Makanan Diet Gluten yang Sehat: Makanan untuk Makan, Makanan untuk Menghindari

Makanan bebas gluten sangat popular.

Orang mengikuti diet bebas gluten kerana banyak sebab. Ada yang cuba menurunkan berat badan, sementara yang lain berharap dapat memperbaiki kesihatan mereka.

Mereka yang mengalami intoleransi gluten perlu mengelakkan gluten atau mereka mengalami ketidakselesaan yang teruk dan kesan buruk kesihatan (1, 2).

Artikel ini memberikan gambaran keseluruhan tentang diet bebas gluten, serta pelan makan sampel lazat.

iklanAdvertisement

Apa itu Gluten?

Gluten adalah sejenis protein yang ditemui dalam gandum, barli, rai dan dieja.

Namanya berasal dari perkataan Latin untuk "gam," kerana ia memberikan tepung yang konsisten melekat ketika dicampurkan dengan air.

Hartanah gam seperti ini membantu gluten mewujudkan rangkaian melekit yang memberi roti keupayaan untuk meningkat apabila dibakar. Ia juga memberikan roti tekstur yang kenyal dan memuaskan (3).

Malangnya, ramai yang merasa tidak selesa setelah makan makanan yang mengandungi gluten.

Reaksi yang paling parah terhadap gluten dipanggil penyakit celiac.

Penyakit celiac adalah penyakit autoimun di mana tubuh itu tersilap membahayakan dirinya. Penyakit celiac menjejaskan sehingga 1% daripada penduduk dan boleh merosakkan usus (4).

Jika memakan gluten membuat anda merasa tidak selesa, lebih baik memberitahu doktor anda. Ini adalah cara yang paling biasa untuk menguji penyakit seliak (5):

Ujian darah: Ujian darah akan mencari antibodi yang tidak betul berinteraksi dengan protein gluten. Ujian yang paling biasa ialah ujian tTG-IgA.
Biopsi dari usus kecil anda: Orang yang mempunyai ujian darah yang positif mungkin perlu mempunyai biopsi. Ini adalah proses di mana sampel tisu kecil diambil dari usus anda dan memeriksa kerosakan.

Adalah lebih baik untuk mendapatkan diuji untuk penyakit seliak sebelum mencuba diet bebas gluten. Jika tidak, ia akan menjadi sukar bagi doktor untuk mengetahui jika anda mempunyai penyakit seliak atau tidak.

Orang yang tidak mempunyai penyakit seliak tetapi merasa mereka sensitif terhadap gluten boleh mencuba diet bebas gluten yang ketat selama beberapa minggu untuk melihat apakah gejala mereka bertambah baik. Pastikan untuk mendapatkan bantuan daripada doktor atau ahli diet yang boleh menasihati anda tentang apa yang hendak dimakan dan apa yang harus dielakkan.

Selepas beberapa minggu, anda boleh memperkenalkan semula makanan yang mengandungi gluten ke dalam diet dan menguji gejala. Sekiranya diet bebas gluten tidak membantu gejala anda, kemungkinan yang lain menyebabkan masalah pencernaan anda.

Ringkasan Gluten adalah keluarga protein yang terdapat dalam bijirin bijirin dan membantu memberi roti strukturnya. Sayangnya, mereka yang mengalami penyakit seliak dan kepekaan gluten bukan celiac mengalami ketidakselesaan apabila mereka makan makanan yang mengandungi gluten.

Kenapa Sesetengah Orang Harus Mengelakkan Gluten

Kebanyakan orang boleh makan gluten tanpa mengalami kesan sampingan.

Walau bagaimanapun, orang yang tidak bertoleransi gluten atau penyakit seliak tidak boleh bertolak ansur dengan gluten.

Orang dengan gangguan lain seperti alergi gandum dan kepekaan gluten bukan celiac juga sering mengelakkan gluten.

Selain alergi, terdapat dua sebab utama mengapa seseorang ingin mengelakkan gluten.

Penyakit Celiac

Penyakit celiac menjejaskan sehingga 1% orang di seluruh dunia (4).

