21 Makanan vegetarian yang dipenuhi dengan zat besi

Besi adalah nutrien penting yang memainkan peranan penting dalam banyak fungsi tubuh (1).

Makanan yang kurang dalam besi boleh mengakibatkan tahap tenaga yang rendah, sesak nafas, sakit kepala, kerengsaan, pening atau anemia.

Besi boleh didapati dalam dua bentuk dalam makanan - heme dan non-heme. Heme besi hanya terdapat dalam produk haiwan, sedangkan besi bukan heme hanya terdapat dalam tumbuhan (2).

Pengambilan harian yang disyorkan (RDI) adalah berdasarkan pengambilan purata 18 mg sehari. Walau bagaimanapun, keperluan individu berbeza mengikut peringkat jantina dan hayat seseorang.

Sebagai contoh, lelaki dan wanita selepas menopaus umumnya memerlukan sekitar 8 mg zat besi setiap hari. Jumlah ini meningkat kepada 18 mg sehari untuk haid wanita dan 27 mg sehari untuk wanita hamil.

Dan, kerana besi bukan heme cenderung kurang diserap oleh badan kita daripada besi heme, RDI untuk vegetarian dan vegan adalah 1. 8 kali lebih tinggi daripada pemakan daging.

Berikut adalah senarai 21 makanan tumbuhan yang tinggi dalam besi.

AdvertisementAdvertisement

1-3: Legumes

Legumes, termasuk kacang, kacang dan lentil, adalah sumber besi yang besar.

Disenaraikan di bawah adalah jenis yang mengandungi besi paling tinggi, dari yang paling tinggi ke paling bawah.

1. Tauhu, Tempeh, Natto dan Kacang Kedelai

Kacang kedelai dan makanan yang berasal dari kacang soya dibungkus dengan besi.

Malah, kedelai mengandungi sekitar 8 mg mg setiap cangkir, atau 49% daripada RDI. Bahagian natto yang sama, produk kacang soya yang difermentasi, menawarkan 15 mg, atau 83% daripada RDI (3, 4).

Begitu juga, 6 auns (168 gram) tauhu atau tempe setiap tawaran 3-3. 6 mg besi, atau sehingga kira-kira 20% daripada RDI (5, 6).

Selain besi, produk soya mengandungi antara 10-19 gram protein per porsi dan juga merupakan sumber kalsium, fosforus dan magnesium yang baik.

2. Lentil

Lentil adalah makanan lain yang mengandungi besi, menyediakan 6. 6 mg setiap cawan yang dimasak, atau 37% daripada RDI (7).

Lentil mengandungi sejumlah besar protein, karbohidrat kompleks, serat, folat dan mangan juga. Satu cawan lentil yang dimasak mengandungi 18 gram protein dan meliputi sekitar 50% pengambilan serat harian anda yang disyorkan.

3. Kacang dan Kacang Lain

Jenis kacang lain juga mengandungi sejumlah besar besi.

Putih, lima, buah pinggang merah dan kacang navy rapat dengan kacang soya, yang menawarkan 4. 4-6. 6 mg besi per cawan yang dimasak, atau 24-37% daripada RDI (8, 9, 10, 11).

Namun, kacang sayuran dan kacang hitam mempunyai kandungan besi tertinggi. Mereka menyediakan sekitar 4. 6-5. 2 mg setiap cawan yang dimasak, atau 26-29% daripada RDI (12, 13).

Selain kandungan besi mereka, kacang dan kacang polong adalah sumber karbohidrat kompleks, serat, folat, fosforus, kalium, mangan dan beberapa sebatian tumbuhan yang bermanfaat.

Beberapa kajian juga menghubungkan kacang-kacangan dan kacang polong yang kerap untuk menurunkan tekanan darah, kadar kolesterol dan gula darah, serta pengurangan lemak perut (14, 15, 16, 17).

Ringkasan: Kacang, kacang dan kacang merah kaya dengan besi. Kekacang ini juga mengandungi sejumlah protein, serat, vitamin, mineral dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat yang boleh mengurangkan risiko pelbagai penyakit.

4-5: Kacang dan Benih

Kacang dan biji berfungsi sebagai dua lagi sumber tumbuhan yang kaya dengan besi.

Mereka yang ingin menambah pengambilan besi harian mereka harus menambah jenis berikut untuk diet mereka, kerana ia mengandungi jumlah tertinggi.

