Atas 9 Makanan yang Sihat untuk Makan untuk Menurunkan Berat dan Rasa Besar

Minggu lalu saya menulis artikel tentang 7 makanan yang tidak sihat dalam diet, yang anda akan lakukan dengan sebaik mungkin.

Sekarang sudah tiba masanya untuk sebaliknya - makanan yang boleh dan harus dimakan.

Walaupun anda mengusir makanan moden yang tidak sihat daripada diet anda, anda masih boleh makan pelbagai jenis makanan yang sihat dan lazat.

AdvertisementAdvertisement

1. Daging

Ini termasuk daging lembu, daging babi, kambing, ayam dan pelbagai haiwan lain.

Manusia adalah omnivora. Kami telah makan daging untuk beratus-ratus ribu (jika tidak berjuta-juta) tahun.

Spesies kami berkembang dengan kombinasi gabungan haiwan dan tumbuh-tumbuhan.

Masalah hari ini ialah daging tidak seperti dulu. Ia sering dituai dari haiwan yang memakan biji-bijian dan dipam penuh hormon dan antibiotik untuk menjadikannya lebih cepat.

Jika daging berasal dari haiwan yang tidak dipam penuh dengan ubat-ubatan dan memberikan makanan yang tidak wajar, ia sihat.

Daging lembu dari lembu yang memakan rumput dan diizinkan untuk bergerak, ayam jantan, daging dari anak domba yang berkeliaran di sekitar kawasan pedalaman - inilah daging yang seharusnya.

Untuk mengambil lembu sebagai contoh, sumber makanan semulajadi mereka adalah rumput, bukan biji-bijian. Daging lembu dari lembu yang diberi rumput mempunyai profil nutrien yang lebih baik, termasuk (1, 2, 3):

Lebih banyak omega-3 dan kurang omega-6.
Lebih banyak asid linoleik konjugat (CLA) - yang boleh menurunkan lemak badan dan meningkatkan jisim tanpa lemak.
Lebih banyak vitamin A, vitamin E dan glutathione antioksidan sel.

Idea untuk memakan daging dari haiwan yang sihat, semulajadi yang dibangkitkan.

Walau bagaimanapun, jika wang itu ketat, jangan berkeringat. Memilih daging yang dihasilkan secara konvensional masih satu juta kali lebih baik daripada diet barat yang standard.

Bottom Line: Makan daging dari binatang yang dibangkitkan dan diberi makan secara semula jadi. Ia sihat dan lebih berkhasiat. Sekiranya anda tidak mampu, daging yang diberi butir masih merupakan pilihan yang jauh lebih baik daripada diet barat yang standard.

2. Ikan

Ini termasuk salmon, trout, haddock, cod, sardin dan banyak lagi.

Dalam pemakanan, orang ramai tidak banyak bersetuju.

Di antara beberapa perkara yang sepatutnya dipersetujui oleh semua orang adalah ikan yang baik untuk anda.

Ikan kaya dengan protein berkualiti tinggi, pelbagai nutrien penting dan asid lemak omega-3, yang sangat baik untuk otak, jantung dan pelbagai bahagian tubuh yang lain.

Asid lemak Omega-3 kelihatan sangat penting untuk kesihatan mental dan pencegahan penyakit kardiovaskular (4).

Omega-3s sangat bermanfaat untuk kemurungan, yang bermaksud makan ikan 1-2 kali seminggu secara harfiah dapat membuat anda berasa lebih baik setiap hari (5).

Oleh kerana pencemaran lautan, sesetengah ikan mungkin mengandungi bahan pencemar, tetapi faedah kesihatan mereka jauh lebih besar daripada potensi risiko (6).

Bottom Line: Ikan sangat sihat dan makan ia dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah daripada kemurungan, gangguan mental yang lain dan beberapa penyakit kronik.

IklanAdvertisementAdvertisement

3. Telur

Telur adalah antara makanan yang paling sihat di planet ini dan kuning telur adalah sebahagian yang paling berkhasiat.

Bayangkan, nutrien yang terkandung dalam satu telur cukup untuk menumbuhkan ayam bayi keseluruhan.

Walaupun apa yang telah dituntut sejak beberapa dekad yang lalu, makan telur tidak memberi anda serangan jantung.

Makan telur mengubah kolesterol anda dari LDL yang kecil, padat ke LDL yang besar (baik), meningkatkan kolesterol HDL (baik) dan menyediakan antioksidan yang unik lutein dan zeaxanthin, yang sangat penting untuk kesihatan mata (7).

Telur tinggi pada indeks kenyal, yang bermakna mereka membantu anda merasa kenyang dan membuat anda makan lebih sedikit kalori keseluruhan (8).

Kajian dalam 30 wanita berlebihan dan gemuk menunjukkan bahawa sarapan telur (berbanding dengan bagel) menjadikan mereka makan kalori yang lebih sedikit sehingga 36 jam (9).

Bottom Line: Telur sangat berkhasiat dan mengisi sehingga mereka makan kalori yang lebih sedikit. Mereka adalah antara makanan yang paling sihat di planet ini.

4. Sayur-sayuran

Bayam, brokoli, kembang kol, lobak merah dan banyak lagi.

Sayuran kaya dengan serat, antioksidan dan banyak nutrien yang penting bagi tubuh manusia.

