11 Makanan yang dapat membantu kamu melihat

Penuaan adalah bahagian kehidupan semula jadi yang tidak dapat dielakkan.

Walau bagaimanapun, makanan yang anda makan dapat membantu anda bertambah baik, baik di dalam maupun di luar.

Berikut adalah 11 makanan yang dapat membantu anda kelihatan lebih muda.

AdvertisementAdvertisement

1. Minyak Zaitun Ekstra

Minyak zaitun tambahan adalah salah satu lemak paling sihat di bumi.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa ia boleh membantu mencegah banyak penyakit biasa yang berkaitan dengan penuaan.

Ia menurunkan tekanan darah, mengurangkan risiko penyakit jantung, membantu mencegah sindrom metabolik dan berkesan dalam memerangi kanser (1, 2, 3, 4).

Minyak zaitun juga boleh membantu kulit anda kelihatan lebih muda. Kajian haiwan dan makmal mencadangkan ia mempunyai kesan anti-radang yang kuat pada kulit dan boleh melindunginya daripada kerosakan matahari (5).

Selain itu, hampir 73% minyak zaitun terdiri daripada lemak tak jenuh tunggal, yang dikaitkan dengan peningkatan keanjalan kulit dan ketegasan (6).

Dua kajian memandang rekod makanan dan soal selidik yang disiapkan oleh orang dewasa pertengahan umur dan lebih tua. Mereka mendapati bahawa mereka yang mempunyai pengambilan tertinggi lemak mono tak tepu daripada minyak zaitun kemungkinan besar mengalami kerosakan teruk matahari (7, 8).

Bottom Line: Minyak zaitun mempunyai ciri anti-radang yang kuat yang boleh melindungi keanjalan kulit dan mengurangkan risiko kerosakan matahari.

2. Teh Hijau

Teh hijau adalah antioksidan yang tinggi, yang boleh melindungi daripada radikal bebas.

Radikal bebas adalah molekul yang tidak stabil yang terbentuk semasa metabolisme dan sebagai tindak balas kepada tekanan. Antioksidan mengubah struktur mereka supaya mereka tidak dapat menyebabkan kerosakan.

Teh hijau sangat tinggi dalam antioksidan yang dipanggil polyphenols, yang boleh melawan diabetes, ketahanan insulin, keradangan dan penyakit jantung (9, 10, 11).

Polyphenols juga boleh membantu melindungi kolagen, protein utama dalam kulit anda. Ini boleh mengurangkan dan sebahagian lagi membalikkan tanda-tanda penuaan (6, 12, 13, 14).

Dalam satu kajian, wanita yang mengalami kulit rosak matahari yang dirawat dengan krim teh hijau dan suplemen selama 8 minggu mengalami peningkatan yang sederhana dalam keanjalan kulit (15).

Bottom Line: Teh hijau mempunyai sifat antioksidan yang kuat yang melindungi kolagen kulit anda dari kerosakan matahari dan mungkin mengurangkan tanda-tanda penuaan.

IklanAdvertisementAdvertisement

3. Ikan Lemak

Ikan berlemak benar-benar merupakan makanan anti-penuaan.

Lemak omega-3 rantai panjangnya bermanfaat terhadap penyakit jantung, keradangan dan kolitis ulseratif, di kalangan banyak penyakit lain (16, 17, 18).

Kajian menunjukkan bahawa mereka juga boleh melindungi daripada keradangan dan kerosakan yang berlaku semasa pendedahan matahari (19, 20).

Salmon, salah satu jenis ikan berlemak yang paling popular, mempunyai komponen tambahan yang boleh menjadikan kulit anda kelihatan lebih muda.

Ia mengandungi antioksidan karotenoid yang dipanggil astaxanthin, yang bertanggungjawab untuk warna salmon merah jambu.

Dalam satu kajian, orang yang mengalami kulit rosak matahari yang diberi gabungan astaxanthin dan kolagen selama 12 minggu mengalami peningkatan ketara dalam keanjalan kulit dan penghidratan (21).

Bottom Line: Ikan berlemak boleh memberi perlindungan daripada kerosakan kulit yang berlaku sebagai tindak balas terhadap keradangan dan pendedahan cahaya matahari. Astaxanthin dalam salmon juga boleh meningkatkan keanjalan kulit dan penghidratan.

4. Chocolate Dark / Cocoa

Profil antioksidan coklat gelap tidak ada apa-apa. Ia lebih berkuasa daripada beri acai, blueberries dan cranberry (22).

Penyelidikan mencadangkan ia dapat mengurangkan tekanan darah, meningkatkan kepekaan insulin dan meningkatkan fungsi arteri dan keanjalan (23, 24).