4. Labu, Sesame, Hemp dan Flaxseeds

Labu, wijen, rami dan biji rami adalah biji terkaya dalam besi, yang mengandung sekitar 1. 2-4. 2 mg setiap dua sudu, atau 7-23% daripada RDI (18, 19, 20, 21).

Produk yang berasal dari benih ini juga patut dipertimbangkan. Sebagai contoh, dua sudu teh tahini, satu pes yang dibuat dari biji bijan, mengandungi 2. 6 mg besi - iaitu 14% daripada RDI (21).

Begitu juga, hummus yang terbuat dari kacang ayam dan tahini menyediakan anda dengan sekitar 3 mg besi per setengah cawan, atau 17% daripada RDI (22).

Benih mengandungi jumlah protein, serat, kalsium, magnesium, zink, selenium, antioksida dan sebatian tumbuhan lain yang baik (23).

Mereka juga merupakan sumber utama omega-3 dan omega-6 asid lemak. Biji benih, khususnya, tampaknya mengandungi kedua-dua lemak dalam nisbah yang dianggap optimum untuk kesihatan manusia (24).

5. Cashews, Pine Pine dan Lain-lain Kacang

Butir kacang dan kacang mengandungi sedikit besi bukan heme.

Ini amat sesuai untuk badam, kacang, kacang pinus dan kacang macadamia, yang mengandungi antara 1-1. 6 mg besi per auns, atau sekitar 6-9% daripada RDI.

Begitu juga dengan benih, kacang adalah sumber protein, serat, lemak baik, vitamin dan mineral, serta antioksidan dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat (23).

Perlu diingat bahawa kacang-kacangan blanching atau pemanggang boleh merosakkan nutrien mereka, jadi memihak kepada jenis mentah dan tidak bercampur-campur (25).

Bagi bijirin kacang, lebih baik memilih pelbagai semulajadi 100% untuk mengelakkan dos minyak, gula dan garam tambahan yang tidak perlu.

Ringkasan: Kacang dan biji adalah sumber yang baik dari besi bukan heme, serta pelbagai vitamin, mineral, serat, lemak sihat dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat. Tambahkan bahagian kecil ke menu anda setiap hari.

IklanAdvertisementAdvertisement

6-10: Sayuran

Gram per gram, sayur-sayuran sering mempunyai kandungan besi yang lebih tinggi daripada makanan yang biasanya dikaitkan dengan besi tinggi, seperti daging dan telur.

Walaupun sayuran mengandungi besi bukan heme, yang kurang mudah diserap, mereka juga umumnya kaya dengan vitamin C, yang membantu meningkatkan penyerapan zat besi (1).

Produk sayur-sayuran dan sayuran yang berikut menawarkan paling banyak besi setiap hidangan.

6. Leafy Greens

Leafy greens, seperti bayam, kale, swiss chard, kolard dan sayur-sayuran bit mengandung antara 2. 5-6. 4 mg besi setiap cawan yang dimasak, atau 14-36% daripada RDI.

Contohnya, 100 gram bayam mengandungi 1. 1 kali lebih banyak besi daripada jumlah daging merah yang sama dan 2. 2 kali lebih dari 100 gram salmon (26, 27).

Ini juga 3 kali lebih daripada 100 gram telur rebus dan 3. 6 kali lebih banyak daripada jumlah ayam yang sama (28, 29).

Namun disebabkan oleh berat ringan mereka, ada yang boleh merasa sukar untuk memakan 100 gram mentah, sayur-sayuran berdaun. Dalam kes ini, sebaiknya mengambil mereka yang dimasak.

Sayuran kaya kaya besi yang termasuk dalam kategori ini termasuk brokoli, kubis dan pucuk Brussels, yang mengandungi antara 1 dan 1. 8 mg setiap cawan yang dimasak, atau sekitar 6-10% daripada RDI (30, 31, 32).

7. Tampal Tomato

Pada 0. 5 mg setiap cawan, tomato mentah mengandungi sedikit besi. Walau bagaimanapun, apabila kering atau tertumpu, mereka menawarkan jumlah yang lebih besar (33). Contohnya, setengah cawan (118 ml) pes tomato menawarkan 3. 9 mg zat besi, atau 22% daripada RDI, sedangkan 1 cawan (237 ml) sos tomato menawarkan 1. 9 mg, atau 11% daripada RDI (34, 35).

Tomat kering matahari adalah sumber lain yang kaya dengan besi, menyediakan anda dengan 1. 3-2. 5 mg setiap setengah cawan, atau sehingga 14% daripada RDI (36, 37).