Dalam kajian pemerhatian, makan sayur-sayuran dikaitkan dengan risiko kanser, diabetes dan penyakit jantung yang lebih rendah (10, 11, 12, 13).

Saya mengesyorkan makan sayur-sayuran setiap hari. Mereka sihat, mengisi, rendah kalori dan menambah pelbagai diet.

Bottom Line: Sayuran yang tinggi serat, antioksidan dan nutrien, tetapi sangat rendah kalori. Makan pelbagai sayur setiap hari.

AdvertisementAdvertisement

5. Buah

Secara umumnya dianggap sihat, buah telah mengalami serangan berat baru-baru ini kerana kandungan fruktosa yang tinggi.

Tetapi buahnya lebih daripada sekadar kantung fruktosa. Mereka juga tinggi serat, antioksidan, vitamin C, mempunyai ketumpatan tenaga yang rendah dan hampir mustahil untuk makan terlalu banyak.

Jika anda suka buah-buahan, makanlah, tetapi jangan makan lebih dari 1 keping sehari jika anda sedang diet rendah karbohidrat kerana mereka masih cukup tinggi dalam karbohidrat.

Bottom Line: Buah adalah makanan nyata. Mereka adalah lazat, meningkatkan pelbagai dalam diet dan tidak memerlukan persediaan.

6. Kacang dan Benih

Termasuk kacang badam, walnut, hazelnut, kacang macadamia, biji bunga matahari, biji labu dan banyak lagi.

Kacang dan biji mengandungi banyak nutrien penting dan amat tinggi dalam vitamin E dan magnesium.

Walaupun ketumpatan tenaga yang tinggi dan kaya dengan lemak, makan kacang dikaitkan dengan kepekaan insulin yang lebih baik, berat badan yang lebih rendah dan kesihatan yang lebih baik (14, 15, 16).

Namun, kacang-kacangan tinggi kalori dan boleh menghalang penurunan berat badan bagi sesetengah orang. Oleh itu, saya cadangkan untuk makan kacang secara sederhana jika anda mendapati diri anda sentiasa menghidangkannya.

Bottom Line: Kacang dan biji-bijian berkhasiat, sihat dan umumnya dikaitkan dengan kesihatan yang lebih baik.Makan mereka, tetapi tidak terlalu banyak.

AdvertisementAdvertisement

7. Ubi sayuran

Sayuran akar seperti kentang dan ubi jalar adalah sihat, berkhasiat dan sangat mengisi.

Ramai penduduk di seluruh dunia telah makan sejumlah besar ubi dan kekal dalam kesihatan yang cemerlang (17).

Walau bagaimanapun, mereka masih sangat tinggi dalam karbohidrat dan mencegah penyesuaian metabolik yang diperlukan untuk meraih faedah penuh diet rendah karbohidrat.

Bottom Line: Jika anda sihat, aktif dan tidak perlu menurunkan berat badan, maka anda boleh makan ubi seperti kentang dan ubi jalar.

8. Lemak dan Minyak

Tambahan diet anda dengan beberapa lemak dan minyak yang sihat seperti mentega, minyak kelapa, lemak, minyak zaitun dan lain-lain.

Jika anda tidak memakan banyak omega-3 atau vitamin D3, masukkan satu sudu minyak hati ikan kod ikan setiap hari. Ia tidak lazat, tetapi anda akan terbiasa dengannya.

Untuk memasak panas tinggi, lebih baik memilih lemak tepu seperti minyak kelapa dan mentega. Kekurangan bon berganda menjadikan mereka lebih tahan terhadap haba yang tinggi.

Minyak zaitun tambahan yang hebat adalah tambahan kepada salad dan meningkatkan rasa.

Bottom Line: Suplai makanan anda dengan beberapa lemak jenuh dan monounsaturated yang sihat. Sekiranya sesuai, ambil beberapa minyak ikan ikan kod ikan setiap hari. Pilih lemak tepu untuk memasak panas tinggi.

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Susu Lemak Tinggi

Keju, krim, mentega, yogurt penuh lemak.

Produk tenusu tinggi lemak kaya dengan lemak sihat, kalsium dan nutrien lain.

Jika lembu diberi makan rumput, produk tenusu akan kaya dengan vitamin K2, yang penting untuk kesihatan tulang dan kardiovaskular (18, 19).

Dalam kajian kajian besar yang diterbitkan pada tahun 2012, penggunaan tenusu tinggi lemak dikaitkan dengan risiko penurunan berat badan yang lebih rendah dari masa ke masa (20). Kajian-kajian pemahaman dari Belanda dan Australia menunjukkan bahawa mereka yang makan susu tenusu paling tinggi mempunyai risiko penyakit kardiovaskular dan kematian yang jauh lebih rendah, berbanding mereka yang paling sedikit makan (21, 22).

Sudah tentu, kajian pemerhatian ini tidak membuktikan bahawa tenusu tinggi lemak menyebabkan peningkatan dan tidak semua kajian bersetuju mengenai hal ini.

Walau bagaimanapun, ia mencadangkan bahawa produk tenusu tinggi lemak bukanlah penjahat yang telah mereka buat.

Lebih banyak tentang makanan yang sihat:

50 Makanan Yang Sangat Sihat