Apa yang dituliskan, dan apakah itu baik untuk kamu?

Spelled adalah bijirin kuno yang ditanam di banyak bahagian dunia.

Ia merosot dalam popularitinya pada abad ke-19, tetapi kini membuat kemunculan semula sebagai makanan kesihatan.

Butiran kuno seperti dieja dikatakan lebih berkhasiat dan lebih sihat daripada bijian moden.

Artikel ini mengambil pandangan terperinci pada dieja dan kesan kesihatannya, baik dan buruk.

Apa yang dimaksud dengan dieja?

Spelled adalah sejenis bijirin yang sangat berkaitan dengan gandum. Nama saintifiknya ialah Triticum spelta (1).

Malah, dieja dianggap jenis gandum yang berbeza. Jenis gandum lain termasuk gandum einkorn, gandum khorasan dan gandum separuh kerdil moden.

Kerana mereka adalah kerabat dekat, dieja dan gandum mempunyai profil pemakanan yang serupa dan keduanya mengandung gluten. Oleh itu, dieja hendaklah dielakkan pada diet bebas gluten (2, 3).

Bottom Line: Spelled adalah sejenis gandum. Kandungan pemakanannya sangat mirip dengan gandum, dan ia tinggi gluten.

Fakta Pemakanan Terperinci

Berikut adalah pecahan nutrien untuk 1 cawan, atau 194 gram, yang dimasak dibuang (4):

Kalori: 246.
Karbohidrat: 51 gram.
Serat: 7. 6 gram.
Protein: 10. 6 gram.
Lemak: 1. 7 gram.
Mangan: 106% daripada RDI.
Phosphorous: 29% daripada RDI.
Vitamin B3 (Niacin): 25% daripada RDI.
Magnesium: 24% daripada RDI.
Zink: 22% daripada RDI.
Besi: 18% daripada RDI.

Selain itu, dieja mengandungi sejumlah kecil kalsium, selenium dan vitamin B1, B6 dan E. Seperti kebanyakan biji-bijian keseluruhan, ia juga tinggi karbohidrat dan sumber serat makanan yang sangat baik.

Nutrisi, ia sangat mirip dengan gandum. Walau bagaimanapun, perbandingan menunjukkan bahawa ia sedikit lebih tinggi dalam zink dan protein. Sekitar 80% protein dalam dieja adalah gluten (1).

Bottom Line: Spelled tinggi dalam karbohidrat. Ia juga merupakan sumber serat makanan yang sangat baik, dan mengandungi beberapa vitamin dan mineral.

Keseluruhan Spelled adalah Carbs dan Serat Tinggi

Spelled terutamanya terdiri daripada karbohidrat, yang kebanyakannya adalah kanji, atau rantaian panjang molekul glukosa (1).

Keseluruhan dieja juga merupakan sumber serat yang baik. Serat membantu melambatkan penghadaman dan penyerapan, mengurangkan pancang gula darah.

Pengambilan serat tinggi juga dikaitkan dengan penurunan risiko obesiti, penyakit jantung dan diabetes jenis 2 (5, 6, 7).

Kandungan serat keseluruhan dieja sebenarnya lebih rendah daripada gandum keseluruhan, tetapi mereka mempunyai jumlah serat yang larut (1, 8).

Kedua-dua bijirin gandum dan gandum seluruh mempunyai kesan sederhana ke atas gula darah, apabila berada pada indeks glisemik (GI).

Sebaliknya, spanish yang ditapis dan gandum adalah kedua-dua makanan GI yang tinggi, kerana ia menyebabkan lonjakan besar dan pesat dalam kadar gula darah (9, 10).

Bottom Line: Keseluruhan dieja adalah karbohidrat dan serat yang tinggi, dan kesannya terhadap gula darah adalah serupa dengan gandum.Walau bagaimanapun, spelling halus adalah serat yang rendah dan boleh menyebabkan lonjakan besar dalam gula darah.

Adakah dieja mempunyai apa-apa manfaat kesihatan?

Butiran bijirin, seperti keseluruhan dieja, dianggap sangat sihat untuk kebanyakan orang.

Mereka adalah sumber penting karbohidrat, protein, serat dan nutrien penting seperti besi dan zink.

Orang yang makan bijirin yang paling mempunyai risiko yang lebih rendah daripada strok, serangan jantung, diabetes jenis 2 dan beberapa jenis kanser (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Mereka juga lebih cenderung untuk mengekalkan berat badan yang lebih sihat dan mempunyai kesihatan pencernaan yang lebih baik (20, 21, 22).

