Makan yang bersih: Apakah Ia dan Adakah Sihat?

Apakah makanan yang bersih?

"Makan bersih" di mana sahaja anda melihat. Terdapat lebih daripada 60 juta jawatan Instagram untuk # membersihkan dan #eatclean. Kedai runcit mempromosikan bar terbaharu dan susunan kale sebagai "makanan yang bersih. "Terdapat banyak catatan blog tentang diet bersih. Tetapi apa sebenarnya yang dimaksudkan untuk "makan bersih"?

Walaupun dibincangkan hampir di mana-mana, makan bersih tidak mempunyai definisi tertentu. Pada amnya, ia bermakna mengelakkan makanan yang dibungkus dan diproses dan makan makanan yang hampir dengan keadaan semulajadi yang mungkin. Ini tidak bermakna bahawa semua makanan mesti dimakan mentah. Ciri-ciri makanan bersih umumnya termasuk:

rumah yang dimasak
asas, keseluruhan ramuan
tiada bahan pengawet, pewarna makanan atau tambahan lain
pemprosesan minimum

dibuat di makmal atau diproses di kilang.

Definisi makan bersih sangat berbeza. Beberapa diet bersih memberi tumpuan kepada makanan berasaskan tumbuhan dan mengelakkan semua daging dan tenusu. Orang lain memilih makanan bermusim, tempatan, organik, bukan GMO, dan telur, daging, dan tenusu yang diternak secara etika. Banyak makanan bersih bebas gluten. Makanan yang ketat juga memotong alkohol dan kafein.

advertisementAdvertisement

Prinsip

Apakah prinsip asas makan bersih?

1. Makan makanan secara keseluruhan, semulajadi dan tidak diproses

Elakkan perkara yang terdapat dalam bekas, seperti:

beg
kotak
pakej

Pengecualian adalah makanan yang datang dalam bekas, seperti beg bayam segar atau beras merah mentah. Majoriti makanan dalam diet makanan yang bersih harus segar dan bebas dari aditif, termasuk:

pengawet
pemanis buatan
pewarna makanan

2. Elakkan tambah gula

Buah buahan digalakkan. Elakkan makanan dengan menambah gula, termasuk:

kue
banyak jenama saus pasta rendang
roti
banyak jenama salad dressing

Baca semua label nutrisi, dan elakkan barangan yang menyenaraikan gula sebagai bahan. Perhatikan lebih daripada 50 nama untuk gula pada label, yang disenaraikan oleh Akademi Pemakanan dan Dietetik. Makanan yang manis dengan bahan-bahan berikut mengandungi gula tambahan:

madu
jus buah
agave
sirup
kelapa nectar
turbinado

3. Pilih bijirin yang tidak sempurna

Butiran halus dicerna dengan cepat di dalam badan anda, yang dengan cepat meningkatkan gula darah dan insulin, dan pancang kelaparan. Sumber bijirin halus termasuk:

beras putih
pasta
roti putih
bijirin sarapan diproses

Menurut Harvard School of Public Health, butiran halus meningkatkan risiko anda:

makan berlebihan
penyakit jantung
kencing manis

Biji-bijian yang tidak sempurna adalah kurang diproses daripada butiran halus.Kerana bijirin penuh dicerna lebih perlahan, mereka dikenali sebagai "karbohidrat perlahan. Menurut Harvard School of Public Health, biji-bijian membantu:

menjaga kadar insulin dan gula darah stabil
anda merasa lebih lama
mencegah berat badan
mencegah penyakit

4. Memilih protein tanpa lemak

Jika anda memutuskan untuk makan daging, pilihlah jenis kurus seperti:

ayam tanpa kulit
kalkun
ikan

Makanan berikut juga merupakan sumber protein yang kurus: <999 > telur

kacang
kacang
kacang merah
Pemakanan

Adakah makan yang sihat?

Kebanyakan orang Amerika tidak hampir mendekati keperluan sayur-sayuran dan buah-buahan harian untuk orang dewasa yang disenaraikan oleh Jabatan Pertanian Amerika Syarikat: 1 1 / 2-2 cawan buah setiap hari, dan 2 1 / 2-3 cawan sayur-sayuran. Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), kurang daripada 18 peratus orang dewasa Amerika mengambil jumlah buah yang disyorkan, dan kurang daripada 14 peratus menggunakan jumlah sayur-sayuran yang disyorkan.

Apa yang kita makan orang Amerika? Makanan yang sangat diproses. Satu kajian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition melaporkan bahawa lebih daripada 75 peratus kalori yang dibeli berasal dari makanan sederhana dan sangat diproses.

