12 Cara semula jadi untuk menyeimbangkan hormon anda

Hormon mempunyai kesan yang mendalam terhadap kesihatan mental, fizikal dan emosi anda.

Utusan kimia ini memainkan peranan penting dalam mengawal selera makan, berat badan dan mood, antara lain.

Biasanya, kelenjar endokrin anda menghasilkan jumlah yang tepat setiap hormon yang diperlukan untuk pelbagai proses dalam tubuh anda.

Walau bagaimanapun, ketidakseimbangan hormon telah menjadi semakin biasa dengan gaya hidup zaman moden yang pantas. Di samping itu, beberapa hormon tertentu merosot dengan usia, dan sesetengah orang mengalami penurunan yang lebih dramatik daripada yang lain.

Nasib baik, diet berkhasiat dan tingkah laku gaya hidup yang sihat boleh membantu meningkatkan kesihatan hormon anda dan membolehkan anda berasa dan melakukan yang terbaik.

Artikel ini akan menunjukkan kepada anda 12 cara semula jadi untuk mengimbangi hormon anda.

AdvertisementAdvertisement

1. Makan Protein Cukup di Setiap Makan

Mengambil jumlah protein yang mencukupi sangat penting.

Protein diet menyediakan asid amino penting yang badan anda tidak boleh membuat sendiri dan mesti dimakan setiap hari untuk mengekalkan kesihatan otot, tulang dan kulit.

Selain itu, protein mempengaruhi pelepasan hormon yang mengawal selera dan pengambilan makanan.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa protein makan menurunkan tahap "hormon lapar" ghrelin dan merangsang pengeluaran hormon yang membantu anda merasa kenyang, termasuk PYY dan GLP-1 (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).

Dalam satu kajian, lelaki menghasilkan 20% lebih GLP-1 dan 14% lebih PYY selepas makan makanan protein tinggi daripada selepas makan makanan yang mengandungi jumlah protein yang normal.

Lebih-lebih lagi, penilaian kelaparan peserta menurun sebanyak 25% selepas makan protein tinggi berbanding makanan protein biasa (6).

Dalam satu lagi kajian, wanita yang menggunakan diet yang mengandung 30% protein mengalami peningkatan dalam GLP-1 dan perasaan kenyang yang lebih besar dari ketika mereka memakan makanan yang mengandung protein 10%.

Lebih-lebih lagi, mereka mengalami peningkatan dalam metabolisme dan pembakaran lemak (7).

Untuk mengoptimumkan kesihatan hormon, pakar mengesyorkan memakan minimum 20-30 gram protein setiap hidangan (8).

Ini mudah dilakukan dengan memasukkan hidangan makanan protein tinggi ini pada setiap hidangan.

Ringkasan: Memakan protein yang mencukupi mencetuskan pengeluaran hormon yang menghalang selera dan membantu anda merasa kenyang. Bertujuan untuk sekurang-kurangnya 20-30 gram protein setiap hidangan.

2. Terlibat dalam Latihan Berterusan

Aktiviti fizikal sangat mempengaruhi kesihatan hormon. Manfaat utama latihan adalah keupayaan untuk mengurangkan tahap insulin dan meningkatkan kepekaan insulin.

Insulin adalah hormon yang mempunyai beberapa fungsi. Satu membolehkan sel mengambil gula dan asid amino dari aliran darah, yang kemudiannya digunakan untuk tenaga dan mengekalkan otot.

Walau bagaimanapun, sedikit insulin berjalan jauh. Terlalu banyak yang boleh berbahaya.

Tahap insulin yang tinggi telah dikaitkan dengan keradangan, penyakit jantung, kencing manis dan kanser. Lebih-lebih lagi, mereka disambungkan dengan rintangan insulin, satu keadaan di mana sel-sel anda tidak bertindak balas dengan tepat kepada isyarat insulin (9).