Ia adalah penyakit autoimun di mana kesilapan badan gluten sebagai ancaman asing. Untuk menghapuskan "ancaman" ini, tubuh akan bereaksi berlebihan dan menyerang protein gluten.

Malangnya, serangan ini juga merosakkan kawasan sekitarnya, seperti dinding usus. Ini boleh menyebabkan kekurangan nutrien, masalah pencernaan yang teruk dan anemia, serta meningkatkan risiko penyakit berbahaya (6).

Orang dengan penyakit seliak sering mengalami sakit perut tajam, cirit-birit, sembelit, ruam kulit, ketidakselesaan perut, kembung, penurunan berat badan, anemia, keletihan dan kemurungan (1).

Menariknya, sesetengah orang dengan penyakit seliak tidak mengalami gejala pencernaan. Sebaliknya, mereka mungkin mengalami gejala lain seperti keletihan, kemurungan dan anemia.

Walau bagaimanapun, gejala ini juga biasa dalam banyak keadaan perubatan yang lain, menjadikan penyakit seliak sukar didiagnosis (7).

Sensitiviti Gluten Bukan Celiac

Kepekaan gluten bukan celiac dipercayai menjejaskan 0. 5-13% orang (2).

Orang yang diklasifikasikan sebagai kepekaan gluten bukan celiac tidak menguji penyakit celiac positif atau alergi gandum. Walau bagaimanapun, mereka masih berasa tidak selesa selepas makan gluten (8).

Gejala-gejala kepekaan gluten bukan celiac sama dengan penyakit seliak dan termasuk sakit perut, kembung, perubahan dalam usus usus, keletihan dan ekzema atau ruam (2).

Namun, kepekaan gluten bukan celiac sangat kontroversial. Sesetengah pakar percaya kepekaan ini wujud, sementara yang lain percaya ia semua ada di kepala orang.

Sebagai contoh, satu kajian menguji teori ini pada 35 orang dengan kepekaan gluten bukan celiac. Para saintis memberi peserta kedua-dua tepung bebas gluten dan tepung beras tepung gandum pada waktu yang berasingan tanpa mengenal pasti mereka.

Mereka mendapati bahawa dua pertiga orang tidak dapat memberitahu perbezaan antara tepung gluten dan tepung berasaskan gandum. Malah, hampir separuh daripada peserta mengalami gejala yang lebih teruk selepas makan tepung gluten (9).

Juga, gejala ini mungkin disebabkan oleh kerengsaan lain seperti FODMAPS - karbohidrat rantaian pendek yang boleh menyebabkan masalah pencernaan (10).

Walau bagaimanapun, beberapa bukti menunjukkan bahawa kepekaan gluten wujud (11).

Pada penghujung hari, bukti kepekaan gluten bukan celiac bercampur. Walau bagaimanapun, jika anda berfikir gluten membuat anda tidak selesa, yang terbaik adalah untuk memberitahu doktor anda.

Ringkasan Kebanyakan orang boleh bertolak ansur dengan gluten. Walau bagaimanapun, orang dengan penyakit seliak dan kepekaan gluten bukan celiac dapat mengalami ketidaknyamanan makan gluten.

IklanAdvertisementAdvertisement

Makanan untuk Dihindari Diet Percuma Gluten

Mengelakkan sepenuhnya gluten boleh mencabar.

Ini kerana gluten terdapat dalam banyak ramuan biasa yang ditambah kepada makanan.

Berikut adalah sumber utama gluten dalam makanan:

Makanan berasaskan gandum seperti bran gandum, tepung gandum, dieja, durum, kamut dan semolina
Barley
Rye
Triticale
Malt
Ragi Brewer

Berikut adalah beberapa makanan yang mungkin mengandungi bahan-bahan yang mengandung gluten yang ditambahkan kepada mereka:

Roti: Semua roti berasaskan gandum.
Pasta: Semua pasta berasaskan gandum.
Bijirin: Melainkan bebas berlabel gluten.
Baked goods: Kek, cookies, muffin, pizza, serbuk roti dan pastri.
Makanan makanan ringan: Gula-gula, bar muesli, keropok, makanan kemudahan pra-bungkus, kacang panggang, kerepek dan popcorn berperisa, pretzels.
Sos: Sauce, sos teriyaki, sos hoisin, marinades, salad salad.
Minuman: Bir, minuman beralkohol berperisa.
Makanan lain: Couscous, sup (kecuali berlabel bebas gluten).

