DHA (Docosahexaenoic Acid): A Detailed Review

Asid docosahexaenoic (DHA) adalah salah satu asid lemak omega-3 yang paling penting.

Seperti kebanyakan lemak omega-3, ia dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan.

Ia adalah sebahagian daripada setiap sel dalam badan anda, memainkan peranan penting dalam otak anda dan sangat penting semasa mengandung dan bayi.

Oleh kerana badan anda tidak dapat menghasilkannya dalam jumlah yang mencukupi, anda perlu mendapatkannya daripada diet anda.

Artikel ini menjelaskan semua yang anda perlu tahu tentang DHA.

Apakah DHA (Docosahexaenoic Acid)?

Asid docosahexaenoic (DHA) adalah asid lemak omega-3 rantaian panjang.

Ini adalah 22 karbon lama, mempunyai 6 ikatan berganda dan kebanyakannya terdapat dalam makanan laut, seperti ikan, kerang, minyak ikan dan beberapa jenis alga.

Ia adalah komponen setiap sel dalam tubuh anda dan komponen struktur penting kulit, mata dan otak anda (1, 2, 3, 4).

Malah, DHA membentuk lebih daripada 90% asid lemak omega-3 di otak anda dan sehingga 25% daripada jumlah kandungan lemaknya (3, 5).

Secara teknikal, ia boleh disintesis daripada asid lemak omega-3 berasaskan tumbuhan lain yang dipanggil asid alpha-linolenic (ALA). Walau bagaimanapun, proses ini sangat tidak cekap, dan hanya 0. 1-0. 5% ALA ditukar kepada DHA dalam badan anda (6, 7, 8, 9, 10).

Tambahan lagi, penukaran ini juga bergantung pada tahap vitamin dan mineral lain yang mencukupi, serta jumlah asid lemak omega-6 dalam diet anda (11, 12, 13).

Oleh kerana badan anda tidak boleh membuat DHA dalam jumlah yang banyak, anda perlu mendapatkannya daripada makanan atau makanan tambahan anda.

Bottom Line: DHA adalah asid lemak omega-3 yang penting untuk kulit, mata dan otak anda. Badan anda tidak dapat menghasilkannya dalam jumlah yang mencukupi, jadi anda perlu mendapatkannya dari diet anda.

Bagaimana ia berfungsi?

DHA adalah asid lemak tak tepu dengan 6 ikatan berganda. Ini bermakna ia sangat fleksibel.

Ia terutamanya terletak di membran sel, di mana ia menjadikan membran dan jurang antara sel lebih cecair (14).

Ini memudahkan sel-sel saraf untuk menghantar dan menerima isyarat elektrik, iaitu cara mereka berkomunikasi (15).

Oleh itu, tahap DHA yang mencukupi kelihatan memudahkan, lebih cepat dan lebih efisien untuk sel-sel saraf untuk berkomunikasi.

Mempunyai tahap yang rendah di otak atau mata anda boleh memperlambat isyarat di antara sel-sel, mengakibatkan penglihatan yang kurang baik atau fungsi otak yang diubah.

DHA juga mempunyai pelbagai fungsi lain dalam badan. Contohnya, ia melawan keradangan dan menurunkan trigliserida darah.

Bottom Line: DHA menjadikan membran dan jurang antara sel-sel saraf lebih cecair, menjadikannya mudah untuk berkomunikasi.

Sumber Makanan Utama DHA

DHA terutamanya ditemui dalam makanan laut, seperti ikan, kerang dan alga.

Beberapa jenis produk ikan dan ikan adalah sumber yang sangat baik, menyediakan sehingga beberapa gram setiap hidangan (16).

Ini termasuk:

Makarel.
Salmon.
Herring.
Sardines.
Caviar.

Sesetengah minyak ikan, seperti minyak hati ikan kod, boleh memberi sebanyak 1 gram DHA dalam satu sudu (10-15 ml) (17).

Perlu diingat bahawa beberapa minyak ikan mungkin juga tinggi dalam vitamin A, yang boleh membahayakan dalam jumlah besar.

DHA juga boleh didapati dalam jumlah kecil dalam daging dan tenusu dari haiwan yang diberi makan rumput, serta telur omega-3 yang diperkaya atau dipelihara.

