8 Kesihatan Manfaat Nut Kacang

Kacang adalah makanan yang sangat popular.

Mereka enak, mudah dan boleh dinikmati di semua jenis diet.

Walaupun tinggi lemak, mereka juga mempunyai beberapa manfaat yang mengagumkan untuk kesihatan anda (dan berat badan).

AdvertisementAdvertisement

Apa Kacang-kacangan?

Kacang secara teknikal dianggap buah. Walau bagaimanapun, tidak seperti kebanyakan jenis buah, mereka tidak manis dan lemak tinggi.

Ia mengandungi kulit luar yang sukar dan tidak boleh dimakan yang biasanya perlu retak terbuka untuk mengeluarkan buah di dalamnya.

Nasib baik, anda boleh membeli kebanyakan kacang dari kedai "pra-berkotak" supaya anda tidak perlu melancarkannya.

Berikut adalah senarai beberapa kacang yang paling banyak digunakan:

• Almonds
• Kacang Brazil
• Cashews
• Hazelnuts
• Kacang Macadamia
• Pecans
• Pistachios
• Walnuts

Walaupun kacang secara tekal seperti kacang polong dan kacang, mereka sering dirujuk sebagai kacang kerana mereka mempunyai profil dan ciri pemakanan yang sama.

Sekarang mari kita lihat ke atas 8 manfaat kesihatan makan kacang.

1. Kacang Besar Sumber Banyak Nutrisi

Kacang sangat berkhasiat. Satu auns (28 gram) kacang campuran mengandungi (1):

Kalori:

• 173 Protein:
• 5 gram Lemak:
• 16 gram, termasuk 9 gram lemak tanpa monounsaturated < 6 gram Fiber:
• 3 gram Vitamin E:
• 12% daripada RDI Magnesium:
• 16% daripada RDI Phosphorus:
• RDI Tembaga:
• 23% daripada RDI Mangan:
• 26% daripada RDI Selenium:
• 56% daripada RDI nutrien tertentu daripada yang lain. Sebagai contoh, hanya satu kacang Brazil yang menyediakan lebih daripada 100% daripada RDI untuk selenium (2).
• Kandungan karbohidrat kacang sangat berubah-ubah. Hazelnuts, kacang macadamia dan kacang Brazil mempunyai kurang daripada 2 gram karbohidir cerewet setiap hidangan, sementara kacang mete mempunyai hampir 8 karbohidir tercemar setiap hidangan. Bahawa dikatakan, kacang biasanya merupakan makanan yang sangat baik untuk dimakan dengan diet rendah karbohidrat.

Bottom Line:

Kacang tinggi lemak, rendah karbohidrat dan sumber nutrien yang banyak, termasuk vitamin E, magnesium dan selenium.

IklanAdvertisementAdvertisement

2. Kacang Dimatikan Dengan Antioksidan Kacang adalah rumah kuasa antioksida.

Antioksidan membantu mengawal radikal bebas, yang merupakan molekul yang tidak stabil yang dihasilkan sebagai bahagian normal metabolisme. Pengeluaran radikal bebas meningkat sebagai tindak balas terhadap pendedahan cahaya matahari, tekanan, pencemaran dan sebab-sebab lain.

Walaupun radikal bebas boleh memainkan peranan yang bermanfaat dalam tindak balas imun, yang terlalu banyak boleh menyebabkan kerosakan sel. Apabila tahap radikal bebas anda terlalu tinggi, tubuh anda dikatakan berada dalam keadaan tekanan oksidatif, yang meningkatkan risiko penyakit (3).

Antioksidan dalam makanan tumbuhan, termasuk polifenol yang terdapat dalam kacang, boleh memerangi tekanan oksidatif dengan meneutralkan radikal bebas supaya mereka tidak boleh membahayakan sel-sel anda.

ORAC adalah ujian yang mengukur keupayaan makanan untuk melawan radikal bebas. Satu kajian mendapati bahawa ORAC walnut lebih besar daripada ikan (4).

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa antioksidan dalam walnut dan badam boleh melindungi lemak halus dalam sel anda daripada rosak oleh pengoksidaan (5, 6, 7).

Dalam satu kajian, 13 orang menggunakan walnut, badam atau makanan kawalan pada tiga kesempatan berasingan. Kedua-dua makanan kacang membawa kepada tahap polifenol yang lebih tinggi dan kerosakan oksidatif dengan ketara berbanding dengan makanan kawalan (7).

