Bolehkah Paleo Diet Membantu Anda Kurangkan Berat?

Diet paleo adalah salah satu diet yang paling popular di sekelilingnya.

Ia terdiri daripada keseluruhan, makanan yang tidak diproses dan meniru bagaimana pemburu-pengumpul makan.

Peguambela makanan percaya ia dapat mengurangkan risiko masalah kesihatan moden, dengan menyatakan bahawa para pemburu tidak menghadapi penyakit yang sama seperti yang dilakukan oleh orang hari ini, seperti obesiti, diabetes dan penyakit jantung.

Malah, banyak kajian menunjukkan bahawa mengikuti diet paleo boleh membawa kepada penurunan berat badan yang ketara dan peningkatan kesihatan utama (1, 2, 3).

AdvertisementAdvertisement

Apakah Paleo Diet?

Diet paleo mempromosikan makanan haiwan, makanan dan tumbuhan yang tidak diproses seperti daging, ikan, telur, sayur-sayuran, buah-buahan, biji dan kacang.

Ia mengelakkan makanan yang diproses, gula, tenusu dan bijirin, walaupun beberapa versi alternatif diet paleo membenarkan pilihan seperti tenusu dan beras.

Tidak seperti kebanyakan diet, diet paleo tidak melibatkan kalori. Sebaliknya, ia menyekat kumpulan makanan di atas, yang semuanya adalah kalori utama dalam diet moden.

Penyelidikan menunjukkan bahawa diet yang menekankan keseluruhan makanan lebih baik untuk penurunan berat badan dan kesihatan keseluruhan. Mereka lebih banyak mengisi, mempunyai lebih sedikit kalori dan mengurangkan pengambilan makanan yang diproses, yang dikaitkan dengan banyak penyakit (4, 5, 6).

Ringkasan: Diet paleo meniru diet pemburu dan bertujuan untuk mengurangkan risiko penyakit moden. Ia mempromosikan makanan yang lengkap, tidak diproses dan menyekat makanan seperti bijirin, gula, tenusu dan makanan yang diproses.

5 Cara Diet Paleo Dapat Membantu Mengurangkan Berat

Diet paleo dapat membantu menurunkan berat badan dalam banyak cara.

Berikut adalah 5 daripada mereka.

1. Protein Tinggi

Protein adalah nutrien yang paling penting untuk penurunan berat badan.

Ia boleh meningkatkan metabolisma anda, mengurangkan selera makan anda dan mengawal beberapa hormon yang mengawal berat badan anda (7, 8, 9).

Paleo diet menggalakkan makan makanan kaya protein seperti daging tanpa lemak, ikan dan telur.

Malah, diet paleo purata menyediakan antara 25-35% kalori dari protein.

2. Rendah di Karbohidrat

Mengurangkan pengambilan karbohidrat anda adalah salah satu cara terbaik untuk mengurangkan berat badan.

Lebih 23 kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat adalah lebih berkesan daripada diet tradisional, rendah lemak untuk penurunan berat badan (10, 11, 12).

Paleo diet mengurangkan pengambilan karbohidrat anda dengan menghilangkan sumber karbohidrat biasa seperti roti, nasi dan kentang.

Penting untuk diperhatikan bahawa karbohidrat tidak semestinya buruk bagi anda, tetapi menghadkan pengambilan karbohidrat anda dapat menurunkan pengambilan kalori harian anda dan membantu menurunkan berat badan.

3. Mengurangkan Pengambilan Kalori

Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu mengurangkan pengambilan kalori anda.

Itulah sebabnya penting untuk memilih makanan yang sedang mengisi, kerana mereka boleh menangguhkan kelaparan dan membantu anda makan kurang.

Jika anda perjuangan dengan kelaparan, maka diet paleo boleh menjadi baik untuk anda, kerana ia sangat mengisi.

Malah, kajian mendapati diet paleo lebih banyak daripada diet popular lain seperti diet Mediterranean dan diabetes (13, 14).

Selain itu, kajian telah menunjukkan bahawa diet paleo dapat membantu anda menghasilkan lebih banyak hormon yang membuat anda kenyang selepas makan, seperti GLP-1, PYY dan GIP, berbanding diet berdasarkan garis panduan tradisional (15).

4. Menghilangkan Makanan yang Sangat Diproses

Makanan moden adalah sebab utama mengapa obesiti semakin meningkat.

Ia menggalakkan makan makanan yang sangat diproses, yang penuh dengan kalori, rendah nutrien dan boleh meningkatkan risiko banyak penyakit (16).

Malah, banyak kajian mendapati bahawa peningkatan penggunaan makanan yang sangat diproses mencerminkan peningkatan obesiti (17, 18).

Makanan paleo membataskan makanan yang sangat diproses, kerana ia tidak tersedia semasa tempoh masa Paleolitik.