Cara paling mudah untuk mengelakkan gluten ialah makan makanan yang tidak diproses. Jika tidak, anda harus membaca label makanan kebanyakan makanan yang anda beli, kerana ia mungkin mempunyai kesan gluten.

Sebagai contoh, oat secara semulajadi bebas gluten. Walau bagaimanapun, mereka sering dicemari dengan gluten, kerana ia mungkin diproses di kilang yang sama seperti makanan berasaskan gandum (12).

Ringkasan Sepenuhnya mengelakkan gluten boleh mencabar, kerana ia didapati dalam banyak makanan biasa. Cara terbaik untuk mengelakkan gluten sepenuhnya ialah memakan makanan yang lengkap.

Makanan untuk Makan Di Makanan Tanpa Gluten

Terdapat banyak pilihan bebas gluten yang akan membolehkan anda menikmati makanan yang sihat dan lazat.

Berikut adalah senarai makanan bebas gluten:

Daging dan ikan: Semua daging dan ikan, kecuali daging yang sudah dibusuk atau dilapisi.
Telur: Telur secara bebas gluten.
Susu: Produk tenusu biasa, seperti susu biasa, yoghurt biasa dan keju. Walau bagaimanapun, produk tenusu berperisa mungkin menambahkan ramuan yang mengandungi gluten, jadi anda perlu membaca label makanan.
Buah-buahan dan sayur-sayuran: Semua buah-buahan dan sayur-sayuran secara semulajadi bebas gluten.
Biji-bijian bebas gluten: Quinoa, beras, soba, ubi kayu, sorgum, jagung, bijirin, amaranth, arrowroot, teff dan oat (jika dilabel bebas gluten).
Rumpai laut dan tepung bebas gluten: Kentang, tepung kentang, jagung, tepung jagung, tepung chickpea, tepung soya, makanan badam / tepung, tepung kelapa dan tepung tapioka.
Kacang dan biji: Semua kacang dan biji.
Spreads and oils: Semua minyak sayuran dan mentega.
Herba dan rempah-rempah: Semua tumbuhan dan rempah-rempah.
Minuman: Kebanyakan minuman, kecuali bir (melainkan dilabel sebagai bebas gluten).

Jika anda tidak pasti jika makanan mengandungi gluten, sebaiknya baca label makanan.

Ringkasan Diet bebas gluten mempunyai banyak pilihan. Ini membolehkan anda membuat pelbagai resipi yang sihat dan lazat.

AdvertisementAdvertisement

Manfaat Diet Percuma Gluten

Diet bebas gluten mempunyai banyak faedah, terutama bagi seseorang yang mempunyai penyakit seliak.

Berikut adalah beberapa manfaat diet bebas gluten.

1. Boleh Melegakan Gejala Pencernaan

Kebanyakan orang mencuba diet bebas gluten untuk merawat masalah pencernaan.

Ini termasuk kembung, cirit-birit atau sembelit, gas, keletihan dan banyak gejala lain.

Pengajian telah menunjukkan bahawa mengikuti diet bebas gluten dapat membantu meredakan gejala pencernaan bagi orang-orang dengan penyakit seliak dan kepekaan gluten bukan celiac (13, 14).

Dalam satu kajian, 215 orang dengan penyakit seliak mengikuti diet bebas gluten selama enam bulan. Diet bebas gluten membantu dengan ketara mengurangkan sakit perut dan kekerapan cirit-birit, mual dan gejala lain (15).

2. Boleh Mengurangkan Keradangan Kronik pada Mereka Dengan Penyakit Celiac

Keradangan adalah proses semula jadi yang membantu tubuh merawat dan menyembuhkan jangkitan.

Kadang-kadang keradangan boleh keluar dari tangan dan minggu terakhir, bulan atau bahkan tahun. Ini dikenali sebagai keradangan kronik dan mungkin membawa kepada pelbagai masalah kesihatan (16).