Banyak jenis aktiviti fizikal telah didapati untuk meningkatkan kepekaan insulin dan mengurangkan tahap insulin, termasuk latihan aerobik, latihan kekuatan dan latihan ketahanan (10, 11, 12, 13, 14).

Dalam kajian 24 minggu mengenai wanita gemuk, latihan meningkatkan kepekaan insulin peserta dan tahap adiponektin, hormon yang mempunyai kesan anti-radang dan membantu mengawal metabolisme (14).

Dengan aktif secara fizikal juga boleh membantu meningkatkan tahap hormon yang mengekalkan otot yang menurun dengan usia, seperti testosteron, IGF-1, DHEA dan hormon pertumbuhan (15, 16, 17, 18).

Bagi orang yang tidak dapat melakukan senaman yang kuat, walaupun berjalan secara tetap boleh meningkatkan tahap hormon ini, berpotensi meningkatkan kekuatan dan kualiti hidup (19).

Walaupun kombinasi perlawanan dan latihan aerobik seolah-olah memberikan hasil yang terbaik, terlibat dalam apa-apa jenis aktiviti fizikal secara tetap adalah bermanfaat.

Ringkasan: Melaksanakan latihan kekuatan, senamrobik, berjalan atau bentuk aktiviti fizikal yang lain boleh mengubah tahap hormon dengan cara yang mengurangkan risiko penyakit dan melindungi jisim otot semasa proses penuaan.

IklanAdvertisementAdvertisement

3. Elakkan Gula dan Karbohidrat Terancam

Karbohidrat dan gula karbohidrat telah dikaitkan dengan beberapa masalah kesihatan.

Memang, mengelakkan atau meminimumkan makanan ini mungkin penting dalam mengoptimumkan fungsi hormon dan mengelakkan obesiti, diabetes dan penyakit lain.

Kajian telah menunjukkan secara konsisten bahawa fruktosa boleh meningkatkan tahap insulin dan mempromosikan rintangan insulin, terutama pada orang yang berlebihan berat badan dan obes dengan prediabetes atau diabetes (20, 21, 22, 23).

Yang penting, fruktosa membentuk sekurang-kurangnya separuh daripada kebanyakan jenis gula. Ini termasuk bentuk semula jadi seperti madu dan sirap maple, sebagai tambahan kepada sirap jagung fruktosa tinggi dan gula meja halus.

Dalam satu kajian, orang yang mengalami prediabetes mengalami peningkatan yang sama dalam tahap insulin dan rintangan insulin sama ada mereka menggunakan 1. 8 auns (50 gram) madu, gula atau sirap jagung fruktosa tinggi (23).

Di samping itu, diet tinggi karbohidrat halus seperti roti putih dan pretzels boleh menggalakkan ketahanan insulin dalam sebahagian besar orang dewasa dan remaja (24, 25). Sebaliknya, setelah diet rendah atau sederhana-diet karbohidrat berdasarkan makanan keseluruhan dapat mengurangkan kadar insulin pada orang yang berlebihan berat badan dan gemuk dengan prediabetes dan keadaan tahan insulin yang lain seperti sindrom ovarium polikistik (PCOS) (26, 27, 28).

Ringkasan:

Diet tinggi gula dan karbohidrat halus telah ditunjukkan untuk memacu ketahanan insulin. Mengelakkan makanan ini dan mengurangkan pengambilan karbohidrat secara keseluruhan boleh mengurangkan tahap insulin dan meningkatkan kepekaan insulin. 4. Belajar Menguruskan Tekanan

Tekanan boleh mendatangkan malapetaka pada hormon anda. Dua hormon utama yang terjejas oleh tekanan ialah kortisol dan adrenalin, yang juga dipanggil epinefrin.

Cortisol dikenali sebagai "hormon tekanan" kerana ia membantu badan anda menghadapi tekanan dalam jangka panjang.

Adrenalin adalah hormon "melawan-atau-penerbangan" yang memberikan tubuh anda dengan lonjakan tenaga untuk bertindak balas terhadap bahaya segera.

