Berapa banyak kolesterol yang harus saya peroleh?

Gambaran keseluruhan

Doktor yang digunakan untuk mengesyorkan bahawa anda tidak mengambil lebih daripada 300mg kolesterol diet sehari (200mg jika anda mempunyai risiko penyakit jantung yang tinggi), tetapi pada tahun 2015 garis panduan itu berubah. Sekarang, tidak ada had yang disyorkan khusus untuk jumlah kolesterol yang anda makan dari makanan. Tetapi ia masih penting untuk memberi perhatian kepada makanan yang anda makan untuk mengekalkan tahap kolesterol badan anda dalam lingkungan yang sihat. Doktor kini mengesyorkan bahawa anda mengehadkan jumlah lemak jenuh yang berbahaya, lemak trans, dan gula tambah. Juga memerhatikan jumlah kolesterol dalam makanan yang anda makan. Ini kerana makanan yang tinggi dalam kolesterol juga cenderung tinggi lemak tepu.

Perubahan garis panduan adalah kerana penyelidikan telah menunjukkan bahawa kolesterol diet itu sendiri tidak berbahaya dan tidak menyumbang kepada peningkatan paras kolesterol badan anda. Kolesterol adalah bahan semulajadi yang dihasilkan dalam tubuh anda dan terdapat dalam makanan berasaskan haiwan. Ia adalah lilin, bahan berlemak yang bergerak melalui aliran darah anda. Tubuh anda memerlukan kolesterol untuk membantu membina sel dan menghasilkan hormon tertentu. Badan anda menghasilkan semua kolesterol yang diperlukan dalam hati dan usus dari lemak, gula, dan protein.

Tetapi masalah timbul apabila anda makan terlalu banyak lemak tepu dan trans. Ini menyebabkan hati anda menghasilkan terlalu banyak "buruk" kolesterol, yang mengalir dalam arteri-penyumbat deposit. Atas sebab ini, pakar-pakar biasanya mencadangkan mengelakkan lemak trans sama sekali dan mengehadkan lemak tepu hingga 10 peratus atau kurang daripada jumlah pengambilan kalori anda. Bagi seseorang yang makan 2, 000 kalori sehari, itu akan menjadi 200g atau kurang lemak tepu setiap hari. Kajian juga menunjukkan impak negatif yang terdapat pada gula dalam kolesterol dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan tidak lebih daripada 6 sudu atau 100 kalori gula ditambah untuk wanita, dan 9 sudu atau 150 kalori untuk lelaki.

Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut tentang garis panduan untuk paras kolesterol dan lemak yang disyorkan serta makanan yang perlu anda hadapi.

AdvertisementAdvertisement

Guidelines

Apakah garis panduan?

Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk orang Amerika meletakkan saranan diet berikut untuk menjaga kadar kolesterol tubuh anda rendah:

Kolesterol	Makan sebagai kolesterol pemakanan yang sedikit mungkin, tetapi tidak ada had tertentu
Saraf lemak	Hadkan kurang daripada 10 peratus kalori yang anda makan setiap hari
Lemak tak jenuh	Gantikan lemak tepu dengan lemak tak tepu sekerap mungkin - tiada had atas lemak tak tepu yang sihat
Lemak lemak	Makan sedikit tanpa lemak trans sintetik

Ketahui lebih lanjut mengenai tepu luruslemak tak tepu »

Iklan

Makanan

Makanan untuk dimakan dan dielakkan untuk tahap kolesterol yang sihat

Kolesterol sendiri hanya terdapat dalam makanan berasaskan haiwan, termasuk:

• daging
• produk tenusu <999 > makanan laut (udang dikenali kerana kandungan kolesterol tinggi)
• kuning telur
• mentega
• Tiada kolesterol dalam makanan seperti:

buah-buahan

• sayuran
• 999> Makanan yang tinggi lemak tepu dan harus dihadkan termasuk:
• ais krim biasa (bukan tanpa lemak)

bakar, seperti kek dan cookies

• keju
• pizza
• ais krim
• daging yang diproses, seperti sosej
• kentang goreng
• Makanan yang mengandungi lemak trans tidak sihat termasuk:
• makanan goreng

makanan yang dibungkus dengan "minyak hidrogenasi" dalam senarai ramuan

• seperti kue, kue, dan kue
• marjerin
• popcorn gelombang mikro
• beku
• Makanan yang mengandungi lemak tak tepu yang sihat termasuk:
• minyak zaitun, kacang, canola, safflower dan minyak bunga matahari

ocados

• kebanyakan kacang, tetapi terutamanya walnut
• kebanyakan biji, termasuk bunga matahari, chia, dan biji rami
• Berikut adalah beberapa contoh makanan dan kira-kira berapa banyak kolesterol dan lemak yang anda dapati di setiap:

