Mengapa Kolesterol Pemakanan Tidak Penting (untuk kebanyakan orang)

Kadar kolesterol darah tinggi adalah faktor risiko yang diketahui untuk penyakit jantung.

Selama beberapa dekad, orang telah diberitahu bahawa diet kolesterol dalam makanan menimbulkan darah kolesterol dan menyebabkan penyakit jantung.

Ide ini mungkin merupakan kesimpulan rasional berdasarkan sains yang ada 50 tahun yang lalu, tetapi lebih baik, bukti lebih terkini tidak menyokongnya.

Artikel ini mengambil melihat penyelidikan terkini mengenai kolesterol diet dan peranan yang dimainkannya dalam tahap kolesterol darah dan penyakit jantung.

Apa itu Kolesterol?

Kolesterol adalah sejenis bahan lilin, seperti lemak yang berlaku secara semula jadi di dalam tubuh manusia.

Ramai orang berfikir tentang kolesterol sebagai berbahaya, tetapi sebenarnya adalah penting untuk tubuh berfungsi.

Kolesterol menyumbang kepada struktur membran setiap sel tunggal dalam badan anda.

Badan anda juga memerlukannya untuk membuat hormon dan vitamin D, dan melaksanakan pelbagai fungsi penting lain. Ringkasnya, anda tidak dapat bertahan tanpa ia.

Badan anda membuat semua kolesterol yang diperlukan, tetapi juga menyerap sejumlah kecil kolesterol daripada makanan tertentu, seperti telur, daging dan produk tenusu penuh lemak.

Bottom Line: Kolesterol adalah bahan waxy, lemak seperti yang perlu manusia bertahan. Badan anda membuat kolesterol dan menyerapnya dari makanan yang anda makan.

Kolesterol dan Lipoprotein

Apabila orang bercakap tentang kolesterol berhubung dengan kesihatan jantung, mereka biasanya tidak bercakap tentang kolesterol sendiri.

Mereka sebenarnya merujuk kepada struktur yang membawa kolesterol dalam aliran darah. Ini dipanggil lipoprotein.

Lipoprotein diperbuat daripada lemak (lipid) di dalam dan protein di luar.

Terdapat beberapa jenis lipoprotein, tetapi yang paling berkaitan dengan kesihatan jantung adalah lipoprotein berkepadatan rendah (LDL) dan lipoprotein berkepadatan tinggi (HDL).

Lipoprotein Ketumpatan Rendah (LDL)

LDL membentuk 60-70% daripada jumlah lipoprotein darah dan bertanggungjawab untuk membawa zarah kolesterol ke seluruh badan anda.

Ia sering dirujuk sebagai "buruk" kolesterol kerana ia dikaitkan dengan aterosklerosis, atau pembentukan plak pada arteri.

Memiliki banyak kolesterol yang dibawa oleh lipoprotein LDL dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Malah, semakin tinggi tahap, semakin besar risiko (1, 2).

Terdapat pelbagai jenis LDL, terutamanya dipecah mengikut saiz. Mereka sering diklasifikasikan sebagai LDL yang kecil, tebal atau LDL yang besar.

Pengajian menunjukkan bahawa orang-orang yang kebanyakan zarah-zarah kecil mempunyai risiko yang lebih besar untuk menimbulkan penyakit jantung daripada mereka yang kebanyakan zarah besar (3).

Namun, faktor risiko yang paling penting bukanlah saiz zarah LDL. Itulah nombor. Pengukuran ini dipanggil nombor zarah LDL, atau LDL-P.

Secara umumnya, jumlah zarah LDL yang lebih tinggi yang anda miliki, semakin besar risiko anda mengalami penyakit jantung.

Lipoprotein Ketumpatan Tinggi (HDL)

HDL mengambil kolesterol yang berlebihan di seluruh badan anda dan mengambilnya kembali ke hati anda, di mana ia boleh digunakan atau dikeluarkan.

Sesetengah bukti menunjukkan bahawa HDL melindungi terhadap pembentukan plak di dalam arteri anda (4, 5).

