Diet terbaik untuk Hypothyroidism: Makanan untuk Makan, Makanan untuk Dihindari

Hypothyroidism adalah keadaan di mana badan tidak mencukupi hormon tiroid.

Hormon tiroid membantu mengawal pertumbuhan, pembaikan dan metabolisme anda. Akibatnya, orang yang menderita hypothyroidism mungkin mengalami keletihan, kehilangan rambut, kenaikan berat badan, berasa sejuk, merasai dan banyak lagi gejala (1).

Hypothyroidism menjejaskan 1 hingga 2% orang di seluruh dunia dan sepuluh kali lebih berkemungkinan mempengaruhi wanita berbanding lelaki (2).

Makanan sahaja tidak dapat menyembuhkan hypothyroidism. Walau bagaimanapun, gabungan nutrien dan ubat-ubatan yang betul dapat membantu memulihkan fungsi tiroid dan meminimumkan gejala anda.

Artikel ini membantu anda menemui diet terbaik untuk hipotiroidisme, termasuk makanan untuk dimakan dan yang harus dielakkan - semua berdasarkan penyelidikan.

iklanAdvertisement

Apa itu Hypothyroidism?

Kelenjar tiroid adalah kelenjar berbentuk kecil, kupu-kupu yang terletak berhampiran pangkal leher anda.

Ia membuat dan menyimpan hormon tiroid yang menjejaskan hampir setiap sel dalam badan anda (3).

Apabila kelenjar tiroid menerima isyarat, yang dipanggil TSH (hormon merangsang tiroid), ia mengeluarkan hormon tiroid ke dalam aliran darah. Isyarat ini dihantar dari kelenjar pituitari, kelenjar kecil yang terdapat di pangkal otak anda, apabila tahap hormon tiroid adalah rendah (4).

Sekali-sekala, kelenjar tiroid tidak melepaskan hormon tiroid, walaupun terdapat banyak TSH. Ini dipanggil hypothyroidism primer dan jenis hypothyroidism yang paling biasa.

Kira-kira 90% hipotiroidisme utama disebabkan oleh thyroiditis Hashimoto, penyakit autoimun di mana sistem imun anda tersilap menyerang kelenjar tiroid anda (5).

Penyebab utama hipotiroidisme utama adalah kekurangan iodin, gangguan genetik, mengambil ubat-ubatan dan pembedahan tertentu yang menghilangkan sebahagian tiroid (6).

Kali lain kelenjar tiroid tidak menerima TSH yang cukup, isyarat untuk mengeluarkan lebih banyak hormon tiroid. Ini berlaku apabila kelenjar pituitari tidak berfungsi dengan baik dan dipanggil hypothyroidism sekunder.

Hormon tiroid sangat penting. Mereka membantu mengawal pertumbuhan, pembaikan dan metabolisme anda - satu proses di mana tubuh anda menukarkan apa yang anda makan menjadi tenaga.

Metabolisme anda memberi kesan kepada suhu anda dan berapa cepat anda membakar kalori. Itulah sebabnya orang dengan hipotiroidisme kerap merasa sejuk, penat dan mudah menaikkan berat badan (1).

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai tanda-tanda dan simptom hipotiroidisme di sini.

Ringkasan: Hypothyroidism adalah keadaan di mana kelenjar tiroid tidak mencukupi hormon tiroid. Oleh kerana hormon tiroid adalah penting untuk pertumbuhan, pembaikan dan metabolisme, orang dengan hipotiroidisme sering kali berasa sejuk, penat dan boleh menaikkan berat badan dengan mudah.

Bagaimana Hipotiroidisme Mempengaruhi Metabolisme Anda?

Hormon tiroid membantu mengawal kelajuan metabolisme anda. Semakin cepat metabolisme anda, lebih banyak kalori badan anda akan terbakar pada rehat.

Orang yang mempunyai hipotiroidisme membuat hormon tiroid kurang. Ini bermakna mereka mempunyai metabolisme yang lebih perlahan dan membakar kalori yang lebih sedikit pada rehat.

