Chia Seeds 101: Fakta Pemakanan dan Manfaat Kesihatan

Biji Chia adalah biji hitam kecil dari tanaman chia (Salvia hispanica).

Mereka berasal dari Mexico dan Guatemala, dan makanan ruji untuk Aztec dan Mayan kuno. Malah, "chia" adalah perkataan Mayan purba untuk "kekuatan" (1).

Biji Chia mengandungi sejumlah besar asid lemak dan omega-3, banyak protein berkualiti tinggi, dan beberapa mineral penting dan antioksidan.

Mereka boleh memperbaiki faktor risiko penyakit jantung dan diabetes, membawa kepada kesihatan pencernaan yang lebih baik dan meningkatkan kadar lemak omega-3 yang sihat hati.

Biji Chia kecil, rata dan berbentuk bujur, dengan tekstur berkilat dan licin. Warna boleh berkisar dari putih ke coklat atau hitam (2).

Oleh kerana rasa mereka yang agak hambar, biji chia boleh ditambah dengan banyak perkara.

Mereka boleh direndam dalam cecair dan ditambahkan ke bubur, dibuat ke dalam puding, digunakan dalam barang bakar, smoothies atau hanya ditaburi di atas salad atau yogurt.

Kerana keupayaan mereka menyerap cecair dan membentuk gel, mereka juga boleh digunakan untuk menebal saos atau sebagai pengganti telur dalam resipi (3, 4).

Bubur benih chia sebelum makan adalah optimum, tetapi tidak perlu.

Fakta Pemakanan

Biji Chia mengandungi 486 kalori setiap 100 gram, atau 138 kalori setiap auns.

Berat, mereka adalah 6% air, 46% karbohidrat (di mana 83% adalah serat), 34% lemak dan 19% protein.

Jadual di bawah mengandungi maklumat mengenai semua nutrien dalam benih chia (5).

Fakta Pemakanan: Biji Chia, kering - 100 gram

Jumlah
Kalori	486
Air	6%
Protein	16. 5 g
Karbohidrat	42. 1 g
Gula	~
Serat	34. 4 g
Lemak	30. 7 g
Saraf	3. 33 g
Tak terkunci	2. 31 g
Polyunsaturated	23. 67 g
Omega-3	17. 83 g
Omega-6	5. 84 g
Trans fat	0. 14 g

Karbohidrat dan Serat

Kebanyakan kandungan karbohidrat benih chia adalah dalam bentuk serat (lebih daripada 80%).

Satu auns (28 gram) benih chia sebenarnya mengandungi 11 gram serat, yang merupakan sebahagian besar pengambilan harian yang disarankan untuk wanita dan lelaki (25 dan 38 gram / hari) masing-masing.

Serat kebanyakannya tidak larut (95%). Serat yang tidak larut telah dikaitkan dengan mengurangkan risiko diabetes (7, 8, 9, 10).

Beberapa serat tidak larut juga boleh ditapai dalam usus seperti serat larut, mempromosikan pembentukan asid lemak rantaian pendek dan meningkatkan kesihatan usus (6, 11).

Apabila benih chia diletakkan di dalam air atau cecair lain, serat menyerap sehingga 10-12 kali berat mereka sendiri, dan benih berubah menjadi jisim seperti gel (7).

Intinya: Biji Chia mengandungi jumlah karbohidrat yang agak tinggi, tetapi kebanyakannya (lebih daripada 80%) adalah dalam bentuk serat tidak larut.

Lemak

Salah satu ciri unik benih chia adalah kandungan lemak asid lemak omega-3 yang tinggi.

Sekitar 75% lemak dalam benih chia terdiri daripada asid alpha linolenic asid lemak omega-3 (ALA), manakala kira-kira 20% terdiri daripada asid lemak omega-6 (12, 13, 14).

Benih Chia sebenarnya merupakan sumber berasaskan tumbuhan yang paling banyak daripada asid lemak omega-3, lebih baik daripada flaxseeds (15, 16).

Kepentingan nisbah antara omega-6 dan omega-3 dalam diet telah berulang kali ditunjukkan, dan sering diperhatikan pada 15-17 / 1 kerana penggunaan berlebihan omega-6 kaya minyak (17).

Menjadi sumber asid lemak omega-3 yang hebat, benih chia mempromosikan nisbah omega-6 hingga omega-3 yang lebih rendah.

