Serat yang baik, Serat Bad - Bagaimana Jenis yang Berbeza memberi kesan kepada Anda

Fiber boleh mempengaruhi banyak aspek kesihatan.

Dari bakteria usus kepada penurunan berat badan, ia sering dianggap sebagai sebahagian daripada diet yang sihat.

Kebanyakan orang mempunyai pemahaman yang sangat asas tentang serat, dan cenderung untuk mengikat semuanya dalam satu kategori.

Walau bagaimanapun, kebenarannya adalah bahawa tidak semua serat dicipta sama.

Sesetengah jenis sangat bermanfaat, sementara yang lain boleh menyebabkan masalah pencernaan pada sesetengah orang.

Artikel ini menerangkan semua yang anda perlu ketahui mengenai pelbagai jenis serat.

Apa itu Serat dan Bagaimana ia Dikelaskan?

"Serat" merujuk kepada kumpulan karbohidrat yang pelbagai yang tidak dapat dicerna oleh manusia.

Kami kekurangan enzim pencernaan yang diperlukan untuk memecahkannya, jadi mereka melalui kebanyakan sistem pencernaan tidak berubah.

Asupan yang disyorkan adalah 38 gram untuk lelaki, dan 25 gram untuk wanita. Walau bagaimanapun, kebanyakan orang hanya makan sekitar separuh daripada itu, atau 15-17 gram sehari (1, 2).

Serat kebanyakannya terdapat dalam makanan tumbuhan, termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji benih (untuk maklumat lanjut, senarai 22 jenis makanan serat tinggi).

Sebenarnya terdapat besar pelbagai serat yang berbeza yang terdapat dalam makanan.

Masalahnya adalah bahawa mereka sering diklasifikasikan dalam pelbagai cara, yang boleh menjadi sangat mengelirukan.

Serat secara rasmi diklasifikasikan kepada dua jenis utama (3):

• Serat makanan: Serat dijumpai secara semulajadi dalam makanan.
• Fungsian serat: Serat yang diekstrak dan diasingkan daripada makanan keseluruhan, kemudian ditambah kepada makanan yang diproses.

Walau bagaimanapun, terdapat masalah utama dengan mengklasifikasikan serat dengan cara ini. Ia memberitahu kami benar-benar tiada tentang kesan kesihatan mereka.

Kaedah alternatif yang popular ialah mengelaskan gentian berdasarkan keterlarutan (larut vs tak larut), kelikatan (viscous vs non-viscous) dan fermentability fermentable vs non-fermentable).

Kemudian terdapat satu lagi kelas nutrien yang disebut pati tahan, yang sering dikelaskan sebagai serat makanan.

Bottom Line: Serat adalah karbohidrat yang tidak dapat ditemui secara semulajadi dalam makanan tumbuhan. Mereka sering diklasifikasikan sebagai makanan (didapati secara semulajadi) atau berfungsi (ditambah kepada makanan).

Serat vs Serat Tidak Sulit

Keterlarutan serat merujuk kepada keupayaannya untuk larut dalam air. Berdasarkan ini, serat sering dikategorikan sebagai larut atau tidak larut:

Serat larut

• bercampur dengan air dalam usus, membentuk bahan seperti gel. Ia boleh mengurangkan pancang gula darah, dan mempunyai pelbagai manfaat kesihatan metabolik (4). Serat yang tidak larut
• tidak menggabungkan dengan air dan melalui sistem pencernaan kebanyakannya utuh. Ia berfungsi sebagai ejen "bulking", dan dapat membantu mempercepat perjalanan makanan dan sisa melalui usus anda (5). Serat larut termasuk gusi, pektin, psyllium, beta-glucan dan lain-lain.Serat yang tidak larut termasuk lignin dan selulosa.

Makanan tumbuhan yang berlainan mempunyai pelbagai variasi serat larut dan tak larut.

Bottom Line:

Serat sering dikategorikan berdasarkan keupayaannya untuk larut dalam air. Serat larut mempunyai pelbagai faedah untuk kesihatan metabolik, manakala serat tidak larut berfungsi kebanyakannya sebagai agen bulking. Fiber Fermentable

Bakteria hidup kira-kira 100 trilion tinggal di usus manusia, terutamanya dalam usus besar (6).

Bakteria ini sebenarnya

penting untuk kesihatan optimum pada manusia. Mereka memainkan pelbagai peranan yang berkaitan dengan pengurusan berat badan, kawalan gula darah, imuniti, fungsi otak dan kesihatan mental (7, 8, 9, 10, 11, 12). Mereka sangat penting bahawa mereka sering disebut sebagai "organ yang dilupakan" (13).

Oleh kerana manusia tidak boleh mencerna serat, ia akhirnya mencapai usus besar yang kebanyakannya tidak berubah.

Ini adalah di mana

fermentable serat dimainkan. Ini adalah serat bahawa bakteria usus yang mesra dapat mencerna (ferment) dan digunakan sebagai bahan api (14). Ini meningkatkan bilangan dan keseimbangan bakteria usus yang mesra, yang juga menghasilkan asid lemak rantaian pendek dengan faedah kesihatan yang berkuasa (15).

Serat paling larut boleh larut, tetapi ada juga beberapa serat tak larut yang dapat berfungsi dengan cara ini.

Serat fermentasi termasuk pektin, beta-glucans, guar gum, inulin dan oligofructose.