Mempunyai metabolisme perlahan datang dengan beberapa risiko kesihatan. Ia boleh menyebabkan anda letih, meningkatkan paras kolesterol darah anda dan menjadikannya lebih sukar bagi anda untuk menurunkan berat badan (7).

Jika anda merasa sukar untuk mengekalkan berat badan anda dengan hipotiroidisme, cuba lakukan kardio intensiti sederhana atau tinggi. Ini termasuk latihan seperti berjalan pantas, berlari, mendaki dan mendayung.

Penyelidikan menunjukkan bahawa senaman aerobik intensiti sederhana hingga tinggi dapat membantu meningkatkan kadar hormon tiroid anda. Sebaliknya, ini boleh membantu mempercepatkan metabolisme anda (8, 9).

Orang yang mempunyai hipotiroidisme juga boleh mendapat manfaat daripada peningkatan pengambilan protein mereka. Penyelidikan menunjukkan bahawa diet protein yang tinggi membantu meningkatkan kelajuan metabolisme anda (10).

Ringkasan: Orang yang mempunyai hipotiroidisme biasanya mempunyai metabolisme yang lebih perlahan. Penyelidikan menunjukkan bahawa senaman aerobik boleh membantu meningkatkan tahap hormon tiroid anda. Selain itu, makan lebih banyak protein boleh membantu meningkatkan metabolisme anda.

IklanAdvertisementAdvertisement

Nutrien Yang Penting?

Terdapat beberapa nutrien yang penting untuk kesihatan tiroid optimum.

Yodium

Yodium adalah mineral penting yang diperlukan untuk membuat hormon tiroid. Oleh itu, orang yang mengalami kekurangan iodina mungkin berisiko hipotiroidisme (11).

Kekurangan yodium sangat biasa dan menjejaskan hampir satu pertiga daripada penduduk dunia. Walau bagaimanapun, ia kurang biasa di kalangan negara maju seperti Amerika Syarikat, kerana mereka boleh mengelakkan kekurangan iodin dengan menambahkan garam meja beriodisasi kepada makanan mereka (12).

Jika anda mempunyai kekurangan iodin, tambah garam meja beriodisasi untuk makanan anda atau makan lebih banyak makanan kaya iodin seperti rumpai laut, ikan, tenusu dan telur.

Makanan tambahan yodium tidak diperlukan kerana anda boleh mendapat banyak yodium dari diet anda. Sesetengah kajian juga menunjukkan bahawa terlalu banyak boleh merosakkan kelenjar tiroid (13).

Selenium

Selenium membantu tubuh "mengaktifkan" hormon tiroid supaya mereka boleh digunakan oleh badan (14).

Mineral penting ini juga mempunyai manfaat antioksidan, yang bermaksud ia boleh melindungi kelenjar tiroid dari kerosakan oleh molekul yang disebut radikal bebas (15).

Menambah makanan kaya selenium untuk diet anda adalah cara terbaik untuk meningkatkan tahap selenium anda. Ini termasuk kacang Brazil, tuna, sardin, telur, dan kekacang.

Walau bagaimanapun, elakkan mengambil suplemen selenium kecuali dinasihatkan oleh doktor anda. Suplemen menyediakan dos yang besar, dan selenium boleh menjadi toksik dalam jumlah besar (16, 17).

Seng

Seperti selenium, zink juga membantu tubuh "mengaktifkan" hormon tiroid (18).

Pengajian juga menunjukkan bahawa zink boleh membantu badan mengawal TSH, hormon yang memberitahu kelenjar tiroid untuk melepaskan hormon tiroid (19).

Kekurangan seng jarang ditemui di negara maju, kerana zink banyak terdapat dalam bekalan makanan.

Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai hypothyroidism, anda harus berhasrat untuk makan makanan kaya zink seperti tiram dan kerang, daging dan ayam yang lain.

Ringkasan: Penyelidikan menunjukkan bahawa yodium, selenium dan zink sangat bermanfaat bagi seseorang yang mempunyai hipotiroidisme. Walau bagaimanapun, yang terbaik adalah untuk mengelakkan tambahan yodium dan selenium melainkan jika doktor anda menasihati anda untuk mengambilnya.