Ia sering dirujuk sebagai "baik" kolesterol kerana mempunyai kolesterol yang dibawa oleh zarah HDL dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung (6, 7, 8).

Bottom Line: Lipoprotein adalah zarah yang membawa kolesterol di sekeliling badan. Tahap lipoprotein LDL yang tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi, sedangkan lipoprotein HDL yang lebih tinggi menurunkan risiko anda.

Bagaimanakah Kolesterol Pemakanan Mempengaruhi Kolesterol Darah?

Jumlah kolesterol dalam diet anda dan jumlah kolesterol dalam darah anda adalah sangat berbeza.

Walaupun mungkin kelihatan logik bahawa makan kolesterol akan meningkatkan tahap kolesterol darah, biasanya tidak berfungsi dengan cara itu.

Tubuh dengan ketat mengawal jumlah kolesterol dalam darah dengan mengawal pengeluaran kolesterol.

Apabila pengambilan makanan kolesterol menurun, tubuh anda membuat lebih banyak. Apabila anda makan jumlah kolesterol yang lebih besar, badan anda kurang (9, 10). Oleh kerana itu, makanan yang tinggi dalam kolesterol diet mempunyai sedikit impak pada kadar kolesterol darah pada kebanyakan orang (11, 12).

Walau bagaimanapun, dalam sesetengah orang, makanan kolesterol tinggi menyebabkan kenaikan kolesterol darah. Orang-orang ini terdiri kira-kira 25% daripada penduduk dan sering dirujuk sebagai "hyperresponders." Kecenderungan ini dianggap genetik (13, 14).

Walaupun kolesterol diet sederhana meningkatkan LDL dalam individu ini, nampaknya tidak meningkatkan risiko penyakit jantung (15, 16).

Ini kerana peningkatan umum dalam zarah LDL biasanya mencerminkan peningkatan dalam zarah LDL yang besar, bukan LDL yang padat, padat. Orang yang mempunyai zarah LDL terutamanya yang besar sebenarnya mempunyai risiko penyakit jantung yang rendah (3).

Hyperresponders juga mengalami peningkatan dalam zarah HDL, yang mengimbangi peningkatan LDL dengan mengangkut kolesterol berlebihan kembali ke hati untuk penghapusan dari badan (17).

Jadi, walaupun hiperresponders mengalami peningkatan kadar kolesterol apabila mereka meningkatkan kolesterol diet mereka, nisbah LDL ke kolesterol HDL dalam individu ini tetap sama dan risiko penyakit jantung mereka tidak kelihatan.

Sudah tentu, terdapat pengecualian dalam pemakanan, dan ada kemungkinan bahawa sesetengah individu melihat kesan buruk daripada makan lebih banyak makanan yang kaya dengan kolesterol.

Bottom Line: Kebanyakan orang secara berkesan boleh menyesuaikan diri dengan pengambilan kolesterol yang lebih tinggi. Oleh sebab itu, kolesterol diet mempunyai sedikit kesan pada kadar kolesterol darah.

Kolesterol Pemakanan dan Penyakit Jantung

Berlawanan dengan kepercayaan popular, penyakit jantung bukan hanya disebabkan oleh kolesterol.

Banyak faktor yang terlibat dalam penyakit ini, termasuk keradangan, tekanan oksidatif, tekanan darah tinggi dan merokok.

Walaupun penyakit jantung sering didorong oleh lipoprotein yang membawa kolesterol, diet kolesterol tidak mempunyai sebarang kesan pada ini.

Mitos Tentang Kolesterol Berasaskan Penyelidikan Buruk

Kajian-kajian asal yang mendapati hubungan antara kolesterol dan penyakit jantung adalah kurang jelas.

Salah satu eksperimen yang asal menemui pautan ini selepas memberi makan kolesterol kepada arnab, yang merupakan herbivora dan tidak menggunakan kolesterol secara semula jadi.

Walaupun keputusan ini tidak berkaitan dengan penyakit manusia, kajian itu mencetuskan peningkatan dalam kajian klinikal yang bertujuan untuk menunjukkan hubungan yang sama dengan orang.