Sumber-sumber makanan yang terbaik dari serat fermentasi adalah kacang dan kacang-kacangan. Servis 1-cup sering menyediakan

hingga separuh pengambilan serat harian yang disyorkan. Semua yang dikatakan, salah satu produk sampingan dari penapaian gentian adalah gas. Inilah sebabnya mengapa makanan yang tinggi dalam serat fermentasi boleh menyebabkan kembung perut dan ketidakselesaan perut, terutama jika orang tidak biasa memakan banyak serat.

Bottom Line:

Serat fermentasi dicerna dan digunakan sebagai bahan api oleh bakteria mesra di usus. Ini boleh membawa kepada pelbagai kesan yang baik terhadap kesihatan. Serat Viscous

Sesetengah jenis serat larut membentuk gel tebal apabila ia bercampur dengan air. Ini dikenali sebagai serat

likat. Secara ringkas, kelikatan cecair merujuk kepada "ketebalan "nya. Sebagai contoh, madu pemanis lebih likat daripada air.

Apabila anda makan serat likat, ia membentuk bahan seperti gel yang "duduk" dalam usus.

Ini melambatkan pencernaan dan penyerapan nutrien, mengakibatkan perasaan kenyang yang berkepanjangan dan mengurangkan nafsu makan (16, 17, 18).

Kajian terhadap 44 kajian mengenai rawatan serat mendapati hanya serat likat mengurangkan pengambilan makanan dan menyebabkan penurunan berat badan (19).

Serat kental termasuk glucomannan, beta-glucan, pektin, guar gum dan psyllium. Sumber makanan yang baik termasuk kekacang, asparagus, pucuk Brussels, biji gandum dan flaks.

Bottom Line:

Serat kental membentuk bahan seperti gel yang terletak di dalam usus, yang membawa kepada perasaan kenyang yang meningkat, mengurangkan nafsu makan dan menurunkan berat badan. Starch Resistant

Starch adalah jenis utama karbohidrat dalam diet.

Mereka adalah rantaian panjang molekul glukosa, yang terdapat dalam kentang, bijirin dan makanan lain.

Sesetengah kanji sebenarnya tahan terhadap pencernaan, supaya ia melalui sistem pencernaan tidak berubah.

Jenis kanji ini dipanggil kanji tahan, dan berfungsi seperti serat yang boleh larut dalam usus (20). Kanun tahan mempunyai banyak manfaat kesihatan yang berkuasa. Ia meningkatkan kesihatan pencernaan, meningkatkan sensitiviti insulin, menurunkan paras gula dalam darah dan mengurangkan selera makan dengan ketara (21, 22, 23, 24, 25).

Terdapat beberapa sumber makanan yang baik terhadap kanji tahan, termasuk pisang hijau, pelbagai kekacang, kacang hijau dan oat mentah. Senarai yang lebih terperinci boleh didapati di sini.

Selain itu, makanan kanji tertentu cenderung membentuk sejumlah besar pati tahan jika ia disejukkan selepas memasak. Ini termasuk kentang putih dan beras putih.

Kanun kentang mentah juga sangat tinggi dalam kanji tahan, dan sesetengah orang memakannya sebagai suplemen.

Bottom Line:

Resistant kanji adalah jenis kanji yang melarikan diri dari pencernaan. Ia berfungsi seperti serat yang boleh larut, dan mempunyai banyak manfaat kesihatan.

Serat Unik yang Perlu Diperhatikan Beberapa serat mempunyai implikasi kesihatan tertentu, dan patut ditonjolkan.

Fructans

Fructan adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan rangkaian kecil molekul fruktosa.

Oligofructose dan inulin adalah dua jenis utama dalam diet. Mereka boleh memberi makan bakteria mesra di usus, dan telah ditunjukkan untuk membantu merawat jenis cirit-birit tertentu (26).

Walau bagaimanapun, fructans juga diklasifikasikan sebagai FODMAPs, jenis karbohidrat yang diketahui menyebabkan masalah pencernaan pada ramai orang (27).

Bahkan, fructans dan FODMAP lain mencetuskan gejala buruk pada

3 daripada 4 orang

dengan sindrom usus yang mudah sakit, gangguan pencernaan yang biasa (28). Sumber terbesar fructans dalam diet moden adalah gandum (29). Beta-Glucan

Manfaat kesihatan beta-glukans telah didokumentasikan secara meluas. Serat ini mempunyai struktur molekul tertentu yang menjadikannya sangat likat pada usus.

Beta-glucans dapat meningkatkan kepekaan insulin dan menurunkan kadar gula darah. Mereka juga boleh mengurangkan paras kolesterol dengan ketara dan meningkatkan perasaan kenyang (30).

Sumber utama beta-glucan adalah oat dan barli.

Glucomannan

Glucomannan adalah serat likat yang biasanya dipasarkan sebagai suplemen penurunan berat badan.

Banyak kajian menunjukkan bahawa glucomannan boleh menyebabkan penurunan berat badan yang sederhana, melawan sembelit dan meningkatkan faktor risiko penyakit jantung (31, 32, 33, 34).

Bottom Line:

Fructans adalah serat yang boleh menyebabkan gejala pencernaan yang buruk pada sesetengah orang. Beta glukans dan glucomannan adalah serat, likat yang likat dengan faedah kesihatan yang kuat.

Mengambil Mesej Utama Gentian yang terlarut, likat dan ditapai kelihatan paling sihat. Resistant starch juga sangat sihat.

Sumber baik serat yang sihat termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, gandum, kacang-kacangan, kacang-kacangan, coklat gelap, alpukat, biji chia dan pelbagai makanan lain.

Walau bagaimanapun, mungkin tidak perlu mengamati butiran di sini. Selagi anda makan banyak makanan tumbuhan, maka pengambilan serat anda harus menjaga dirinya sendiri.