Chocolate mengandungi antioksidan yang dipanggil flavanols, yang melindungi kulit dari kerosakan matahari. Walau bagaimanapun, jumlah flavanol berbeza-beza dengan pelbagai jenis coklat (25).

Satu kajian menunjukkan bahawa cokelat gelap flavanol tinggi menggandakan jumlah masa yang boleh tinggal di matahari sebelum bertukar menjadi merah. Ini tidak berlaku pada orang yang makan coklat dengan kurang flavanols (26).

Dalam kajian lain yang membandingkan flavanol tinggi dan koko flavanol rendah pada fungsi kulit, orang dalam kumpulan flavanol tinggi mengalami aliran darah yang lebih baik ke kulit dan peningkatan ketebalan, penghidratan dan kelancaran (27, 28).

Ingat, semakin tinggi kandungan koko, semakin tinggi kandungan flavanol. Jadi pastikan untuk memilih coklat gelap dengan sekurang-kurangnya 70% koko pepejal.

Bottom Line: Coklat gelap dengan kandungan flavanol yang tinggi boleh melindungi terhadap kerosakan matahari. Ia juga boleh meningkatkan penghidratan kulit, ketebalan dan kelancaran.

AdvertisementAdvertisement

5. Sayur-sayuran

Sayur-sayuran adalah kalori sangat padat dan sangat rendah kalori.

Ia mengandungi antioksidan yang membantu mengurangkan risiko penyakit jantung, katarak dan kanser (29, 30, 31).

Banyak sayuran juga tinggi karotenoid seperti beta karoten. Ini boleh melindungi daripada sinaran matahari dan radikal bebas, yang kedua-duanya boleh menyebabkan penuaan kulit (32, 33).

Beberapa sumber karotena beta terbaik adalah wortel, labu dan ubi jalar.

Banyak sayur-sayuran juga kaya dengan vitamin C, yang penting untuk pengeluaran kolagen dan mempunyai kesan antioksidan yang kuat.

Dalam satu kajian, apabila orang diberi 180 mg vitamin C setiap hari selama 4 minggu, aktiviti antioksidan kulit mereka meningkat sebanyak 37% (34).

Sayur-sayuran dengan kandungan vitamin C tertinggi termasuk sayur-sayuran berdaun, lada, tomato dan brokoli.

Dalam kajian lain, penyelidik mengukur keanjalan dan kualiti kulit lain di lebih daripada 700 wanita Jepun. Mereka mendapati bahawa mereka yang makan lebih banyak sayur-sayuran hijau dan kuning kurang berkerut (6).

Bottom Line: Sayuran memberikan perlindungan matahari dan boleh menghalang kerosakan radikal bebas pada kulit. Ini adalah disebabkan oleh kesan antioksidan yang kuat.

6. Flaxseeds

Flaxseeds mempunyai manfaat kesihatan yang menakjubkan.

Mereka mengandungi lignans, yang boleh menurunkan kolesterol, mengurangkan kadar gula darah dan insulin, sambil mengurangkan risiko kanser payudara dan prostat (35, 36, 37, 38).

Mereka juga merupakan sumber asid lemak omega-3 yang dipanggil ALA, yang melindungi kulit anda dari sinaran matahari dan boleh mengurangkan kerosakan kulit yang berkaitan dengan matahari (39, 40).

Dalam kajian terkawal, wanita yang menggunakan flaxseeds atau minyak rami selama 12 minggu menunjukkan penghidratan dan kulit yang lebih lancar (41, 42).

Bottom Line: Flaxseeds dapat melindungi kulit dari kerosakan matahari dan meningkatkan kelancaran, antara lain ukuran kulit.

AdvertisementAdvertisement

7. Delima

Delima adalah salah satu buah yang paling sihat.

Aktiviti antioksidan mereka lebih tinggi daripada teh hijau (43).

Delima mengurangkan keradangan, membantu mencegah kerosakan daripada paras gula dalam darah tinggi dan boleh meningkatkan hasil pada pesakit dengan kanser kolon (44, 45, 46).

Mereka juga membantu melindungi kulit daripada kerosakan matahari (47, 48).

Lebih-lebih lagi, penyelidik mencadangkan bahawa bahagian buah delima yang berlainan boleh berfungsi untuk membaiki kulit yang rosak dan meningkatkan pengeluaran kolagen (49).

Bottom Line: Delima kaya dengan antioksidan yang memberikan perlindungan matahari dan boleh membantu memperbaiki kerosakan kulit yang sedia ada.

