Adalah Buah Yang Baik atau Buruk Untuk Kesihatan Anda? Kebenaran Sweet

"Makan lebih banyak buah-buahan dan sayuran."

Jika saya mempunyai sepeser pun untuk setiap kali saya mendengar cadangan itu, saya akan menjadi orang kaya hari ini.

Semua orang tahu buah-buahan itu sihat … mereka adalah "makanan kesihatan".

Mereka berasal dari tumbuh-tumbuhan … mereka benar-benar, makanan keseluruhan dan manusia telah memakannya untuk waktu yang lama.

Kebanyakan mereka juga sangat mudah … sesetengah orang memanggil mereka "makanan cepat saji alam" kerana mereka mudah mudah alih dan mudah disediakan.

Di permukaan, mereka kelihatan seperti makanan yang sempurna.

Walau bagaimanapun … ramai orang telah mencabar kepercayaan mengenai kesan kesihatan buah-buahan sejak beberapa tahun yang lalu.

Alasan utama adalah bahawa buahnya agak tinggi dalam gula berbanding dengan makanan lain yang lain.

AdvertisementAdvertisement

"Sugar" is Bad … But it Depends on Context

Terdapat banyak bukti bahawa gula tambah berbahaya (1, 2, 3).

Ini termasuk gula jadual (sukrosa) dan sirap jagung fruktosa yang tinggi, iaitu kedua-dua separuh glukosa, separuh fruktosa.

Alasan utama mereka berbahaya, adalah kerana kesan metabolik negatif fruktosa apabila digunakan dalam jumlah besar.

Saya tidak akan masuk ke butiran, tetapi anda boleh membaca lebih lanjut mengenai kesan berbahaya gula tambahan di sini.

Ramai orang sekarang percaya bahawa kerana gula tambahan adalah buruk, sama mesti digunakan untuk buah , yang juga mengandungi fruktosa.

Walau bagaimanapun … ini benar-benar salah, kerana fruktosa hanya berbahaya dalam jumlah yang banyak dan hampir mustahil untuk makan lebih banyak fruktosa dengan memakan buah.

Bottom Line: Terdapat banyak bukti bahawa sejumlah besar fruktosa boleh menyebabkan kemudaratan apabila digunakan lebih banyak. Walau bagaimanapun, ini bergantung kepada dos dan konteks dan tidak digunakan untuk buah.

Buah Juga Memiliki Serat, Air dan Rintangan Pengetatan yang Penting

Makan buah keseluruhan, hampir mustahil untuk mengambil fruktosa yang cukup untuk menyebabkan kemudaratan.

Buah-buahan sarat dengan serat, air dan mempunyai ketahanan mengunyah.

Oleh sebab itu, kebanyakan buah-buahan (seperti epal) mengambil sedikit masa untuk dimakan dan dicerna, bermakna fruktosa menjejaskan hati perlahan-lahan.

Plus, buah sangat memuaskan. Kebanyakan orang akan berasa puas selepas satu epal besar, yang mengandungi 23 gram gula, 13 daripadanya adalah fruktosa (4).

Bandingkan dengan botol 16oz Coke … yang mengandungi 52 gram gula, 30 daripadanya adalah fruktosa (5).

Epal tunggal akan membuatkan anda berasa kenyang, secara automatik membuat anda makan kurang daripada makanan lain. Walau bagaimanapun, sebotol soda mempunyai kesan yang sangat buruk terhadap kenyang dan orang tidak mengimbangi gula dalam soda dengan makan kurang makanan lain (6).

Apabila fruktosa menjejaskan hati anda dengan cepat dan dalam jumlah yang banyak (soda dan bar gula-gula) maka itu boleh menyebabkan akibat buruk … tetapi apabila ia menjejaskan hati anda perlahan-lahan dan sedikit (epal) Badan dapat dengan mudah menjaga fruktosa.

Juga, jangan lupa hujah evolusi … manusia dan pra-manusia telah memakan buah selama berjuta-juta tahun. Tubuh manusia disesuaikan dengan jumlah fruktosa kecil yang terdapat dalam alam semula jadi.

Manakala sejumlah besar gula tambahan berbahaya kepada kebanyakan orang, yang sama tidak boleh dikatakan untuk buah. Tempoh.

Bottom Line: Buah-buahan utuh mengandungi sejumlah fruktosa yang agak kecil dan mereka mengambil sedikit masa untuk mengunyah dan mencerna. Manusia boleh dengan mudah bertolak ansur dengan sedikit fruktosa yang terdapat dalam buah.

IklanAdvertisementAdvertisement

Buah Mengandungi Banyak Serat, Vitamin, Mineral dan Antioksidan

Sudah tentu, buah-buahan adalah lebih daripada sekadar kantung berair fruktosa.