Jumlah kolesterol

Jumlah lemak jenuh	Jumlah lemak trans	Jumlah lemak tak tepu	1 telur besar	186mg
1. 6g	0g	2. 7g	1/4 paun 95% daging lembu	70mg
2. 5g	0. 3g	2. 5g	1/4 paun 70% daging lembu	88mg
13. 3g	2. 1g	16. 8g	6oz payudara ayam tanpa kulit	124mg
1g	0. 01g	1. 9g	1 sudu mentega masin	31mg
7. 3g	0. 5g	3. 4g	1 sudu minyak zaitun tambahan	0mg
2g	0g	11. 5g	1 cawan aiskrim vanila	58mg
9g	Tiada maklumat	4. 5g	1 cawan yogurt rendah lemak	15mg
2. 5g	Tiada maklumat	1. 1g	3oz udang mentah	137mg
0. 1g	0g	0. 2g	1 alpukat	0mg
4. 3g	0g	23. 4g	1/2 cawan walnut kosong	0mg
3. 1g	0g	28. 1g	Semua nilai di atas berasal dari Pangkalan Data Nutrisi Nasional USDA. Ini adalah beberapa contoh jumlah kolesterol dan lemak dalam makanan anda.	Petua

Perhatikan lemak jenuh dan trans pada label makanan anda, serta menambah gula. Semakin sedikit yang anda makan, semakin baik. Tidak lebih daripada 10 peratus kalori harian anda harus datang dari lemak tepu.

Jangan bimbang tentang makan kolesterol yang mencukupi. Badan anda mencukupi sama ada anda mengambilnya atau tidak.

• Makan lebih banyak lemak yang tidak sihat dan tidak tepu. Cuba menggantikan mentega dengan minyak zaitun dara tambahan dalam memasak, membeli daging tanpa lemak, dan snek pada kacang dan biji bukannya kentang goreng atau makanan ringan yang diproses.
• Teruskan membaca: 11 makanan kolesterol yang menurunkan »
• IklanAdvertisement

Cara membaca label nutrisi

Apa yang perlu dicari pada label nutrisi

Label nutrisi pada makanan memberitahu anda berapa banyak nutrien atau lemak dalam item, berdasarkan saiz hidangan disyorkan.Nombor dan peratusan ditulis untuk diet 2, 000 kalori. Anda akan menemui label di belakang barang-barang yang dibungkus, tin, atau botol yang mengatakan "Fakta Pemakanan. "

Berikut adalah cara membaca label dengan betul:

Pertama, perhatikan saiz hidangan yang disenaraikan secara langsung di bawah tulisan" Pemakanan Fakta "berani. Maklumat di bawah disenaraikan untuk saiz hidangan, yang mungkin bukan keseluruhan wadah. Sebagai contoh, saiz hidangan boleh menjadi 1/2 cawan atau 18 keropok. Menjelang pertengahan 2018, kebanyakan pengeluar makanan sepatutnya telah memperbaharui label pemakanan mereka untuk memasukkan saiz hidangan yang lebih realistik, dan berpotensi menjadi ruang kedua yang memperlihatkan nilai bagi setiap pakej atau unit makanan.

Seterusnya, anda akan melihat kiraan kalori untuk jumlah hidangan itu, termasuk jumlah kalori yang datang dari lemak.

• Di sebelah kanan label, nilai peratus setiap hari memberitahu anda berapa peratus setiap lemak atau nutrien dalam makanan tertentu mewakili, berdasarkan diet harian 2, 000 kalori. Lebih 20 peratus dianggap tinggi dan 5 peratus atau kurang dianggap rendah.
• Jumlah lemak, lemak tepu, kolesterol, dan natrium disenaraikan dahulu. Ini adalah nilai yang anda mahu had dan memantau dengan teliti.
• Karbohidrat, serat makanan, gula dan protein dikumpulkan kedua. Anda ingin memastikan anda makan banyak serat setiap hari untuk membantu menjaga kolesterol di dalam pemeriksaan. "Ditambahkan gula" akan disenaraikan pada label pemakanan yang dikemas kini.
• Vitamin dan mineral disenaraikan yang terakhir. Ini adalah nutrien yang anda biasanya ingin mempunyai lebih banyak juga.
• Akhirnya, anda akan melihat nota kaki yang memberitahu anda berapa banyak dari setiap item pemakanan yang disenaraikan yang anda patut matlamat jika anda makan makanan 2, 000- atau 2, 500 kalori setiap hari.
• Mengetahui apa yang perlu dicari dan di mana pada pakej makanan anda merupakan satu langkah penting untuk menjaga kadar kolesterol anda rendah dan jantung anda sihat.
• Ketahui tahap kolesterol yang disyorkan mengikut umur »