Adalah Guar Gum Sihat atau Tidak Sihat? Kebenaran Mengejutkan

Guar gum adalah aditif makanan yang terdapat di seluruh bekalan makanan.

Walaupun ia telah dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan, ia juga dikaitkan dengan kesan sampingan negatif dan bahkan diharamkan untuk digunakan dalam sesetengah produk.

Artikel ini melihat kebaikan dan keburukan guar gum untuk menentukan sama ada ia buruk bagi anda.

AdvertisementAdvertisement

Apa itu Guar Gum?

Juga dikenali sebagai guaran, guar gum diperbuat daripada kacang-kacangan yang dipanggil kacang guar (1).

Ia adalah sejenis polysaccharide, atau rantaian panjang molekul karbohidrat yang terikat bersama, dan terdiri daripada dua gula yang dipanggil mannose dan galaktosa (1).

Guar gum sering digunakan sebagai makanan tambahan dalam banyak makanan olahan (1).

Ini amat berguna dalam pembuatan makanan kerana ia larut dan dapat menyerap air, membentuk gel yang boleh menebal dan mengikat produk (1).

FDA menganggapnya secara amnya diiktiraf sebagai selamat untuk digunakan dalam jumlah tertentu dalam pelbagai produk makanan (2).

Dari segi pemakanan, gusi guar adalah rendah kalori tetapi tinggi serat larut. Satu sudu (10 gram) menyediakan hanya 30 kalori dan 9 gram serat (3).

Ringkasan: Guar gum adalah aditif makanan yang digunakan untuk menebal dan mengikat produk makanan. Ia tinggi serat larut dan rendah kalori.

Produk Yang Mengandungi Guar Gum

Guar gum digunakan secara meluas di seluruh industri makanan.

Makanan berikut sering mengandungnya (2):

• Es krim
• Yogurt
• Pergelangan Salad
• Produk yang dipanggang tanpa gluten
• Gravies
• Saus
• Kefir
• Bijirin sarapan
• Jus sayuran
• Puding
• Sup
• Keju

Sebagai tambahan kepada produk makanan ini, guar gum juga terdapat dalam kosmetik, ubat-ubatan, tekstil dan produk kertas (1).

Ringkasan: Gusi guar didapati dalam produk tenusu, perasa dan barang bakar. Ia juga digunakan sebagai bahan tambahan dalam produk bukan makanan.

IklanAdvertisementAdvertisement

Ia Boleh Mempunyai Beberapa Faedah

Guar gum terkenal dengan keupayaannya untuk menebal dan menstabilkan produk makanan, tetapi ia juga dapat memberikan beberapa manfaat kesihatan.

Kajian menunjukkan bahawa ia boleh memberi manfaat kepada beberapa bidang kesihatan tertentu, termasuk kesihatan pencernaan, gula darah, kolesterol darah dan penyelenggaraan berat badan.

Kesihatan pencernaan

Oleh kerana gusi guar adalah serat yang tinggi, ia boleh menyokong kesihatan sistem pencernaan anda.

Satu kajian mendapati bahawa ia membantu melegakan sembelit dengan mempercepat pergerakan melalui saluran usus. Penggunaan gusi guar juga dikaitkan dengan peningkatan tekstur najis dan kekerapan pergerakan usus (4).

Selain itu, ia boleh bertindak sebagai prebiotik dengan mempromosikan pertumbuhan bakteria yang baik dan mengurangkan pertumbuhan bakteria berbahaya pada usus.

Dalam satu kajian pada tahun 2012, 60 peserta dengan sembelit yang menerima makanan tambahan yang mengandungi gusi guar mengalami penurunan ketara dalam kepekatan bakteria berbahaya dalam saluran pencernaan mereka (5).

Terima kasih atas keupayaannya untuk menggalakkan kesihatan pencernaan, ia juga boleh membantu dalam merawat sindrom usus yang mudah marah (IBS).

Kajian selama enam minggu baru-baru ini mengikuti 68 peserta dengan IBS. Ia mendapati bahawa gusi guar telah meningkatkan gejala IBS, dan di sesetengah pesakit ia juga mengurangkan kembung ketika meningkatkan frekuensi najis (6).

Gula Darah

Kajian menunjukkan bahawa gusi guar mungkin berkesan menurunkan gula darah.

Ini kerana ia adalah sejenis serat larut, yang dapat memperlahankan penyerapan gula dan membawa kepada pengurangan kadar gula dalam darah (7).

Dalam satu kajian, orang yang menghidap kencing manis diberi guar gum empat kali sehari dalam tempoh enam minggu. Kajian itu mendapati bahawa guar gusi membawa penurunan yang signifikan dalam gula darah dan penurunan kolesterol LDL sebanyak 20% (8).

Kajian lain mempunyai penemuan yang sama, menunjukkan bahawa gula guar memakan kawalan gula dalam darah meningkat dengan ketara pada 11 peserta dengan diabetes jenis 2 (9).

Kolesterol Darah

Serat larut seperti gusi guar telah terbukti mempunyai kesan penurunan kolesterol.

Serat mengikat kepada asid hempedu dalam badan anda, menyebabkan mereka dikumuhkan dan mengurangkan jumlah asid hempedu dalam edaran. Ini memaksa hati menggunakan kolesterol untuk menghasilkan lebih banyak asid hempedu, yang membawa kepada penurunan tahap kolesterol (10).