Terdapat banyak nutrien di dalamnya yang penting untuk kesihatan. Ini termasuk serat, vitamin, mineral, serta pelbagai antioksidan dan fitonutrien.

Serat, terutamanya serat larut, mempunyai banyak faedah. Ini merangkumi tahap kolesterol yang berkurangan, penyerapan karbohidrat yang perlahan dan peningkatan ketegangan. Selain itu terdapat banyak kajian yang menunjukkan bahawa serat larut dapat menyumbang kepada penurunan berat badan (7, 8, 9, 10).

Buah-buahan cenderung tinggi dalam beberapa vitamin dan mineral … terutamanya Vitamin C, Kalium dan Folat, yang banyak orang tidak mendapat cukup.

Sudah tentu, "buah" adalah kumpulan makanan keseluruhan. Terdapat berpuluh-puluh (atau beratus-ratus) buah-buahan yang berbeza yang terdapat di alam semula jadi dan komposisi nutrien boleh berbeza-beza antara jenis buah-buahan.

Adalah masuk akal bahawa jika anda ingin memaksimumkan kesan kesihatan, maka tumpukan pada buah dengan jumlah serat, vitamin dan mineral yang paling banyak dibandingkan dengan kandungan gula dan kalori.

Adalah juga idea yang baik untuk menukar perkara dan makan pelbagai buah, kerana buah-buahan yang berbeza mengandungi nutrien yang berbeza.

Bottom Line: Buah mengandungi banyak nutrien penting, termasuk serat, vitamin, mineral dan pelbagai antioksidan dan fitonutrien.

Kebanyakan Kajian Manusia Menunjukkan Faedah Kesihatan

Kajian pemerhatian berganda telah menunjukkan bahawa orang yang makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran mempunyai risiko yang lebih rendah dari banyak penyakit.

Kebanyakan kajian menyatukan buah-buahan dan sayur-sayuran, sementara ada yang melihat langsung buah-buahan.

Satu kajian daripada 9 kajian mendapati bahawa risiko penyakit jantung dikurangkan sebanyak 7% untuk setiap bahagian harian buah (11).

Satu kajian pada 9, 665 orang dewasa di Amerika Syarikat mendapati bahawa pengambilan buah dan sayur-sayuran dikaitkan dengan risiko diabetes sebanyak 46% lebih rendah pada wanita, tetapi tidak ada perbezaan dalam lelaki (12)

Satu kajian yang melihat buah-buahan dan sayur-sayuran secara berasingan mendapati bahawa sayur-sayuran dikaitkan dengan risiko kanser payudara, tetapi tidak buah (13).

Terdapat banyak kajian lain yang menunjukkan bahawa penggunaan buah dan sayur dikaitkan dengan risiko serangan jantung dan strok yang lebih rendah, kedua-dua punca kematian yang paling umum di negara Barat (14, 15).

Satu kajian melihat bagaimana pelbagai jenis buah mempengaruhi risiko diabetes jenis II. Mereka yang menggunakan anggur, epal dan blueberry mempunyai risiko paling rendah, dengan blueberry mempunyai kesan terkuat (16).

Walau bagaimanapun, masalah dengan jenis kajian ini adalah bahawa mereka tidak dapat memisahkan korelasi daripada sebab … iaitu buah menyebabkan risiko yang lebih rendah daripada penyakit.

Kerana semua orang tahu bahawa buah-buahan adalah sihat, orang yang makan lebih banyak daripada mereka akan menjadi lebih sedar kesihatan secara keseluruhan dan kurang cenderung untuk merokok, lebih cenderung untuk bersenam, dll.

Bahwa dikatakan, ada juga beberapa percubaan terkawal rawak (eksperimen manusia sebenar) menunjukkan bahawa peningkatan pengambilan buah dapat menurunkan tekanan darah, mengurangkan tekanan oksidatif dan meningkatkan kawalan glisemik pada pesakit diabetes (17, 18).

Secara keseluruhan, nampaknya jelas dari data yang buah-buahan mempunyai manfaat kesihatan yang signifikan.

Bottom Line: Terdapat banyak kajian yang menunjukkan bahawa pengambilan buah dikaitkan dengan risiko penyakit yang lebih rendah seperti penyakit jantung, strok dan diabetes jenis II.

AdvertisementAdvertisement

Makan Buah Boleh Membantu Anda Kurangkan Berat

Satu perkara yang sering dilupakan ketika membincangkan kandungan gula dan karbohidrat buah … mereka juga sangat memenuhi!

Kerana serat, air dan semua mengunyah, buah-buahan sangat satiating, kalori untuk kalori.

