Garam: baik atau buruk?

Organisasi kesihatan telah memberi amaran kepada kami tentang bahaya garam untuk jangka masa yang panjang.

Itu kerana pengambilan garam yang tinggi telah dituntut menyebabkan beberapa masalah kesihatan, termasuk tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.

Walau bagaimanapun, dekad penyelidikan telah gagal memberikan bukti yang meyakinkan untuk menyokong ini (1).

Tambahan lagi, banyak kajian menunjukkan bahawa garam yang terlalu kecil boleh membahayakan.

Artikel ini mengambil pandangan terperinci garam dan kesan kesihatannya.

AdvertisementAdvertisement

Apa itu Garam?

Garam juga dipanggil natrium klorida (NaCl). Ia mengandungi 40% natrium dan 60% klorida, mengikut berat.

Garam adalah sumber makanan terbesar natrium, dan perkataan "garam" dan "sodium" sering digunakan secara bergantian.

Sesetengah jenis garam mungkin mengandungi jumlah kalsium, kalium, besi dan zink. Iodin sering ditambah kepada garam meja (2, 3).

Mineral penting dalam garam bertindak sebagai elektrolit penting dalam badan. Mereka membantu keseimbangan bendalir, penghantaran saraf dan fungsi otot.

Sesetengah garam secara semulajadi terdapat dalam kebanyakan makanan. Ia juga sering ditambah kepada makanan untuk meningkatkan rasa.

Secara historis, garam digunakan untuk mengekalkan makanan. Jumlah yang tinggi boleh menghalang pertumbuhan bakteria yang menyebabkan makanan menjadi buruk.

Garam dituai dalam dua cara utama: dari lombong garam dan dengan menguap air laut atau air kaya mineral lain.

Sebenarnya ada banyak jenis garam yang ada. Varieti biasa termasuk garam meja biasa, garam merah Himalaya dan garam laut.

Pelbagai garam boleh berbeza-beza dalam rasa, tekstur dan warna. Dalam gambar di atas, yang di sebelah kiri lebih kasar. Yang di sebelah kanan adalah garam meja tanah halus.

Sekiranya anda tertanya-tanya jenis yang paling sihat, kebenaran adalah bahawa mereka semua sama.

Bottom Line: Garam terutamanya terdiri daripada dua mineral, natrium dan klorida, yang mempunyai pelbagai fungsi dalam tubuh. Ia didapati secara semulajadi dalam kebanyakan makanan, dan digunakan secara meluas untuk meningkatkan rasa.

Bagaimana Garam Mempengaruhi Kesihatan Jantung?

Pihak berkuasa kesihatan telah memberitahu kami untuk memotong natrium selama beberapa dekad. Mereka mengatakan anda perlu mengambil tidak lebih daripada 2, 300 mg sodium setiap hari, sebaiknya kurang (4, 5, 6).

Ini berjumlah kira-kira satu sudu teh, atau 6 gram garam (ia adalah 40% natrium, jadi kaldu natrium sebanyak 2 5).

Walau bagaimanapun, kira-kira 90% orang dewasa AS mengambil lebih banyak daripada itu (7).

Makan terlalu banyak garam dikatakan menaikkan tekanan darah, sehingga meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok.

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa keraguan yang serius mengenai manfaat sebenar sekatan sodium.

Memang benar bahawa mengurangkan pengambilan garam dapat menurunkan tekanan darah, terutama pada orang yang mempunyai keadaan perubatan yang disebut hipertensi sensitif garam (8).

Tetapi, bagi individu yang sihat, pengurangan purata sangat halus.

Satu kajian dari 2013 mendapati bahawa bagi individu yang mempunyai tekanan darah normal, menyekat pengambilan garam mengurangkan tekanan darah sistolik dengan hanya 2. 42 mmHg dan tekanan darah diastolik hanya dengan 1. 00 mmHg (9).

Ia seperti pergi dari 130/75 mmHg ke 128/74 mmHg. Ini bukanlah hasil yang mengesankan yang anda harapkan dapat menahan diet yang tidak enak.

Tambahan lagi, beberapa kajian tinjauan mendapati tiada bukti yang mengehadkan pengambilan garam akan mengurangkan risiko serangan jantung, pukulan atau kematian (10, 11).

Bottom Line: Mengehadkan pengambilan garam tidak menyebabkan sedikit penurunan tekanan darah. Walau bagaimanapun, tidak ada bukti kuat yang menghubungkan pengambilan yang berkurangan kepada risiko serangan jantung, strok atau kematian yang lebih rendah.

IklanAdvertisementAdvertisement

Pengambilan Garam Rendah Boleh Memudaratkan

Terdapat beberapa bukti yang menunjukkan bahawa diet rendah garam boleh menjadi sangat berbahaya.