Nutrien mana yang Berbahaya?

Terdapat beberapa nutrien yang boleh memudaratkan seseorang dengan hipotiroidisme.

Goitrogens

Goitrogens adalah sebatian yang boleh mengganggu fungsi normal kelenjar tiroid.

Mereka mendapat nama mereka dari istilah "goiter," yang merupakan kelenjar tiroid yang diperbesar yang mungkin berlaku dengan hipotiroidisme (20).

Anehnya, banyak makanan sehari-hari mengandungi goitrogen. Ini termasuk (21):

• Makanan soya: Tauhu, tempe, edamame, dll
• Sayur tertentu: Kubis, brokoli, kale, kembang kol, bayam, dll
• tumbuhan: Kentang manis, ubi kayu, buah persik, stroberi, dll
• Kacang dan biji: Millet, kacang pinus, kacang tanah, dll

Secara teori, orang dengan hipotiroidisme harus mengelakkan goitrogen. Walau bagaimanapun, ini hanya menjadi masalah kepada orang yang mengalami kekurangan iodin atau makan sejumlah besar goitrogen (22, 23, 24, 25).

Juga, makanan memasak dengan goitrogen boleh "tidak aktif" bahan goitrogenik (21).

Satu pengecualian untuk makanan di atas adalah mutiara mutiara. Sesetengah kajian telah mendapati bahawa mutiara mutiara mungkin mengganggu fungsi tiroid, walaupun anda tidak mempunyai kekurangan iodin (26).

Gluten

Gluten adalah sejenis protein yang terdapat dalam bijirin seperti gandum, rai dan barli.

Orang yang mempunyai penyakit seliak, penyakit autoimun, tidak boleh makan gluten. Badan mereka tersilap menyerangnya dan menyebabkan kerosakan pada kawasan usus sekitar (27).

Malangnya, penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang mempunyai penyakit autoimun berisiko untuk membangunkan penyakit autoimun yang lain (28).

Itulah sebabnya sesetengah orang yang mempunyai tiroiditis Hashimoto, punca utama hipotiroidisme, mungkin juga mempunyai penyakit seliak (29, 30).

Ini juga bermakna bahawa sesetengah orang yang mempunyai tiroiditis Hashimoto mungkin perlu mengeluarkan gluten untuk membantu memperbaiki gejala mereka.

Ringkasan: Dua bahan yang boleh merosakkan tiroid anda adalah goitrogen dan gluten. Goitrogen boleh mengganggu fungsi thyroid normal, sementara sesetengah orang dengan hipotiroidisme juga mungkin mengalami penyakit seliak.

AdvertisementAdvertisement

Makanan untuk Dihindari

Untungnya, tidak banyak makanan yang anda perlukan untuk mengelakkan jika anda mempunyai hipotiroidisme.

Namun, makanan yang mengandung goitrogen harus dimakan secara sederhana dan idealnya dimasak.

Anda juga harus mengelakkan makan makanan yang sangat diproses, kerana mereka biasanya mengandungi lebih banyak kalori. Ini boleh menjadi masalah kepada seseorang yang mempunyai hypothyroidism, kerana mereka mungkin mendapat berat badan dengan mudah.

Berikut adalah senarai makanan dan suplemen yang harus anda elakkan sepenuhnya:

• Millet: Semua jenis.
• Makanan yang sangat diproses: Anjing panas, kek, cookies, dll.
• Tambahan: Suplemen selenium dan iodin perlu dielakkan melainkan jika ditetapkan oleh doktor anda.

Berikut adalah senarai makanan yang boleh dimakan secara sederhana. Makanan ini mempunyai goitrogens atau dikenali sebagai perengsa jika digunakan dalam jumlah besar.

