Polifenol Daftar Makanan: Bumbu, Berries, dan Lebih

Apa polifenol?

Polyphenols adalah mikronutrien yang kita dapat melalui makanan berasaskan tumbuhan tertentu. Mereka dibungkus dengan antioksidan dan manfaat kesihatan yang berpotensi. Adalah difikirkan polifenol dapat meningkatkan atau membantu merawat masalah pencernaan, kesukaran pengurusan berat badan, diabetes, penyakit neurodegenerative, dan penyakit kardiovaskular.

Anda boleh mendapatkan polyphenols dengan memakan makanan yang mengandunginya. Anda juga boleh mengambil makanan tambahan, yang terdapat dalam bentuk serbuk dan kapsul.

Polyphenols mungkin mempunyai beberapa kesan sampingan yang tidak diingini. Ini adalah yang paling biasa apabila mengambil suplemen polifenol daripada mendapatkannya secara semulajadi melalui makanan. Kesan sampingan yang paling umum dengan bukti saintifik yang terkuat adalah potensi polifenol untuk mengganggu atau menghadkan penyerapan zat besi.

Faktor-faktor yang mempengaruhi aktiviti polifenol dalam badan termasuk metabolisme, penyerapan usus, dan bioavailabiliti polifenol. Walaupun sesetengah makanan mungkin mempunyai tahap polifenol yang lebih tinggi daripada yang lain, ini tidak semestinya bermaksud bahawa ia diserap dan digunakan pada kadar yang lebih tinggi.

Baca terus untuk mengetahui kandungan polifenol makanan banyak. Kecuali dinyatakan sebaliknya, semua nombor diberi dalam miligram (mg) setiap 100 gram (g) makanan.

IklanAdvertisement

Cengkeh dan bumbu lain

1. Cengkeh dan perasa lain

Dalam satu kajian tahun 2010 yang mengenal pasti 100 makanan terkaya di polyphenols, ulas keluar di atas. Cengkeh mempunyai sejumlah 15, 188 mg polifenol setiap 100 g ulas. Terdapat beberapa bumbu lain dengan peringkat tinggi juga. Ini termasuk peppermint kering, yang menduduki tempat kedua dengan 11, 960 mg polifenol, dan anise bintang, yang berada di tempat ketiga dengan 5, 460 mg.

Serbuk kakao dan coklat gelap

2. Serbuk kakao dan coklat gelap

Serbuk kakao adalah makanan polifenol terkaya keempat yang dikenal pasti, dengan 3, 448 mg polifenol setiap 100 g serbuk. Tidak mengejutkan bahawa coklat gelap jatuh di belakang senarai dan menduduki tempat kelapan dengan 1, 664 mg. Susu coklat juga dalam senarai, tetapi kerana kandungan koko yang lebih rendah, jatuh jauh ke bawah senarai pada nombor 32.

IklanAdvertisementAdvertisement

Berries

3. Berries

Sejumlah jenis beri kaya dengan polifenol. Ini termasuk buah-buahan yang popular dan mudah diakses seperti:

blueberries highbush, dengan 560 mg polifenol
blackberry, dengan 260 mg polifenol
strawberi, dengan 235 mg polifenol
raspberi merah dengan 215 mg polifenol

Berry dengan polifenol yang paling? Chokeberry hitam, yang mempunyai lebih daripada 1, 700 mg polifenol setiap 100 g.

Buah-buahan bukan berry

4. Buah-buahan bukan berry

Berry bukan sahaja buah-buahan dengan banyak polifenol. Menurut American Journal of Nutrition Clinical, sebilangan besar buah mengandungi banyak polyphenols.Ini termasuk:

currants hitam, dengan 758 mg polifenol
plum, dengan 377 mg polifenol
ceri manis, dengan 274 mg polifenol
epal, dengan polifenol 136 mg

Jus delima juga mengandungi jumlah tinggi mikronutrien ini.

AdvertisementAdvertisement

Beans

5. Kacang

Kacang mengandungi sebilangan besar faedah pemakanan, jadi tidak mengejutkan bahawa mereka secara semulajadi mempunyai polifenol yang besar. Kacang hitam dan kacang putih khususnya mempunyai bilangan polifenol yang paling tinggi. Biji hitam mempunyai 59 mg setiap 100 g, dan kacang putih mempunyai 51 mg.

Kacang

6. Kacang

Kacang boleh menjadi tinggi dalam nilai kalori, tetapi mereka membungkus pukulan pemakanan yang kuat. Bukan sahaja mereka penuh dengan protein; beberapa kacang juga mempunyai kandungan polifenol yang tinggi.

Satu kajian pada tahun 2012 mendapati tahap polifenol yang signifikan dalam beberapa kacang mentah dan panggang. Kacang yang tinggi dalam polifenol termasuk:

hazelnut, dengan 495 mg polifenol
walnut, dengan 28 mg polifenol
badam, dengan 187 mg polifenol
pecan, dengan 493 mg polifenol

AdvertisementAdvertisement

7. Sayur-sayuran

Terdapat banyak sayur-sayuran yang mengandungi polifenol, walaupun ia biasanya kurang dari buah. Sayuran dengan jumlah polifenol yang tinggi termasuk:

artichokes, dengan polyphenols 260 mg
chicory, dengan 166-235 mg polifenol
bawang merah, dengan 168 mg polifenol
bayam, dengan 119 mg polifenol

Soya

8. Soya

Soya, dalam pelbagai bentuk dan peringkatnya, mengandungi sejumlah besar mikronutrien yang berharga ini. Bentuk-bentuk ini termasuk:

soya tempe, dengan 148 mg polyphenols
tepung soya, dengan 466 mg polyphenols
tauhu, dengan 42 mg polifenol
yogurt soya, dengan 84 mg polifenol
15 mg polifenol

IklanAdvertisementAdvertisement

Teh hitam dan hijau

9. Teh hitam dan hijau

Ingin menggoncangkannya? Selain buah-buahan serat tinggi, kacang, dan sayur-sayuran, teh hitam dan hijau kedua-duanya mengandungi banyak polifenol. Jam teh hitam dengan 102 mg polifenol per 100 mililiter (mL), dan teh hijau mempunyai 89 mg.

Wain merah

10. Wain merah

Ramai orang minum segelas wain merah setiap malam untuk antioksidan. Jumlah polifenol yang tinggi dalam wain merah menyumbang kepada jumlah antioksidan. Wain merah mempunyai sejumlah 101 mg polifenol setiap 100 mL. Rosé dan wain putih, sementara tidak bermanfaat, masih mempunyai sepotong polifenol yang baik, dengan 100 mL setiap mempunyai polifenol sekitar 10 mg.

Risiko dan komplikasi

Risiko dan komplikasi yang berpotensi

Terdapat beberapa risiko dan komplikasi yang berkaitan dengan polifenol. Ini kelihatannya paling banyak dikaitkan dengan mengambil suplemen polifenol. Lebih banyak kajian diperlukan untuk menilai risiko sebenar komplikasi ini termasuk: