Kenapa Makanan Fried Buruk Untuk Anda?

Penggorengan yang mendalam adalah cara memasak yang biasa digunakan di seluruh dunia. Ia sering digunakan oleh restoran dan rantaian makanan segera sebagai cara yang cepat dan murah untuk menyediakan makanan.

Makanan goreng yang popular termasuk ikan, kentang goreng, jalur ayam dan kayu keju, walaupun anda boleh memakan apa saja.

Ramai orang suka rasa makanan goreng. Namun makanan ini cenderung tinggi kalori dan trans lemak, jadi makan banyak mereka boleh memberi kesan negatif terhadap kesihatan anda.

Artikel ini menerangkan mengapa makanan goreng secara komersial tidak baik untuk anda dan menyediakan beberapa alternatif yang lebih baik untuk dipertimbangkan.

Makanan Fried Adakah Kalori Tinggi

Berbanding dengan kaedah memasak lain, menggoreng dalam menambah banyak kalori.

Untuk pemula, makanan goreng biasanya disalut dalam adunan atau tepung sebelum menggoreng. Tambahan pula, apabila makanan digoreng dalam minyak, mereka kehilangan air dan menyerap lemak, yang seterusnya meningkatkan kandungan kalori mereka (1).

Secara umumnya, makanan goreng jauh lebih tinggi dalam lemak dan kalori daripada rakan mereka yang tidak digoreng.

Contohnya, satu kentang bakar kecil (100 gram) mengandungi 93 kalori dan 0 gram lemak, manakala jumlah yang sama (100 gram) kentang goreng mengandungi 319 kalori dan 17 gram lemak (2, 3).

Sebagai contoh lain, 100 gram filet ikan bakar berisi 105 kalori dan 1 gram lemak, sementara jumlah ikan yang digoreng yang sama mengandungi 232 kalori dan 12 gram lemak (4, 5).

Seperti yang anda lihat, kalori menambah dengan cepat apabila makan makanan goreng.

Ringkasan Makanan goreng mengandungi lebih banyak kalori daripada rakan-rakan mereka yang tidak digoreng. Makan banyak dari mereka boleh meningkatkan pengambilan kalori anda dengan ketara.

Makanan Goreng Biasanya Tinggi dalam Lemak Trans

Lemak trans terbentuk apabila lemak tak tepu menjalani proses yang dipanggil penghidrogenan.

Pengilang makanan sering menggunakan hidrogenat lemak menggunakan tekanan tinggi dan gas hidrogen untuk meningkatkan kehidupan rak dan kestabilannya, tetapi hidrogenasi juga berlaku apabila minyak dipanaskan pada suhu yang sangat tinggi semasa memasak.

Proses ini mengubah struktur kimia lemak, menjadikan mereka sukar untuk merosakkan badan, yang pada akhirnya dapat membawa kepada kesan kesihatan negatif.

Malah, lemak trans dikaitkan dengan peningkatan risiko banyak penyakit, termasuk penyakit jantung, kanser, diabetes dan obesiti (6, 7, 8).

Memandangkan makanan goreng dimasak dengan minyak pada suhu yang sangat tinggi, mereka mungkin mengandungi lemak trans.

Tambahan lagi, makanan goreng sering dimasak dalam sayur-sayuran atau minyak biji yang diproses, yang mungkin mengandungi lemak trans sebelum pemanasan.

Satu kajian AS mengenai kacang soya dan minyak canola mendapati bahawa 0. 6-4. 2% daripada kandungan asid lemak mereka adalah lemak trans (9).

Apabila minyak ini dipanaskan pada suhu tinggi, seperti semasa menggoreng, kandungan lemak trans mereka boleh meningkat (10).

Malah, satu kajian didapati setiap kali minyak digunakan semula untuk menggoreng, kandungan lemak transnya meningkat (11).

Walau bagaimanapun, penting untuk membezakan antara lemak trans tiruan dan lemak trans yang berlaku secara semulajadi dalam makanan seperti daging dan produk tenusu.

Ini tidak ditunjukkan mempunyai kesan negatif yang sama terhadap kesihatan seperti yang terdapat dalam makanan yang digoreng dan diproses.

Ringkasan Makanan goreng sering dimasak dalam sayur-sayuran atau minyak biji olahan. Apabila dipanaskan, minyak ini boleh membentuk lemak trans, yang dikaitkan dengan beberapa masalah kesihatan, termasuk peningkatan risiko beberapa penyakit.

Makan Makanan Goreng Boleh Meningkatkan Risiko Penyakit Anda

Beberapa kajian di kalangan orang dewasa telah mendapati persatuan antara makan makanan goreng dan risiko penyakit kronik.

Secara umumnya, makan lebih banyak makanan goreng dikaitkan dengan risiko yang lebih besar untuk membangunkan diabetes jenis 2, penyakit jantung dan obesiti (12).