• Makanan yang mengandungi gluten: Roti, pasta, bijirin, bir, dll
• Makanan soya: Tauhu, tempe, kacang edamame, susu kedelai, dll
• > Broccoli, kale, bayam, kubis, dll Buah-buahan yang tertentu:
• Peaches, pear dan strawberi. Minuman:
• Kopi, teh hijau dan alkohol - minuman ini mungkin mengganggu kelenjar tiroid anda (31, 32, 33). Jika anda mempunyai penyakit seliak kerana tiroiditis Hashimoto atau merasa tidak selesa makan makanan yang mengandungi gluten, maka anda harus mengelakkan gluten sepenuhnya.

Ringkasan:

Orang yang mempunyai hypothyroidism harus mengelakkan makanan yang berbuih, makanan diproses dan suplemen seperti selenium dan zink (kecuali dinasihatkan oleh doktor mereka). Makanan yang mengandungi gluten dan goitrogen adalah baik dalam jumlah yang sederhana melainkan ia menyebabkan ketidakselesaan. Iklan

Makanan untuk Makan

Terdapat banyak pilihan makanan untuk orang yang mempunyai hypothyroidism, termasuk berikut:

Telur:

• Telur keseluruhan adalah yang terbaik, seperti banyaknya yodium dan selenium dalam kuning telur, manakala putih penuh dengan protein. Daging:
• Semua daging, termasuk kambing, daging sapi, ayam, dll Ikan:
• Semua makanan laut, termasuk ikan salmon, tuna, halibut, udang, Semua sayuran adalah baik untuk dimakan. Sayur-sayuran tepung baik untuk dimakan dalam jumlah yang sederhana, terutama apabila dimasak. Buah:
• Buah-buahan lain termasuk buah beri, pisang, oren, tomato, dll Biji-bijian tanpa gluten dan biji:
• Nasi, soba, quinoa, benih chia dan flaxseed. Susu:
• Semua produk tenusu termasuk susu, keju, yogurt, dan lain-lain Minuman:
• Air dan minuman bukan berkafein lain. Orang yang mempunyai hipotiroidisme harus makan diet berdasarkan sayur-sayuran, buah dan daging tanpa lemak. Mereka adalah rendah kalori dan sangat mengisi, yang boleh membantu mencegah penambahan berat badan.
• Ringkasan: Orang yang mempunyai hypothyroidism mempunyai banyak pilihan untuk diet yang sihat. Mereka boleh makan telur, daging, ikan, kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran, bijirin bebas gluten dan biji, minuman tenusu dan tanpa kafein.

AdvertisementAdvertisement

Rancangan Makanan Sampel Berikut adalah rancangan makan selama seminggu untuk seseorang yang mempunyai hypothyroidism.

Ia memberikan sejumlah protein yang sihat, mempunyai jumlah karbohidrat yang rendah hingga sederhana dan harus membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat.

Pastikan anda mengambil ubat tiroid anda sekurang-kurangnya 1-2 jam sebelum makan pertama anda atau seperti yang dinasihatkan oleh doktor anda. Nutrien seperti serat, kalsium dan besi boleh menghentikan tubuh anda daripada menyerap ubat tiroid dengan betul (34).

Isnin

Sarapan:

Roti bebas gluten dengan telur.

Makan Tengahari:

• Salad ayam dengan 2-3 kacang Brazil. Makan Malam:
• ayam dan sayur-sayuran yang dihidangkan dengan nasi. Selasa
• Sarapan: Oatmeal dengan 1/4 cawan (31 gram) beri.

Makan Tengahari:

• Salmon panggang salmon. Makan Malam:
• Ikan yang dibakar dengan lemon, thyme dan lada hitam berkhidmat dengan sebilangan sayur-sayuran kukus. Rabu
• Sarapan: Roti bebas gluten dengan telur.

Makan Tengahari:

• Waktu makan dari makan malam. Makan Malam:
• Lidi udang disajikan dengan salad quinoa. Khamis
• Sarapan pagi: Puding benih chia semalaman - 2 sudu besar (28 gram) benih chia, 1 cawan (240 ml) yoghurt Yunani dan 1/2 sudu teh vanilla ekstrak dengan buah yang dihiris pilihan anda. Biarkan duduk di dalam mangkuk atau periuk mason semalaman.

