Bagaimana puasa yang berselang-seli dapat membantu anda mengurangkan berat badan

Terdapat banyak cara untuk menurunkan berat badan.

Salah satu yang menjadi popular pada tahun-tahun kebelakangan ini dipanggil berpuasa berselang (1).

Ini adalah cara makan yang melibatkan puasa jangka pendek yang tetap.

Puasa untuk jangka masa yang singkat membantu orang makan lebih sedikit kalori, dan juga membantu mengoptimumkan beberapa hormon yang berkaitan dengan kawalan berat badan.

Terdapat beberapa kaedah berpuasa yang berselang-seli. Tiga yang popular ialah:

Kaedah 16/8: Langkau sarapan setiap hari dan makan semasa tetingkap makan 8 jam, seperti dari 12 tengah hari hingga 8 malam.
Eat-Stop-Eat: Lakukan satu atau dua puasa 24 jam setiap minggu, misalnya dengan tidak makan dari makan malam satu hari hingga makan malam pada hari berikutnya.
Diet 5: 2: Hanya makan 500-600 kalori pada dua hari dalam seminggu, tetapi makan biasanya 5 hari lagi.

selagi anda tidak mengimbangi dengan makan lebih banyak semasa tempoh tidak berpuasa, maka kaedah ini akan menyebabkan pengambilan kalori dikurangkan dan membantu anda mengurangkan berat badan dan lemak perut (2, 3).AdvertisementAdvertisement

Bagaimana Puasa Segera Mempengaruhi Hormon Anda

Lemak tubuh adalah cara menyimpan tenaga (kalori) tubuh.

Apabila kita tidak makan apa-apa, tubuh mengubah beberapa perkara untuk menjadikan tenaga tersimpan lebih mudah.

Ini berkaitan dengan perubahan dalam aktiviti sistem saraf, serta perubahan besar dalam beberapa hormon penting.

Berikut adalah beberapa perkara yang berubah dalam metabolisma anda apabila anda berpuasa:

Insulin: Insulin meningkat apabila kita makan. Apabila kita berpuasa, insulin menurun secara dramatik (4). Tahap insulin yang lebih rendah memudahkan pembakaran lemak.
Hormon pertumbuhan manusia (HGH): Tahap pertumbuhan hormon mungkin meroket semasa yang cepat, meningkat sebanyak 5 kali ganda (5, 6). Hormon pertumbuhan adalah hormon yang boleh membantu kehilangan lemak dan keuntungan otot, antara lain (7, 8, 9).
Norepinephrine (noradrenaline): Sistem saraf menghantar norepinephrine ke sel-sel lemak, menjadikan mereka memecahkan lemak badan menjadi asid lemak bebas yang boleh dibakar untuk tenaga (10, 11).

Menariknya, walaupun apa yang dilakukan oleh penyokong 5-6 hari dalam sehari, anda pasti yakin meningkat pembakaran lemak.

Dua kajian mendapati bahawa puasa selama kira-kira 48 jam meningkatkan metabolisme oleh 3. 6-14% (12, 13). Walau bagaimanapun, tempoh puasa yang lebih lama dapat menindas metabolisme (14).

Bottom Line: Puasa jangka pendek membawa kepada beberapa perubahan dalam badan yang menjadikan pembakaran lemak lebih mudah. Ini termasuklah mengurangkan insulin, meningkatkan hormon pertumbuhan, memberi isyarat epinephrine yang lebih baik dan meningkatkan metabolisme yang kecil.

Puasa Berselang-seli Membantu Anda Mengurangkan Kalori dan Menurunkan Berat

Alasan utama yang berpuasa berpuasa untuk mengurangkan berat badan, ialah membantu anda makan lebih sedikit kalori.

Semua protokol yang berbeza melibatkan melangkau makanan semasa tempoh puasa. Kecuali anda mengimbangi dengan makan lebih banyak semasa tempoh makan, maka anda akan mengambil lebih sedikit kalori.

Mengikut kajian kajian 2014 baru-baru ini, berpuasa seketika boleh membawa kepada penurunan berat badan yang ketara. Dalam kajian ini, puasa berselang sekalipun didapati mengurangkan berat badan sebanyak 3-8% dalam tempoh 3-24 minggu (2).

Apabila memeriksa kadar penurunan berat badan, orang kehilangan kira-kira 0. 55 paun (0. 25 kg) setiap minggu dengan berpuasa berselang-seli, tetapi 1. 65 paun (0,5 kg) seminggu dengan puasa gantian (2).

Orang juga kehilangan 4-7% dari lilit pinggang mereka, menunjukkan bahawa mereka kehilangan lemak perut.

Hasil ini sangat mengagumkan, dan mereka menunjukkan bahawa puasa yang berselang-seling boleh menjadi bantuan kehilangan berat badan yang berguna.

Semua yang dikatakan, faedah pemasa yang berpuasa terus-menerus melampaui penurunan berat badan. Ia juga mempunyai banyak faedah untuk kesihatan metabolik, dan mungkin juga membantu mencegah penyakit kronik dan mengembangkan jangka hayat (15, 16).