Tomato juga merupakan sumber vitamin C yang hebat, yang membantu meningkatkan penyerapan zat besi. Selain itu, mereka adalah sumber likopen yang hebat, antioksidan yang dikaitkan dengan penurunan risiko selaran matahari (38, 39).

8. Kentang

Kentang mengandungi sejumlah besar besi, kebanyakannya tertumpu pada kulit mereka.

Lebih khusus lagi, satu kentang besar yang tidak diseludup (10.5 auns atau 295 gram) menyediakan 3. 2 mg besi, iaitu 18% daripada RDI. Kentang manis mengandungi sedikit kurang - sekitar 2. 1 mg untuk kuantiti yang sama, atau 12% daripada RDI (40, 41).

Kentang juga merupakan sumber serat yang hebat. Selain itu, satu bahagian boleh meliputi sehingga 46% vitamin C, B6 dan keperluan kalium harian anda.

9. Cendawan

Beberapa jenis cendawan terutamanya kaya dengan besi.

Sebagai contoh, satu cawan masak cendawan putih mengandungi sekitar 2. 7 mg, atau 15% daripada RDI (42).

Cendawan tiram boleh menawarkan dua kali lebih banyak besi, sedangkan portobello dan shiitake cendawan mengandungi sedikit (43, 44, 45).

10. Hati Sawit

Hati sawit adalah sayuran tropika yang kaya serat, kalium, mangan, vitamin C dan folat.

Fakta yang kurang diketahui tentang hati sawit ialah mereka juga mengandungi jumlah besi yang adil - yang mengagumkan 4. 6 mg per cawan, atau 26% daripada RDI (46).

Sayuran serba boleh ini boleh dicampur ke dalam lembaran, dibuang ke atas panggangan, dimasukkan ke dalam goreng, ditambah dengan salad dan dibakar dengan topping kegemaran anda.

Ringkasan:

Sayuran sering mengandungi sejumlah besar zat besi. Nisbah isipadu besar-kepada-berat mereka secara umum menjelaskan mengapa makan mereka dimasak boleh memudahkan anda memenuhi keperluan harian anda. 11-13 Buah

Buah tidak lazimnya kumpulan makanan yang individu berpaling ketika ingin meningkatkan kandungan besi diet mereka.

Walau bagaimanapun, sesetengah buah-buahan mengejutkan tinggi dalam besi.

Berikut adalah sumber terbaik dari besi dalam kategori ini.

11. Jus Prune

Prun terkenal kerana kesan pencahar yang ringan, yang membantu melegakan sembelit (47).

Walau bagaimanapun, mereka juga merupakan sumber besi yang baik.

Jus prune, khususnya, menawarkan kira-kira 3 mg besi setiap cawan (237 ml). Itu sekitar 17% daripada RDI dan dua kali ganda lebih banyak daripada jumlah prun yang sama (48, 49).

Jus prune kaya serat, kalium, vitamin C, vitamin B6 dan mangan juga.

12. Zaitun

Zaitun secara teknis adalah buah, dan satu dengan kandungan besi yang baik pada itu.

Ia mengandungi sekitar 3. 3 mg besi per 3. 5 auns (100 gram), atau 18% daripada RDI. Di samping itu, zaitun segar juga merupakan sumber serat, lemak baik dan vitamin larut lemak A dan E (50).

Zaitun juga mengandungi pelbagai sebatian tumbuhan yang bermanfaat untuk memberikan beberapa manfaat kesihatan, termasuk risiko penyakit jantung yang lebih rendah (51, 52, 53).

13. Mulberry

Mulberry adalah sejenis buah dengan nilai pemakanan yang sangat mengagumkan.

Bukan sahaja mereka menawarkan kira-kira 2. 6 mg besi per cawan - 14% daripada RDI - tetapi jumlah mulberi ini juga memenuhi 85% daripada RDI untuk vitamin C (54).

Mulberry adalah sumber antioksidan yang hebat, yang boleh memberi perlindungan terhadap penyakit jantung, diabetes dan beberapa bentuk kanser (55, 56, 57).

Ringkasan:

Jus buah, buah zaitun dan mulberi adalah tiga jenis buah dengan kepekatan besi tertinggi setiap bahagian. Buah-buahan ini juga mengandungi antioksidan dan pelbagai nutrien lain yang memberi manfaat kepada kesihatan. AdvertisementAdvertisement

14-17: Biji Seluruh

Penyelidikan menghubungkan bijirin dengan pelbagai manfaat kesihatan.