Kajian lain mendapati bahawa dua hingga lapan jam setelah memakan pecan keseluruhan, peserta mengalami penurunan 26-33% dalam tahap kolesterol LDL yang teroksida, faktor risiko utama untuk penyakit jantung (8).

Walau bagaimanapun, kajian pada orang tua dan individu dengan sindrom metabolik mendapati bahawa walnut dan kacang mete tidak mempunyai kesan besar ke atas kapasiti antioksidan, walaupun beberapa penanda lain bertambah baik (9, 10).

Bottom Line:

Kacang mengandungi antioksidan yang dikenali sebagai polifenol, yang boleh melindungi sel dan kolesterol LDL dari kerosakan.

3. Kacang Boleh Membantu Anda Kurangkan Berat

Walaupun mereka dianggap sebagai makanan berkalori tinggi, penyelidikan mencadangkan bahawa kacang benar-benar dapat membantu menurunkan berat badan. Satu kajian besar yang menyebutkan kajian PREDIMED menilai kesan diet Mediterranean.

Analisis data dari subkumpulan kajian mendapati bahawa mereka yang diberi makan kacang-kacangan hilang purata 2 inci (5 cm) dari pinggang mereka, yang jauh lebih besar daripada yang diberi makan minyak zaitun (11).

Badam telah ditunjukkan secara konsisten untuk menggalakkan penurunan berat badan daripada kenaikan berat badan dalam kajian terkawal. Satu kajian mendapati pistachios juga boleh membantu penurunan berat badan (12, 13, 14).

Dalam satu kajian tentang wanita yang berlebihan berat badan, mereka yang memakan badam hilang hampir tiga kali ganda berat dan mengalami penurunan yang lebih besar dalam saiz pinggang berbanding dengan kumpulan kawalan (15).

Apa lagi, walaupun bilangan kalori yang disenaraikan untuk kacang-kacangan cukup tinggi, kajian menunjukkan bahawa badan anda tidak menyerap semuanya. Ini kerana sebahagian daripada lemak tetap terperangkap dalam dinding berserabut nut semasa penghadaman (16, 17, 18). Contohnya, fakta pemakanan pada bungkus badam mungkin menunjukkan bahawa hidangan 1-oz (28 gram) mempunyai 160-170 kalori, tetapi badan anda hanya menyerap kira-kira 129 kalori tersebut (19). Begitu juga, kajian baru-baru ini telah mendapati bahawa tubuh anda menyerap kira-kira 21% kalori yang lebih sedikit daripada walnut dan 5% kalori kurang dari pistachios daripada sebelumnya dilaporkan (20, 21).

Bottom Line:

Kacang telah ditunjukkan untuk membantu mempromosikan penurunan berat badan daripada menyumbang kepada peningkatan berat badan. Beberapa kajian mendapati bahawa tubuh tidak menyerap semua kalori dalam kacang.

AdvertisementAdvertisement

4. Kacang Boleh Menurunkan Kolesterol dan Trigliserida

Kacang mempunyai kesan yang mengagumkan pada tahap kolesterol dan trigliserida.

Pistachios telah ditunjukkan untuk menurunkan trigliserida pada orang gemuk dan pesakit kencing manis. Dalam satu kajian selama 12 minggu, orang gemuk yang makan pistachios mempunyai trigliserida yang hampir 33% lebih rendah daripada kumpulan kawalan (14, 22). Kekurangan nutrien kolesterol yang diturunkan dipercayai disebabkan sebahagian besar kandungan asid lemak tak jenuh dan tak tepu tak tepu yang tinggi.

Badam dan hazelnut kelihatan mengurangkan jumlah kolesterol dan kolesterol LDL sambil meningkatkan tahap kolesterol HDL ("baik"). Satu kajian mendapati bahawa tanah, dihiris atau seluruh hazelnut mempunyai kesan yang sama terhadap kolesterol (23, 24, 25, 26).

Satu lagi kajian mendapati bahawa mengkonsumsi 1-oz (30 gram) campuran walnut, kacang dan kacang pain sehari selama enam minggu dengan ketara menurunkan semua jenis kolesterol kecuali HDL dalam sekumpulan wanita dengan sindrom metabolik (27, 28).