Walau bagaimanapun, ia mungkin sukar diperoleh daripada diet anda sahaja. Oleh itu, jika anda tidak kerap makan makanan yang disebutkan di atas, mengambil suplemen mungkin merupakan idea yang baik.

Bottom Line: DHA kebanyakannya terdapat dalam ikan berlemak, kerang, minyak ikan dan alga. Telur daging, tenusu dan omega-3 yang kaya dengan rumput juga mungkin mengandungi sejumlah kecil.

Kesan pada Otak

DHA adalah omega-3 yang paling banyak di otak anda dan memainkan peranan penting dalam perkembangan dan fungsi.

Tahap otak lain-lain asid lemak omega-3, seperti EPA, biasanya 250-300 kali lebih rendah (3, 4, 18).

Ia Memainkan Peranan Utama dalam Pembangunan Otak

DHA sangat penting untuk pertumbuhan dan fungsi tisu otak, terutamanya semasa pembangunan dan bayi (19, 20).

Ia perlu dikumpulkan dalam sistem saraf pusat agar mata dan otak berkembang secara normal (3, 4).

Pengambilan DHA semasa trimester kehamilan ketiga menentukan tahap bayi, dengan pengumpulan terbesar yang berlaku di dalam otak semasa beberapa bulan pertama kehidupan (3).

DHA terutamanya ditemui dalam perkara kelabu otak, dan cuping depan bergantung terutamanya semasa pembangunan (21, 22).

Bahagian otak ini bertanggungjawab untuk memproses maklumat, kenangan dan emosi. Mereka juga penting untuk perhatian, perancangan dan penyelesaian masalah yang berterusan, serta pembangunan sosial, emosi dan tingkah laku (4, 5, 23).

Pada haiwan, menurunkan DHA dalam otak yang berkembang membawa kepada penurunan sel-sel saraf baru dan fungsi saraf yang dikurangkan. Ia juga merosakkan pembelajaran dan penglihatan (24).

Pada manusia, kekurangan DHA dalam kehidupan awal telah dikaitkan dengan ketidakupayaan pembelajaran, ADHD, permusuhan agresif dan beberapa gangguan lain (25, 26).

Tambahan pula, kajian telah menghubungkan tahap rendah pada ibu kepada peningkatan risiko perkembangan visual dan neural pada kanak-kanak (3, 24, 27).

Kajian telah menunjukkan bahawa bayi ibu yang mengonsumsi 200 mg sehari dari minggu ke-24 kehamilan sehinggalah penghantaran telah mengalami peningkatan dalam visi dan penyelesaian masalah (3, 28).

Bottom Line: DHA adalah penting untuk pembangunan otak dan mata. Kekurangan dalam kehidupan awal dikaitkan dengan ketidakupayaan pembelajaran, ADHD dan gangguan lain.

Ia Boleh Memiliki Manfaat untuk Brain Penuaan

DHA juga penting untuk penuaan otak yang sihat (29, 30, 31, 32).

Terdapat banyak faktor yang datang secara semula jadi dengan penuaan otak, seperti tekanan oksidatif, perubahan metabolisme tenaga dan kerosakan DNA (33, 34, 35).

Struktur otak juga berubah, yang mengurangkan saiz, berat dan kandungan lemak (36, 37).

Menariknya, banyak perubahan ini juga dilihat apabila tahap DHA berkurangan.

Ini merangkumi sifat membran yang diubah, penurunan prestasi dalam tugas ingatan, aktiviti enzim yang diubah dan fungsi neuron yang diubah (38, 39, 40, 41, 42).

Mengambil suplemen boleh membantu. Makanan tambahan DHA dikaitkan dengan penambahbaikan penting dalam ingatan, pembelajaran dan kelancaran lisan bagi mereka yang mempunyai keluhan memori ringan (43, 44, 45, 46, 47, 48).

Bottom Line: Kekurangan DHA boleh mengganggu fungsi otak. Suplemen boleh meningkatkan daya ingatan, pembelajaran dan kelancaran lisan untuk orang tertentu.

Tahap Rendah Dihubungkan dengan Penyakit Otak

Penyakit Alzheimer adalah bentuk demensia yang paling biasa pada orang tua.

Ia memberi kesan kepada 4. 4% orang dewasa lebih daripada 65 dan memberi kesan kepada fungsi otak, mood dan tingkah laku (49, 50).

Perubahan dalam memori episod adalah antara tanda-tanda awal perubahan otak pada orang dewasa yang lebih tua. Ini merujuk kepada kesulitan mengingati peristiwa yang berlaku pada masa dan tempat tertentu (44, 51, 52, 53).

Menariknya, pesakit penyakit Alzheimer mempunyai jumlah DHA yang lebih rendah di dalam otak dan hati, manakala tahap EPA dan DPA dinaikkan (54, 55).

Kajian menunjukkan bahawa tahap DHA darah yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko berkurangnya demensia dan Alzheimer (56).

Bottom Line: Tahap DHA rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko mengatasi aduan memori, demensia dan penyakit Alzheimer.

Kesan pada Mata dan Visi

DHA adalah komponen membran yang sangat penting di mata. Ia membantu mengaktifkan protein yang dipanggil rhodopsin, protein membran di rod mata.

Rhodopsin membantu otak anda menerima imej dari mata anda dengan mengubah kebolehtelapan membran, kebocoran, ketebalan dan sifat-sifat lain di dalam mata (57, 58).

Kekurangan DHA boleh menyebabkan masalah penglihatan terutama pada kanak-kanak (3, 24, 27).

Oleh itu, formula bayi kini pada umumnya diperkaya dengannya, yang membantu mencegah terjadinya penglihatan pada bayi (59, 60).

Bottom Line: DHA penting untuk penglihatan dan pelbagai fungsi di dalam mata. Kekurangan boleh menyebabkan masalah penglihatan pada kanak-kanak.

Kesan pada Kesihatan Jantung

Asid lemak omega-3 secara umumnya dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang berkurang.

Tahap rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan kematian, dan beberapa (tetapi tidak semua) kajian tambahan telah menunjukkan bahawa omega-3 mengurangkan risiko (61, 62, 63, 64).

Ini terpakai terutamanya kepada asid lemak omega-3 rantaian panjang yang terdapat pada ikan berlemak dan minyak ikan, seperti EPA dan DHA.

Pengambilan mereka boleh meningkatkan banyak faktor risiko penyakit jantung, termasuk:

Trigliserida darah: Rantai panjang omega-3 asid lemak boleh mengurangkan trigliserida darah sehingga 30% (65, 66, 67, 68, 69).
Tekanan darah: Asid lemak omega-3 dalam minyak ikan dan ikan berlemak boleh mengurangkan tekanan darah pada orang yang mempunyai tekanan darah tinggi (70, 71, 72).
Kolesterol: Minyak ikan dan omega-3 boleh menurunkan jumlah kolesterol dan meningkatkan kolesterol HDL pada orang yang mempunyai tahap kolesterol tinggi (73, 74, 75).
Fungsi endothelial: DHA boleh melindungi daripada disfungsi endothelial, yang merupakan pendorong penyakit jantung (76, 77, 78, 79).

Bottom Line: DHA boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dengan menurunkan trigliserida darah dan tekanan darah, meningkatkan tahap kolesterol dan melindungi daripada disfungsi endothelial.

Manfaat Kesihatan Lain

DHA juga melindungi terhadap perkembangan penyakit lain, termasuk:

Arthritis: Ia mengurangkan keradangan dalam tubuh dan dapat meringankan rasa sakit dan keradangan pada sendi orang dengan arthritis (80, 81).
Kanser: Ini boleh menjadikan lebih sukar bagi sel-sel kanser untuk terus hidup. Ia juga boleh menyebabkan mereka mati melalui kematian sel yang diprogramkan (80, 82, 83, 84, 85).
Asma: Ia boleh mengurangkan gejala asma, mungkin dengan menghalang rembesan mukus dan mengurangkan tekanan darah (86, 87, 88).

Bottom Line: DHA juga boleh membantu dengan keadaan seperti artritis dan asma, serta mencegah pertumbuhan sel-sel kanser.

DHA sangat penting semasa hamil, laktasi dan kanak-kanak

DHA adalah kritikal semasa bulan-bulan terakhir mengandung dan awal hidup bayi.

Bayi hingga usia dua mempunyai keperluan yang lebih besar daripada kanak-kanak dan dewasa (3, 89, 90).

Otak mereka berkembang pesat, dan memerlukan sejumlah besar DHA untuk membentuk struktur membran sel penting di otak dan mata (3, 91).