Satu kajian tentang 247, 487 orang mendapati bahawa mereka yang memakan bijirin paling banyak adalah 14% kurang berkemungkinan mempunyai stroke (11).

Begitu juga, analisis baru-baru ini lebih daripada 14, 000 orang mendapati pengambilan tertinggi bijirin keseluruhan dikaitkan dengan 21% mengurangkan risiko penyakit jantung (12).

Kajian lain menunjukkan bahawa mereka yang makan bijirin yang paling mempunyai risiko 32% lebih rendah untuk menghidap diabetes jenis 2. Butiran halus tidak menunjukkan faedah yang sama (23).

Walaupun kebanyakan kajian ini adalah pemerhatian, manfaat bijirin seluruhnya juga akan disokong oleh ujian klinikal manusia (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Bottom Line: Pengambilan secara teratur atau bijirin yang lain secara keseluruhan boleh membantu melindungi daripada obesiti, penyakit jantung dan diabetes jenis 2.

Dibilang Mungkin Berbahaya Bagi Sesetengah Orang

Walaupun manfaat kesihatan bijirin penuh, dieja mungkin berbahaya bagi sesetengah orang. Ini termasuk mereka yang tidak bertoleransi gluten atau mempunyai sindrom usus.

Gluten Intolerance and Allergy Wheat

Gluten adalah nama untuk campuran protein gliadin dan glutenin yang terdapat dalam bijirin seperti gandum, dieja, barli dan rai.

Ia boleh menyebabkan masalah bagi orang yang tidak bertoleransi terhadap gluten, seperti orang dengan penyakit seliak atau kepekaan gluten bukan celiac (31, 32, 33).

Bagi orang yang mempunyai penyakit seliak, gluten akan mencetuskan tindak balas autoimun, yang menyebabkan keradangan dalam usus kecil. Keadaan serius ini hanya boleh dirawat dengan diet bebas gluten seumur hidup.

Kiri yang tidak dirawat, penyakit celiac boleh menyebabkan kekurangan dalam besi, kalsium, vitamin B12 dan folat. Ia juga dikaitkan dengan peningkatan risiko kanser usus, skizofrenia dan epilepsi (34, 35, 36, 37).

Orang yang mempunyai kepekaan gluten bukan celiac mungkin mengalami kesan negatif apabila mereka makan gluten, biasanya dalam bentuk masalah pencernaan (38).

Dianggarkan bahawa kira-kira 1 dari 141 orang di AS mempunyai penyakit celiac. Bilangan orang yang sama juga dipercayai mempunyai kepekaan gluten bukan celiac (39, 40).

Orang yang mempunyai alergi gandum juga sensitif kepada dieja. Alergi gandum berlaku apabila terdapat tindak balas imun terhadap protein dalam gandum (41, 42).

Bottom Line: dieja mengandungi gluten. Ia tidak sesuai untuk orang yang mempunyai penyakit seliak, kepekaan gluten atau alergi gandum.

Sindrom Usus Rusak

Sindrom usus sengit (IBS) adalah gangguan usus yang boleh menyebabkan sakit perut, gas, kembung, cirit-birit dan sembelit.Kira-kira 14% penduduk AS mempunyai IBS (43).

Salah satu pencetus IBS diketahui ialah sekumpulan karbohidrat pendek yang dikenali sebagai FODMAPs. Seperti gandum, dieja mengandungi sejumlah besar FODMAP, yang boleh mencetuskan gejala IBS pada orang yang mudah terpengaruh (44, 45, 46, 47).

Cara makanan diproses juga boleh menjejaskan jumlah FODMAP yang hadir.

Sebagai contoh, pembuatan roti tradisional dengan penapaian dapat mengurangkan FODMAP. Dalam pembuatan roti moden, kandungan FODMAP tetap sama (48).

Walau bagaimanapun, tepung dieja sebenarnya lebih rendah dalam FODMAPS berbanding tepung gandum moden (49).

Beberapa produk dieja, termasuk roti masin, telah dilabelkan sebagai "selamat" oleh sistem Monash Low-FODMAP.

Berikut ialah beberapa petua untuk dimasukkan ke dalam diet anda jika anda mempunyai IBS:

Baca label: Pastikan label itu mengatakan 100% dieja tepung atau dieja roti.
Pilihlah ibu-ibu: Memilih roti untuk dimakan.
Had saiz hidangan: Jangan makan lebih daripada 3 keping (26 gram setiap satu) setiap kali duduk.

