinggi boleh menyebabkan ketegangan tambahan di dalam hati dan merupakan salah satu faktor risiko penyakit jantung.

Beberapa kajian besar menunjukkan bahawa diet rendah garam dapat membantu menurunkan tekanan darah, terutama pada mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi.

Satu kajian dengan 3, 230 peserta mendapati pengurangan pengambilan garam yang sederhana menghasilkan pengurangan tekanan darah yang rendah, menyebabkan pengurangan purata 4. 18 mmHg untuk tekanan darah sistolik dan 2. 06 mmHg untuk tekanan darah diastolik.

Walaupun ia mengurangkan tekanan darah pada mereka yang mempunyai kedua-dua tekanan darah tinggi dan normal, kesan ini lebih besar bagi mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi.

Malah, bagi mereka yang mempunyai tekanan darah normal, pengurangan garam hanya menurunkan tekanan darah sistolik sebanyak 2. 42 mmHg dan tekanan darah diastolik oleh 1. 00 mmHg (13).

Satu lagi kajian besar mempunyai penemuan yang sama, dengan menyatakan bahawa mengurangkan pengambilan garam menyebabkan penurunan tekanan darah, terutama pada mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi (14).

Perlu diingat bahawa individu tertentu mungkin lebih sensitif terhadap kesan garam pada tekanan darah (15).

Mereka yang peka garam lebih cenderung melihat penurunan tekanan darah dengan diet rendah garam, sementara mereka yang mempunyai tekanan darah normal mungkin tidak melihat banyak kesan.

Walau bagaimanapun, seperti yang dibincangkan di bawah, tidak jelas bagaimana pengurangan pengurangan tekanan darah ini, kerana pengambilan garam yang rendah tidak dikaitkan dengan risiko penurunan penyakit jantung atau kematian.

Ringkasan: Pengajian menunjukkan bahawa penurunan pengambilan garam boleh mengurangkan tekanan darah, terutama pada mereka yang sensitif garam atau mempunyai tekanan darah tinggi.

Pengambilan Garam Rendah Mungkin Tidak Mengurangkan Risiko Penyakit Jantung atau Kematian

Terdapat beberapa bukti yang menunjukkan bahawa pengambilan garam yang tinggi mungkin dikaitkan dengan peningkatan risiko keadaan tertentu seperti kanser perut atau tekanan darah tinggi.

Walaupun demikian, terdapat beberapa kajian yang menunjukkan bahawa diet garam yang berkurangan mungkin tidak dapat mengurangkan risiko penyakit jantung atau kematian.

Kajian 2011 yang besar yang terdiri daripada tujuh kajian mendapati pengurangan garam tidak memberi kesan kepada risiko penyakit jantung atau kematian (16).

Kajian lain dengan lebih daripada 7,000 peserta menunjukkan bahawa pengambilan garam yang berkurang tidak menjejaskan risiko kematian dan hanya mempunyai hubungan yang lemah dengan risiko penyakit jantung (17).

Walau bagaimanapun, kesan garam pada risiko penyakit jantung dan kematian mungkin berbeza bagi kumpulan tertentu. Sebagai contoh, satu kajian besar menunjukkan bahawa diet rendah garam dikaitkan dengan penurunan risiko kematian tetapi hanya pada individu berlebihan berat badan (18).

Sementara itu, satu lagi kajian mendapati bahawa diet rendah garam meningkatkan risiko kematian sebanyak 159% pada mereka yang mengalami kegagalan jantung (19).

Jelaslah, kajian lanjut diperlukan untuk menentukan bagaimana penurunan pengambilan garam boleh menjejaskan populasi yang berlainan.

Tetapi selamat untuk mengatakan bahawa mengurangkan pengambilan garam tidak secara automatik mengurangkan risiko penyakit jantung atau kematian untuk semua orang.

Ringkasan:

Kajian menunjukkan bahawa diet rendah garam tidak boleh mengurangkan risiko penyakit jantung atau kematian bagi populasi umum, walaupun sesetengah kumpulan mungkin bertindak balas terhadap garam dengan cara yang berbeza. IklanAdvertisement

Pengambilan Garam Rendah Boleh Mempunyai Kesan Sebatan Negatif

Walaupun pengambilan garam yang tinggi dikaitkan dengan beberapa syarat, diet yang terlalu rendah dalam garam juga boleh datang dengan kesan sampingan yang negatif.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa diet berkurangan garam boleh dikaitkan dengan peningkatan paras kolesterol darah dan trigliserida darah.