Oleh itu, pengambilan DHA boleh menjejaskan perkembangan otak secara mendadak (27, 92).

Kajian haiwan menunjukkan bahawa diet DHA yang kekurangan semasa kehamilan, menyusu dan menyapih bekalan ke otak bayi hanya kira-kira 20% daripada paras biasa (93).

Kekurangan dikaitkan dengan perubahan dalam fungsi otak, termasuk ketidakupayaan pembelajaran, perubahan dalam ekspresi gen dan penglihatan yang cacat (24).

Bottom Line: Semasa kehamilan dan awal kehidupan, DHA sangat penting untuk pembentukan struktur di dalam otak dan mata.

Berapa Banyak DHA Adakah Anda Perlu?

Kebanyakan garis panduan untuk orang dewasa yang sihat mengesyorkan sekurang-kurangnya 250-500 mg gabungan EPA dan DHA sehari (94, 95, 96, 97, 98, 99).

Kajian menunjukkan pengambilan DHA purata lebih hampir kepada 100 mg sehari (100, 101, 102).

Kanak-kanak sehingga umur dua tahun mungkin memerlukan 4. 5-5. 5 mg / lb (10-12 mg / kg) berat badan, manakala kanak-kanak yang lebih tua mungkin memerlukan sehingga 250 mg sehari (103).

Ibu hamil atau menyusukan dinasihatkan untuk mendapatkan sekurang-kurangnya 200 mg DHA, atau 300-900 mg gabungan EPA dan DHA, sehari (92, 96).

Orang dengan aduan memori ringan atau masalah kognitif mungkin mendapat manfaat daripada 500-1, 700 mg DHA sehari untuk meningkatkan fungsi otak (43, 44, 45, 46, 47, 48).

Vegetarians dan vegan selalunya kurang dalam DHA dan harus mengambil suplemen mikroalgae yang mengandungi DHA (11, 104).

DHA suplemen biasanya selamat. Walau bagaimanapun, mengambil lebih daripada 2 gram sehari tidak mempunyai manfaat tambahan dan tidak digalakkan (105, 106).

Menariknya, curcumin - sebatian aktif dalam kunyit - boleh meningkatkan penyerapan DHA dalam badan. Ia dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan, dan kajian haiwan menunjukkan bahawa ia boleh meningkatkan tahap DHA di otak (107, 108).

Oleh itu, curcumin boleh membantu apabila menambah dengan DHA.

Bottom Line: Dewasa harus mendapat 250-500 mg gabungan EPA dan DHA setiap hari, sedangkan anak-anak harus mendapat 4. 5-5. 5 mg / lb (10-12 mg / kg) berat badan.

Pertimbangan dan Kesan Buruk

DHA suplemen biasanya diterima dengan baik, walaupun dalam dos yang besar.

Walau bagaimanapun, omega-3s biasanya anti-keradangan dan mungkin menipis darah (109).

Oleh itu, terlalu banyak omega-3 boleh menyebabkan penipisan darah atau pendarahan yang berlebihan.

Jika anda merancang pembedahan, anda harus berhenti melengkapi dengan asid lemak omega-3 seminggu atau dua sebelum ini.

Pastikan juga untuk berbincang dengan doktor sebelum mengambil omega-3 jika anda mempunyai gangguan darah atau mengambil darah penipisan ubat.

Bottom Line: Seperti asid lemak omega-3 yang lain, DHA boleh menyebabkan penipisan darah. Anda harus mengelakkan mengambil suplemen omega-3 1-2 minggu sebelum pembedahan.

Mengambil Mesej Utama

DHA adalah bahagian penting setiap sel dalam badan anda, terutamanya sel-sel di dalam otak dan mata anda.

Ia juga merupakan bahagian penting dalam perkembangan dan fungsi otak. Apa lagi, ia boleh menjejaskan kelajuan dan kualiti komunikasi antara sel-sel saraf.

Tambahan pula, DHA penting untuk mata anda, dan ini boleh mengurangkan banyak faktor risiko untuk penyakit jantung.

Jika anda mengesyaki anda tidak mendapat cukup dalam diet anda, pertimbangkan untuk mengambil suplemen omega-3. Ia adalah salah satu daripada beberapa makanan tambahan yang sebenarnya bernilai wang.