Nisbah 2. 5-4 / 1 boleh mengurangkan risiko pelbagai penyakit kronik, seperti penyakit jantung, kanser, penyakit radang dan kematian prematur (17, 18).

Walau bagaimanapun, gram untuk gram, asid lemak omega-3 dalam biji chia (ALA) tidak hampir sama kuat seperti yang didapati dalam ikan atau minyak ikan (EPA dan DHA).

ALA perlu diubah menjadi bentuk aktif, EPA dan DHA, sebelum ia dapat digunakan oleh tubuh, dan proses ini sering kali tidak cekap (19, 20, 21, 22, 23).

Inti: Biji Chia adalah antara sumber berasaskan tumbuhan yang terbaik daripada asid lemak omega-3, yang mempunyai banyak manfaat untuk kesihatan.

Protein

Biji Chia mengandungi protein 19%, yang serupa dengan benih lain, tetapi lebih banyak daripada bijirin dan bijirin (13, 24, 25, 26).

Pengambilan protein yang tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan kenyang selepas makan dan mengurangkan pengambilan makanan (27, 28).

Biji Chia mengandungi protein berkualiti tinggi dengan semua asid amino penting, dan oleh itu sumber protein yang berasaskan tumbuhan yang baik (29). Walau bagaimanapun, mereka tidak digalakkan sebagai sumber protein tunggal untuk kanak-kanak (30).

Mereka juga bebas gluten, jadi mereka boleh dinikmati oleh individu yang tidak toleran gluten.

Bawah: Biji Chia mengandungi lebih banyak protein daripada kebanyakan biji-bijian, sama seperti benih lain. Mereka adalah sumber protein yang berasaskan tumbuhan dan bebas gluten.

Vitamin dan Mineral

Benih Chia menyediakan sejumlah besar galian, tetapi adalah sumber vitamin yang tidak baik.

Mineral yang paling banyak disenaraikan di bawah.

Mangan: Biji-bijian dan biji-bijian seluruhnya kaya dengan mangan, yang penting untuk metabolisme, pertumbuhan dan perkembangan (31).
Fosforus: Biasanya terdapat dalam makanan kaya protein, fosforus menyumbang kepada kesihatan tulang dan penyelenggaraan tisu (32).
Tembaga: Mineral yang sering kekurangan dalam diet, penting untuk kesihatan jantung (33).
Selenium: Minyak antioksidan penting, terlibat dalam banyak proses dalam badan (34).
Besi: Sebagai komponen hemoglobin dalam sel darah merah, zat besi terlibat dalam pengangkutan oksigen ke seluruh tubuh. Ia mungkin kurang diserap dari biji chia kerana kandungan asid phytic mereka.
Magnesium: Selalunya tidak cukup dalam diet Barat, magnesium mempunyai peranan penting dalam banyak proses dalam badan (35).
Kalsium: Mineral yang paling melimpah dalam tubuh manusia, penting untuk tulang, otot dan saraf (36).

Penyerapan beberapa mineral, seperti besi dan zink, boleh dikurangkan kerana kandungan asid phytic benih chia.

Inti: Biji Chia adalah sumber yang sangat baik dari banyak mineral penting, tetapi sumber vitamin yang tidak baik. Mereka tinggi mangan, fosforus, tembaga, selenium, besi, magnesium dan kalsium.

Sebatian Tanaman Lain

Biji Chia mengandungi sejumlah sebatian tumbuhan yang bermanfaat. Yang utama disenaraikan di bawah (12, 14, 37).

Asid klorogenik: Antioksidan yang boleh menurunkan tekanan darah (38, 39).
Asid kafein: Bahan ini banyak terdapat dalam banyak makanan tumbuhan, dan boleh membantu memerangi peradangan di dalam badan (40).
Quercetin: Antioksidan kuat yang boleh mengurangkan risiko penyakit jantung, osteoporosis dan beberapa bentuk kanser (41, 42, 43).
Kaempferol: Antioksidan yang dikaitkan dengan penurunan risiko kanser dan penyakit kronik lain (44, 45).

Benih chia yang bersih dan kering mempunyai jangka hayat yang sangat panjang, kerana antioksidan mereka melindungi lemak dalam benih daripada kerosakan (46, 47).

Intinya: Benih Chia mengandungi banyak antioksidan yang berkuasa yang boleh mengurangkan risiko penyakit kronik, seperti penyakit jantung dan kanser.