Satu kajian mempunyai 19 orang gemuk dengan diabetes mengambil tambahan harian mengandungi 15 gram guar gum. Mereka mendapati bahawa ia membawa kepada tahap kolesterol darah yang lebih rendah, serta kolesterol LDL yang lebih rendah, berbanding plasebo (11).

Kajian haiwan mendapati hasil yang sama, menunjukkan bahawa tikus yang diberi guar gum telah mengurangkan tahap kolesterol darah, di samping peningkatan paras kolesterol HDL (12).

Penyelenggaraan Berat

Sesetengah kajian mendapati bahawa gusi guar dapat membantu mengurangkan berat badan dan mengawal selera makan.

Secara umum, serat bergerak melalui badan yang tidak dicerna dan boleh membantu menggalakkan ketenangan ketika mengurangkan selera makan (13).

Malah, satu kajian menunjukkan bahawa makan 14 gram serat tambahan setiap hari boleh mengakibatkan penurunan 10% kalori yang digunakan (14).

Gusi guar, khususnya, mungkin berkesan untuk mengurangkan selera makan dan mengurangkan pengambilan kalori.

Satu kajian pada tahun 2015 tiga kajian menyimpulkan bahawa gusi guar bertambah baik dan mengurangkan jumlah kalori yang diambil dari makanan ringan sepanjang hari (15).

Kajian lain melihat kesan gusi guar pada penurunan berat badan pada wanita. Mereka mendapati bahawa 15 gram gusi guar setiap hari membantu wanita kehilangan 5. 5 pon (2. 5 kg) lebih tinggi daripada mereka yang mengambil plasebo (16).

Ringkasan: Kajian mencadangkan bahawa gusi guar dapat meningkatkan kesihatan pencernaan dan menurunkan gula darah, kolesterol darah, selera makan dan pengambilan kalori.

Dos Tinggi Boleh Memiliki Kesan Negatif

Mengambil sejumlah besar gusi guar boleh memberi kesan negatif pada kesihatan anda.

Pada tahun 1990-an, ubat kehilangan berat badan yang dipanggil "Cal-Ban 3, 000" melanda pasaran.

Ia mengandungi sejumlah besar gusi guar, yang akan membengkak sehingga 10-20 kali saiznya di dalam perut untuk menggalakkan kenyang dan penurunan berat badan (17).

Malangnya, ia menyebabkan masalah yang serius, termasuk halangan esofagus dan usus kecil dan, dalam beberapa kes, walaupun kematian. Kesan sampingan yang berbahaya ini akhirnya memimpin FDA untuk melarang penggunaan guar gum dalam produk penurunan berat badan (17).

Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa kesan sampingan ini disebabkan oleh dos gusi guar yang lebih tinggi daripada jumlah yang terdapat di kebanyakan produk makanan.

FDA mempunyai tahap penggunaan maksimum tertentu untuk pelbagai jenis produk makanan, dari 0. 35% dalam barangan bakar hingga 2% dalam jus sayur olahan (2).

Sebagai contoh, santan mempunyai tahap penggunaan gusi maksima 1%. Ini bermakna bahawa hidangan 1-cup (240 gram) boleh mengandungi maksimal 2. 4 gram guar gum (2).

Sesetengah kajian mendapati tiada kesan sampingan yang ketara dengan dos sehingga 15 gram (18).

Walau bagaimanapun, apabila kesan sampingan berlaku, mereka biasanya termasuk gejala pencernaan ringan seperti gas, cirit-birit, kembung dan kekejangan (19).

Ringkasan: Jumlah gusi guar boleh menyebabkan masalah seperti halangan usus dan kematian. Jumlah dalam makanan yang diproses tidak biasanya menyebabkan kesan sampingan, tetapi kadang-kadang boleh menyebabkan gejala pencernaan ringan.

AdvertisementAdvertisement

Ia Tidak Mungkin untuk Semua Orang

Walaupun guar gum biasanya selamat dalam kesederhanaan yang paling banyak, sesetengah orang perlu mengehadkan pengambilan mereka.

Walaupun kejadiannya jarang berlaku, aditif ini mungkin mencetuskan tindak balas alahan pada sesetengah orang (20, 21).

Sekiranya anda mempunyai alergi terhadap produk soya, anda juga mungkin ingin mengehadkan pengambilan gusi guar anda.

Itu kerana bentuk komersil gusi guar boleh mengandungi protein 2-6%, dan beberapa bentuk mungkin mengandungi jumlah surih protein soya, yang boleh menyebabkan reaksi pada mereka yang mempunyai alergi soya (22).

Tambahan pula, ia boleh menyebabkan gejala pencernaan, termasuk gas dan kembung (23).

Jika anda mendapati bahawa anda sensitif terhadap guar gum dan mengalami kesan sampingan negatif selepas penggunaan, mungkin lebih baik untuk menghadkan pengambilan anda.

Ringkasan: Mereka yang mempunyai alergi soya atau yang sensitif terhadap gusi guar harus memantau atau membatasi pengambilan mereka.

Iklan

Garis Bawah

Dalam jumlah yang banyak, gusi guar mungkin berbahaya dan boleh menyebabkan kesan sampingan yang negatif.

Walau bagaimanapun, jumlah yang terdapat dalam makanan yang diproses mungkin tidak menjadi masalah.

Walaupun serat seperti gusi guar mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan, berdasarkan diet anda secara keseluruhan, makanan yang tidak diproses adalah cara terbaik untuk mencapai kesihatan yang optimum.