Beberapa kajian menunjukkan bahawa kacang macadamia menurunkan tahap kolesterol. Di dalam satu, diet sederhana lemak termasuk kacang macadamia mengurangkan kolesterol sama seperti diet rendah lemak (29, 30, 31, 32).

Bottom Line:

Kacang boleh membantu mengurangkan kolesterol dan kolesterol LDL dan trigliserida sambil meningkatkan tahap HDL kolesterol.

Iklan

5. Nuts Adakah Bermanfaat untuk Sindrom Diabetes dan Metabolik Jenis 2 Diabetes adalah penyakit biasa yang menjejaskan ratusan juta orang.

Memiliki keadaan yang disebut sindrom metabolik sangat dikaitkan dengan diabetes jenis 2.

Menariknya, kacang boleh menjadi salah satu makanan terbaik untuk orang yang mengalami sindrom metabolik dan diabetes jenis 2. Mula-mula, mereka rendah karbohidrat dan tidak menaikkan tahap gula dalam darah. Penggantian kacang untuk makanan karbohidrat tinggi harus membawa kepada penurunan kadar gula darah.

Kajian mencadangkan bahawa makan kacang boleh juga mengurangkan tekanan oksidatif, tekanan darah dan penanda kesihatan lain pada orang yang menghidap kencing manis dan sindrom metabolik (33, 34, 35, 36, 37).

Dalam kajian yang dikendalikan selama 12 minggu, orang dengan sindrom metabolik yang makan 25 gram pistachios dua kali sehari mengalami penurunan 9% dalam gula darah puasa, secara purata (37).

Selain itu, berbanding dengan kumpulan kawalan, kumpulan pistachio mempunyai pengurangan tekanan darah yang lebih tinggi dan protein C-reaktif (CRP), penanda keradangan yang dikaitkan dengan penyakit jantung.

Bagaimanapun, bukti itu bercampur-campur dan tidak semua kajian telah mendapat manfaat daripada makan kacang pada orang yang mengalami sindrom metabolik (38).

Bottom Line:

Beberapa kajian menunjukkan bahawa gula darah, tekanan darah dan penanda kesihatan lain bertambah baik apabila kacang disertakan dalam diet orang dengan diabetes jenis 2 dan sindrom metabolik.

AdvertisementAdvertisement

6. Kacang Boleh Bantu Mengurangkan Keradangan

Kacang mempunyai sifat anti-radang yang kuat.

Keradangan adalah cara tubuh anda mempertahankan dirinya daripada kecederaan, serta bakteria dan patogen lain yang berpotensi berbahaya.

Walau bagaimanapun, keradangan kronik (jangka panjang) boleh menyebabkan kerosakan pada organ dan meningkatkan risiko penyakit. Penyelidikan mencadangkan bahawa makan kacang dapat mengurangkan keradangan dan mempromosikan penuaan yang sihat (39). Dalam kajian diet PREDIMED Mediterranean yang besar, para peserta yang dietnya ditambah dengan kacang mengalami penurunan 35% dalam CRP dan penurunan 90% pada penanda lain yang dikenali sebagai interleukin 6 (IL-6) (40).

Kacang spesifik telah didapati untuk memerangi keradangan pada orang yang sihat dan mereka yang mempunyai penyakit yang serius. Ini termasuk pistachios, kacang Brazil, walnut dan badam (25, 37, 41, 42, 43, 44).

Walau bagaimanapun, satu kajian penggunaan badam pada orang dewasa yang sihat mendapati bahawa, walaupun beberapa penanda radang berkurangan, secara keseluruhannya tidak banyak perbezaan antara kumpulan badam dan kumpulan kawalan (45).

Bottom Line:

Penyelidikan mencadangkan bahawa kacang boleh membantu mengurangkan keradangan, terutamanya pada orang yang menghidap diabetes, penyakit buah pinggang dan keadaan kesihatan yang serius.

7. Kacang Serat Tinggi

Serat memberi banyak manfaat kesihatan.

Walaupun badan anda tidak dapat mencerna serat, bakteria yang hidup di kolon anda boleh.

Banyak jenis serat berfungsi sebagai prebiotik atau "makanan" untuk bakteria sehat anda.

Bakteria anda kemudiannya menanam serat dan menjadikannya asid lemak rantaian yang bermanfaat (SCFA). SCFA ini mempunyai manfaat yang kuat, termasuk meningkatkan kesihatan usus dan mengurangkan risiko diabetes dan obesiti (46, 47, 48).