Diet bebas gluten dapat membantu mengurangkan keradangan kronik pada mereka yang mempunyai penyakit seliak.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa diet bebas gluten dapat mengurangkan penanda keradangan seperti tahap antibodi. Ia juga boleh membantu merawat kerosakan usus yang disebabkan oleh keradangan yang berkaitan dengan gluten pada mereka yang mempunyai penyakit seliak (17, 18).

Orang dengan kepekaan gluten bukan celiac mungkin juga mempunyai tahap keradangan yang rendah. Walau bagaimanapun, ia tidak sepenuhnya jelas jika diet bebas gluten dapat mengurangkan keradangan pada orang ini (19).

3. Boleh Meningkatkan Tenaga

Orang dengan penyakit seliak sering merasa letih, lesu atau mengalami "kabus otak" (20, 21).

Gejala ini mungkin disebabkan oleh kekurangan nutrien kerana kerosakan pada usus. Sebagai contoh, kekurangan zat besi boleh membawa kepada anemia, yang biasa berlaku dalam penyakit seliak (22).

Jika anda mempunyai penyakit seliak, beralih ke diet tanpa gluten boleh membantu meningkatkan tahap tenaga anda dan menghalang anda daripada merasa letih dan lesu (13).

Dalam satu kajian termasuk 1, 031 orang dengan penyakit seliak, 66% daripadanya mengadu keletihan. Selepas mengikuti diet bebas gluten, hanya 22% orang yang masih mengalami keletihan (23).

4. Boleh Membantu Anda Menurunkan Berat

Ia tidak luar biasa untuk mengurangkan berat badan apabila anda mula mengikuti diet bebas gluten.

Ini kerana ia menghilangkan banyak makanan ringan yang menambah kalori yang tidak diingini untuk diet. Makanan ini sering digantikan oleh buah-buahan, sayuran dan protein tanpa lemak.

Walau bagaimanapun, penting untuk mengelakkan makanan yang diproses "bebas gluten" seperti kek, pastri dan makanan ringan, kerana mereka dapat dengan cepat menambah banyak kalori kepada diet anda (24).

Fokus pada memakan makanan yang bebas, tidak diproses, bebas gluten seperti buah-buahan, sayuran dan protein tanpa lemak.

Ringkasan Diet bebas gluten dapat memberikan banyak manfaat kesihatan, terutama bagi mereka yang mempunyai penyakit seliak. Ia boleh membantu meredakan gejala pencernaan, mengurangkan keradangan kronik, meningkatkan tenaga dan menggalakkan penurunan berat badan.

Kerugian daripada Diet Percuma Gluten

Meskipun mempunyai pelbagai manfaat kesihatan, diet bebas gluten dapat mengalami penurunan.

Berikut adalah beberapa kelemahan makanan bebas gluten.

1. Risiko Kekurangan Pemakanan

Orang yang mempunyai penyakit celiac berisiko mengalami kekurangan nutrien.

Ini termasuk kekurangan serat, besi, kalsium, vitamin B12, folat, zink, vitamin A, D, E dan K dan lebih banyak lagi (25).

Menariknya, kajian juga mendapati bahawa mengikuti diet bebas gluten mungkin tidak membantu merawat kekurangan nutrisi (24, 26).

Ini kerana orang yang diet bebas gluten kelihatan lebih memilih makanan yang diproses sebagai "bebas gluten" terhadap makanan bebas gluten berkhasiat seperti buah-buahan dan sayur-sayuran (26).

Selain itu, banyak versi gluten makanan tidak diperkaya dengan vitamin B, seperti folat.

Oleh kerana roti diperkaya merupakan sumber utama vitamin B, orang yang menggunakan diet bebas gluten mungkin menghadapi risiko kekurangan vitamin ini. Ini terutama berkaitan dengan wanita hamil dengan penyakit seliak, kerana vitamin B penting untuk pertumbuhan bayi yang sihat (27).

2. Sembelit

Sembelit adalah keluhan umum tentang diet bebas gluten.

Makanan gluten bebas menghilangkan banyak sumber popular serat seperti roti, dedak dan produk berasaskan gandum yang lain. Makan diet yang kaya serat boleh membantu menggalakkan pergerakan usus yang sihat (26, 28).