Walau bagaimanapun, tidak seperti beratus-ratus tahun yang lalu apabila hormon-hormon ini terutamanya dicetuskan oleh ancaman daripada pemangsa, hari ini mereka biasanya dicetuskan oleh gaya hidup orang ramai yang sibuk, sering sekali besar.

Malangnya, stres kronis menyebabkan tahap kortisol kekal tinggi, yang boleh menyebabkan pengambilan kalori yang berlebihan dan obesiti, termasuk peningkatan lemak perut (29, 30, 31).

Tahap adrenalin yang tinggi boleh menyebabkan tekanan darah tinggi, denyutan jantung yang cepat dan kebimbangan. Walau bagaimanapun, gejala-gejala ini biasanya agak singkat kerana, tidak seperti kortisol, adrenalin kurang berkemungkinan meningkat secara kronik.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa anda boleh menurunkan tahap kortisol anda dengan melibatkan teknik mengurangkan tekanan seperti meditasi, yoga, urutan dan mendengar muzik santai (32, 33, 34, 35, 36, 37).

Kajian pada tahun 2005 mendapati bahawa terapi urutan tidak hanya mengurangkan kadar kortisol dengan purata 31%, tetapi juga meningkatkan kadar serotonin hormon yang meningkatkan mood sebanyak 28% dan dopamin sebanyak 31%, secara purata (37).

Cuba dedahkan sekurang-kurangnya 10-15 minit sehari untuk aktiviti pengurangan tekanan, walaupun anda tidak merasakan anda mempunyai masa.

Ringkasan:

Melibatkan tingkah laku pengurangan tekanan seperti meditasi, yoga, urutan dan mendengar muzik menenangkan dapat membantu menormalkan tahap kortisol hormon stres anda. AdvertisementAdvertisement

5. Mengambil Lemak Sihat

Termasuk lemak semulajadi berkualiti tinggi dalam diet anda boleh membantu mengurangkan ketahanan insulin dan selera makan.

Trigliserida rantaian sederhana (MCTs) adalah lemak unik yang diambil secara langsung oleh hati untuk digunakan dengan segera sebagai tenaga.

Mereka telah ditunjukkan untuk mengurangkan ketahanan insulin pada orang yang berlebihan berat badan dan obes, serta pada orang yang menghidap diabetes (38, 39).

MCT didapati dalam minyak kelapa, minyak sawit dan minyak MCT tulen.

Lemak tenusu dan lemak tak jenuh tunggal dalam minyak zaitun dan kacang juga nampaknya meningkatkan sensitiviti insulin, berdasarkan kajian pada orang dewasa yang sihat dan mereka yang mempunyai diabetes, prediabetes, hati berlemak dan trigliserida (40, 41, 42, 43, 44).

Selain itu, kajian menunjukkan bahawa memakan lemak yang sihat semasa makan mencetuskan pelepasan hormon yang membantu anda merasa kenyang, termasuk GLP-1, PYY dan cholecystokinin (CCK) (44, 45, 46).

Sebaliknya, lemak trans telah didapati untuk mempromosikan ketahanan insulin dan meningkatkan penyimpanan lemak perut (47, 48).

Untuk mengoptimumkan kesihatan hormon, gunakan sumber lemak sihat pada setiap hidangan.

Ringkasan:

Termasuk lemak semulajadi yang sihat dalam diet anda dan mengelakkan lemak trans tidak sihat dapat membantu mengurangkan ketahanan insulin dan merangsang penghasilan hormon yang membantu mengawal selera makan. Iklan

6. Mengelakkan Berlebihan dan Mengunduh

Makan terlalu banyak atau terlalu sedikit boleh mengakibatkan perubahan hormon yang membawa kepada masalah berat badan.

Berlebihan ditunjukkan untuk meningkatkan tahap insulin dan mengurangkan kepekaan insulin, terutama pada orang yang berlebihan berat badan dan obes yang tahan terhadap insulin (49, 50, 51, 52).

