Bit 101: Fakta Pemakanan dan Manfaat Kesihatan

Bit adalah sayuran akar, yang dikenali sebagai Beta vulgaris.

Ia juga dikenali sebagai bit merah, bit meja, bit taman, atau hanya bit.

Makan dengan nutrien penting, bit adalah sumber serat, folat (vitamin B9), mangan, kalium, besi dan vitamin C.

Jus bit dan bit telah dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk aliran darah yang lebih baik, menurunkan tekanan darah dan meningkatkan prestasi senaman.

Kebanyakan manfaat kesihatan ini disebabkan oleh kandungan nitrat bukan organik yang tinggi.

Beetroots lazat apabila dimakan mentah, tetapi lebih sering dimasak atau dijepit. Daun mereka juga boleh dimasak dan dinikmati seperti bayam.

Terdapat pelbagai jenis bit, banyak yang dibezakan oleh warna mereka; kuning, putih, merah jambu atau ungu gelap.

AdvertisementAdvertisement

Fakta Pemakanan

Beetroots terutamanya terdiri daripada air (87%), karbohidrat (8%) dan serat (2-3%).

Satu cawan (136 gram) bit rebus mengandungi kurang daripada 60 kalori.

Jadual di bawah mengandungi maklumat mengenai semua nutrien yang terdapat di bit (1).

Fakta Pemakanan: Beet, mentah - 100 gram

Jumlah
Kalori	43
Air	88%
Protein	1. 6 g
karbohidrat	9. 6 g
Gula	6. 8 g
Serat	2. 8 g
Lemak	0. 2 g
Saraf	0. 03 g
Monounsaturated	0. 03 g
Polyunsaturated	0. 06 g
Omega-3	0. 01 g
Omega-6	0. 06 g
Trans fat	~

Karbohidrat

Umbi mentah atau dimasak mengandungi kira-kira karbohidrat 8-10%.

Gula mudah, seperti glukosa dan fruktosa, membentuk 70% karbohidrat mentah, dan 80% dalam bit yang dimasak.

Beetroots juga merupakan sumber fructans, karbohidrat pendek yang dikelaskan sebagai FODMAPs.

Sesetengah orang tidak boleh mencerna FODMAP ini, menyebabkan gejala pencernaan yang tidak menyenangkan.

Beetroots mempunyai skor indeks glisemik 61, yang dianggap berada dalam jarak sederhana (2).

Indeks glisemik adalah ukuran tahap gula dalam darah yang meningkat selepas makan.

Sebaliknya, beban glisemik bit hanya 5, yang sangat rendah.

Ini bermakna bahawa bit tidak seharusnya mempunyai kesan utama ke paras gula darah, kerana jumlah karbohidrat dalam setiap hidangan adalah rendah.

Serat

Beetroots tinggi serat, yang menyediakan kira-kira 2-3 gram dalam setiap 100 gram hidangan.

Serat diet adalah penting sebagai sebahagian daripada diet yang sihat, dan telah dikaitkan dengan mengurangkan risiko pelbagai penyakit (3).

Bawah: Karbohidrat dalam bit adalah terutamanya gula mudah, seperti glukosa dan fruktosa. Mereka juga tinggi serat. Bawang merah mengandungi karbohidrat yang dipanggil FODMAPs, yang boleh menyebabkan masalah pencernaan pada sesetengah orang.

IklanAdvertisementAdvertisement

Vitamin dan Mineral

Beetroots adalah sumber yang hebat dari banyak vitamin dan mineral penting.

• Folat (B9): Salah satu vitamin B, penting untuk pertumbuhan tisu dan fungsi sel normal (4). Ia amat penting bagi wanita hamil (5).
• Mangan: Unsur jejak yang penting, didapati dalam jumlah yang tinggi dalam bijirin, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran.
• Kalium: Diet tinggi kalium boleh menyebabkan penurunan tekanan darah, dan mempunyai kesan positif terhadap kesihatan kardiovaskular (6).
• Besi: Mineral penting, yang mempunyai banyak fungsi penting dalam badan. Ia adalah perlu untuk pengangkutan oksigen dalam sel darah merah.
• Vitamin C: Antioksidan yang penting untuk fungsi imun dan kesihatan kulit (7, 8).

Intinya: Beetroots adalah sumber vitamin dan mineral yang baik, seperti folat, mangan, kalium, besi dan vitamin C.

Sebatian Tanaman Lain

Sebatian tumbuhan adalah bahan tumbuhan semulajadi, mempunyai kesan yang baik pada manusia.

Ini adalah sebatian utama dalam bit:

• Betanin: Juga dipanggil bit beetroot, betanin adalah pigmen yang paling biasa di bit, yang bertanggungjawab terhadap warna merahnya yang kuat. Ia dipercayai mempunyai pelbagai manfaat kesihatan (9).
• Nitrat tak organik: Ditemui dalam jumlah yang banyak dalam sayur-sayuran berdaun hijau, bit dan jus bit (10, 11). Di dalam badan, ia boleh berubah menjadi oksida nitrat, yang mempunyai banyak fungsi penting (12).
• Vulgaxanthin: Pigmen kuning atau oren yang terdapat dalam bit dan bit kuning.

Inti bawah: Bawang api tinggi di beberapa sebatian tumbuhan yang bermanfaat, terutamanya betanin (bit beetroot), sulfgaxanthin dan nitrat bukan organik.

Nitrat anorganik

Nitrat bukan organik termasuk nitrat, nitrit dan nitrik oksida.

Beetroots, dan jus bit, sangat tinggi dalam nitrat.

Terdapat beberapa perbahasan tentang bahan-bahan ini pada masa lalu.

