Paleo Diet - Panduan Permulaan + Rancangan Makanan

Makanan paleo berasaskan kepada meniru diet nenek moyang kami. Ia merangkumi keseluruhan, makanan yang tidak diproses yang menyerupai apa yang kelihatan seperti dalam sifatnya.

Nenek moyang kita secara genetik sama dengan manusia moden. Mereka berkembang pesat dengan makanan seperti itu dan bebas daripada penyakit seperti obesiti, diabetes dan penyakit jantung.

Beberapa kajian mencadangkan bahawa diet ini boleh membawa kepada penurunan berat badan yang ketara (tanpa pengiraan kalori) dan penambahbaikan utama dalam kesihatan. AdvertisementAdvertisement

Rencana Makan Diet Paleo

Tidak ada cara yang "betul" untuk dimakan untuk semua orang dan manusia paleolitik berkembang pesat dalam pelbagai diet, bergantung pada apa yang ada pada masa itu.

Ada yang makan diet rendah karbohidrat tinggi dalam makanan haiwan, yang lain diet tinggi karbohidrat dengan banyak tumbuhan.

Pertimbangkan ini sebagai garis panduan am, bukan sesuatu yang ditulis dalam batu. Anda boleh menyesuaikan semua ini dengan keperluan peribadi dan pilihan anda sendiri.

Asas-asas

Makan: Daging, ikan, telur, sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, benih, herba, rempah-rempah, lemak sihat dan minyak.

Elakkan: Makanan diproses, gula, minuman ringan, bijirin, produk tenusu, kacang-kacangan, pemanis buatan, minyak sayuran, marjerin dan lemak trans.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Elakkan Makanan Ini

Elakkan makanan dan ramuan ini:

• Gula dan High Fructose Corn Syrup: Minuman ringan, jus buah-buahan, gula meja, gula-gula, pastri, ais krim dan lain-lain lagi.
• Biji-bijian: Termasuk roti dan pasta, gandum, dieja, rai, barli, dll
• Kaki: Kacang, kacang merah dan banyak lagi.
• Susu: Elakkan kebanyakan tenusu, terutama lemak rendah (beberapa versi paleo termasuk tenusu lemak penuh seperti mentega dan keju).
• Minyak Sayuran: Minyak kedelai, minyak bunga matahari, minyak cottonseed, minyak jagung, minyak grapese, minyak safflower dan lain-lain.
• Trans Fat: Ditemui dalam marjerin dan pelbagai makanan olahan. Biasanya dirujuk sebagai minyak "hidrogenasi" atau "sebahagian hidrogenasi".
• Pemanis Buatan: Aspartame, Sucralose, Cyclamates, Saccharin, Acesulfame Potassium. Gunakan pemanis semulajadi.
• Makanan yang Sangat Diproses: Semuanya dilabel "diet" atau "rendah lemak" atau mempunyai banyak bahan pelik. Termasuk penggantian makanan tiruan.

Garis panduan mudah: Jika ia kelihatan seperti dibuat di kilang, jangan makan!

Jika anda ingin mengelakkan bahan-bahan ini, maka anda HARUS membaca senarai ramuan, walaupun pada makanan yang diberi label sebagai "makanan kesihatan."

Makanan untuk Makan Di Paleo Diet

makanan paleo yang tidak diproses.

• Daging: Daging sapi, domba, ayam, ayam belanda, daging babi dan lain-lain.
• Ikan dan Makanan Laut: Salmon, trout, haddock, udang, kerang, dll.Pilih liar jika anda boleh.
• Telur: Pilih telur diperkaya, pastinya atau telur omega-3 yang bertenaga.
• Sayuran: Broccoli, kale, lada, bawang, wortel, tomato, dll.
• Buah: Apel, pisang, oren, pir, alpukat, strawberi, blueberry, alpukat dan banyak lagi.
• Ubi: Kentang, ubi jalar, ungu, lobak, dll
• Nuts and Seeds: Badam, kacang macadamia, walnut, hazelnut, biji bunga matahari, biji labu dan banyak lagi.
• Lemak dan Minyak yang Sihat: Minyak zaitun tambahan, minyak kelapa, minyak alpukat dan lain-lain.
• Garam dan Rempah-rempah: Garam laut, garam himalayan, bawang putih, kunyit, rosemary, dll.

Cuba pilih rumput, makan dan organik jika anda mampu. Jika tidak, maka pastikan anda sentiasa pergi ke pilihan yang paling tidak diproses.

AdvertisementAdvertisement

Mungkin Makan

Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, masyarakat paleo telah berkembang sedikit.

Sekarang terdapat beberapa "versi" yang berbeza dari diet paleo. Ramai daripada mereka membiarkan beberapa makanan moden yang sains telah menunjukkan kesihatan.

Ini termasuk bacon berkualiti dari padang rumput yang dibesarkan babi, mentega yang diberi makan rumput dan juga beberapa bijian bukan gluten seperti beras.

Ramai orang kini memikirkan paleo sebagai templat untuk mendasarkan diet anda, tidak semestinya sebagai satu set peraturan yang ketat yang harus anda ikuti.

Iklan

Indulgensi yang sensitif

Ini sangat sihat dalam jumlah yang sedikit:

• Anggur: Wain merah berkualiti tinggi dalam antioksidan dan nutrien yang bermanfaat.
• Chocolate Dark: Pilih salah satu yang mempunyai kandungan koko 70% atau lebih tinggi. Kualiti coklat gelap sangat berkhasiat dan sangat sihat.

AdvertisementAdvertisement

Apa Yang Perlu Minum Apabila Anda Haus

Ketika menghidrasi, air haruslah minuman anda.