Makanan yang diproses biasanya mengandungi jumlah bahan yang lebih tinggi daripada makanan buatan sendiri atau makanan keseluruhan:

lemak

garam
gula
Sebanyak 75 peratus daripada natrium Amerika makan berasal dari makanan yang diproses, Persatuan Jantung Amerika. Terdapat juga kebimbangan yang semakin meningkat tentang bagaimana bahan tambahan makanan seperti pengemulsi dan pewarna boleh memberi kesan kepada bakteria di saluran penghadaman kita, dan oleh itu merosakkan kesihatan kita, menurut penyelidikan yang diterbitkan oleh Institut Kesihatan Nasional.

Diet yang penuh dengan buah-buahan, sayur-sayuran, dan bijirin telah dikaitkan dengan risiko penurunan kemurungan, obesiti, dan penyakit kronik, menurut kajian yang diterbitkan oleh American Journal of Nutrition Clinical, Pemakanan Kesihatan Awam, dan CDC. Makan yang bersih dapat mengurangkan keradangan di dalam badan, menurut Harvard School of Public Health. Makan bersih boleh juga memerangi tekanan oksidatif dengan meningkatkan jumlah makanan keseluruhan yang dimakan, menurut satu kajian dalam Kajian Pharmacognosy. Dengan tumpuan kepada makanan segar, keseluruhan, makanan bersih boleh membantu anda mencapai cadangan oleh Akademi Pemakanan dan Dietetik untuk mengisi sekurang-kurangnya separuh plat anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran.

IklanAdvertisementAdvertisement

Langkah berjaga-jaga Bagaimana anda tahu jika makanan yang bersih sesuai untuk anda?

Makan bersih juga boleh bertukar menjadi gelap. Nama ini menunjukkan bahawa sesetengah makanan adalah baik atau moral, sementara yang lain adalah kotor atau buruk. Pandangan yang melampau, hitam dan putih ini boleh menyebabkan kekurangan dan kebimbangan mengenai makanan. Dalam sesetengah kes yang teruk, diet boleh menjadi gangguan makan, menurut satu kajian dalam jurnal Appetite. Sesiapa sahaja boleh memasukkan prinsip pemakanan yang bersih ke dalam diet mereka, tetapi orang yang mempunyai sejarah gangguan makan harus melakukannya dengan hati-hati dan di bawah penjagaan seorang doktor.

Tips

Tips untuk makan bersih: Panduan pemula

1. Masak di rumah

Orang yang sering memasak di rumah biasanya lebih sihat, dan mereka makan lebih sedikit kalori. Buat sarapan dan makan tengahari anda untuk keesokan harinya malam sebelumnya. Rancang makanan minggu pada hari Ahad, dan persiapkan makanan anda untuk minggu depan. Pilih makan malam yang cepat seperti salad yang dihiasi dengan bijirin dan protein tanpa lemak memukul lorong makanan beku. Makanan yang dibungkus atau mudah tidak benar-benar menjimatkan masa yang lebih banyak, dan mereka lebih mahal daripada memasak dari awal.

2. Buah-buahan swap untuk merawat manis

Walaupun pengganti gula semulajadi seperti madu dan agave mungkin kelihatan lebih sihat daripada gula putih yang diproses, mereka mempunyai nutrisi yang serupa, dan tubuh mereka juga mencerna. Jangan terlalu cepat mengambil makanan dengan pemanis tiruan. Walaupun gambar buah-buahan pada pakej, pemanis tiruan tidak semulajadi dan memberi kesan kepada flora usus dan kesihatan anda. Makan buah segar atau dibakar sebaliknya.

3. Muatkan sayur-sayuran

Sahamkan hasil segar sekali atau dua kali seminggu, dan simpan di peti sejuk dan di kaunter anda sebagai peringatan yang lembut untuk memakannya. Sertakan sekurang-kurangnya satu sayuran dengan setiap hidangan, dan cuba bervariasi apa sayuran yang anda makan secara teratur untuk mendapatkan nutrien yang berbeza dan mencegah kebosanan.

4. Semak label

Baca label pemakanan dan bahan sebelum membeli. Elakkan makanan dengan label yang mempunyai kata-kata yang anda tidak boleh menyebut, atau apa-apa jumlah lemak trans. Makanan yang diproses dengan minima seperti tomato tanpa tin dan sayur-sayuran beku boleh menjadi tambahan hebat kepada diet anda. Mereka juga boleh membantu anda menjimatkan masa semasa memasak.