Manfaat ini termasuk peningkatan umur panjang dan risiko penurunan obesiti, diabetes jenis 2 dan penyakit jantung (58, 59).

Walau bagaimanapun, tidak semua biji-bijian sama-sama bermanfaat. Sebagai contoh, pemprosesan bijirin biasanya membuang bahagian-bahagian bijian yang mengandungi serat, antioksidan, vitamin dan mineral, termasuk besi.

Oleh sebab itu, biji-bijian biasanya mengandungi lebih banyak besi daripada bijirin yang diproses. Berikut adalah empat jenis bijirin yang mengandungi sebahagian besar zat besi.

14. Amaranth

Amaranth adalah bijian kuno yang bebas gluten yang tidak tumbuh dari rumput seperti biji-bijian lain. Atas sebab ini, secara teknikalnya dianggap sebagai "pseudocereal."

Amaranth mengandungi kira-kira 5. 2 mg besi per cawan yang dimasak, atau 29% daripada RDI (60).

Menariknya, amaranth adalah salah satu daripada beberapa sumber protein tumbuhan yang lengkap dan juga mengandungi banyak karbohidrat kompleks, serat, mangan, fosforus dan magnesium.

15. Dieja

dieja adalah bijian kuno yang kaya besi.

Ia mengandungi kira-kira 3. 2 mg besi per cawan yang dimasak, atau 18% daripada RDI. Lebih-lebih lagi, dieja menawarkan sekitar 5-6 gram protein setiap bahagian, iaitu kira-kira 1. 5 kali lebih banyak protein daripada bijirin yang lebih moden, seperti gandum (61).

dieja mengandungi pelbagai nutrien lain, termasuk karbohidrat kompleks, serat, magnesium, zink, selenium dan vitamin B. Kandungan galiannya juga sedikit lebih tinggi daripada butiran konvensional (62).

16. Oat

Oat adalah cara yang lazat dan mudah untuk menambah zat besi pada diet anda.

Cawan gandum yang dimasak mengandungi kira-kira 3. 4 mg besi - 19% daripada RDI - serta jumlah protein protein, serat, magnesium, zink dan folat yang baik (63).

Apa lagi, oat mengandungi serat larut dipanggil beta-glucan, yang boleh membantu menggalakkan kesihatan usus, meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangkan kadar kolesterol dan gula dalam darah (64, 65, 66, 67).

17. Quinoa

Seperti amaranth, quinoa adalah pseudocereal bebas gluten kaya protein, serat, karbohidrat kompleks, vitamin dan mineral.

Ia menawarkan sekitar 2. 8 mg besi per cawan yang dimasak, atau 16% daripada RDI. Selain itu, penyelidikan menghubungkan kandungan antioksidan kaya quinoa kepada risiko yang lebih rendah dalam keadaan perubatan, termasuk tekanan darah tinggi dan diabetes jenis 2 (68).

Ringkasan:

Butir-butir keseluruhan umumnya mengandungi lebih banyak besi daripada butiran halus. Varieti yang disenaraikan di atas amat kaya dengan zat besi tetapi juga mengandungi beberapa nutrien lain dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat untuk kesihatan. Iklan

18-21: Lain

Makanan tertentu tidak sesuai dengan salah satu kumpulan makanan di atas, namun mengandungi sejumlah besar besi.

Menggabungkan mereka ke dalam diet anda boleh membantu anda memenuhi pengambilan besi harian yang disyorkan.

18. Susu Kelapa

Singkong boleh menjadi alternatif yang lazat untuk susu lembu.

Walaupun sangat tinggi lemak, ia adalah sumber yang baik dari beberapa vitamin dan mineral, termasuk magnesium, tembaga dan mangan (69).

Singkong juga mengandungi sejumlah besar zat besi - lebih khusus, sekitar 3. 8 mg setiap setengah cawan (118 ml), atau sekitar 21% daripada RDI.

19. Coklat gelap

Coklat gelap mengandungi lebih banyak nutrien daripada rakan coklat coklatnya.

Ia bukan sahaja menawarkan 3. 3 mg besi per ounce (28 gram), memenuhi sekitar 18% daripada RDI, tetapi juga mengandungi serat, magnesium, tembaga dan mangan yang baik (70).