Ini tidak benar-benar paleo, tetapi kebanyakan orang meminumnya:

• Teh sangat sihat dan penuh dengan antioksidan dan pelbagai sebatian bermanfaat. Teh hijau adalah yang terbaik.
• Kopi sebenarnya sangat tinggi dalam antioksidan juga. Kajian menunjukkan bahawa ia mempunyai banyak manfaat kesihatan.

Tonton Video Ini

Jika gambar bernilai seribu perkataan, video bernilai satu juta.

Video pendek ini menjelaskan semua yang anda perlu ketahui mengenai diet paleo.

IklanAdvertisementAdvertisement

Satu Menu Paleo Contoh Untuk Satu Minggu

Menu sampel ini mengandungi jumlah seimbang semua makanan paleo.

Jangan ragu untuk menyesuaikannya berdasarkan pilihan anda sendiri.

Isnin

• Sarapan pagi: Telur dan sayuran, goreng dengan minyak kelapa. Satu buah buah.
• Makan Tengahari: Salad ayam, dengan minyak zaitun. Sebilangan kecil kacang.
• Makan Malam: Burger (tiada bun), goreng dalam mentega, dengan sayur-sayuran dan beberapa salsa.

Selasa

• Sarapan: Bacon dan telur, dengan sekeping buah.
• Makan Tengahari: Leftover burger dari malam sebelumnya.
• Makan Malam: Salmon, goreng dalam mentega, dengan sayur-sayuran.

Rabu

• Sarapan: Daging dengan sayuran (sisa makanan dari malam sebelumnya).
• Makan Tengahari: Sandwich dalam daun lettuce, dengan daging dan sayur-sayuran segar.
• Makan Malam: Kacang goreng tanah, dengan sayur-sayuran. Beberapa beri.

Khamis

• Sarapan: Telur dan buah.
• Makan Tengahari: Sisa goreng dari malam sebelumnya. Sejumlah kecil kacang.
• Makan Malam: Babi goreng dengan sayur-sayuran.

Jumaat

• Sarapan pagi: Telur dan sayur-sayuran, goreng dengan minyak kelapa.
• Makan Tengahari: Salad ayam dengan minyak zaitun. Sebilangan kecil kacang.
• Makan Malam: Steak dengan sayuran dan kentang manis.

Sabtu

• Sarapan: Bacon dan telur, dengan sekeping buah.
• Makan Tengahari: Sisa steak dan sayuran dari malam sebelumnya.
• Makan Malam: Salmon yang dipanggang dengan sayuran dan alpukat.

Ahad

• Sarapan: Daging dengan sayuran (sisa makanan dari malam sebelumnya).
• Makan Tengahari: Sandwich dalam daun lettuce, dengan daging dan sayur-sayuran segar.
• Makan Malam: Sayap ayam panggang, dengan sayuran dan salsa.

Biasanya tidak perlu mengesan kalori atau makronutrien (protein, karbohidrat atau lemak) pada diet paleo, sekurang-kurangnya tidak pada permulaan.

Walau bagaimanapun, jika anda perlu kehilangan banyak berat maka adalah idea yang baik untuk memotong karbohidrat dan membatasi pengambilan kacang dan kentang.

Jika anda ingin melihat beberapa contoh makanan saya, bacalah ini: 7 Makanan Paleo yang Sihat dalam 10 Minit atau Kurang

Cara Membuat Makanan Restoran Anda Paleo

Tidaklah sukar untuk membuat kebanyakan restoran makan paleo mesra.

1. Perintahkan hidangan utama daging atau ikan.
2. Dapatkan sayur tambahan daripada roti atau nasi.
3. Meminta mereka memasak makanan di dalam minyak zaitun atau minyak kelapa.

Snek Paleo Mudah

Tidak ada keperluan untuk makan lebih daripada 3 kali sehari, tetapi jika anda lapar maka ada beberapa snek paleo yang mudah dan mudah alih:

• Wortel bayi.
• Telur rebus yang keras.
• Sekeping buah.
• Sejumlah kecil kacang.
• Leftovers dari malam sebelumnya.
• Epal epal dengan beberapa mentega badam.
• Satu mangkuk beri dengan beberapa krim kelapa.
• Daging lembu buatan sendiri.

Iklan

Senarai Beli-belah Paleo Mudah

Terdapat pelbagai jenis makanan yang boleh dimakan pada diet paleo.

Senarai membeli-belah yang mudah ini akan memberi anda idea tentang bagaimana untuk bermula.

• Daging: daging sapi, domba, daging babi, dll
• Unggas: ayam, ayam belanda, dll.
• Ikan: ikan salmon, trout, makarel, dll
• Telur.
• Sayuran segar: sayur-sayuran, salad, tomato, lada, wortel, bawang, dll.
• Sayuran beku: brokoli, bayam, pelbagai campuran, dll
• Buah: epal, pisang,
• Berries: Strawberi, blueberries.
• Kacang: badam, walnut, kacang macadamia, hazelnut.
• Mentega badam.
• Minyak kelapa.
• Minyak zaitun.
• Zaitun.
• Kentang manis.
• Perasa: garam laut, lada, kunyit, bawang putih, pasli, dan sebagainya

Adalah idea yang baik untuk membersihkan semua godaan yang tidak sihat dari rumah anda, termasuk soda, pastri, cookies, keropok, roti, es krim dan bijirin.

Cara Cari Maklumat Lebih Banyak

Terdapat seluruh dunia maklumat di sana mengenai makan paleo. Hanya google sesuatu seperti "resipi paleo" atau "resipi primal" dan anda akan menemui banyak barangan.