Dalam satu kajian, orang dewasa obesiti yang tahan insulin yang makan makanan 1, 300 kalori mengalami hampir dua kali peningkatan insulin sebagai orang yang tidak bersandar dan orang yang gemuk "metabolik yang sihat" yang menggunakan makanan yang sama (52).

Sebaliknya, memotong pengambilan kalori anda terlalu banyak boleh meningkatkan tahap hormon stres kortisol, yang diketahui menggalakkan penambahan berat badan apabila ia dinaikkan.

Satu kajian mendapati bahawa mengehadkan pengambilan makanan kepada kurang daripada 1, 200 kalori sehari menyebabkan peningkatan kadar kortisol (53).

Menariknya, kajian dari tahun 1996 juga menunjukkan bahawa diet kalori yang sangat rendah mungkin berpotensi memicu ketahanan insulin pada sesetengah orang, kesan yang mungkin anda jangkakan kepada orang yang menghidap diabetes (54).

Makan dalam lingkungan kalori peribadi anda boleh membantu anda mengekalkan keseimbangan hormon dan berat badan yang sihat.

Ringkasan:

Mengambil terlalu banyak atau terlalu sedikit kalori boleh mengakibatkan ketidakseimbangan hormon. Bertujuan untuk makan sekurang-kurangnya 1, 200 kalori sehari untuk kesihatan yang optimum. AdvertisementAdvertisement

7. Minum Teh Hijau

Teh hijau adalah salah satu minuman yang paling sihat.

Selain kafein yang meningkatkan metabolisme, ia mengandungi antioksidan yang dikenali sebagai epigallocatechin gallate (EGCG), yang telah dikreditkan dengan beberapa manfaat kesihatan.

Penyelidikan menunjukkan bahawa minum teh hijau boleh meningkatkan kepekaan insulin dan tahap insulin yang lebih rendah dalam kedua-dua orang yang sihat dan mereka yang mempunyai keadaan tahan insulin seperti obesiti dan diabetes (55, 56, 57, 58, 59).

Dalam satu analisis terperinci dari 17 kajian, kajian berkualiti tinggi mengaitkan teh hijau ke tahap insulin puasa yang lebih rendah (60).

Beberapa kajian terkawal mendapati bahawa teh hijau tidak kelihatan untuk mengurangkan tahap insulin atau tahap insulin jika dibandingkan dengan plasebo. Walau bagaimanapun, keputusan ini mungkin disebabkan oleh respons individu (61, 62).

Oleh kerana teh hijau mempunyai manfaat kesihatan yang lain dan kebanyakan kajian mencadangkan bahawa ia dapat memberikan peningkatan dalam tindak balas insulin, anda mungkin ingin meminum satu hingga tiga cawan setiap hari.

Ringkasan:

Teh hijau telah dikaitkan dengan peningkatan kepekaan insulin dan tahap insulin yang lebih rendah bagi orang yang berlebihan berat badan, gemuk atau menghidap diabetes. 8. Makan Ikan Fatty Seringkali

Ikan berlemak adalah sumber terbaik rantai panjang omega-3 asid lemak, yang mempunyai ciri-ciri anti-radang yang mengagumkan.

Penyelidikan mencadangkan mereka juga mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan hormon, termasuk mengurangkan hormon stres cortisol dan adrenalin.

Kajian kecil melihat kesan memakan lemak omega-3 terhadap prestasi lelaki pada ujian tekanan mental.

Kajian mendapati bahawa selepas lelaki mengonsumsi diet kaya lemak omega-3 selama tiga minggu, mereka mengalami peningkatan yang lebih kecil dalam kortisol dan epinefrin semasa ujian daripada ketika mereka mengikut diet biasa mereka (63).