Walaupun penghitungan kalori umumnya tidak diperlukan apabila melakukan puasa seketika, penurunan berat badan kebanyakannya diantara pengurangan pengambilan kalori secara keseluruhan.

Pengajian membandingkan puasa seketika dan sekatan kalori berterusan menunjukkan tiada perbezaan berat badan jika kalori dipadankan di antara kumpulan.

Bottom Line: Puasa yang berselang-seling adalah cara yang mudah untuk mengehadkan kalori tanpa sedar cuba untuk makan kurang. Banyak kajian menunjukkan bahawa ia boleh membantu mengurangkan berat badan dan lemak perut.

IklanAdvertisementAdvertisement

Puasa yang Berterusan Mungkin Membantu Anda Menahan Otot Apabila Dieting

Salah satu kesan sampingan yang paling teruk untuk diet, ialah badan cenderung membakar otot serta lemak (17).

Menariknya, ada beberapa kajian yang memperlihatkan bahawa puasa yang berselang-seling mungkin bermanfaat untuk memegang otot sambil kehilangan lemak badan.

Dalam satu kajian kajian, sekatan kalori sekejap-sekejap menyebabkan jumlah penurunan berat badan yang sama sebagai sekatan kalori berterusan, tetapi dengan pengurangan yang lebih kecil dalam jisim otot (18).

Dalam kajian sekatan kalori, 25% berat badan yang hilang adalah jisim otot, berbanding hanya 10% dalam kajian sekatan kalori sekejap (18).

Satu kajian mempunyai peserta makan jumlah kalori yang sama seperti sebelumnya, kecuali dalam satu hidangan besar pada waktu petang. Mereka kehilangan lemak badan dan meningkatkan jisim otot mereka, bersama-sama dengan pelbagai perubahan bermanfaat dalam penanda kesihatan (19).

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa batasan untuk kajian ini, jadi ambil penemuan dengan sebatian garam.

Bottom Line: Terdapat beberapa bukti bahawa puasa berselang sekalipun dapat membantu anda memegang jisim otot lebih banyak ketika berdiet, berbanding sekatan kalori yang standard.

Puasa yang berselang-seli menjadikan Makan Sihat Sederhana

Pada pendapat saya, salah satu faedah utama pemasa seketika adalah kesederhanaan itu.

Saya secara peribadi melakukan kaedah 16/8, di mana saya hanya makan semasa "tingkap makan" tertentu setiap hari.

Daripada makan 3 + hidangan sehari, saya makan hanya 2, yang menjadikannya lebih mudah dan mudah untuk mengekalkan gaya hidup sihat saya.

Satu "diet" terbaik untuk anda adalah yang anda boleh tahan lama. Jika berpuasa berselang-seli menjadikannya lebih mudah bagi anda untuk berpegang kepada diet yang sihat, maka ini mempunyai manfaat yang jelas untuk penyelenggaraan kesihatan dan berat badan jangka panjang.

Bottom Line: Salah satu faedah utama pemasa sekejap adalah bahawa ia menjadikan makan yang sihat lebih mudah. Ini boleh membuat lebih mudah untuk mengekalkan diet yang sihat dalam jangka panjang.

AdvertisementAdvertisement

Bagaimana Menjayakan Dengan Protokol Puasa Berselang-seli

Terdapat beberapa perkara yang perlu anda ingat jika anda ingin menurunkan berat badan dengan berpuasa seketika:

Kualitas makanan: Makanan anda makan masih penting. Cuba makan kebanyakannya makanan keseluruhan, satu bahan.
Kalori: Kalori masih dikira. Cuba makan "biasa" semasa tempoh tidak berpuasa, tidak begitu banyak yang anda bayar untuk kalori yang anda tidak dijawab dengan berpuasa.
Ketekalan: Sama seperti kaedah penurunan berat badan yang lain, anda perlu melekatkannya untuk jangka masa yang panjang jika anda mahu ia berfungsi.
Kesabaran: Ia boleh mengambil masa awak untuk menyesuaikan diri dengan protokol puasa yang sekejap. Cuba konsisten dengan jadual makan anda dan ia akan menjadi lebih mudah.

Kebanyakan protokol puasa yang sekejap-sekejap juga mengesyorkan latihan kekuatan. Ini sangat penting jika anda ingin membakar sebahagian besar lemak badan sambil memegang otot.

Pada mulanya, pengiraan kalori umumnya tidak diperlukan dengan berpuasa berselang-seli. Walau bagaimanapun, jika gerai berat badan anda maka penghitungan kalori boleh menjadi alat yang berguna.

Bottom Line: Dengan berpuasa berselang, anda masih perlu makan sihat dan mengekalkan defisit kalori jika anda ingin menurunkan berat badan. Menjadi konsisten adalah sangat penting, dan latihan kekuatan adalah penting.