Sebaliknya, ia menggalakkan makan sumber protein tanpa lemak, buah-buahan segar dan sayur-sayuran dan lemak yang sihat, yang lebih rendah dalam kalori dan kaya dengan nutrien.

5. Menghilangkan Gula Ditambah

Seperti makanan yang sangat diproses, makan gula yang terlalu banyak boleh merosakkan usaha penurunan berat badan dan kesihatan secara umum.

Ia menambah kalori kepada makanan dan rendah nutrien. Belum lagi, pengambilan gula yang tinggi boleh meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes (19, 20).

Diet paleo menghilangkan gula tambahan sama sekali dan menggalakkan sumber semula jadi gula dari buah-buahan dan sayuran segar.

Walaupun buah-buahan dan sayur-sayuran mempunyai gula semulajadi, mereka juga menyediakan banyak nutrien penting seperti vitamin, serat dan air, semuanya bermanfaat untuk kesihatan.

Ringkasan: Diet paleo dapat membantu anda menurunkan berat badan kerana protein yang tinggi, rendah karbohidrat dan sangat mengisi. Ia juga menghapuskan makanan yang sangat diproses dan menambah gula.

Beberapa Pengajian Menunjukkan Ini Membantu Anda Menurunkan Berat

Banyak bukti menunjukkan bahawa diet paleo berkesan untuk penurunan berat badan (2, 3, 21, 22, 23).

Dalam satu kajian, 14 pelajar perubatan yang sihat diberitahu mengikuti diet paleo selama tiga minggu.

Semasa kajian, mereka kehilangan purata 5 pon (2. 3 kg) dan mengurangkan lingkaran pinggang mereka dengan 0. 6 inci (1. 5 cm) (3).

Menariknya, beberapa kajian membandingkan diet paleo dan diet rendah lemak tradisional telah mendapati bahawa diet paleo lebih berkesan untuk penurunan berat badan, walaupun dengan pengambilan kalori yang serupa.

Dalam satu kajian, 70 wanita gemuk berusia 60 tahun ke atas mengikut sama ada diet paleo atau diet rendah lemak, tinggi serat selama 24 bulan. Wanita pada diet paleo hilang 2. 5 kali lebih berat selepas enam bulan dan dua kali lebih berat selepas 12 bulan.

Dengan tanda dua tahun, kedua-dua kumpulan telah mendapat sedikit berat, tetapi kumpulan paleo masih hilang 1. 6 kali lebih berat secara keseluruhan (21).

Kajian lain memerhatikan 13 individu dengan diabetes jenis 2 yang mengikuti diet paleo dan kemudian diet diabetes (rendah lemak dan karbohidrat sederhana hingga lebih tinggi) selama dua tempoh tiga bulan berturut-turut.

Rata-rata, mereka yang diet paleo kehilangan 6. 6 paun (3 kg) dan 1. 6 inci (4 cm) lebih dari pinggang mereka berbanding dengan diet diabetes (22).

Malangnya, kebanyakan penyelidikan mengenai diet paleo cukup baru. Oleh itu, terdapat sedikit kajian yang diterbitkan mengenai kesan jangka panjangnya.

Ia juga perlu diberi perhatian bahawa sedikit kajian mengenai diet paleo membandingkan kesan penurunan berat badan kepada kesan diet lain pada penurunan berat badan. Walaupun kajian mencadangkan bahawa diet paleo lebih unggul, membandingkannya dengan lebih banyak diet akan menguatkan hujah ini.

Ringkasan:

Banyak kajian mendapati bahawa diet paleo dapat membantu anda menurunkan berat badan dan lebih berkesan untuk penurunan berat badan daripada diet rendah lemak tradisional. Ia Memperbaiki Beberapa Aspek Kesihatan Lain

Di samping kesannya terhadap penurunan berat badan, diet paleo telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan lain.

Boleh Kurangkan Lemak Belly

Lemak perut sangat tidak sihat dan meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung dan banyak lagi keadaan kesihatan lain (24).

Kajian telah menunjukkan bahawa diet paleo berkesan untuk mengurangkan lemak perut.

Dalam satu kajian, 10 wanita yang sihat mengikuti diet paleo selama lima minggu. Secara purata, mereka mengalami pengurangan 3 inci (8 cm) pada lilitan pinggang, yang merupakan penunjuk lemak perut, dan sekitar 10 kg (4. 6 kg) berat keseluruhan (23).

Boleh Meningkatkan Kepekaan Insulin dan Mengurangkan Gula Darah

Kepekaan insulin merujuk kepada seberapa mudah sel anda bertindak balas terhadap insulin.

Meningkatkan kepekaan insulin anda adalah satu perkara yang baik, kerana ia menjadikan tubuh anda lebih cekap untuk mengeluarkan gula dari darah anda.