Selain itu, banyak pengganti bebas gluten untuk produk berasaskan gandum adalah serat yang rendah. Ini mungkin satu lagi sebab mengapa sembelit adalah perkara biasa pada diet bebas gluten (29, 30).

Jika anda mengalami sembelit pada diet bebas gluten, bertujuan untuk makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran kaya serat, seperti brokoli, kacang, lentil, sprout Brussels dan buah beri.

3. Kos

Berikutan diet bebas gluten boleh menjadi sukar pada anggaran yang ketat.

Penyelidikan menunjukkan bahawa makanan tanpa gluten adalah kira-kira dua setengah kali lebih mahal daripada rakan biasa mereka (31).

Ini kerana kos makanan bebas gluten pengeluar lebih banyak wang untuk dibuat. Sebagai contoh, makanan bebas gluten mesti lulus ujian ketat dan mengelakkan menjadi tercemar.

Jika anda mempunyai belanjawan yang ketat, cuba makan lebih banyak, makanan tunggal, kerana kosnya kurang.

4. Boleh Membuat Sosialisasi Susah

Kebanyakan situasi sosial berputar di sekitar makanan.

Ini boleh menjadi sukar untuk bersosial jika anda mengikuti diet bebas gluten. Walaupun banyak restoran mempunyai pilihan bebas gluten, masih terdapat risiko makanan tercemar dengan kesan gluten (32).

Malangnya, kajian mendapati bahawa kira-kira 21% orang yang mengidap penyakit celiac mengelakkan peristiwa sosial supaya mereka dapat berpegang kepada diet bebas gluten mereka (33).

Yang berkata, anda masih boleh bersosial semasa mengikuti diet bebas gluten. Ia hanya memerlukan sedikit persiapan terlebih dahulu.

Sebagai contoh, jika anda makan, panggil restoran terlebih dahulu untuk melihat sama ada mereka mempunyai pilihan bebas gluten. Jika anda pergi ke perhimpunan sosial, anda mungkin perlu membawa makanan bebas gluten anda sendiri.

Ringkasan Orang yang mengikuti diet bebas gluten mungkin berisiko kekurangan nutrien dan terdedah kepada sembelit.Berikutan diet bebas gluten juga boleh menjadi agak mahal dan membuat situasi sosial sukar.

AdvertisementAdvertisement

Sampel Percuma Gluten-Free Menu

Berikut adalah menu sampel dengan makanan lazat, tanpa gluten.

Jangan ragu untuk menukar cadangan hidangan sesuai dengan keinginan anda.

Isnin

Sarapan pagi: Puding benih chia semalaman - 2 sudu besar (28 gram) benih chia, 1 cawan (240 ml) yoghurt Yunani dan 1/2 sudu teh vanilla ekstrak dengan buah yang dihiris pilihan anda. Biarkan duduk di dalam mangkuk atau balang Mason semalaman.
Makan Tengahari: Sup ayam, lentil dan sayuran.
Makan Malam: Steak taco - stik, cendawan dan bayam berkhidmat dalam tortilla jagung bebas gluten.

Selasa

Sarapan: Omelet dengan sayur-sayuran.
Makan Tengahari: Quinoa salad dengan tomato, timun, bayam, dan alpukat.
Makan Malam: Lidi udang disajikan dengan salad taman.

Rabu

Sarapan: Oatmeal dengan 1/4 cawan (31 gram) beri.
Makan Tengahari: Tuna dan salad telur rebus.
Makan Malam: Ayam dan brokoli goreng - ayam dan brokoli diutamakan dalam minyak zaitun dan kicap tanpa gluten (atau tamari bebas gluten). Berkhidmat dengan sebilangan kecil beras.

Khamis

Sarapan: Sayuran bebas gluten dengan alpukat dan telur.
Makan Tengahari: Kira-kira dari makan malam pada hari Rabu.
Makan Malam: Udang bawang putih dan mentega disajikan dengan salad sampingan.