Ini adalah bahan berlemak yang terdapat dalam darah yang boleh membina arteri dan meningkatkan risiko penyakit jantung (20).

Kajian 2012 yang besar menunjukkan bahawa diet rendah garam meningkat kolesterol darah sebanyak 2. 5% dan trigliserida darah sebanyak 7% (21).

Kajian lain juga mendapati diet rendah garam meningkat kolesterol LDL "buruk" sebanyak 4. 6% dan trigliserida darah sebanyak 5. 9% (22).

Kajian lain mendapati bahawa sekatan garam boleh menyebabkan ketahanan terhadap insulin, hormon yang bertanggungjawab untuk mengangkut gula dari darah ke sel (23, 24, 25).

Rintangan insulin menyebabkan insulin berfungsi kurang berkesan dan membawa kepada paras gula darah yang lebih tinggi serta peningkatan risiko diabetes (26).

Diet rendah garam juga boleh menyebabkan keadaan yang dipanggil hyponatremia, atau natrium darah rendah.

Dengan hiponatremia, badan anda memegang air tambahan kerana rendah natrium, haba yang berlebihan atau terlalu panas, menyebabkan gejala seperti sakit kepala, keletihan, loya dan pening (27).

Ringkasan:

Pengambilan garam yang rendah mungkin dikaitkan dengan natrium darah rendah, peningkatan dalam trigliserida darah atau kolesterol, dan risiko rintangan insulin yang lebih tinggi. Iklan

Bagaimana Mengurangkan Gejala-gejala Garam Sensitif

Sama ada anda ingin mengurangkan kembung yang berkaitan dengan garam atau anda perlu mengurangkan tekanan darah anda, terdapat beberapa cara mudah untuk melakukannya.

Pertama sekali, mengurangkan pengambilan natrium anda mungkin bermanfaat bagi mereka yang mengalami gejala dengan pengambilan garam yang tinggi.

Anda mungkin berfikir bahawa cara paling mudah untuk mengurangkan natrium ialah dengan melemparkan shaker garam sama sekali, tetapi itu tidak semestinya berlaku.

Sumber utama natrium dalam diet sebenarnya diproses makanan, yang menyumbang 77% natrium yang didapati dalam diet purata (28).

Untuk membuat penyok terbesar dalam pengambilan natrium anda, cubalah menukar makanan yang diproses untuk makanan keseluruhan.Bukan sahaja ini akan mengurangkan pengambilan natrium, tetapi ia juga boleh membantu mempromosikan diet yang sihat yang kaya dengan vitamin, mineral, serat dan nutrien penting.

Jika anda perlu mengurangkan natrium anda lebih banyak, mengurangkan restoran dan makanan segera. Pilih jenis natrium rendah sayur-sayuran dan sup tin, dan sementara anda boleh terus memasak makanan anda dengan garam untuk menambah rasa, simpannya secara sederhana.

Selain mengurangkan pengambilan sodium, terdapat beberapa faktor lain yang dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Magnesium dan kalium adalah dua mineral yang membantu mengawal tekanan darah. Meningkatkan pengambilan nutrien anda melalui makanan seperti sayur-sayuran dan kacang hijau boleh membantu mengurangkan tekanan darah anda (29).

Sesetengah kajian juga menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat berkesan dalam mengurangkan tekanan darah (30).

Secara keseluruhan, pengambilan natrium sederhana dengan diet yang sihat dan gaya hidup adalah cara paling mudah untuk mengurangkan beberapa kesan yang mungkin timbul dengan kepekaan garam.

Ringkasan:

Makan lebih sedikit makanan diproses dan meningkatkan pengambilan magnesium dan kalium boleh membantu mengurangkan gejala kepekaan garam. AdvertisementAdvertisement

Bottom Line

Garam adalah bahagian penting dalam diet dan komponennya memainkan peranan penting dalam tubuh anda.

Walau bagaimanapun, bagi sesetengah orang, garam terlalu banyak mungkin dikaitkan dengan keadaan seperti peningkatan risiko kanser perut dan tekanan darah tinggi.

Walau bagaimanapun, garam memberi kesan kepada orang lain dan mungkin tidak mendatangkan kesan buruk kepada semua orang.

Jika anda telah dinasihatkan oleh doktor untuk mengurangkan pengambilan garam anda, teruskan melakukannya.

Jika tidak, nampaknya mereka yang sensitif garam atau mempunyai tekanan darah tinggi adalah yang paling mungkin mendapat manfaat daripada diet rendah garam. Bagi kebanyakan, pengambilan natrium sekitar satu sudu teh (6 gram) yang disyorkan sehari adalah ideal.