Di samping itu, beberapa kajian mendapati bahawa meningkatkan pengambilan asid lemak omega-3 rantai panjang dapat mengurangkan ketahanan insulin yang berkaitan dengan obesiti, sindrom ovarium polikistik dan diabetes gestasi (64, 65, 66, 67).

Gestational diabetes berlaku semasa kehamilan pada wanita yang tidak mempunyai diabetes sebelum hamil. Seperti diabetes jenis 2, ia dicirikan oleh rintangan insulin dan paras gula darah tinggi.

Dalam satu kajian, wanita yang mengidap penyakit diabetes mengambil 1, 000 mg asid lemak omega-3 setiap hari selama enam minggu.

Kumpulan omega-3 mengalami penurunan ketara dalam tahap insulin, rintangan insulin dan penanda radang protein C-reaktif (CRP) berbanding wanita yang menerima plasebo (67).

Untuk kesihatan optimum, masukkan dua atau lebih hidangan per minggu ikan berlemak seperti salmon, sardin, herring dan makarel.

Ringkasan:

Rantai panjang omega-3 asid lemak boleh membantu menurunkan kortisol dan epinefrin, meningkatkan kepekaan insulin dan menurunkan tahap insulin pada individu yang gemuk dan insulin. IklanAdvertisementAdvertisement

9. Dapatkan Konsisten, Tidur Berkualiti Tinggi

Tidak peduli seberapa berkhasiat diet anda dan berapa banyak latihan yang anda dapatkan, kesihatan anda akan mengalami jika anda tidak mendapat cukup tidur restoratif.

Tidur yang kurang baik telah dikaitkan dengan ketidakseimbangan hormon, termasuk insulin, kortisol, leptin, ghrelin dan hormon pertumbuhan (68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).

Dalam satu kajian lelaki yang tidurnya terhad kepada lima jam per malam selama satu minggu, kepekaan insulin menurun sebanyak 20%, secara purata (69).

Kajian lain melihat kesan sekatan tidur pada lelaki muda yang sihat.

Apabila tidur mereka terhad selama dua hari, leptin mereka menurun sebanyak 18%, ghrelin mereka meningkat sebanyak 28% dan kelaparan mereka meningkat sebanyak 24%. Di samping itu, lelaki menginginkan makanan berkalori tinggi, tinggi karbohidrat (72).

Selain itu, ia bukan sahaja kuantiti tidur yang anda dapatkan. Kualiti tidur juga penting.

Otak anda memerlukan tidur tanpa gangguan yang membolehkannya menjalani semua lima tahap setiap kitaran tidur. Ini amat penting untuk melepaskan hormon pertumbuhan, yang berlaku pada waktu malam pada waktu tidur yang mendalam (73, 74).

Untuk mengekalkan keseimbangan hormon optimum, bertujuan untuk sekurang-kurangnya tujuh jam tidur berkualiti tinggi setiap malam.

Ringkasan:

Tidur yang tidak mencukupi atau kurang berkualiti telah ditunjukkan untuk mengurangkan hormon kepenuhan, meningkatkan kelaparan dan hormon tekanan, mengurangkan hormon pertumbuhan dan meningkatkan ketahanan insulin. 10. Menginap dari Sugary Beverages

Gula dalam apa-apa bentuk tidak sihat. Walau bagaimanapun, gula cair kelihatan paling teruk.

Kajian mencadangkan sejumlah besar minuman manis-gula boleh menyumbang kepada ketahanan insulin, terutama pada orang dewasa dan kanak-kanak yang berlebihan berat badan dan obes (75, 76, 77, 78, 79, 80, 81).

Dalam satu kajian, apabila orang yang berlebihan berat badan menggunakan 25% kalori mereka dalam bentuk minuman berfruktosa tinggi, mereka mengalami tahap insulin darah yang lebih tinggi, pengurangan kepekaan insulin dan peningkatan simpanan lemak perut (81).

Selain itu, penyelidikan telah menunjukkan bahawa minum minuman beralkohol membawa kepada pengambilan kalori yang berlebihan kerana ia tidak mencetuskan isyarat kenyang yang sama yang memakan makanan pepejal (82, 83).