Sesetengah percaya bahawa mereka berbahaya dan menyebabkan kanser, sementara yang lain berpendapat risiko terlalu berlebihan (13, 14).

Kebanyakan nitrat diet (80-95%) berasal dari buah-buahan dan sayur-sayuran. Sebaliknya, nitrit makanan berasal dari bahan tambahan makanan, daging sembuh yang diproses, barangan yang dipanggang dan bijirin (10, 15).

Penyelidikan menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan nitrit dan nitrat boleh memberi kesan kesihatan yang positif, termasuk tahap tekanan darah yang lebih rendah dan mengurangkan risiko banyak penyakit (13, 16).

Nitrat makanan, seperti yang berasal dari bit, boleh ditukarkan menjadi molekul utusan biologi yang disebut nitric oxide (12).

Nitrik oksida bergerak melalui dinding arteri, menghantar isyarat ke sel-sel otot kecil di sekeliling arteri dan memberitahu mereka untuk berehat (17, 18).

Apabila sel-sel otot kecil ini berehat, saluran darah kita akan melebar dan tekanan darah turun (19).

Bottom line: Beetroots sangat tinggi dalam nitrat tak organik, yang telah dikaitkan dengan tekanan darah yang berkurangan dan faedah kesihatan lain.

AdvertisementAdvertisement

Manfaat Kesihatan Beetroot

Jus bit dan jus bit mempunyai banyak manfaat kesihatan, terutama untuk kesihatan jantung dan prestasi senaman.

Tekanan Darah Rendah

Tekanan darah tinggi adalah tekanan darah yang luar biasa, yang boleh menyebabkan kerosakan pada saluran darah dan jantung.

Tekanan darah tinggi adalah antara faktor risiko paling kuat untuk penyakit jantung, strok dan kematian prematur di seluruh dunia (20).

Makan buah-buahan dan sayur-sayuran, kaya dengan nitrat bukan organik, boleh mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dengan mempromosikan tekanan darah yang lebih rendah dan peningkatan pembentukan nitrat oksida (21, 22).

Kajian telah menunjukkan bahawa bit, atau jus bit, boleh mengurangkan tekanan darah sehingga 3-10 mm / Hg dalam tempoh beberapa jam (21, 23, 24, 25).

Kesan penurunan tekanan darah ini berkemungkinan disebabkan peningkatan tahap nitrik oksida (26, 27), satu molekul yang menyebabkan saluran darah kita melegakan dan melebar (28, 29).

Intinya: Beetroots boleh menurunkan tekanan darah, yang boleh mengakibatkan risiko penyakit jantung dan beberapa penyakit lain.

Meningkatkan Kapasiti Latihan

Banyak kajian mencadangkan bahawa nitrat dapat meningkatkan prestasi fizikal, terutamanya semasa latihan ketahanan intensiti tinggi.

Nitrat diet telah ditunjukkan untuk mengurangkan penggunaan oksigen semasa latihan fizikal dengan menjejaskan kecekapan mitokondria, organ sel yang bertanggungjawab menghasilkan tenaga (30).

Beetroot (atau jus bit) sering digunakan untuk tujuan ini kerana kandungan nitrat tak organik yang tinggi.

Penggunaan bit boleh meningkatkan prestasi larian dan berbasikal (31, 32, 33), meningkatkan stamina (34), meningkatkan penggunaan oksigen (35, 36) dan membawa kepada prestasi latihan keseluruhan yang lebih baik (37).

Intinya: Penggunaan kumbang boleh meningkatkan penggunaan oksigen, meningkatkan stamina dan membawa kepada prestasi latihan yang lebih baik.

Iklan

Kesan Buruk

Beetroots biasanya diterima dengan baik, kecuali bagi individu yang terdedah kepada batu ginjal.

Penggunaan bit betina boleh menyebabkan air kencing menjadi merah jambu / merah, yang tidak berbahaya tetapi sering keliru dengan darah dalam air kencing.

Oxalates

Beetroots mungkin mengandungi tahap oksalat yang tinggi (38), yang boleh menyumbang kepada pembentukan batu ginjal (39).

Oxalates juga mempunyai sifat antinutrien. Ini bermakna mereka mungkin mengganggu penyerapan mikronutrien.

Tahap oxalates jauh lebih tinggi di daun tumbuhan bit daripada akar (40), tetapi akarnya masih dianggap tinggi dalam oksalat.

FODMAPs

Beetroots mengandungi FODMAPs dalam bentuk fructans. Mereka adalah karbohidrat rantai pendek yang memberi makan kepada bakteria usus.

FODMAPs boleh menyebabkan gangguan pencernaan yang tidak menyenangkan pada individu yang sensitif, seperti mereka yang mengalami sindrom usus yang tidak enak.

Intinya: Beetroots biasanya disokong dengan baik, tetapi ia mengandungi oxalates dan FODMAPs, yang boleh menyebabkan masalah pada sesetengah orang.

AdvertisementAdvertisement

Summary

Beetroot adalah sumber nutrien, serat dan sebilangan besar tumbuhan yang baik, dan penggunaan mereka telah dikaitkan dengan kesihatan yang lebih baik.

Manfaat kesihatan mereka termasuk kesihatan jantung yang lebih baik dan peningkatan kapasiti latihan, yang kedua-duanya dikaitkan dengan kandungan nitrat anorganik mereka.

Beetroots rasa agak manis, dan sangat lazat apabila dicampur dengan salad.

Mereka mudah untuk menyediakan, bahkan boleh dimakan mentah, dan sesuai dengan diet yang seimbang dan sihat.