Makan Tengahari:

• Waktu makan dari makan malam. Makan Malam:
• Kambing panggang yang dihidangkan dengan sayur-sayuran kukus. Jumaat
• Sarapan: smoothie pisang-berry.

Makan tengahari:

• Sandwich salad ayam yang tidak boleh dimakan. Makan Malam:
• Fajitas daging babi - daging babi kurus, lada dan salsa yang disajikan di tortilla jagung. Sabtu
• Sarapan: Telur, cendawan dan zucchini frittata.

Makan Tengahari:

• Tuna dan salad telur rebus. Makan Malam:
• Pizza bebas gluten buatan sendiri di atas pizza dengan tampalan tomato, zaitun dan keju feta. Ahad
• Sarapan: Omelet dengan pelbagai sayuran.

Makan Tengahari:

• Quinoa salad dengan sayur-sayuran dan kacang hijau. Makan Malam:
• Steak panggang dengan salad sampingan. Ringkasan:
• Ini adalah satu contoh hidangan makan selama seminggu untuk seseorang yang mempunyai hypothyroidism. Ia menyediakan banyak pilihan untuk menu lazat dan sihat. Tips untuk Mengekalkan Berat Sihat

Sangat mudah untuk mendapatkan berat badan dengan hipotiroidisme kerana metabolisme yang perlahan. Berikut ialah beberapa petua untuk membantu mengekalkan berat badan yang sihat.

Dapatkan banyak rehat:

Matikan selama 7 hingga 8 jam tidur setiap malam. Tidur kurang daripada ini dikaitkan dengan keuntungan lemak, terutamanya di sekitar kawasan perut (35).

Mengamalkan pemikiran yang elok:

• Perhatikan apa yang anda makan, mengapa anda makan dan berapa cepat anda makan dapat membantu anda mengembangkan hubungan yang lebih baik dengan makanan. Kajian juga menunjukkan bahawa ia boleh membantu anda mengurangkan berat badan (36, 37). Cuba yoga atau meditasi:
• Yoga dan meditasi boleh membantu anda menekankan dan meningkatkan kesihatan anda secara menyeluruh. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa mereka berkesan membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat (38). Cobalah diet karbohidrat yang rendah hingga sederhana:
• Makan jumlah karbohidrat yang rendah hingga sederhana sangat berkesan untuk mengekalkan berat badan yang sihat. Walau bagaimanapun, elakkan mencuba diet ketogenik, kerana terlalu banyak makan karbohidrat boleh menurunkan kadar hormon tiroid anda (39, 40). Ringkasan:
• Walaupun mudah untuk mendapatkan berat badan dengan hypothyroidism, terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk membantu mengekalkan berat badan yang sihat. Sebagai contoh, anda boleh cuba untuk mendapatkan banyak rehat, makan jumlah protein yang baik dan mengamalkan makan yang sedap. IklanAdvertisementAdvertisement

Bottom Line Hypothyroidism, atau tiroid yang tidak aktif, adalah masalah kesihatan biasa.

Ia boleh menyebabkan gejala seperti keletihan, penambahan berat badan, rasa sejuk dan banyak lagi.

Nasib baik, makan nutrien yang tepat dan mengambil ubat boleh membantu mengurangkan gejala anda dan memperbaiki fungsi tiroid.

Nutrien yang hebat untuk tiroid anda adalah iodin, selenium dan zink.

Sebaliknya, makan gluten boleh menyebabkan simptom yang tidak selesa bagi sesetengah orang dengan tiroiditis Hashimoto, penyebab utama hipotiroidisme. Ini kerana tiroiditis dan penyakit seliak Hashimoto berkait rapat. Sesetengah orang mungkin mempunyai kedua-dua penyakit.

Mengikuti diet mesra tiroid boleh membantu mengurangkan gejala anda dan membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat. Ia menggalakkan makan keseluruhan makanan yang tidak diproses dan protein tanpa lemak.