Kajian mendapati bahawa diet paleo meningkatkan kepekaan insulin dan menurunkan gula darah (25, 26).

Dalam kajian dua minggu, 24 orang yang gemuk dengan diabetes jenis 2 mengikuti sama ada diet paleo atau diet dengan garam sederhana, susu rendah lemak, bijirin dan kekacang.

Pada akhir kajian, kedua-dua kumpulan mengalami kepekaan insulin yang meningkat, tetapi kesannya lebih kuat dalam kumpulan paleo. Terutamanya, hanya dalam kumpulan paleo mereka yang mengalami pengalaman tahan insulin yang tinggi meningkatkan kepekaan insulin (25).

Boleh Mengurangkan Faktor Risiko Penyakit Jantung

Makanan paleo agak sama dengan diet yang disyorkan untuk menggalakkan kesihatan jantung.

Ia rendah garam dan menggalakkan sumber lemak, lemak sihat dan buah-buahan dan sayuran segar.

Itulah sebabnya tidak ada kebetulan bahawa kajian telah menunjukkan bahawa diet paleo dapat mengurangkan faktor risiko yang berkaitan dengan penyakit jantung, termasuk:

Tekanan darah:

• Analisis empat kajian dengan 159 individu mendapati bahawa diet paleo dikurangkan tekanan darah sistolik oleh 3. 64 mmHg dan tekanan darah diastolik sebanyak 2. 48 mmHg, secara purata (1). Triglycerides:
• Beberapa kajian mendapati bahawa makan diet paleo dapat mengurangkan jumlah trigliserida darah sehingga 44% (26, 27). LDL kolesterol:
• Beberapa kajian mendapati bahawa makan diet paleo dapat mengurangkan kolesterol LDL "buruk" sehingga 36% (24, 26, 27). Boleh Kurangkan Keradangan

Keradangan adalah proses semulajadi yang membantu tubuh menyembuhkan dan melawan jangkitan.

Namun, keradangan kronik berbahaya dan dapat meningkatkan risiko penyakit seperti penyakit jantung dan diabetes (28).

Pemakanan paleo menekankan makanan tertentu yang boleh membantu mengurangkan keradangan kronik.

Ia menggalakkan makan buah-buahan segar dan sayur-sayuran, yang merupakan sumber antioksidan yang hebat. Antioksidan membantu mengikat dan meneutralkan radikal bebas dalam tubuh yang merosakkan sel semasa keradangan kronik.

Diet paleo juga mencadangkan ikan sebagai sumber protein. Ikan kaya dengan asid lemak omega-3, yang boleh mengurangkan keradangan kronik dengan menekan hormon yang menggalakkan keradangan kronik, termasuk TNF-α, IL-1 dan IL-6 (29).

Ringkasan:

Diet paleo boleh memberi anda banyak manfaat kesihatan, termasuk kepekaan insulin yang lebih baik dan mengurangkan lemak perut, faktor risiko penyakit jantung dan keradangan. IklanAdvertisement

Tips untuk Memaksimumkan Berat Badan pada Diet Paleo

Jika anda ingin mencuba diet paleo, berikut adalah beberapa tip untuk membantu anda menurunkan berat badan:

Makan lebih banyak sayuran: > Mereka mempunyai kalori yang rendah dan mengandungi serat, dan membantu anda untuk lebih lama.

• Makan pelbagai buah: Buah berkhasiat dan sangat mengisi. Bertujuan untuk makan 2-5 keping sehari.
• Sediakan terlebih dahulu: Mencegah pencobaan dengan menyediakan beberapa hidangan terlebih dahulu untuk membantu anda melalui hari sibuk.
• Dapatkan banyak tidur: Tidur malam yang baik boleh membantu anda membakar lemak dengan mengekalkan hormon yang membakar lemak anda dengan tetap.
• Kekal aktif: Latihan tetap membantu membakar kalori tambahan untuk meningkatkan berat badan.
• Ringkasan: Beberapa tip untuk membantu anda mengurangkan berat badan pada diet paleo termasuk memakan lebih banyak sayuran, bersiap sedia dan tetap aktif.

Iklan Bottom Line

Sudah diketahui bahawa mengikuti diet paleo dapat membantu menurunkan berat badan.

Protein yang tinggi, karbohidrat yang rendah, boleh mengurangkan selera makan dan menghapuskan makanan yang sangat diproses dan menambah gula.

Jika anda tidak suka mengira kalori, bukti menunjukkan diet paleo boleh menjadi pilihan yang hebat.

Walau bagaimanapun, penting untuk diperhatikan bahawa diet paleo tidak boleh digunakan untuk semua orang.

Sebagai contoh, mereka yang berjuang dengan sekatan makanan mungkin sukar menyesuaikan diri dengan pilihan diet diet paleo.