Selain itu, coklat gelap adalah sumber antioksidan yang kuat, sekumpulan sebatian tumbuhan yang bermanfaat yang dapat melindungi daripada pelbagai penyakit (71).

20. Blackstrap Molasses

Blackstrap molasses adalah pemanis yang sering dikatakan lebih sihat daripada gula pasir.

Dari segi besi, ia mengandungi sekitar 1. 8 mg besi setiap dua sudu, atau sekitar 10% daripada RDI (72).

Bahagian ini juga membantu melindungi antara 10 hingga 30% pengambilan harian tembaga, selenium, kalium, vitamin B6, magnesium dan mangan.

Walau bagaimanapun, walaupun kandungan nutriennya yang lebih tinggi, molases blackstrap kekal sangat tinggi dalam gula dan harus dimakan secara sederhana.

21. Thyme kering

Thyme kering adalah salah satu herba masakan yang paling popular.

Banyak yang menganggapnya sebagai pusat pemakanan yang berkhasiat, dan penyelidikan telah menghubungkannya dengan faedah kesihatan mulai daripada memerangi jangkitan bakteria dan bronkitis untuk meningkatkan mood anda (73, 74, 75).

Thyme juga menjadi salah satu herba yang mengandungi kandungan besi tertinggi, menawarkan 1. 2 mg setiap sudu kering, atau sekitar 7% daripada RDI (76).

Menghembus sedikit pada setiap hidangan adalah strategi yang baik untuk mereka yang ingin meningkatkan pengambilan besi mereka.

Ringkasan:

Singkong, coklat gelap, molus hitam dan thyme kering kurang diketahui, namun sudah pasti kaya, sumber besi. IklanAdvertisement

Cara Meningkatkan Penyerapan Besi Dari Makanan Tanaman

Besi heme yang terdapat dalam produk daging dan haiwan secara amnya lebih mudah diserap oleh tubuh manusia daripada besi bukan heme yang terdapat dalam tumbuhan.

Oleh sebab itu, pengambilan harian besi yang dianjurkan adalah 1. 8 kali lebih tinggi untuk vegetarian dan vegan daripada mereka yang makan daging (1).

Ini berjumlah kira-kira 14 mg sehari bagi lelaki dan wanita selepas menopaus, 32 mg sehari untuk haid wanita dan 49 mg sehari untuk wanita hamil (1).

Walau bagaimanapun, terdapat pelbagai strategi yang boleh digunakan untuk meningkatkan keupayaan tubuh untuk menyerap besi bukan heme. Berikut adalah kaedah yang paling dikaji:

Makan makanan kaya vitamin C:

• Makan makanan yang kaya dengan vitamin C bersama dengan makanan yang kaya dengan besi bukan heme dapat meningkatkan penyerapan zat besi hingga 300% (1). Elakkan kopi dan teh dengan makanan:
• Minum kopi dan teh dengan makanan boleh mengurangkan penyerapan besi sebanyak 50-90% (77). Rendam, bercambah dan menuai:
• Perendaman, tumbuh dan menumbuhkan bijirin dan kekacang boleh meningkatkan penyerapan zat besi dengan menurunkan jumlah phytat yang terdapat dalam makanan ini (78). Gunakan kuali besi tuang:
• Makanan yang disediakan dalam kuali besi tuang cenderung memberikan dua hingga tiga kali lebih banyak besi seperti yang disediakan dalam alat memasak bukan besi (79). Makan makanan kaya lysine:
• Makan makanan tumbuhan seperti kekacang dan quinoa yang kaya dengan asid amino lisin bersama dengan makanan kaya besi anda dapat meningkatkan penyerapan zat besi (80). Ringkasan:

Jenis besi yang terdapat dalam makanan tumbuhan (bukan heme) kurang mudah diserap oleh badan. Kaedah yang digariskan di sini boleh digunakan untuk memaksimumkan penyerapannya. Garis Bawah

Besi adalah nutrien yang penting untuk tubuh manusia.

Mineral ini boleh didapati dalam pelbagai makanan yang berbeza, termasuk banyak makanan tumbuhan.

Selain menjadi sumber besi yang baik, makanan tumbuhan yang disenaraikan dalam artikel ini juga mengandungi pelbagai nutrien lain dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat.

Oleh itu, memasukkan mereka ke dalam diet anda bukan sahaja akan membantu anda memenuhi keperluan besi anda, tetapi juga akan memberi manfaat kepada kesihatan anda secara menyeluruh.