Penyakit Jantung

Makan makanan goreng mungkin menyumbang kepada tekanan darah tinggi, kolesterol HDL yang baik "baik" dan obesiti, yang semuanya adalah faktor risiko penyakit jantung (13, 14, 15, 16).

Malah, dua kajian pemerhatian yang besar mendapati bahawa lebih kerap orang makan makanan goreng, semakin besar risiko mereka mengalami penyakit jantung (17).

Satu kajian mendapati bahawa wanita yang makan satu atau lebih hidangan ikan goreng setiap minggu mempunyai risiko kegagalan jantung yang lebih tinggi sebanyak 48%, berbanding mereka yang menggunakan 1-3 hidangan setiap bulan (18).

Sebaliknya, peningkatan pengambilan ikan panggang atau masak telah dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah.

Kajian pemerhatian lain mendapati bahawa diet yang tinggi dalam makanan goreng dikaitkan dengan risiko serangan jantung yang lebih tinggi (19).

Sementara itu, mereka yang makan makanan yang tinggi dalam buah-buahan dan sayur-sayuran mempunyai risiko yang jauh lebih rendah.

Diabetes

Beberapa kajian mendapati bahawa makan makanan goreng meletakkan anda pada risiko yang lebih tinggi untuk membangunkan diabetes jenis 2 (20, 21).

Satu kajian mendapati bahawa orang yang makan makanan cepat saji lebih daripada dua kali seminggu adalah dua kali lebih mungkin untuk membangunkan ketahanan insulin, berbanding mereka yang memakannya kurang dari sekali seminggu (22).

Selain itu, dua kajian observasi besar mendapati persatuan yang kuat antara berapa sering peserta makan makanan goreng dan risiko diabetes jenis 2.

Mereka yang memakan 4-6 hidangan makanan goreng setiap minggu adalah 39% lebih mungkin untuk membangunkan diabetes jenis 2, berbanding mereka yang menggunakan kurang daripada satu hidangan seminggu.

Begitu juga, mereka yang makan makanan goreng tujuh atau lebih kali seminggu adalah 55% lebih mungkin untuk menghidap diabetes jenis 2, berbanding mereka yang kurang dari satu hidangan setiap minggu. (23).

Obesiti

Makanan goreng mengandungi lebih banyak kalori daripada rakan-rakan mereka yang tidak digoreng, jadi makan banyak mereka dapat meningkatkan pengambilan kalori anda dengan ketara.

Selain itu, kajian menunjukkan bahawa lemak trans dalam makanan goreng mungkin memainkan peranan penting dalam penambahan berat badan, kerana ia boleh menjejaskan hormon yang mengawal selera makan dan simpanan lemak (24).

Sebuah kajian di monyet mendapati bahawa walaupun tanpa kalori tambahan, penggunaan lemak trans jauh meningkat lemak perut (25).

Oleh itu, masalahnya adalah jenis lemak, dan bukannya lemak.

Bahkan, kajian observasi yang meneliti diet 41, 518 wanita lebih lapan tahun mendapati bahawa peningkatan pengambilan lemak trans dengan 1% menghasilkan kenaikan berat badan sebanyak 1. 2 pon (0 kg) dalam berat badan normal wanita.

Di kalangan wanita yang berlebihan berat badan, peningkatan 1% dalam pengambilan lemak trans menyebabkan peningkatan berat badan sebanyak 2. 3 paun (1. 04 kg) selama kajian ini (26).

Sementara itu, peningkatan pengambilan lemak tak jenuh tunggal dan polyunsaturated tidak dikaitkan dengan kenaikan berat badan.

Tidak kira sama ada kerana makanan goreng tinggi kalori atau trans lemak, banyak kajian observasi menunjukkan persamaan positif antara asupan dan obesiti (16, 27).

Ringkasan Individu yang sering menggunakan makanan goreng mungkin mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk menghidap diabetes jenis 2, penyakit jantung dan obesiti. Nampaknya semakin tinggi pengambilan anda, semakin besar risiko anda.

Makanan Goreng Boleh Mengandung Acrylamide Berbahaya

Acrylamide adalah bahan toksik yang boleh terbentuk dalam makanan semasa memasak suhu tinggi, seperti menggoreng, memanggang atau membakar.

Ia dibentuk oleh tindak balas kimia antara gula dan asid amino yang dipanggil asparagine.

Makanan berbumbu seperti produk kentang goreng dan barangan bakar biasanya mempunyai kepekatan acrylamide yang lebih tinggi (28).

Kajian haiwan mendapati bahawa ia menimbulkan risiko untuk beberapa jenis kanser (28, 29).

Namun, kebanyakan kajian ini menggunakan dos akrilamida yang sangat tinggi, dari 1, 000-100, 000 kali jumlah purata yang akan didedahkan oleh manusia melalui diet (30).

Walaupun beberapa kajian manusia telah menyiasat pengambilan akrilamida, bukti itu bercampur-campur.