Jumaat

Sarapan: Pisang berry pisang - 1/2 medium pisang, 1/2 cawan (74 gram) beri campuran, 1/4 cawan (59 ml) yoghurt Yunani dan 1/4 cawan ml) susu.
Makan Tengahari: Bungkus salad ayam, menggunakan dalam balut bebas gluten.
Makan Malam: Salmon yang dipanggang disajikan dengan kentang panggang, brokoli, wortel dan kacang hijau.

Sabtu

Sarapan: Cendawan dan zucchini frittata.
Makan Tengahari: Waktu makan dari makan malam.
Makan Malam: Ayam dan sayuran panggang quinoa salad.

Ahad

Sarapan: Dua telur rebus dengan sebilangan roti bebas gluten.
Makan Tengahari: Salad ayam yang berpakaian minyak zaitun.
Makan Malam: Domba panggang disajikan dengan pelbagai sayuran panggang.

Ringkasan Sampel menu selama seminggu ini untuk seseorang dalam diet bebas gluten menyediakan pelbagai pilihan makanan yang sihat yang kaya dengan nutrien.

Petua Berguna untuk Mengikuti Diet Percuma Gluten

Mengikuti diet bebas gluten tidak semestinya mudah.

Walau bagaimanapun, terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk berpegang kepada diet bebas gluten, termasuk:

Baca label makanan: Amalan membaca label makanan supaya anda dapat dengan mudah mengenalpasti makanan bebas gluten.
Beritahu kawan-kawan anda: Jika rakan anda mengetahui bahawa anda sedang menjalani diet tanpa gluten, mereka lebih cenderung untuk memilih tempat dengan pilihan bebas gluten semasa anda makan.
Beli buku masak bebas gluten: Melakukannya boleh membantu anda menjadi lebih kreatif dengan masakan anda dan membuat makanan lebih menyeronokkan.
Rancang ke hadapan: Jika anda melancong ke luar negara, pastikan anda menyelidik tempat untuk makan dan berbelanja berhampiran penginapan anda. Jika tidak, pelan diet anda di seluruh makanan yang lengkap dan lengkap seperti daging tanpa lemak, sayur-sayuran dan buah-buahan.
Gunakan peralatan memasak berasingan: Jika anda berkongsi dapur dengan rakan atau ahli keluarga, pastikan anda menggunakan peralatan memasak dan pembersihan berasingan. Anda tidak mahu sengaja mencemari makanan anda dengan gluten dari makanan orang lain.
Bawalah makanan anda sendiri: Jika anda mengunjungi keluarga, ambil pilihan bebas gluten seperti roti bebas gluten dan pasta dengan anda. Dengan cara ini, anda tidak akan merasa tersisih daripada makanan keluarga.

Jika anda tidak mempunyai penyakit seliak atau kepekaan gluten, anda tidak perlu mengikuti diet bebas gluten. Walaupun ia mempunyai banyak manfaat kesihatan, ia juga mengehadkan beberapa makanan lain yang sihat yang bagus untuk kesihatan yang optimum.

Ringkasan Situasi mungkin timbul yang boleh membuat sukar untuk berpegang kepada diet bebas gluten. Mujurlah, mengikuti beberapa tip di atas, seperti mengamalkan membaca label makanan dan menyelidik pilihan bebas gluten sebelum melakukan perjalanan, boleh membantu anda mengelakkan gluten sepenuhnya.

IklanAdvertisementAdvertisement

Bottom Line

Kebanyakan orang boleh makan gluten tanpa apa-apa kesan negatif.

Walau bagaimanapun, mereka yang mempunyai penyakit seliak perlu mengelakkannya, kerana ia boleh menyebabkan kesan sampingan yang tidak selesa.

Walaupun diet bebas gluten menyekat, terdapat banyak pilihan yang sihat dan lazat.

Untuk mengikuti diet bebas gluten yang sihat, makan makanan yang lengkap, makanan tunggal seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan sumber protein tanpa lemak. Mereka akan menjaga perut anda gembira dan menggalakkan kesihatan yang optimum.

Tambahan lagi, diet bebas gluten boleh memberikan banyak manfaat kesihatan, terutama jika anda mempunyai penyakit seliak.

Ia boleh meringankan gejala pencernaan, mengurangkan keradangan, meningkatkan tenaga dan juga membantu mengurangkan berat badan.