Mengelakkan minuman manis-manis mungkin salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan keseimbangan hormon anda.

Ringkasan:

Pengambilan minuman beralkohol yang tinggi secara konsisten telah dikaitkan dengan tahap insulin yang lebih tinggi dan rintangan insulin dalam orang dewasa dan kanak-kanak yang berlebihan berat badan dan gemuk. 11. Mengambil Diet Serat Tinggi

Serat, terutama jenis larut, adalah komponen penting dalam diet yang sihat.

Kajian mendapati bahawa ia meningkatkan kepekaan insulin dan merangsang penghasilan hormon yang membuat anda berasa kenyang (84, 85, 86, 87).

Walaupun serat larut cenderung menghasilkan kesan terkuat pada selera dan makan, serat yang tidak larut juga boleh memainkan peranan.

Satu kajian pada orang yang berlebihan berat badan dan gemuk mendapati bahawa memakan serat larut yang dipanggil oligofruktosa meningkatkan tahap PYY, dan memakan selulosa serat yang tidak boleh digunakan cenderung untuk meningkatkan tahap GLP-1.

Kedua-dua jenis serat menyebabkan pengurangan selera makan (87).

Untuk melindungi daripada penentangan insulin dan makan berlebihan, pastikan anda makan makanan kaya serat setiap hari.

Ringkasan:

Pengambilan serat tinggi telah dikaitkan dengan penambahbaikan kepekaan insulin dan hormon yang mengawal kelaparan, kenyang dan pengambilan makanan. Iklan

12. Makan Telur Bila-bila masa

Telur adalah salah satu makanan yang paling berkhasiat di planet ini.

Mereka telah terbukti memberi manfaat kepada hormon yang mengawal selia pengambilan makanan, termasuk menurunkan tahap insulin dan ghrelin, dan meningkatkan PYY (88, 89, 90, 91).

Dalam satu kajian, lelaki mempunyai tahap ghrelin dan insulin yang lebih rendah selepas makan telur semasa sarapan daripada selepas makan bagel untuk sarapan (90).

Lebih-lebih lagi, mereka berasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit kalori dalam masa 24 jam selepas makan telur (90).

Yang penting, kesan positif pada hormon ini kelihatannya berlaku apabila orang makan kuning telur dan putih telur. Sebagai contoh, kajian lain mendapati bahawa makan keseluruhan telur sebagai sebahagian daripada diet rendah karbohidrat meningkatkan kepekaan insulin dan meningkatkan beberapa penanda kesihatan jantung lebih daripada diet rendah karbohidrat yang hanya termasuk putih telur (91).

Kebanyakan kajian telah melihat kesan makan telur saat sarapan kerana itu adalah ketika orang biasanya menggunakannya. Walau bagaimanapun, rumah kuasa pemakanan ini boleh dimakan pada sebarang hidangan, dan telur rebus membuat snek mudah alih yang hebat.

Ringkasan:

Telur sangat berkhasiat dan boleh membantu mengurangkan ketahanan insulin, menindas selera anda dan membuat anda berasa kenyang.

Garis Bawah Hormon anda terlibat dalam setiap aspek kesihatan anda. Anda memerlukannya dalam jumlah yang sangat spesifik untuk tubuh anda berfungsi secara optimum.

Ketidakseimbangan hormon boleh meningkatkan risiko obesiti, diabetes, penyakit jantung dan masalah kesihatan yang lain.

Walaupun fakta bahawa penuaan dan faktor lain berada di luar kawalan anda, terdapat banyak langkah yang boleh anda ambil untuk membantu hormon anda berfungsi secara optimum.

Mengonsumsi makanan yang berkhasiat, bersenam secara tetap dan melibatkan diri dalam tingkah laku yang sihat boleh pergi jauh ke arah meningkatkan kesihatan hormon anda.