Bottom Line: dieja mengandungi FODMAPs, yang boleh menyebabkan masalah bagi orang yang mempunyai IBS. Penapaian yang dieja untuk membuat roti masam boleh mengurangkan jumlah FODMAP yang ada sekarang.

Antinutrien dalam Spelled

Seperti kebanyakan makanan tumbuhan, biji-bijian juga mengandungi beberapa antinutrien.

Antinutrien adalah bahan yang boleh mengganggu pencernaan dan penyerapan nutrien lain (50).

Asid Phytic

Asid Phytic mengurangkan penyerapan mineral seperti besi dan zink (51).

Bagi kebanyakan orang dalam diet yang seimbang, ini tidak menjadi masalah. Namun ia boleh menjadi perhatian kepada vegetarian dan vegan, yang mendapat kebanyakan mineral mereka dari makanan tumbuhan.

Seperti gandum, dieja mengandungi sejumlah besar asid phytic. Bagaimanapun, cara ia diproses dapat mempengaruhi kandungan asid phytic.

Kaedah tradisional seperti merendam, bercambah dan menuai dapat mengurangkan kandungan asid phytic bijirin (52).

Bottom Line: dieja mengandungi asid phytic, yang dapat mengurangkan penyerapan mineral. Rendaman, menumbuk dan menanam bijirin dapat mengurangkan kandungan asid phytic.

Lektin

Lektin adalah kumpulan protein yang terdapat dalam banyak makanan, termasuk butiran (53).

Sesetengah orang berfikir lektin harus dielakkan, kerana pengambilan tinggi telah dikaitkan dengan kerosakan pada lapisan usus, ketidakselesaan pencernaan dan penyakit autoimun (54).

Walau bagaimanapun, kebanyakan lekti dimusnahkan semasa memasak dan memproses (55, 56).

Seperti asid phytic, pemprosesan tradisional bijirin melalui perendaman, pembiakan dan penapaian ketara mengurangkan kandungan lectin (57).

Jumlah lekti yang anda terdedah kepada dari dieja tidak mungkin mendatangkan kemudaratan.

Bottom Line: Semua bijirin mengandungi sejumlah besar lektin. Walau bagaimanapun, kebanyakan lektin ini dihapuskan semasa memasak atau memproses.

Adakah Spelled Lebih Bergizi Daripada Gandum?

Sepenuhnya gandum dan gandum mempunyai profil pemakanan yang sangat serupa.

Kedua-dua bijirin penuh memberikan karbohidrat, protein, serat, vitamin, mineral dan nutrien penting lain (1).

Walau bagaimanapun, beberapa kajian telah menunjukkan perbezaan yang ketara di antara mereka.

Sebagai contoh, kandungan mineral yang dieja lebih tinggi daripada gandum. Dieja mengandungi lebih banyak mangan, zink dan tembaga (58, 59).

Satu kajian juga mendapati bahawa dieja mengandungi kurang asid phytic antinutrien (60).

Bottom Line: Spelled dan gandum mempunyai profil pemakanan yang sangat serupa. Walau bagaimanapun, dieja mungkin mengandungi sedikit lebih banyak mineral dan kurang asid phytic.

Bagaimana Tambah Spelled untuk Diet Anda

Anda boleh menambah dieja kepada diet anda menggunakan bijirin penuh atau tepung dieja. Sekiranya anda menggunakan bijirin penuh, pastikan anda membasuh dengan teliti dan merendamnya dalam sekelip mata.

Anda boleh menggunakannya sebagai pengganti karbohidrat lain, seperti nasi atau kentang, dalam banyak hidangan. Beberapa idea popular dieja risotto, atau dieja broths dan stews.

Ia juga mudah untuk menggantikan tepung dieja untuk tepung gandum dalam kebanyakan resipi, kerana ia sangat serupa. Sekiranya anda dibakar, anda boleh menggantikan setengah tepung biasa anda untuk tepung yang dieja dan dapatkan hasil yang serupa.

Anda boleh membeli tepung yang dieja di kedai atau dalam talian.

Bottom Line: Spelled boleh digunakan sebagai pengganti karbohidrat lain. Anda boleh mencuba memasak bijirin penuh atau menggunakan tepung yang dieja dan bukan tepung gandum.