Selain itu, serat membantu anda merasa kenyang dan mengurangkan jumlah kalori yang anda menyerap dari makanan. Satu kajian menunjukkan bahawa peningkatan pengambilan serat dari 18 hingga 36 gram setiap hari mungkin mengakibatkan sehingga 130 kalori yang lebih rendah diserap (49, 50).

Berikut ialah kacang-kacangan dengan kandungan serat tertinggi setiap 1-oz (28 gram) yang disajikan:

Badam:

3. 5 gram

Pistachios:

2. 9 gram

Hazelnuts:

2. 9 gram

• Pecans: 2. 9 gram
• Kacang: 2. 6 gram
• Macadamias: 2. 4 gram
• kacang Brazil: 2. 1 gram
• Bottom Line: Banyak kacang yang tinggi serat, yang dapat mengurangkan risiko penyakit, membantu memelihara anda, mengurangkan penyerapan kalori dan memperbaiki kesihatan usus.
• IklanAdvertisementAdvertisement 8. Kacang Dapat Mengurangi Risiko Serangan Jantung dan Stroke Anda
• Kacang sangat baik untuk jantung anda. Beberapa kajian menunjukkan bahawa kacang-kacangan membantu mengurangkan penyakit jantung dan strok kerana manfaatnya untuk tahap kolesterol, saiz zarah LDL, fungsi arteri dan keradangan (11, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57).

Kajian mendapati bahawa zarah-zarah LDL yang kecil dan tebal dapat meningkatkan risiko penyakit jantung lebih besar daripada zarah-zarah LDL yang lebih besar (58, 59). Kajian PREDIMED mendapati bahawa kumpulan yang menggunakan kacang mempunyai penurunan yang ketara dalam zarah LDL kecil dan peningkatan zarah LDL yang besar. Lebih-lebih lagi, paras kolesterol HDL ("baik") meningkat (11).

Dalam kajian lain, orang dengan kolesterol normal atau tinggi secara rawak ditugaskan untuk mengambil minyak zaitun atau kacang dengan makanan tinggi lemak.

Orang dalam kumpulan kacang mempunyai fungsi arteri yang lebih baik dan trigliserida puasa yang lebih rendah daripada kumpulan minyak zaitun, tanpa mengira tahap kolesterol awal mereka (51).

Bottom Line:

Kacang boleh mengurangkan risiko serangan jantung dan strok. Itu kerana kacang meningkatkan saiz zarah LDL, meningkatkan HDL kolesterol, memperbaiki fungsi arteri dan mempunyai pelbagai faedah lain untuk kesihatan jantung.

Nuts Are Delicious, Serba Serba dan Tersedia Secara meluas

Kacang tidak dapat dinafikan enak dan memuaskan.

Mereka boleh dinikmati sepenuhnya, sebagai butters kacang atau dicincang dan ditaburi pada makanan.

Ini sebenarnya agak mudah untuk membuat mentega kacang buatan sendiri anda menggunakan mana-mana kombinasi kacang yang anda suka.

Kacang boleh dibeli di kedai runcit atau dalam talian. Mereka boleh didapati dalam pelbagai pilihan, termasuk asin atau tanpa garam, berpengalaman atau biasa, mentah atau panggang. Secara umum, ia sihat untuk makan kacang mentah atau toast mereka dalam ketuhar pada suhu di bawah 350 ° F (175 ° C). Kacang kering adalah pilihan terbaik, tetapi cuba mengelakkan kacang panggang dalam sayur-sayuran dan minyak biji.

Kacang boleh disimpan pada suhu bilik, yang menjadikannya sesuai untuk makanan ringan dan perjalanan. Walau bagaimanapun, jika anda akan menyimpannya dalam tempoh yang lama, peti sejuk atau peti sejuk akan menjadikannya lebih segar.

Pada penghujung hari, kacang adalah makanan yang sangat berkhasiat dan enak yang boleh dimakan dalam diet hampir semua orang.

Makan kacang secara teratur adalah cara yang sangat menyeronokkan untuk meningkatkan kesihatan anda.

Anda juga boleh menyukai:

Nuts Top 9 untuk Makan Lebih Baik

10 Makanan Lemak yang Sebenarnya Sangat Sihat

9 Manfaat Kesihatan Berbanding Bukti Almonds

The 20 Most Makanan Ringan Berat Badan di Planet