Manfaat Kesihatan Benih Chia

Benih Chia telah menjadi semakin popular sejak kebelakangan ini kerana nilai pemakanan yang tinggi dan manfaat kesihatan mereka.

Manfaat kesihatan utama benih chia disenaraikan di bawah.

Meningkatkan Tahap Darah Omega-3

Omega-3 asid lemak sangat penting untuk badan dan otak anda, dan benih chia adalah sumber yang sangat baik dari ALA asam lemak omega-3.

Walau bagaimanapun, ALA perlu ditukar kepada bentuk aktif, seperti EPA, sebelum ia boleh digunakan oleh tubuh.

Pengajian dalam manusia dan haiwan telah menunjukkan bahawa benih chia boleh meningkatkan kadar darah ALA sehingga 138%, dan EPA sehingga 39% (23, 48, 49, 50, 51, 52).

Inti: Benih Chia adalah sumber asid lemak omega-3 yang baik, dan boleh meningkatkan tahap darah ALA dan EPA.

Kawalan Gula Darah yang Lebih Baik

Mempunyai paras gula darah yang sihat adalah penting untuk kesihatan yang optimum.

Pengajian dalam haiwan telah menunjukkan bahawa benih chia mengurangkan ketahanan insulin dan meningkatkan kawalan gula darah, yang merupakan faktor risiko penting sindrom metabolik, diabetes jenis 2 dan penyakit jantung (53, 54, 55, 56).

Kajian manusia telah menunjukkan bahawa roti yang dibuat dengan biji chia menyebabkan tindak balas gula darah yang lebih rendah berbanding roti tradisional (57, 58).

Intinya: Biji Chia boleh mengawal paras gula darah. Roti yang dibuat dengan biji chia menyebabkan pancang yang lebih kecil dalam gula darah daripada roti tradisional.

Tekanan Darah Rendah

Tekanan darah tinggi adalah faktor risiko utama bagi penyakit kronik, seperti penyakit jantung.

Biji Chia dan tepung chia telah terbukti menurunkan tekanan darah pada individu dengan tekanan darah tinggi (59, 60).

Intinya: Biji Chia dan tepung chia boleh menurunkan tekanan darah pada individu yang mempunyai tekanan darah tinggi.

Pengambilan Serat Meningkat

Kebanyakan orang tidak makan serat yang cukup (61).

Pengambilan serat yang tinggi telah dikaitkan dengan kesihatan usus yang lebih baik dan risiko penyakit yang lebih rendah (62, 63).

Satu auns (28 gram, 2 sudu besar) benih chia menyediakan 11 gram serat, iaitu 29% daripada asupan yang disyorkan untuk lelaki dan 44% daripada asupan yang disyorkan untuk wanita.

Oleh kerana keupayaan menyerap air luar biasa benih chia, mereka meningkatkan jumlah makanan dalam saluran pencernaan, yang membawa kepada pengambilan makanan yang kenyal dan menurun.

Biji Chia adalah sangat tinggi dalam serat tidak larut, yang dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes, meningkatkan jumlah buang najis dan mengurangkan sembelit (8, 9, 64).

Intinya: Biji Chia sangat tinggi serat, yang kebanyakan orang tidak mendapat cukup. Mereka sangat tinggi dengan serat tidak larut.

Kesan Senyap dan Keprihatinan Individu

Tiada kesan buruk telah dilaporkan daripada memakan biji chia (65).

Walau bagaimanapun, untuk mengelakkan kemungkinan kesan pencernaan, minum banyak air dengan biji chia biasanya dinasihatkan, terutama jika mereka tidak direndam sebelum makan.

Kandungan Asam Phytic

Seperti semua benih, benih chia mengandungi asid phytic.

Asid phytic adalah sebatian tumbuhan yang mengikat mineral, seperti besi dan zink, dan menghalang pengambilannya dari makanan (66).

Efek Penipisan Darah

Dos besar lemak omega-3, seperti minyak ikan, mungkin mempunyai kesan penipisan darah (67).

Jika anda mengambil ubat penipisan darah, berunding dengan doktor anda sebelum memasukkan sejumlah besar biji chia ke dalam diet. Asid lemak omega-3 boleh menjejaskan aktiviti ubat (68, 69).

Intinya: Benih Chia umumnya tidak menyebabkan sebarang kesan buruk. Walau bagaimanapun, mereka mungkin mempunyai kesan penipisan darah dalam dos yang besar, dan ia mengandungi sebatian tumbuhan yang dapat mengurangkan penyerapan mineral.