Satu kajian mendapati persatuan sederhana antara akrilamida diet pada manusia dan buah pinggang, kanser endometrium dan ovari (31).

Kajian lain menunjukkan bahawa akrilamida diet pada manusia tidak berkaitan dengan risiko apa-apa jenis kanser biasa (32, 33).

Ringkasan Kajian haiwan menunjukkan bahawa pengambilan diet akrilamida boleh meningkatkan risiko beberapa jenis kanser, tetapi lebih banyak kajian pada manusia diperlukan untuk mengatakan dengan pasti.

Minyak Penggorengan yang Lebih Selamat dan Kaedah Memasak Alternatif

Jika anda menikmati rasa makanan goreng, pertimbangkan untuk memasaknya di rumah dengan menggunakan minyak yang lebih sihat atau kaedah "menggoreng" alternatif.

Minyak Sehat

Jenis minyak yang digunakan untuk menggoreng sangat mempengaruhi risiko kesihatan yang berkaitan dengan makanan goreng. Sesetengah minyak boleh menahan suhu lebih tinggi daripada yang lain, menjadikannya lebih selamat digunakan.

Secara umumnya, minyak yang kebanyakannya terdiri daripada lemak jenuh dan tidak jenuh adalah yang paling stabil apabila dipanaskan.

Minyak kelapa, minyak zaitun dan minyak alpukat adalah antara yang paling sihat.

• Minyak kelapa: Lebih daripada 90% asid lemak dalam minyak kelapa adalah tepu, yang menjadikannya sangat tahan panas. Malah, kajian menunjukkan bahawa walaupun selepas lapan jam berterusan dalam menggoreng, kualitinya tidak merosot (34).
• Minyak zaitun: Minyak zaitun mengandungi kebanyakan lemak tak jenuh tunggal, menjadikannya agak stabil untuk memasak suhu tinggi.Satu analisis mendapati bahawa minyak zaitun boleh digunakan dalam penggorengan yang mendalam sehingga 24 jam sebelum jumlah pengoksidaan yang ketara berlaku (35).
• Minyak alpukat: Komposisi minyak alpukat adalah sama dengan minyak zaitun. Ia juga mempunyai toleransi haba yang sangat tinggi, menjadikannya pilihan yang bagus untuk menggoreng dalam.

Menggunakan minyak sihat ini boleh mengurangkan beberapa risiko yang berkaitan dengan makan makanan goreng.

Minyak Tidak Sihat

Minyak masak yang mengandungi lemak tepu tak tepu yang tinggi adalah kurang stabil dan diketahui membentuk akrilamida apabila terdedah kepada haba yang tinggi (36).

Minyak kanola

• Minyak kedelai
• Minyak kapur
• Minyak jagung
• Minyak wijen
• Minyak bunga matahari
• Minyak safflower
• Minyak benih anggur
• Minyak dedak beras
• Minyak ini diproses, dan sehingga 4% kandungan asid lemak mereka adalah lemak trans sebelum menggoreng (37).

Malangnya, mereka biasa digunakan oleh restoran, kerana mereka cenderung lebih murah. Bukan sahaja anda harus mengelakkan minyak ini untuk menggoreng jauh, anda harus cuba mengelakkannya sama sekali.

Alternatif untuk Penggorengan Tradisional

Anda juga mungkin ingin mempertimbangkan beberapa kaedah memasak alternatif, termasuk:

Cara membuat ketuhar:

• Kaedah ini membakar makanan pada suhu yang sangat tinggi (450 ° F atau 232 ° C), yang membolehkan makanan menjadi rangup menggunakan minyak sedikit atau tidak. Air goreng:
• Anda juga boleh "goreng" makanan di dalam penggoreng udara panas. Mesin ini berfungsi dengan mengedarkan udara yang sangat panas di sekeliling makanan. Makanannya berkhasiat di luar dan sangat lembap di bahagian dalam, sama seperti makanan tradisional, tetapi menggunakan 70-80% minyak kurang. Ringkasan

Minyak kelapa, minyak zaitun dan minyak alpukat adalah antara minyak yang sihat untuk menggoreng makanan. Anda juga boleh mencuba oven atau makanan ringan, yang menghasilkan hasil yang sama menggunakan minyak yang sangat kecil. Garis Bawah

Mengonsumsi makanan goreng dalam minyak yang tidak stabil atau tidak sihat boleh mempunyai beberapa kesan kesihatan negatif.

Malah, makan secara teratur boleh menyebabkan anda menghadapi risiko yang lebih tinggi untuk merawat penyakit seperti diabetes, penyakit jantung dan obesiti.

Oleh itu, ia mungkin lebih baik untuk mengelakkan atau mengehadkan pengambilan makanan goreng secara komersil.

Untungnya, terdapat beberapa kaedah memasak dan lemak yang lebih baik yang boleh anda gunakan.