5. Minum lebih banyak air

Jatuhkan jus! Jus buah, bahkan yang jus 100 peratus, mempunyai gula sebanyak soda. Makan buah-buahan dan bukan jus. Gantikan air untuk semua minuman manis, termasuk minuman yang dibuat secara buatan. Elakkan semua soda, serta cawan kopi kedua atau ketiga.

6. Pilih lemak yang sihat hati

Lemak yang sihat boleh mendapat manfaat kesihatan yang berkuasa. Sumber lemak yang sihat termasuk:

kacang

biji
ikan
sayuran
alpukat
Lemak adalah penting untuk fungsi badan yang betul, terutamanya pergerakan otot dan pembekuan darah dan kesihatan otak. Lemak yang sihat, seperti lemak tak larut dalam alpukat dan lemak tak tepu dalam minyak zaitun dapat membantu:

kolesterol jahat yang rendah

mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok
menyediakan nutrien penting
Menambah lemak kepada Makanan juga boleh membantu anda menyerap vitamin larut lemak.

IklanAdvertisement

Makanan Sampel

Pelan makan sampel

Sarapan: Quinoa hangat

Quinoa sarat dengan protein untuk memastikan anda penuh dan bertenaga dengan baik ke dalam pagi anda. Gantikan satu kaleng susu kelapa penuh lemak, untuk 1. 1.5 cawan air untuk merawat krim yang benar-benar krim.

Morning snack: campuran jejak tanpa bunga dan secawan buah

Tidak ada sebarang bit coklat di sini, tetapi anda tidak akan ketinggalan. Campuran jejak Pantry Grant penuh dengan lemak jantung yang sihat, protein tanpa lemak, dan buah-buahan kering untuk sedikit rasa manis.

Makan tengahari: mangkuk vegan besar dengan kacang, alpukat, dan biji rami

Tiada makan tengahari meja sedih atau salad sedap di sini. Bahagian terbaik dari resipi ini ialah anda boleh menukar bahan-bahan dalam dan keluar seperti yang anda inginkan. Gunakannya sebagai pangkalan, dan campurkannya sepanjang minggu dengan berlainan:

sayur-sayuran

kacang
pembungkus buatan sendiri
Snek petang: keropok benih super dengan sayuran mentah dan hummus

Hanya kerana kamu makan bersih tidak bermakna anda perlu menyerahkan keropok. Keropok buatan sendiri lebih mudah dibuat daripada yang anda fikir dan penuh dengan biji berkhasiat. Sepasang mereka dengan hummus buatan sendiri yang siap dalam lima minit dan potong sayuran untuk memastikan anda kenyang sehingga makan malam.

Makan Malam: kentang manis dua kali dibakar dengan brokoli

Kentang ini penuh dan sihat. Anda tidak akan menemui sebarang krim masam atau lemak di sini. Diikat dengan bunga brokoli, hidangan ini adalah satu hidangan bebas-bijian yang mudah dalam satu. Kentang manis adalah sumber yang sangat baik:

serat

vitamin B-6
vitamin A
Satu cangkir ubi tunggal mempunyai tujuh kali nilai disyorkan harian vitamin A.

Pencuci mulut: pisang dan beri puding benih rami atau puding benih coklat chia semalaman

Jangan risau, anda boleh makan bersih dan masih mempunyai pencuci mulut. Baker Minimalis menggunakan biji benih chia untuk membuat puding yang berkrim, yang penuh dengan vitamin dan lemak yang sihat. Kedua-dua resipi secara semulajadi dipanaskan dengan buah-buahan, jadi anda boleh makan sisa-sisa untuk snek keesokan harinya.

Takeaway

Makan bersih boleh menjadi cara yang baik untuk meningkatkan jumlah buah-buahan dan sayur-sayuran yang anda makan, dan meningkatkan nutrisi anda. Sama ada anda benar-benar mengikuti prinsip-prinsip, memilih kebanyakan makanan keseluruhan dan mengurangkan jumlah makanan yang diproses anda boleh meningkatkan kesihatan anda dan melindungi terhadap penambahan berat badan.

Makanan sepatutnya menyeronokkan. Jika anda tidak suka makan sesuatu, anda tidak akan melekatinya. Tidak ada gunanya membuat diri anda sengsara untuk makan bersih. Keluarkan makanan yang tidak diproses seberapa banyak yang mungkin, dan nikmati coklat sedikit atau segelas wain sekarang dan kemudian juga. Kesederhanaan dan keseimbangan adalah kunci kepada gaya hidup yang sihat.