Indeks rasa kenyang adalah ukuran berapa banyak makanan yang berbeza menyumbang kepada kenyang.

Buah-buahan seperti epal dan oren adalah antara makanan yang paling tinggi yang diuji, lebih memuaskan daripada daging lembu dan telur (19).

Apa ini bermakna, jika anda meningkatkan pengambilan epal atau oren, kemungkinan besar anda akan merasa kenyang sehingga anda secara automatik akan makan kurang dari makanan lain.

Terdapat juga satu kajian menarik yang menunjukkan bagaimana buah boleh menyumbang kepada penurunan berat badan (20).

Dalam kajian ini, 9 lelaki ditempatkan pada diet yang terdiri daripada buah-buahan (82% kalori) dan kacang (18% kalori) selama 6 bulan.

Tidak menghairankan, lelaki kehilangan berat badan yang banyak. Lelaki yang berat badan berlebihan kehilangan lebih banyak daripada mereka yang berat badan normal.

Secara keseluruhan, memandangkan buah-buahan kesan yang kuat boleh menjadi kenyang, nampaknya secara logiknya menggantikan makanan lain (terutamanya makanan sampah) dengan buah boleh membantu orang menurunkan berat badan dalam jangka panjang.

Bawah: Buah-buahan seperti epal dan oren adalah antara makanan yang paling memuaskan yang boleh dimakan. Makan lebih banyak lagi harus membawa kepada penurunan pengambilan kalori secara automatik.

Iklan

Apabila Buah Dihindari

Walaupun buahnya sihat untuk kebanyakan orang, ada beberapa sebab yang saya dapat memikirkan untuk tidak memakannya.

Satu sebab yang jelas adalah semacam sikap tidak bertoleransi. Contohnya, makan buah dapat menyebabkan gejala pencernaan pada orang yang tidak mempunyai intoleransi fruktosa.

Alasan lain adalah diet rendah karbohidrat / ketogenik. Matlamat utama diet ini adalah untuk mengurangkan karbohidrat yang cukup untuk otak untuk mula menggunakan kebanyakan badan keton bukannya glukosa untuk bahan bakar.

Untuk ini berlaku, perlu untuk menyekat karbohidrat hingga kurang dari 50 gram sehari, kadang-kadang sampai 20-30 gram.

Memandangkan hanya sekeping buah sahaja boleh mengandungi lebih daripada 20 gram karbohidrat, jelaslah bahawa buah-buahan tidak sesuai untuk makanan sedemikian. Malah hanya satu buah buah sehari boleh dengan mudah mengetuk seseorang daripada ketosis.

Bottom Line: Sebab-sebab utama untuk mengelakkan buah-buahan termasuk beberapa sikap tidak bertoleransi, atau berada di diet rendah karbohidrat / ketogenik.

IklanAdvertisement

Jus Buah dan Buah-Buahan kering Sentiasa Idea Bad

Meskipun buah-buahan yang sihat sangat sihat bagi kebanyakan orang, TIDAK sama juga untuk jus buah-buahan dan buah-buahan kering.

Banyak jus buah di pasaran tidak jus buah "sebenar". Mereka terdiri daripada air, bercampur dengan sejenis pekat dan sekumpulan gula tambahan.

Tetapi jika anda mendapat 100% jus buah sebenar, masih merupakan idea yang buruk .

Sebenarnya terdapat banyak gula dalam jus buah, kira-kira sebanyak minuman manis manis.

Walau bagaimanapun, tidak ada serat dan ketahanan mengunyah untuk melambatkan penggunaan, menjadikannya sangat mudah untuk mengonsumsi sejumlah besar gula dalam tempoh yang singkat.

Buah kering (seperti kismis) juga boleh menjadi masalah. Mereka sangat tinggi gula dan mudah untuk mengambil jumlah yang besar.

Smoothies berada di suatu tempat di tengah. Jika anda meletakkan semua buah dalam pengisar, maka lebih baik daripada meminum jus buah, tetapi tidak sebagus buah-buahan.

Untuk 90 Sesuatu Peratus Orang, Buah Adalah Sihat

Jika anda boleh bertolak ansur dengan buah dan anda tidak menggunakan diet rendah karbohidrat / ketogenik, maka dengan segala cara makan buah … sebaik-baiknya sebagai bahagian yang sihat, makanan berasaskan makanan sebenar yang merangkumi haiwan dan tumbuh-tumbuhan.

Pada penghujung hari, buah-buahan adalah makanan "sebenar". Mereka sangat berkhasiat dan begitu memuaskan bahawa makan mereka dapat membantu anda merasa lebih puas dengan makanan yang kurang.

Kebanyakan orang akan melihat manfaat kesihatan yang baik dengan menggantikan beberapa crap yang mereka makan dengan buah.