8. Alpukat

Avocados kaya dengan lemak, serat dan beberapa vitamin dan mineral yang penting untuk kesihatan (50).

Mereka juga rasa enak dan sangat serba boleh.

Selain itu, alpukat mengandungi sebatian unik yang dikenali sebagai alkohol lemak polihidroksilasi. Ini boleh melawan keradangan, melindungi kulit anda dari matahari dan membantu membaiki DNA yang rosak (51).

Kandungan tinggi lemak tak jenuh dan antioksidan lutein dan zeaxanthin menyediakan kulit tambahan dan perlindungan DNA (6, 52).

Bottom Line: Avocado mencegah kerosakan kulit yang berkaitan dengan matahari dan juga boleh membantu melindungi DNA dalam sel-sel kulit anda.

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Tomato

Tomato memberi banyak manfaat kesihatan yang mengagumkan, beberapa di antaranya boleh dikaitkan dengan kandungan lycopene yang tinggi.

Lycopene adalah jenis karotenoid yang mengurangkan risiko penyakit jantung, strok dan kanser prostat (53, 54, 55).

Pengajian menunjukkan bahawa ia juga boleh melindungi kulit anda daripada sinaran merosakkan matahari (56, 57, 58).

Dalam satu kajian, wanita yang memakan campuran makanan yang tinggi dalam likopen dan antioksidan tumbuhan lain mempunyai pengurangan kedutan kedut yang boleh diukur selepas 15 minggu (59).

Memasak tomato dengan lemak yang sihat, seperti minyak zaitun, dengan ketara meningkatkan penyerapan lycopene ke dalam badan (60).

Bottom Line: Tomato tinggi dalam lycopene, yang melindungi kulit dari kerosakan matahari dan dapat membantu mengurangkan keriput.

10. Rempah-rempah

Rempah-rempah melakukan lebih dari sekadar menambah rasa untuk makanan Anda. Mereka juga mengandungi pelbagai sebatian tumbuhan yang mungkin memberi kesan yang baik kepada kesihatan anda (61).

Menariknya, penyelidikan mencadangkan beberapa rempah boleh membantu kulit anda kelihatan lebih muda.

Kayu manis telah ditunjukkan untuk meningkatkan pengeluaran kolagen, yang boleh menyebabkan peningkatan ketegaran dan keanjalan kulit (62).

Ia juga boleh mengurangkan kerosakan kulit yang berlaku akibat daripada produk akhir glikasi (AGEs) yang terbentuk apabila tahap gula dalam darah tinggi (63).

Selain itu, kajian menunjukkan bahawa capsaicin, yang terdapat dalam lada cili, boleh mengurangkan beberapa perubahan berkaitan dengan usia yang berlaku di sel-sel kulit (64).

Selain itu, halia mengandungi gingerol. Kompaun ini mempunyai kesan anti-radang yang boleh membantu mencegah bintik-bintik umur yang timbul akibat pendedahan matahari (65).

Bottom Line: Rempah tertentu mengandungi sebatian tumbuhan yang meningkatkan pengeluaran kolagen, melindungi sel-sel dari paras gula darah tinggi dan membantu mencegah kerosakan matahari.

11. Bone Broth

Kalung tulang baru-baru ini menjadi sangat popular di kalangan orang-orang yang menyedari kesihatan.

Ia dibuat dengan memasak tulang dari daging, ayam atau ikan untuk jangka waktu yang panjang. Melepaskan mineral dan komponen lain yang bermanfaat.

Salah satu daripada komponen ini adalah kolagen, yang telah dikreditkan dengan kesan yang baik terhadap kesihatan otot dan tulang (66, 67, 68).

Walaupun tiada penyelidikan diterbitkan pada sup tulang sendiri, ada bukti menunjukkan bahawa kolagen di dalamnya boleh membantu mengurangkan tanda-tanda penuaan.

Apabila dimasak, kolagen menjadi gelatin, yang kaya dengan asid amino glisin, proline dan hidroksiproline. Tubuh anda boleh menyerap asid amino ini dan menggunakannya untuk membentuk kolagen baru di dalam kulit anda (69).

Kajian terkawal telah menunjukkan bahawa mengkonsumsi kolagen dapat meningkatkan keanjalan kulit, kelembapan dan ketegasan, sementara mengurangkan kedutan (70, 71, 72).

Dalam satu kajian, kedut kedut berkurangan dengan ketara pada wanita selepas menopaus yang mengambil suplemen kolagen bersama-sama dengan nutrien yang menyokong kulit seperti vitamin C dan E selama 12 minggu (72).