Malangnya, banyak kajian yang diikuti juga kurang direka dan penyelidik secara selektif mengecualikan maklumat untuk mempengaruhi keputusan.

Penyelidikan Tinggi-Tinggi Tidak Menemui Pautan Dengan Penyakit Jantung

Kajian yang lebih baru, lebih tinggi telah menunjukkan bahawa kolesterol dalam diet tidak dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung (18, 19).

Banyak penyelidikan telah dilakukan pada telur khusus. Telur adalah sumber kolesterol yang penting, tetapi beberapa kajian menunjukkan bahawa makan mereka tidak dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung (20, 21, 22, 23, 24).

Apa lagi, telur juga boleh membantu meningkatkan profil lipoprotein anda, yang boleh mengurangkan risiko anda.

Satu kajian khususnya membandingkan kesan keseluruhan telur dan telur kuning telur bebas pada paras kolesterol.

Individu yang makan tiga telur keseluruhan sehari mengalami peningkatan dalam zarah HDL dan penurunan zarah LDL yang lebih besar daripada mereka yang menggunakan jumlah yang setara dengan pengganti telur (25).

Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diperhatikan bahawa makan telur boleh menimbulkan risiko kepada pesakit kencing manis, sekurang-kurangnya dalam konteks diet Barat yang tetap. Sesetengah kajian menunjukkan peningkatan risiko penyakit jantung di kalangan pesakit diabetes yang makan telur (26).

Bottom Line: Kolesterol diet tidak mempunyai kaitan dengan risiko penyakit jantung. Makanan kolesterol tinggi seperti telur telah terbukti selamat dan sihat.

Sekiranya Anda Mengelakkan Makanan Tinggi Kolesterol?

Selama bertahun-tahun, orang telah diberitahu bahawa makanan kolesterol tinggi boleh menyebabkan penyakit jantung.

Walau bagaimanapun, kajian yang disebutkan di atas telah menyatakan dengan jelas bahawa ini bukan kesnya (9).

Ia begitu berlaku bahawa banyak makanan yang tinggi dalam kolesterol juga merupakan makanan paling sihat di planet ini.

Ini termasuk daging lembu yang diberi makan rumput, telur keseluruhan, produk tenusu penuh lemak, minyak ikan, kerang, sardin dan hati.

Makanan ini sangat berkhasiat, jadi jangan elakkan mereka hanya kerana kandungan kolesterol mereka.

Bottom Line: Kebanyakan makanan yang tinggi dalam kolesterol juga sihat dan berkhasiat. Ini termasuk telur, minyak ikan, sardin dan hati.

Cara Menurunkan Kolesterol Darah Tinggi

Jika anda mempunyai kolesterol tinggi, anda sering boleh menurunkannya melalui perubahan gaya hidup yang mudah.

Contohnya, kehilangan berat badan tambahan boleh membantu mengembalikan kolesterol tinggi.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa penurunan berat badan sederhana 5-10% dapat mengurangkan kolesterol dan mengurangkan risiko penyakit jantung pada individu berlebihan berat badan (27, 28, 29, 30, 31).

Terdapat juga banyak makanan yang boleh membantu menurunkan kolesterol. Ini termasuk alpukat, kacang, kacang, makanan soya, buah-buahan dan sayur-sayuran (32, 33, 34, 35).

Menambah makanan ini untuk diet anda boleh membantu menurunkan kolesterol dan mengurangkan risiko penyakit jantung.

Yang aktif secara fizikal juga penting. Kajian telah menunjukkan bahawa senaman mempunyai kesan positif ke paras kolesterol dan kesihatan jantung (36, 37, 38).

Bottom Line: Kolesterol tinggi boleh diturunkan dalam banyak kes melalui perubahan gaya hidup yang mudah. Kehilangan berat badan tambahan, peningkatan aktiviti fizikal dan pemakanan yang sihat boleh membantu menurunkan kolesterol dan meningkatkan kesihatan jantung.