Kesan kesihatan negatif termasuk:

• Kolesterol dan trigliserida LDL yang bertambah tinggi: Batasan garam telah dikaitkan dengan peningkatan kolesterol LDL ("buruk") dan trigliserida (12).
• Penyakit jantung: Beberapa kajian melaporkan bahawa kurang daripada 3, 000 mg natrium sehari dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian akibat penyakit jantung (13, 14, 15, 16).
• Kegagalan jantung: Satu analisis mendapati bahawa menyekat pengambilan garam meningkatkan risiko kematian bagi orang yang mengalami kegagalan jantung. Kesannya mengejutkan, dengan risiko kematian sebanyak 160% lebih tinggi pada individu yang mengurangkan pengambilan garam mereka (17).
• Rintangan insulin: Beberapa kajian melaporkan bahawa diet rendah garam boleh meningkatkan ketahanan insulin (18, 19, 20, 21).
• Diabetes jenis 2: Satu kajian mendapati bahawa dalam pesakit diabetes jenis 2, natrium kurang dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian (22).

Bottom Line: Diet rendah garam telah dikaitkan dengan tahap LDL dan trigliserida yang lebih tinggi, dan peningkatan ketahanan insulin. Ia boleh meningkatkan risiko kematian akibat penyakit jantung, kegagalan jantung dan diabetes jenis 2.

Pengambilan Garam Tinggi Berkaitan dengan Kanser Perut

Kanser perut, yang juga dikenali sebagai kanser perut, adalah kanser yang paling umum kelima.

Ini adalah penyebab kematian kanser ketiga di seluruh dunia, dan bertanggungjawab untuk lebih daripada 700,000 kematian setiap tahun (23).

Beberapa kajian pemerhatian mengaitkan diet garam tinggi dengan peningkatan risiko kanser perut (24, 25, 26, 27).

Artikel semakan secara besar-besaran dari 2012 melihat data daripada 7 kajian prospektif, termasuk sejumlah 268, 718 peserta (28).

Ia mendapati bahawa orang yang mempunyai pengambilan garam yang tinggi mempunyai risiko kanser perut lebih tinggi sebanyak 68%, berbanding mereka yang mempunyai pengambilan rendah.

Sesungguhnya bagaimana atau mengapa ini berlaku tidak difahami dengan baik, tetapi ada beberapa teori:

• Pertumbuhan bakteria: Pengambilan garam yang tinggi dapat meningkatkan pertumbuhan Helicobacter pylori, bakteria yang dapat membawa kepada keradangan dan ulser gastrik. Ini boleh meningkatkan risiko kanser perut (29, 30, 31).
• Kerosakan pada lapisan perut: Garam yang tinggi dalam garam boleh merosakkan dan membakar lapisan perut, dengan itu mendedahkannya kepada karsinogen (25, 31).

Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa ini adalah kajian pemerhatian. Mereka tidak dapat membuktikan bahawa pengambilan garam yang tinggi menyebabkan kanser perut, hanya kedua-duanya dikaitkan dengan kuat.

Bottom Line: Beberapa kajian pemerhatian telah mengaitkan pengambilan garam yang tinggi dengan peningkatan risiko kanser perut. Ini mungkin disebabkan oleh beberapa faktor.

IklanAdvertisement

Makanan mana yang tinggi dalam Garam / Natrium?

Kebanyakan garam dalam diet moden berasal dari makanan restoran atau makanan yang diproses.

Malah, dianggarkan bahawa kira-kira 75% garam dalam diet AS berasal dari makanan yang diproses. Hanya 25% daripada asupan berlaku secara semula jadi dalam makanan atau ditambah semasa memasak atau di meja (32).

Makanan makanan masin, sup tin dan segera, daging yang diproses, makanan jeruk dan kicap adalah contoh makanan garam tinggi.

Terdapat juga beberapa makanan yang tidak enak seperti asin yang sebenarnya mengandungi garam yang sangat tinggi, termasuk roti, keju cottage dan beberapa bijirin sarapan pagi.

Jika anda cuba mengurangkan, maka label makanan hampir selalu menyenaraikan kandungan natrium.

Bottom Line: Makanan yang tinggi garam termasuk makanan yang diproses, seperti makanan ringan asin dan sup segera. Makanan yang kurang jelas, seperti roti dan keju cottage, mungkin juga mengandungi banyak.

Iklan

Haruskah Anda Kurangkan Garam?

Sesetengah keadaan kesihatan menjadikannya perlu untuk mengurangkan garam. Jika doktor anda mahu anda mengehadkan pengambilan anda, maka pastinya teruskan melakukannya (8, 33).

Walau bagaimanapun, jika anda seorang yang sihat yang makan sebahagian besarnya, satu bahan makanan, maka mungkin tidak perlu anda bimbang tentang pengambilan garam anda.

Dalam kes ini, anda boleh berasa bebas untuk menambah garam semasa memasak atau di meja untuk meningkatkan rasa.

Makan garam yang sangat tinggi boleh membahayakan, tetapi makan terlalu sedikit mungkin sama buruknya dengan kesihatan anda (16).

Seperti yang sering berlaku dalam pemakanan, pengambilan optimum adalah di antara dua ekstrem.